5 روش سالم (و خوشمزه) برای آشپزی با قهوه
تنها خود را به نوشیدن یک لیوان قهوه محدود نکنید: ترکیب قهوه با جو دوسر، تاکو و حتی سس سالاد می تواند طرفداران زیادی داشته باشد.
قهوه منبع اصلی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی است.
بدون شک آمریکایی ها عاشق قهوه هستند. به گفته انجمن ملی قهوه (NCA) تخمین زده می شود که دو سوم افراد بیش از هر نوشیدنی دیگری حتی آب، قهوه می نوشند و خب قطعا نوشیدن آن بی فایده نیست. به گفته دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان، نوشیدن قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری های عصبی و افسردگی.
قهوه یک نوشیدنی گیاهی است که از دانه های حاوی پلی فنول، ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تهیه می شود. بر اساس بررسی منتشر شده ای در نشریه آنتی اکسیدان ها، اعتقاد بر این است که این ترکیبات به جلوگیری از آسیب سلولی و التهاب که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، کمک می کند. همچنین به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، قهوه حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین، نیاسین، و منیزیم، پتاسیم و منگنز است.
و سپس کافئین. به گزارش MedlinePlus، این محرک شیمیایی موجود در قهوه، گیرنده هایی را در مغز که منجر به خستگی می شود، مسدود می کند و سیستم عصبی مرکزی را برای افزایش هوشیاری، بهبود تمرکز و افزایش سطح انرژی تحریک می کند.
گرچه نوشیدن یک لیوان قهوه فواید زیادی دارد و نوشیدن آن جزو تامین نیاز روزانه به مایعات محسوب می شود اما نباید جایگزین تمام مایعات موجود در رژیم غذایی شود. طبق دستورالعمل گفته شده در رژیم غذایی برای آمریکایی ها (PDF) توصیه می شود که مصرف بین سه تا پنج لیوان قهوه در روز، با حداکثر مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز، خطری ندارد.
اما لازم نیست حتما قهوه خور باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید. می‌توانید تنوع آشپزی با قهوه را کشف کنید. هنگامی که قهوه به کیک ها یا دسرها اضافه شود، می تواند طعم شکلاتی آن را تشدید کند. به گفته دانشگاه A&M تگزاس، تفاله های قهوه را می توان با توجه به اسیدی بودن آن ها به عنوان مایه و نرم کننده گوشت استفاده کرد. همچنین، قهوه دم کرده با طعم های دودی مانند آن هایی که در سس باربیکیو و فلفل هست، به خوبی ترکیب می شود.
بنابراین می توانید با استفاده از یکی از این پنج دستور العمل که روش‌های مختلف استفاده از قهوه در آشپزخانه را به نمایش می‌گذارد، قهوه را به روش جدیدی امتحان کنید.
جو دو سر موکا
پودر اسپرسو فوری، در واقع اسپرسوی دم کرده آب شده است و به گفته Bon Appetit می توان آن را به خمیرها و مایعات مختلفی اضافه کرد. در این، دستور طعم شکلات در این لیوان بلغور جو دوسر را تشدید می شود و صبحانه ای عالی برای شما آماده می شود.
این خوراکی دارای لبنیات است.
مناسب برای
یک نفر
کالری در هر وعده 301
301
زمان آماده سازی:
2 دقیقه
زمان پخت:
1 دقیقه
زمان کل:
4 دقیقه
مواد لازم
- ½ لیوان جو دو سر سریع پخت
- 1 لیوان شیر کم چرب (1 درصد) یا شیر سویا ساده و شیرین نشده
- 1 قاشق چایخوری پودر اسپرسو فوری، معمولی یا بدون کافئین
- 1 قاشق چایخوری عسل
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا یا بذر کتان آسیاب شده
- 1 قاشق غذاخوری شکلات تلخ (70 درصد یا بیشتر)، ریز خرد شده یا چیپسی
- برش های موز، بلوبری و تکه های نارگیل، برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه
1- جودوسر، شیر و پودر اسپرسو را در ظرف قابل استفاده در مایکروویو ریخته و آن را و به مدت 1 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
2- سپس، عسل و دانه های چیا را با شکلات تلخ، تکه های موز، بلوبری و تکه های نارگیل مخلوط کنید.
