راهکاری برای کاهش دست درد و مچ درد
یکی از مضرات کار اداری این است که افراد به دلیل اینکه به مدت طولانی در حالت نشسته قرار دارند، کمر و پشت آن‌ها دچار آسیب می‌شود. اما، در عین حال بخشی دیگر از بدن هم درگیر می‌شود و آسیب می‌بیند. برای مثال، در آن دسته از افرادی که مجبور هستند بیش از حد تایپ کنند، پیامک ارسال کنند و با ماوس کلیک و اسکرول کنند؛ همه این کارها منجر به آسیب به دست‌ها و مچ آن‌ها می‌شود.
به طور کلی می‌توان گفت که دست درد و مچ درد یکی از شناخته‌شده‌ترین عوارض جانبی کار اداری است که بسیاری از مردم تصور می‌کنند باید با آن زندگی کنند. اما خوشبختانه، راه‌های زیادی برای کاهش درد و همچنین راه‌هایی برای پیشگیری از بروز آن وجود دارد.
بیایید بررسی کنیم که چرا درد دست و مچ دست تا این حد شایع است و چه کاری می‌توانید در مورد آن انجام داد.
علل و عوارض شایع دست درد و مچ درد
حرکات و فعالیت‌های اساسی بسیار زیادی است که در کارهای اداری با دست انجام می‌شود از جمله، تایپ کردن، اسکرول کردن یا کلیک کردن با ماوس و ارسال پیامک روی تلفن همراه.
برای مثال، هنگام تایپ کردن، از انگشتان خود به طرزی غیر طبیعی استفاده می‌کنیم و اغلب آن‌ها را طولانی‌مدت و به شکل عجیبی روی صفحه کلید نگه می‌داریم. این کار فشار زیادی به مچ دست وارد می‌کند و خود عمل تایپ کردن نیز بیش از هر کار دیگری که به طور معمول در طی زندگی روزمره انجام می‌دهیم، از انگشتانمان کار می‌کشد.
درنتیجه این همه فشار، دست‌هایمان در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی قرار می‌گیرد. از جمله:
- سندرم تونل کارپال
- انگشت ماشه‌ای
- التهاب تاندون مچ دست
- آسیب فشاری مکرر (یا استرس)
گرچه این بیماری‌ها به طور معمول دائمی نیستند، اما درد بسیار زیادی دارند. بنابراین، زمانی که دست و مچ دستتان به طور مکرر درگیر درد ناشی از تایپ کردن است، این مسئله می‌تواند دیگر فعالیت‌های زندگی شما، مانند ورزش کردن یا حتی باز کردن درها را نیز تحت تأثیر قرار گیرند. علاوه بر این، وجود التهابات طولانی‌مدت در دست‌ها و مچ دست‌ها می‌تواند منجر به بروز آرتروز در سال‌های آتی شود.
راه‌هایی برای کاهش دست درد و مچ درد
درست است زمانی که دردی احساس نمی‌کنید، قطعاً زندگی راحت‌تری دارید، اما برای اینکه همواره اوضاع به همین شکل باقی بماند، بسیار مهم است که اقداماتی برای پیشگیری از این اتفاق بالقوه انجام دهید. خوشبختانه، کارهای متعددی هست که می‌توانید برای جلوگیری از تشدید درد دست و مچ دست انجام دهید.
کشش‌های تسکین‌دهنده درد
درنگ‌هایی هنگام کشش دست و مچ دست می‌تواند به بازگرداندن انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک کرده و جریان خون را که ممکن است با عدم حرکت بازو تحت تأثیر قرار گرفته باشد، بهبود بخشد.
حداقل کاری که می‌توان انجام داد این است که در ابتدا، وسط و پایان روز کاری خود، کشش‌های دست و مچ را انجام دهید.
اگر متوجه شدید که این کشش‌ها دردتان را کاهش می‌دهد، می‌توانید هر یک یا دو ساعت یک‌بار حرکات کششی کوتاهی انجام دهید. همانطور که گفته می‌شود که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و بایستید تا خستگی نشستن از تن‌تان خارج شود، انجام حرکات کششی برای انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن دستان و مچ دست نیز ایده خیلی خوبی است.
کشش مچ دست
کشش مچ دست راهی آسان برای کاهش درد ناشی از تایپ کردن در مچ دست است. چند نمونه از انواع کشش مچ دست در ادامه آمده است که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید:
- دستان خود را در حالت “ایست” بالا و پایین بیاورید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید.
- دستتات را به شکل یک مشت درست کنید و نگه دارید.
- در حالی که دستتان را مشت می‌کنید، آن را به سمت بالا و پایین بچرخانید.
