۱۲ راه برای اجرای رژیم کتو با بودجه محدود
اگر تا به حال رژیم کتوژنیک را بررسی کرده باشید، احتمالاً می‌دانید که ممکن است نیاز به بازنگری کامل عادات غذایی شما داشته باشد. این برنامه غذایی پرچرب و به شدت کم کربوهیدرات، بسیار متفاوت از رژیم به اصطلاح استاندارد آمریکایی است که بر اساس گزارش NutritionFacts.org سرشار از قند، چربی اشباع شده، سدیم و غلات است و در مقابل سبزیجات، میوه و روغن‌های سالم کمی دارد.
شما می‌توانید بدون نیاز به غذاهای اختصاصی گران قیمت یا مکمل‌ها، این برنامه غذایی پرچرب را عملی کنید.
یک رژیم غذایی خاص می‌تواند در سطوح مختلف چالش برانگیز باشد و اغلب اوقات هزینه یکی از آنهاست. با توجه به اینکه قیمت کالاهای خواربارفروشی‌های معمولی نیز تا حدودی بالا است، ممکن است ایده وارد کردن مواد خاص‌تر (که معمولاً با قیمت بسیار بالایی عرضه می‌شوند) به رژیم غذایی و تهیه آنها از سوپرمارکت‌های گران قیمت، نگران کننده به نظر برسد.
خوشبختانه، لازم نیست اینطور باشد. شما می‌توانید بدون نیاز به غذاهای اختصاصی گران قیمت یا مکمل‌ها، این برنامه غذایی پرچرب را عملی کنید. بانی ناسار، RDN که یک مطب خصوصی مجازی در نیوجرسی دارد، می‌گوید: «شما می‌توانید رژیم کتو را با بودجه‌تان کاملا هماهنگ کنید.» ناسار یک رژیم غذایی کتوژنیک مدیترانه‌ای گیاهی را ترویج می‌کند. همچنین کمی دور اندیش باشید: اگر به توصیه پزشک از کتو به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود برای یک مشکل پزشکی پیروی می‌کنید، یک ورژن غنی از مواد مغذی از رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به بهبود سلامت شما شود. ناسار می‌گوید: «در اصل، این کار ممکن است هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی آتی شما را کاهش دهد. وقتی سالم‌تر غذا بخورید، سود خواهید کرد.»
بنابراین، کمی سرمایه گذاری اولیه برای تغذیه خوب ارزشش را دارد. در اینجا ۱۲ توصیه کارشناسانه در مورد نحوه پیروی از رژیم کتو بدون افزایش دادن بودجه غذایی شما آورده شده است.
۱. غذاهای رژیمی کتو فانتزی و بسته بندی شده را کنار بگذارید
هنگامی که یک رژیم غذایی مد روز شد (همانطور که کتو شده است)، شرکت‌های غذایی سریعاً وارد عمل می‌شوند و غذاهای سازگار با کتو مانند بارهای جایگزین وعده غذایی، بمب‌های چربی یا شیک‌ها را تولید می‌کنند. ناسار می‌گوید شما برای موفقیت در رژیم کتو به این چیزها نیاز ندارید. علاوه بر این، تکیه کردن بیش از حد به این غذاها شما را از یک مزیت بزرگ کتو (مصرف کمتر غذاهای بسته بندی شده) دور می‌کند. او می‌گوید: «کوکی‌ها یا بارهای مخصوص کتو غذاهای فرآوری شده هستند. ایده پشت رژیم کتو، به ویژه به‌عنوان یکی از روش‌های درمانی برای بیماری‌های خاص، آن است که از یک رویکرد غذایی کامل استفاده کنید، نه یک روش فرآوری شده.»
به غیر از موضوع سلامتی شما، یکی دیگر از مزایای کنار گذاشتن غذاهای بسته بندی شده رژیم کتو این است که واقعا گران هستند. وقتی بحث هزینه و تغذیه به میان می‌آید، یک مشت آجیل، بسیار بهتر از یک بار کتو بسته بندی شده است.
۲. فراموش نکنید که سبزیجات غیر نشاسته‌ای را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید
شما باید تمام وعده‌های غذایی خود را با سبزیجات مورد تأیید رژیم کتو تکمیل کنید
کتو به قدری روی چربی‌ها و پروتئین‌ها تمرکز دارد که به راحتی ممکن است سبزیجات را از قلم بیندازید. استفن هرمان، PhDو مدیر برنامه مدیریت وزن دانشگاه کانزاس در کانزاس سیتی می‌گوید درست است که سبزیجات کربوهیدرات هستند و برخی از آنها باید در رژیم کتو محدود شوند اما شما باید تمام وعده‌های غذایی خود را با سبزیجات مورد تأیید رژیم کتو تکمیل کنید.
