تاثیر طولانی نشستن بر عضلات
اینکه برخی افراد زمان زیادی را در وضعیتی بدون تحرک سپری می کنند، فقط یک عادت بد نیست، بلکه مضر هم هست.
گذراندن زمان زیادی به شکلی خاص و بدون تحرک عادت بسیار بدی است – و مادرتان هم قبلا این را به شما گوشزد کرده است. در مقیاس بزرگتر، میتوان گفت که این یک نگرانی بهداشتی گسترده است که اصطلاح «بیماری نشستن» را برای آن انتخاب کرده اند و از مدت ها پیش وارد فرهنگ لغت مراقبت های بهداشتی شده است.
بر اساس نظرسنجی JAMA که در نوامبر ۲۰۱۸ صورت گرفت، چیزی حدود ۶۰۰۰ بزرگسال آمریکایی یعنی از هر چهار نفر، یک نفر هر روز بیش از هشت ساعت می نشیند و همانطور که احتمالا انتظار شنیدش را دارید، این آمار خیره کننده تاثیری به همین اندازه بر بدن دارد – تاثیری که از ماهیچه ها فراتر می رود و بر همه چیز یعنی از سیستم قلبی عروقی گرفته تا سلامت روان اثر می گذارد.
نکته
به طور کلی، نشستن عضلات شکم و پشت را درگیر می‌کند، در حالی که عضلات پا را در حالت استراحت قرار می‌دهد، اما در نهایت تاثیر سبک زندگی بی‌تحرک بسیار فراتر از یک درگیری ساده ماهیچه‌ها است.
هنگام نشستن چه اتفاقی می افتد؟
دانشگاه کرنل توضیح می‌دهد زمانی که بدن در حالت نشسته قرار می گیرد، بیشتر وزن به لگن منتقل می‌شود، به‌ویژه به توبروزیت‌های ایسکیال یا همان استخوان‌های گرد در پایین لگن که به همین دلیل به آن ها استخوان‌های نشستن نیز می گویند. در حالت نشسته و با توزیع به نسبت یکنواخت وزن، پاها تقریبا با زاویه ۱۳۵ درجه به باسن می رسد و زانوها نیز ۴۵ درجه خم می شوند.
هنگام نشستن، عضلات کارهای زیادی را می توانند در برابر جاذبه انجام دهند، اما شرطش این است که وضعیت بدنی مناسبی را تمرین کنید. در این وضعیت، ماهیچه های عمقی شکم، لگن و پشت – که در مجموع به عنوان ماهیچه های ثبات مرکزی شناخته می شوند – از وضعیت ایستاده بدن حمایت می کنند. ماهیچه هایی مانند راست شکم، ایلیوکاستالیس کمری و عضلات مولتی فیدوس به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می کنند.
با این حال، از آنجایی که نشستن ماهیچه های پا را در حالت استراحت قرار می دهد، وزارت بهداشت و خدمات انسانی در ویکتوریا، استرالیا هشدار می دهد که نشستن های طولانی مدت می تواند منجر به ضعیف شدن عضلات بزرگ ساق پا و گلوتئال شود. از طرفی دیگر، افرادی که زمان های طولانی مدت می نشینند، بر خم‌کننده‌های لگن آن ها فشار وارد شده و منجر به کوتاه شدن آن ها در طول زمان و بروز عوارض احتمالی مفصل ران می‌شود.
بنابراین، به گفته دانشگاه کرنل، نشستن در مقایسه با ایستادن، حدود ۴۰ تا ۹۰ درصد فشار بیشتری به کمر وارد می کند. همچنین، یکی دیگر از مشکلات فیزیولوژیک کلیدی که در نشستن وجود دارد، این است که فرد در مقایسه با زمانی که ایستاده است، انرژی کمتری صرف می کند و مصرف انرژی کمتر به معنای کالری سوزی کمتر است که در نتیجه منجر به افزایش وزن و بروز عوارض قلبی عروقی می شود.
اهمیت نحوه نشستن
وضعیت بدنی افراد تاثیر زیادی بر بیومکانیک نشستن دارد. برای مثال، زمانی که در یک وضعیت خنثی، آرام و بدون حمایت قرار دارید، مرکز جرم بدن درست در بالای توبروزیت های ایسکیال قرار می گیرد و زمین تقریبا یک چهارم وزن بدن را تحمل می کند.
مطالعه کوچکی که بر روی ۳۷ فرد بزرگسال انجام شد، نشان می دهد که نشستن به صورت خمیده عضلات دو طرفه مایل و عرضی شکم را کمتر از صاف نشستن درگیر می کند. به طور مشابه مطالعه میدانی دیگری بر روی ۱۳ کارمند اداری صورت گرفت و در مجله الکترومیوگرافی و حرکت شناسی آوریل ۲۰۱۳ به آن اشاره شد که عضلات کمر با قرار گرفتن در وضعیتی آرام، فعالیت بسیار کمی را تجربه می کنند. چنین شرایطی باعث می شود تا فشار به رباط ها و دیسک های بین مهره ای منتقل شده و منجر به کمردردهای طولانی مدت شود.