حرکات کششی دست و انگشتان
حرکات کشش دست‌ها و انگشتان چیزی نیست که ما تمایل زیادی به انجام آن داشته باشیم، مگر اینکه ما در حال انجام حرکات ورزشی باشیم که شامل چنگ‌زدن باشد، اما همین حرکات می‌تواند در کاهش درد ناشی از تایپ کردن و ارسال پیامک در طول روز بسیار مفید باشد.
در ادامه چند روش برای کشش دست و انگشتان ذکر شده است:
- انگشتان و کف دست خود را روی یک سطح صاف نگه داشته و این حالت را به مدت سی ثانیه انجام دهید.
- نوک انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید تا به شکل پنجه خرس درآید و آن را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- انگشتان و کف دست خود را روی یک سطح صاف قرار دهید و به آرامی هر انگشت و شست خود را به صورت جداگانه بلند کرده و پایین بیاورید.
همچنین می‌توانید از انبرها یا حلقه‌های تقویت‌کننده دست و مچ دست استفاده کنید. در واقع، برای استفاده از آن‌ها، باید آن را در دستان خود بگیرید، فشار دهید، اندکی نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت به شل شدن عضلات کمک می‌کند. به علاوه برای می‌توان از تقویت‌کننده‌های گریپ برای کاهش استرس نیز می‌تواند مفید باشد.
تمرینات تقویتی
شما نیازی به تمرینات کامل مربوط به دست‌ها و مچ‌های خود ندارید، اما چون از این قسمت‌ها بیش از حد کار کشیده می‌شود، بهتر است برای اینکه درد کمتری تحمل کنند، زمان بیشتری را برای تقویت این قسمت از بدن صرف کنید. نکته جالب توجه دیگر اینکه برای انجام این تمرین‌ها به هیچ وسیله باشگاهی نیازی نیست.
از وسایل خانگی استفاده کنید
وسایل خانگی متعددی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تقویت دست‌ها و مچ دست استفاده کرد، از جمله:
- نوا‌رهای لاستیکی
- حوله
- چکش
انجام دادن تمرینات با استفاده وسایل بسیار راحت است و می‌توان آن‌ها را تنها در عرض چند دقیقه کوتاه انجام داد. مانند انداختن یک کش لاستیکی به دور انگشتان دست و سپس تلاش برای باز کردن انگشتان به سمت بیرون.
حرکت Wrist Curls
بر خلاف سایر حرکات ساده که با وسایل منزل قابل انجام است، حرکت Wrist Curls، یک حرکت معمولی در تمرینات ورزشی واقعی است. این تمرین ساعد به هالتر و نیمکت نیاز دارد، برای بدنسازی و برای هرکسی که می‌خواهد عضلات ساعد را تمرین دهد ایده‌آل است. این حرکت بیشتر برای دست‌ها، مچ‌ها و ساعد مفید است، بخشی که بیشتر برای تقویت آن شناخته شده است.
نکته: از وزنه‌های سبک استفاده کنید
همانطور که حرکت Wrist Curls را انجام می‌دهید، هدف این است که دست‌ها و مچ‌های خود را تقویت کنید. برای این کار می‌توانید از وزنه‌های بسیار سبک مانند دمبل‌های دو یا سه پوندی استفاده کنید. در واقع، وزنه‌های سبک برای تقویت دست و مچ، به خصوص زمانی که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، بسیار بهتر هستند. بدین ترتیب مطمئن هستید که هیچ آسیب یا درد دیگری به دست‌ها و مچ‌های خود وارد نمی کنید.
هدف این تمرین این نیست که درد داشته باشید، همانطور که ممکن است برای برخی از افراد هنگام استفاده از وزنه اتفاق بیوفتد، بلکه هدف این است تا به آرامی و به تدریج قدرت خود را افزایش دهید تا دست‌ها و مچ‌های شما در بهترین شرایط ممکن برای انجام فعالیت‌های روزانه قرار بگیرند.
درمان‌های خانگی برای درد
راه‌های ارزان و آسان زیادی برای مدیریت درد و کاهش التهاب وجود دارد. هم می‌توانید از یک مسکن بدون نسخه استفاده کنید که به طور موقت التهاب را کاهش می‌دهد و یا یکی از راه‌های درمانی زیر را امتحان کنید.
کمپرس سرد و گرم
کمپرس سرد و گرم با استفاده از پد گرم‌کننده و کیسه یخ هم منجر به کاهش التهاب شده و هم باعث تسکین موقتی درد می‌شود. همانطور که از این روش برای تسکین آسیب‌های ورزشی استفاده می‌شود، می‌توانید برای درد ناشی از کار زیاد برای دست‌ها و مچ‌هایتان هم این کار را انجام دهید.