سبزیجاتی مانند کدو اسپاگتی، گل کلم و کاهو می‌توانند حجم وعده‌های غذایی و میزان فیبر دریافتی (مفید برای قلب) شما را افزایش دهند. سبزیجات از قبل برش داده شده، از جمله برنج گل کلم کیسه‌ای یا رشته‌های کدو سبز بسته بندی شده ممکن است راحت باشند اما گران‌تر نیز هستند. یک نکته برای صرفه جویی در هزینه آن است که این سبزیجات را به شکل کامل بخرید و برای تهیه غذا وقت بگذارید.
۳. برش‌های گوشت خود را عاقلانه انتخاب کنید
قیمت گوشت بسیار متفاوت است و عواملی مانند محل زندگی شما، جایی که خرید می‌کنید، قطعات گوشت و نوع گوشت (ارگانیک یا غیر ارگانیک بودن آن) روی قیمت تأثیر می‌گذارند. برای مدیریت بودجه‌تان لازم است بدانید که کدام قطعات گوشت قیمت مناسب‌تری دارند.
به‌طور کلی، ناسار می‌گوید اگر هوس گوشت گاو کردید، از دنده چشم پوشی کنید و به سراغ روست بیف بروید که ارزان‌تر است.
ران‌های مرغ معمولاً یکی از مقرون به‌صرفه‌ترین گوشت‌هایی هستند که می‌توانید بخرید و بسیار ارزان‌تر از سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان می‌باشند.
۴. از فروشگاه‌های زنجیره‌ای و ارزان قیمت خرید کنید
بسته به جایی که خرید می‌کنید، قیمت‌ها می‌توانند کمی نوسان داشته باشند. فروشگاه‌های زنجیره‌ای عموما اجناس خود را با قیمت‌های مناسب و حتی ارزان‌تر از سایر جاها عرضه می‌کنند. اگر قصد خرید عمده دارید، مراجعه به کل فروشی‌ها نیز ایده خوبی خواهد بود. همچنین می‌توانید با اپلیکیشن‌های موبایل یا یک جستجوی ساده در اینترنت، قیمت اجناس فروشگاه‌های مختلف را با هم مقایسه کنید تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
۵. برای دریافت کربوهیدرات کم و پروتئین بالا، این لوبیاها را خریداری نمایید
یکی از بهترین ترفندها برای کاهش هزینه مواد غذایی، خرید لوبیاها است. اما در رژیم کتو، بیشتر لوبیاها کربوهیدرات بسیار زیادی دارند. به عنوان مثال، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، نصف لیوان لوبیا سیاه کنسرو شده و کم سدیم بیش از ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد. (با توجه به Atkins.com، شما می‌توانید کربوهیدرات خالص را که دنبال کنندگان رژیم کتو اغلب به جای کربوهیدرات کل محاسبه می‌کنند، با کم کردن فیبر و الکل قند از کربوهیدرات‌های کل محاسبه کنید.)
یکی از استثناها لوبیای سویا سیاه است که ناسار آن را برای مراجعین کتو خود توصیه می‌کند. شما می‌توانید کنسرو لوبیا سویا سیاه را با قیمت مناسبی تهیه کنید و نصف لیوان از آن فقط ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد. همچنین حاوی ۶ گرم فیبر است که به سالم نگه داشتن سیستم گوارش شما کمک می‌کند (با در نظر گرفتن مشکل گوارشی که رژیم کتو می‌تواند ایجاد کند، این یک مزیت مهم محسوب می‌شود).
پیشنهاد دیگر ناسار لوبیا لوپینی است؛ یک لوبیای سفید صاف و گرد که میان وعده لذیذی خواهد بود. این لوبیا را می‌توانید به صورت کنسرو شده در آب نمک خریداری نمایید. با توجه به داده‌های USDA، ۲۵ عدد از این لوبیاها (که اندازه بسیار خوبی دارند) ۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر ارائه می‌دهد و حاوی ۰ گرم کربوهیدرات خالص است.
۶. در رژیم کتو از توت‌های منجمد (نه تازه) استفاده کنید
اگر می‌خواهید میوه را در رژیم کتو خود بگنجانید، باید این کار را در مقادیر محدود انجام دهید. با توجه به داده‌های USDA یک سیب متوسط حاوی بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص است. بنابراین میوه‌های محدودی وجود دارند که می‌توانید از آنها در رژیم کتو استفاده کنید. در اینجاست که توت‌ها وارد میدان می‌شوند! زیرا نسبت به سایر میوه‌ها دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات خالص کمتری هستند.