نوع صندلی نیز اهمیت ویژه ای دارد. صندلی‌های پایه بلند به چین پوپلیتئال زانوها فشار آورده و منجر به کاهش گردش خون می شود، در حالی که هرچه تکیه‌گاه پشتی صندلی بلندتر باشد، از بالا تنه حمایت بیشتری کرده و باعث توزیع بهتر وزن می‌شود. از طرفی دیگر، در سال ۲۰۱۹، مطالعه کوچکی که بر روی ۷۰ نفر صورت گرفت، نشان داد که وضعیت قرارگیری بدن بر میزان درد عضلات روتاتور کاف تاثیری ندارد. البته، اگر دردهای ایجاد شده در اثر نشستن های طولانی مدت در طی روز باشد، با ورزش کردن قابل کنترل و کاهش است؛ اما در وهله اول توصیه می شود کارهایی انجام شود که این دردها وجود نداشته باشند.
نشستن بیش از حد: اثرات جانبی
به گفته کلینیک مایو، چاقی یکی از بارزترین اثرات جانبی نشستن زیاد از حد است که اغلب منجر به تجمع چربی اضافی در اطراف کمر می شود. در نتیجه، میزان کالری که هنگام نشستن در مقابل ایستادن سوزانده می شود، درست مانند بسیاری از نگرانی های قلبی عروقی ناشی از نشستن طولانی مدت که منجر به افزایش فشار خون و بالا رفتن غیرطبیعی سطوح کلسترول است، در این تجمع چربی نقش دارند. در مجموع، اینطور گفته می شود افرادی که در طول روز بیشتر از هشت ساعت بدون هیچگونه فعالیت بدنی می نشینند، مانند افراد سیگاری، در معرض خطر مرگ قرار دارند.
در ژانویه ۲۰۱۵، Annals of Internal Medicine با انتشار مروری گسترده از ۴۷ مطالعه، میزان مرگ و میر، بستری شدن در بیمارستان‌ها و بروز بیماری در بزرگسالان کم تحرک را مورد بررسی قرار داد. داده های این بررسی نشان می دهد که بی تحرکی طولانی مدت – از جمله نشستن بیش از حد – “پیامدهای مضری” را برای سلامتی افراد به همراه دارد، از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین افزایش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها (از جمله سرطان های ریه، رحم و روده بزرگ).
در سپتامبر ۲۰۱۸، مجله فیزیولوژی کاربردی اثر جالب دیگری از نشستن طولانی مدت را با انجام مطالعه کوچکی بر روی ۱۵ نفر نشان داد. محققان در این پژوهش دریافتند که گذراندن دوره‌های طولانی رفتار بی‌تحرکی مانند نشستن های درازمدت منجر به کاهش جریان خون مغزی شده و همین مسئله با کاهش عملکرد شناختی در افراد، باعث افزایش خطر بیماری‌های عصبی می‌شود. ضمن اینکه سبک زندگی بی تحرک بیشتر با افزایش موارد اضطراب و افسردگی همراه است.
هنگام نشستن، خون در عضلات پا جمع می شود و باعث ایجاد رگهای واریسی یا “عنکبوتی” می شود که در ظاهر معمولی و بی ضرر هستند، اما در موارد جدی تر و نادرتر، ممکن است منجر به ایجاد لخته‌های خونی در پاها شود که این لخته های قابلیت شکسته شدن و رفتن به سایر قسمت‌های بدن (مانند ریه‌ها) را دارند و شرایطی به نام ترومبوز ورید عمقی ایجاد می‌کنند.
وضعیت بی تحرک: راه کارها
سعی کنید در زندگی خود تحرک بیشتری داشته باشید، زیرا تاثیری که می گذارد بسیار فراتر از حفظ عضلات و قوی نگه داشتن آن ها است. کلینیک مایو با تجزیه و تحلیل بر روی ۱۳ مطالعه که روی بیش از ۱ میلیون نفر صورت گرفته بود، به این نتیجه رسید که انجام روزانه تنها ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط میتواند با اثرات منفی نشستن زیاد مقابله کند. همچنین، در مایو، ادوارد آر. لاسکوفسکی، MD، می‌گوید: «تاثیر حرکت – حتی حرکات آرام – میتواند بسیار عمیق باشد… و ممکن است منجر به کاهش وزن و افزایش انرژی شود.»
برخی از راه کارهای بسیار آسان برای مقابله با زیاد نشستن عبارتند از:
- هر ۳۰ دقیقه یکبار بایستید و حرکتی داشته باشید (برای یادآوری می توانید یک برنامه هشدار برای کامپیوتر خود دانلود کنید).
- هنگام تماشای تلویزیون بایستید
- از تردمیل به عنوان سطح کار لپ تاپ خود استفاده کنید.
- در حالی که به فایلی صوتی مانند موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست گوش می دهید، کارهای خانه را انجام دهید و یا پیاده روی کنید.
حتی می توانید در حالی که پشت میز خود هستید هم کالری بیشتری بسوزانید، یعنی از میز ایستاده استفاده کنید، تماس های تلفنی را ایستاده یا در حین راه رفتن پاسخ بدهید، سطل زباله را کمی دور از دسترس قرار دهید تا برای انداختن زباله ها از پشت میزتان بلند شوید و به اجبار چند قدمی راه بروید. در واقع، زمانی که صحبت از مقابله با زیاد نشستن می شود، انجام کوچکترین فعالیت ها هم میتواند ارزشمند باشد.
«تاثیر حرکت – حتی حرکات آرام – می تواند عمیق باشد.» – ادوارد آر. لاسکوفسکی، MD، کلینیک مایو
منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی
