گرانولای رژیمی | میان‌وعده سالم و خوشمزه
گرانولای رژیمی خانگی به خاطر کالری پایین، مواد مغذی فوق‌العاده و ترکیبات سالم، خواص سلامتی متعددی دارد. این میان‌وعده سریع و خوشمزه به آسانی تهیه می‌شود و همه افراد می‌توانند از آن در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند. در این مطلب از سایت مانکن با خواص گرانولای خانگی و همچنین مواد تشکیل دهنده آن آشنا می‌شوید.
گرانولای رژیمی چیست؟
گرانولا یک خوراکی مغذی و ترد است که اولین بار در اواخر قرن نوزدهم میلادی در آمریکا ساخته شد. granola از ترکیب چند ماده مغذی و پخت آنها در فر تهیه می‌شود و نوع خانگی و طبیعی آن مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی دارد. ترکیبات اصلی گرانولای رژیمی خانگی عبارت‌اند از:
- جو دوسر پرک، ماده اصلی در طرز تهیه گرانولا و منبع غنی فیبر؛
- مغزها و دانه‌ها مانند بادام و گردو، تخمه کدو و دانه چیا به عنوان منبع پروتئین و چربی‌های سالم؛
- شیرین‌کننده‌ها و چربی‌ها مانند عسل، شیره خرما یا روغن نارگیل برای ایجاد طعم شیرین، بافت ترد و چسبندگی؛
- میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و زردآلو خشک برای افزودن شیرینی طبیعی و فیبر بیشتر به گرانولا؛
- و ادویه‌جات مانند دارچین و وانیل یا پودر کاکائو برای بهبود عطر و طعم.
ارزش غذایی و کالری گرانولای رژیمی
ارزش غذایی و کالری گرانولای رژیمی با توجه به مواد تشکیل دهنده آن مشخص می‌شود. به طور کلی ارزش غذایی یک وعده گرانولای رژیمی بدون شکر و سالم خانگی (۳۰ گرم) به صورت زیر است:
- کالری: ۱۲۰ تا ۱۵۰؛
- کربوهیدرات کل: ۱۴ تا ۱۸ گرم؛
- چربی کل: ۵ تا ۹ گرم؛
- فیبر رژیمی: ۲ تا ۴ گرم؛
- قندهای طبیعی: ۱ تا ۵ گرم؛
- آهن: ۱ میلی‌گرم؛
- پروتئین: ۳ تا ۵ گرم؛
- فسفر: ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم؛
- و سدیم: ۸۰ تا ۹۰ میلی‌گرم.
۱۰ فواید گرانولای رژیمی
موارد زیر، برجسته‌ترین خواص گرانولای سالم و مقوی خانگی هستند:
۱.فواید گرانولای رژیمی برای تأمین انرژی پایدار
ترکیبات غنی موجود در گرانولای رژیمی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر)، چربی‌های مفید و پروتئین، یک منبع انرژی سالم پایدار برای بدن فراهم می‌کنند. به همین خاطر گرانولا برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است. مصرف این خوراکی مغذی با جلوگیری از افت ناگهانی سطح انرژی بدن به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید.
۲. گرانولای رژیمی خانگی، منبع غنی فیبر
محتوای بالای فیبر گرانولا از جنبه‌های مختلف در بهبود سلامتی نقش دارد. فیبر با تقویت حرکات منظم روده از یبوست جلوگیری می‌کند و با افزایش احساس سیری باعث کنترل اشتها می‌شود. همچنین با تغذیه باکتری‌های مفید روده از سلامت کلی دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند.
۳. گرانولا برای لاغری و تنظیم قند خون
فیبر بالای موجود در این غلات، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و از جهش‌های قند خون پس از صرف غذا جلوگیری می‌کند. پروتئین و چربی‌های سالم گرانولای رژیمی نیز در تثبیت سطح قند خون نقش دارند. این وضعیت در بهبود حساسیت به انسولین، کنترل گرسنگی کاذب و جلوگیری از پرخوری موثر است. برای لاغری سریع‌تر علاوه بر مصرف گرانولا رژیمی کالری شماری انجام دهید.