توت‌ها حتی در فصل خودشان می‌توانند گران باشند اما توت‌های یخ زده ارزان‌تر هستند و احتمال خراب شدن و هدر رفتن آنها بسیار کمتر است. به علاوه، تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که محتوای ویتامین میوه‌ها و سبزیجات منجمد به طور کلی یکسان یا حتی کمی بیشتر از محصولات تازه است. یک کیسه بزرگ توت یخ زده بخرید و هر بار مقدار کمی از آن را برای اضافه کردن به اسموتی کتو بریزید، یا آن را آب کنید تا به عنوان یک تاپینگ شربت مانند روی پنکیک کتو استفاده نمایید.
به گفته USDA، نصف لیوان توت دارای ۳٫۳ گرم کربوهیدرات خالص است.
۷. گوشت را به صورت عمده خریداری نمایید
ناسار می‌گوید بسته به محل زندگی‌تان ممکن است مزارع یا قصابی‌های محلی وجود داشته باشند که امکان خرید یک گاو را به صورت کامل، نصف یا یک چهارم فراهم کنند. هزینه‌های اولیه بالا هستند اما این یک راه عالی برای خرید عمده است و با در نظر گرفتن قیمت هر کیلوگرم گوشت در بازار، یک صرفه جویی قابل توجه به حساب می‌آید (قطعات منجمد خواهند شد.) علاوه بر این، اگر شما علاقه مند به خرید منابع گوشت سازگار با محیط زیست هستید، می‌توانید با خرید گوشت از یکی از این مزارع عمده فروشی (یا خرید آنلاین در صورتی که هیچ مزرعه فروش گوشتی در نزدیکی محل ندگی شما نیست) یک صرفه جویی قابل توجه انجام دهید. به عنوان مثال، Primal Pastures، یک شرکت اشتراک آنلاین که گوشت‌های ۱۰۰ درصدی با علف‌های تغذیه شده و پرورش یافته انسانی را ارائه می‌کند، می‌گوید که یک چهارم سهم گوشت گاو حدود ۳ دلار در هر وعده (برای ۱۲۰ گرم گوشت) خواهد بود. بعلاوه، برش‌های متنوعی از گوشت را دریافت خواهید کرد که به شما انگیزه خلاقیت در آشپزی را می‌دهد.
۸. از محصولات ارگارنیک و محلی صرفنظر کنید
بسیاری از طرفداران کتو خرید گوشت حیوانات محلی یا تغذیه شده در علفزار و سبزیجات ارگانیک را پیشنهاد می‌کنند. این یک توصیه عالی است اما اگر می‌خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید، برای پیروی از رژیم کتو به این محصولات نیاز ندارید. دکتر هرمان می‌گوید: «اگر قبلا از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی کرده‌اید، می‌توانید با تمرکز بر روی هدف کلی و موکول کردن جزئیات به زمانی مناسب‌تر، پیشرفت زیادی داشته باشید.»
هدف این است که به سمت یک الگوی غذا خوردن شامل مصرف غذاهای کامل و تازه، از جمله محصولات معمولی (غیر ارگانیک) و پروتئین‌ها حرکت کنید. بعداً اگر تمایل دارید و بودجه شما اجازه می‌دهد، ممکن است بخواهید گزینه‌های ارگانیک را بررسی کنید. اگر به خاطر محدودیت بودجه نمی‌توانید از محصولات ارگانیک استفاده کنید و نگران این هستید که سبزیجات معمولی نامرغوب باشند یا به نوعی به بدن شما آسیب برسانند، می‌توانید سایت Safe Fruits and Veggies را بررسی نمایید. این سازمان غیرانتفاعی، کشاورزان میوه و سبزیجات ارگانیک و معمولی را معرفی می‌کند و می‌تواند به رفع هر گونه نگرانی کمک نماید.
۹. برای دریافت چربی سالم با قیمت ارزان از تخم مرغ استفاده کنید
تخم‌مرغ‌ها اخیراً به دلیل افزایش قیمت در کانون توجه قرار گرفته‌اند . قیمت آنها نسبت به سال قبل، حداقل دو برابر شده است اما همچنان یک منبع پروتئین نسبتا ارزان محسوب می‌شوند. با توجه به داده‌های USDA ،یک عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۴٫۸ گرم چربی، ۰٫۴ گرم کربوهیدرات و ۶٫۳ گرم پروتئین است که به راحتی می‌تواند درشت مغذی‌های مورد نیاز شما را تأمین نماید. می‌توانید برای صبحانه تخم مرغ نیمرو با پنیر میل کنید یا برای ناهار یا شام، املت سبزیجات آماده نمایید.