زردچوبه
ثابت شده است که این ریشه آیورودا به خوبی درد و التهاب را تسکین می‌دهد و هزاران سال است که برای درمان استفاده می‌شود و یک مسکن طبیعی فوق‌العاده مؤثر است.
رنگ آن طلایی روشن و طعمی ملایم دارد. می‌توانید از زردچوبه آسیاب‌شده در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید، آب تازه آن را بنوشید و یا آن را به صورت چای دم کنید.
زنجبیل
این ریشه آیورودا نیز برای چندین نسل است که از آن به عنوان کاهش‌دهنده درد و التهاب استفاده می‌شود. همچنین، زنجبیل برای تسکین علائم آرتریت بسیار مؤثر عمل می‌کند.
درست مانند زردچوبه، می‌توانید از زنجبیل به عنوان ادویه خشک در آشپزی استفاده کنید، از ریشه یا پودر آن چای دم کنید و یا آبمیوه تازه آن را بنوشید.
کاهش التهابات سیستمیک با فعالیت های روزانه
زمان که برای کاهش التهاب تلاش می‌کنید، تنها این کار به دست‌ها و مچ‌هایتان کمک نمی‌کند، بلکه کاهش التهاب سیستمیک به طور کلی سلامت بدن را بهبود می‌بخشد و در کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها مؤثر است.
راه‌های زیادی برای کاهش التهاب وجود دارد که می‌توانید به صورت روزمره انجام دهید. برخی از مواردی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از یوگا، مصرف کمتر غذاهای التهابی، مدیریت استرس و خواب کافی.
چگونه از درد دست و مچ پیشگیری کنیم
اکنون که روش‌های لازم برای کاهش درد دست و مچ دست که ممکن است پیش از این داشته باشید را می‌دانید، بهتر است بدانید، زمانی که از شر این درد خلاص شدید، چگونه آن را به طور کامل از بین ببرید.
علاوه بر انجام اقدامات لازم برای کاهش التهاب در بدن و کشش و تقویت مچ دست، طرز صحیح نشستن هنگام تایپ و استفاده از مچ و تکیه گاه دست می تواند احتمال بازگشت درد را کاهش دهد.
تثبیت موقعیت
زمانی که برای تایپ نشسته‌اید، از یک صندلی مناسب که اجازه می‌دهد وضعیت بدنی خوبی داشته باشید استفاده کنید. صاف بودن پشت به قرار گرفتن بازوها و مچ دست کمک می‌کند. در واقع می‌خواهید که دست‌هایتان به آرامی روی صفحه‌کلید نگه داشته شوند، نه اینکه روی آن قرار بگیرد و انگشتانتان روی کلیدها خمیده شوند.
در صورتی که نمی‌توانید موقعیت راحتی پیدا کنید، می‌توانید صفحه کلیدی با شکلی متفاوت از صفحه کلید فعلی خود امتحان کنید.
بالشتک
علاوه بر انتخاب صفحه کلیدی که به دستان شما احساس راحتی می‌دهد، همچنین می‌توانید از یک بالشتک ماوس و یک بالشتک صفحه کلید استفاده کنید تا راحتی بیشتری داشته باشید.
تفاوت بالشتک ماوس و صفحه کلید در این است که هنگام استفاده از ماوس همزمان می‌توان از بالشتک نیز استفاده کرد، اما از بالشتک صفحه‌کلید فقط زمانی می‌شود استفاده کرد که در حال تایپ کردن نباشید. دلیلش این است که اگر هنگام تایپ از آن استفاده کنید، باید مچ دست خود را با زاویه تند به سمت بالا فشار دهید.
در نتیجه می‌توانید در زمان کار با ماوس، استراحت کوتاه در حین تایپ کردن یا مطالعه از بالشتک صفحه کلید استفاده کنید.
محصولات محافظ مچ دست
محصولات متنوع و مختلفی وجود دارند که از می‌توانند از دست و مچ دستتان محافظت کنند. بنابراین باید چند مورد را امتحان کنید تا آن موردی را بیابید که هم به دستتان امکان تحرک کافی دهد و هم به خوبی از آن محافظت کند. از جمله محافظ‌ها برای دست‌ها و مچ‌ها می‌توان به تثبیت‌کننده‌ها، بانداژ‌ها و بریس‌ها اشاره کرد.
مچ دست و دست شما ممکن است درد داشته باشد، اما جای نگرانی نیست! هر چقدر هم که در روز تایپ می‌کنید، توصیه می‌شود باز هم یک یا چند مورد از این موارد پیشنهاد‌شده را امتحان کنید تا دردتان متوقف شود.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