۴. فواید گرانولا در تقویت سلامت قلب
فیبر بتاگلوکان موجود در جو دوسر سطح کلسترول بد (LDL) را به طور موثری را کاهش می‌دهد. چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها و دانه‌های آن به بهبود پروفایل چربی خون کمک می‌کنند. مواد معدنی موجود در گرانولای رژیمی مانند پتاسیم و منیزیم نیز در تنظیم فشار خون نقش دارند. بنابراین مصرف منظم گرانولای سالم و مقوی یک گام مؤثر برای کاهش ریسک ابتلا به مشکلات قلبی محسوب می‌شود.
پیروی از یک روتین ورزشی استاندارد و متناسب با وضعیت جسمانی، یک روش موثر برای تقویت سلامت قلبی عروقی شماست. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۵. غنی از آنتی‌اکسیدان
گرانولای رژیمی ویتامین C کمی دارد؛ اما سرشار از منگنز است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. منگنز و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گرانولای سالم از طریق مقابله با آسیب سلولی، احتمال پیری زودرس و ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. همچنین به طور غیرمستقیم در سم‌زدایی و حفظ کارایی فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارند.
۶. گرانولای رژیمی، منبع پروتئین گیاهی
گرانوی رژیمیِ سرشار از مغزها و دانه‌ها منبع غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. به همین خاطر گرانولا یک منبع پروتئین ارزشمند برای گیاهخواران و وگان‌ها به شمار می‌آید. این درشت مغذی برای ترمیم بافت‌های بدن، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است و دریافت مقدار کافی از آن اهمیت بسیاری دارد. با نصب اپلیکیشن مانکن مقدار پروتئین دریافتی روزانه را به طور دقیق محاسبه کنید.
۷. تقویت سیستم ایمنی با گرانولای رژیمی
آهن گرانولای رژیمی خانگی در پیشگیری از کم‌خونی و منیزیم آن برای تقویت عضلات و اعصاب مفید است. زینک، مس و سلنیوم موجود در آن با اثرات آنتی‌اکسیدانی خود در پشتیبانی از عملکرد آنزیم‌های کلیدی و تقویت سیستم ایمنی بدن موثرند. ویتامین‌های گروه B نیز در تولید و تکامل سلول‌های ایمنی به ویژه گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها نقش کلیدی دارند.
۸. تقویت عملکرد مغز
مصرف منظم گرانولای رژیمی از جنبه‌های مختلف به حفظ سلامت مغز و تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. این خوراکی با تأمین انرژی پایدار در بهبود تمرکز و عملکرد مغزی نقش دارد. چربی‌های سالم خصوصا اسیدهای چرب ضروری موجود در آن در تقویت ارتباطات عصبی و بهبود حافظه موثرند. ریزمغذی‌هایی مانند روی، منگنز و ویتامین E نیز با خواص آنتی‌اکسیدانی خود از آسیب سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کنند.
۹. گرانولای رژیمی، بهترین گرانولا برای ورزشکاران
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در گرانولای رژیمی، یک منبع فوق‌العاده برای تأمین انرژی پایدار قبل از تمرین هستند. گرانولای رژیمی بدون شکر، مقداری پروتئین دارد که به افزایش احساس سیری و تأمین بخشی از نیازهای تغذیه‌ای کمک می‌کند. بااین‌حال مقدار پروتئین آن برای ورزشکاران کافی نیست. برای دریافت پروتئین مورد نیاز ورزشکاران، مصرف ترکیب گرانولای رژیمی + پروتئین وی توصیه می‌شود.