۱۰. با برنامه ریزی وعده های غذایی، میزان ضایعات غذا را کاهش دهید
یکی از جالب‌ترین آمارها در مورد عادات غذایی ما: طبق گفته SavetheFood.com، سایتی که توسط شورای دفاع از منابع طبیعی (NRDC) اداره می‌شود، زباله‌های خانگی مربوط به ضایعات غذایی سالانه مبلغ قابل توجهی را به خود اختصاص می‌دهند، صرفنظر از رژیم غذایی که دارید (کتو یا غیره). برنامه ریزی صحیح وعده‌های غذایی (که اساساً تعهد به خوردن غذاهای باقیمانده است)، پختن سبزیجات پژمرده یا نرم شده، یادگیری نکات نگهداری مناسب و برنامه ریزی وعده‌های غذایی قبل از خرید مواد غذایی، همه چیزهایی هستند که می توانند به کاهش مقدار غذایی که دور می‌ریزید، کمک کنند.
۱۱. از روغن‌های گیاهی پر چرب و ارزان استفاده کنید
آووکادو در رژیم کتو بسیار خوشمزه است اما اگر به دلیل هزینه زیاد در جایی که زندگی می‌کنید، نمی‌توانید از آن استفاده نمایید، ایده خوبی است که چربی‌های خود را از طریق روغن‌ها دریافت کنید. ناسار می‌گوید روغن آووکادو گزینه ارزان‌تری نسبت به آووکادوی تازه خواهد بود. با مصرف روغن آووکادو، شما فیبر مورد نیاز خود از یک آووکادوی تازه را دریافت نمی‌کنید اما منبعی از چربی‌های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند و به شما کمک می‌کند تا چربی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا در کتوزیس بمانید. او همچنین روغن زیتون فوق بکر را توصیه می‌کند. روغن زیتون‌های فله به مراتب ارزان‌تر و خوش طعم‌تر از مارک‌های معروف هستند. انجمن روغن زیتون آمریکای شمالی توصیه می‌کند برای حفظ تازگی، آن را در یک قفسه خنک و تاریک (نه درست کنار اجاق گاز یا در یخچال) نگهداری کنید.
۱۲. آجیل‌های مجاز در کتو مانند بادام و گردو را به صورت عمده بخرید
بادام درختی از آجیل‌های سازگار با رژیم کتو است
یکی از رایج‌ترین نکات صرفه جویی در پول که می‌خواهیم به شما بگوییم، دعوت به خرید عمده است. این کار عالی است، به شرطی که برای نگهداری خریدهایتان جای کافی داشته باشید و یادتان نرود قبل از سر رسیدن تاریخ انقضا، آنها را مصرف نمایید.
به خاطر داشته باشید که خرید عمده می‌تواند باعث افزایش ضایعات مواد غذایی شما نیز بشود بنابراین مهم است مواد غذایی که در مقادیر زیاد خریداری می‌کنید را عاقلانه انتخاب کرده و آنها را به درستی ذخیره کنید.
با خرید از فروشگاه‌های عمده فروشی علاوه بر خرید با قیمت پایین‌تر نسبت به فروشگاه‌های معمولی می‌توانید از تخفیفات ویژه آنها نیز بهره مند شوید. بادام درختی از آجیل‌های سازگار با رژیم کتو است (۲۲ عدد بادام درختی، ۱۴٫۱ گرم چربی، ۲٫۵۸ گرم کربوهیدرات خالص و ۶ گرم پروتئین دارد) همچنین آنها برای مدت طولانی تازه می‌مانند که در خرید عمده، یک مزیت محسوب می‌شود. علاوه بر این نگهداری بادام‌ها در یک مکان خنک و خشک به آنها کمک می‌کند تا دو سال تازه بمانند.
حرف آخر
برای پیروی از رژیم غذایی کتو مجبور نیستید بودجه هنگفتی در نظر بگیرید. مهم‌تر از همه، شما می‌توانید این برنامه را با خوردن غذاهای باکیفیت و مغذی دنبال کنید. هرمان می‌گوید: «هنگام خرید به صورت عمده هزینه‌ها ممکن است در ابتدا بیشتر به نظر برسد اما این را به خاطر داشته باشید که شما دارید سوخت مورد نیاز بدن‌تان را خریداری می‌کنید و برای سلامتی خود سرمایه گذاری می‌نمایید.»
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