۱۰. گرانولای رژیمی بدون شکر برای بهبود خواب
یکی دیگر از خواص گرانولای رژیمی، بهبود کیفیت خواب شماست. اسید آمینه تریپتوفان موجود در آن به تولید هورمون خواب (ملاتونین) کمک می‌کند. منیزیم گرانولا با آرام‌سازی عضلات و سیستم عصبی، استرس را کاهش می‌دهد. همچنین granola با تثبیت سطح قند خون در طول شب از بیدار شدن‌های ناخواسته جلوگیری می‌کند.
دستور تهیه گرانولای رژیمی
دستور تهیه گرانولای رژیمی خانگی بسیار ساده است.
مواد لازم:
- ۴ پیمانه جو دوسر پرک؛
- ۴ پیمانه ترکیب آجیل، دانه‌ها، پرک نارگیل و…؛
- ۱ پیمانه عسل یا شربت افرا؛
- یک چهارم پیمانه کره آجیلی؛
- یک سوم پیمانه روغن (نباتی یا نارگیل)؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر دارچین؛
- و ۱ پیمانه میوه خشک (اختیاری).
طرز تهیه گرانولا با میوه خشک:
۱.فر را روی دمای ۱۶۳ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
۲. در یک کاسه بزرگ، جو دوسر و سایر مواد را با هم ترکیب کنید.
۳. سپس در ظرفی جداگانه، عسل، کره آجیل، روغن و دارچین را مخلوط کرده و کمی گرم کنید تا شل شوند.
۴. این ترکیب را روی مواد خشک بریزید و خوب هم بزنید.
۵. مخلوط را به صورت یک لایه نازک روی سینی پهن کرده و به مدت ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید.
۶. هر ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را هم بزنید تا کاملاً برشته و طلایی شود.
۷. بعد از خارج کردن سینی از فر صبر کنید تا گرانولا کاملاً سرد شود.
۸. سپس میوه‌های خشک را اضافه کرده و درون ظرف در بسته نگهداری کنید.
بهترین زمان مصرف گرانولای رژیمی
بهترین زمان مصرف آن به اهداف سلامتی و وضعیت جسمی شما بستگی دارد. شما می‌توانید گرانولای سالم و مقوی خانگی را در هر یک از زمان‌های زیر میل کنید:
- گرانولا برای صبحانه به همراه ماست یا شیر و میوه؛
- گرانولای رژیمی برای میان‌وعده بین وعده‌های اصلی یا قبل و بعد از ورزش؛
- و مقدار کمی گرانولای رژیمی خانگی قبل از خواب.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با خواص گرانولای رژیمی، ترکیبات اصلی و طرز تهیه آن آشنا شدید. توجه داشته باشید که رعایت اعتدال در مصرف حتی برای خوراکی‌های سالمی مانند گرانولای رژیمی بدون شکر اهمیت بسیاری دارد.
سوالات متداول
- کالری گرانولا رژیمی چقدر است؟
کالری گرانولای رژیمی با توجه به ترکیبات آن متفاوت است. به طور کلی یک قاشق غذاخوری گرانولای رژیمی (۱۰ تا ۱۵ گرم) حدود ۴۰ تا ۶۰ کالری دارد.
- آیا گرانولا گلوتن دارد؟
پایه اصلی گرانولا یعنی جو دوسر به خودی خود گلوتن ندارد. بااین‌حال جو دوسر اغلب در کارخانه‌هایی فرآوری می‌شود که غلات حاوی گلوتن مانند گندم را نیز تولید می‌کنند. بنابراین برای تهیه گرانولای رژیمی خانگی کاملاً بدون گلوتن باید از جو دوسری استفاده کنید که روی بسته‌بندی آن عبارت «بدون گلوتن» نوشته شده باشد.
- مقدار مصرف گرانولای رژیمی؟
رعایت اعتدال در مصرف گرانولا اهمیت بسیاری دارد. معمولا یک وعده ۴۵ تا ۵۰ گرمی (حدود یک سوم فنجان) برای بهره‌مندی از فواید گرانولای رژیمی کفایت می‌کند.
منابع: webmd.com،tastesbetterfromscratch.com،verywellfit.com/ ویراستار: طیبه جلایر