ارزش غذایی در هر وعده
- کالری 301
- چربی کل 10 گرم
- چربی اشباع 5.4 گرم
- پروتئین 13 گرم
- کربوهیدرات 43 گرم
- فیبر 2.2 گرم
- قند 23.2 گرم
- قند اضافه شده 10.7 گرم
- سدیم 101 میلی گرم
اسموتی تیرامیسو
می توانید طعم دسر کلاسیک ایتالیایی را بدون ذره ای کالری، قند یا چربی اشباع شده اضافه دریافت کنید. این اسموتی با طعم قهوه دارای 27 گرم پروتئین و بیش از 7 گرم فیبر است. برای طعم بیشتر می تواند از تکه های قهوه یخ زده استفاده کنید.
این خوراکی دارای لبنیات است.
مناسب برای
دو نفر
کالری در هر وعده
301
زمان آماده سازی:
5 دقیقه
زمان کل:
5 دقیقه
مواد لازم
- 1 لیوان قهوه قوی، سرد شده
- ۲ عدد موز متوسط، پوست کنده، یخ زده
- ¼ لیوان پودر کاکائو شیرین نشده
- 1 و ½ لیوان ماست یونانی ساده، بدون چربی یا کم چرب
- 1 لیوان شیر کم چرب (1 درصد) یا شیر سویا ساده و شیرین نشده
- 1 قاشق غذاخوری شربت افرا (اختیاری)
- 1 تا 1 و ½ لیوان تکه های یخ
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
- خامه فرم گرفته (اختیاری)
- پودر کاکائو (اختیاری)
طرز تهیه
1- همه مواد را داخل مخلوط کن ریخته و حدود 1 تا 2 دقیقه با سرعت زیاد مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود.
2- نوشیدنی را در 2 لیوان بریزید و در صورت دلخواه آن را با خامه فرم گرفته و پودر کاکائو تزیین کنید.
ارزش غذایی در هر وعده
مقدار سرو: 2 لیوان
- کالری 301
- چربی کل 4 گرم
- چربی اشباع 1.9 گرم
- پروتئین 27 گرم
- کربوهیدرات 46 گرم
- فیبر 7.1 گرم
- قند 26.9 گرم
- قند اضافه شده 0.3 گرم
- سدیم 120 میلی گرم
مخلوط سالاد سبز با وینگرت بالزامیک اسپرسو
اسپرسو (یا قهوه غلیظ) به عنوان یک همتای اسیدی برای روغن زیتون در این سس سالاد بسیار منحصربفرد است و به راحتی جوانه‌های چشایی شما را تقویت می‌کند. همچنین با خوردن آووکادو و روغن زیتون، چربی های سالم برای قلب را دریافت خواهید کرد.
مناسب برای
دو نفر
کالری در هر وعده
346
زمان آماده سازی:
10 دقیقه
زمان کل:
10 دقیقه
مواد لازم
- 4 لیوان مخلوط سبزیجات بهاری یا spring mix
- 1 عدد خیار انگلیسی (خیار انگلیسی نسبت به خیارهای معمولی طعمی شیرین تر و دانه هایی درشت تر دارند)، ورقه شده
- 1 آووکادو، پوست کنده و ورقه شده
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- 2 قاشق غذاخوری اسپرسو دم کرده یا قهوه غلیظ، سرد شده
- 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
- ½ قاشق چایخوری نمک کوشر
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
طرز تهیه
1- سبزیجات، خیار و آووکادو را به طور مساوی بین 2 ظرف تقسیم کنید.
2- سپس در کاسه ای کوچک، روغن زیتون، قهوه دم کرده، سرکه بالزامیک، خردل دیژون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و آن را به صورت سس را روی سالاد بریزید.
ارزش غذایی در هر وعده
مقدار سرو: 2 و ½ لیوان
- کالری 346
- چربی کل 31 گرم
- چربی اشباع 4.3 گرم
- پروتئین 6 گرم
- کربوهیدرات 15 گرم
- فیبر 8.2 گرم
- قند 4.9 گرم
- قند اضافه شده 0 گرم
- سدیم 477 میلی گرم
تاکو استیک خرد شده با قهوه وسس آووکادو
مالش تفاله های قهوه روی برش های گوشت گاو بدون چربی طعم باعث افزایش طعم آن ها در این تاکوی بی نظیر می شود. به خصوص ترکیب آن سبزیجات آن را منحصربه فرد می کند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C است که به بهبود جذب آهن موجود در گوشت کمک می کند.
این خوراکی دارای لبنیات و گندم است.
مناسب برای
چهار نفر
کالری در هر وعده
423
زمان آماده سازی:
15 دقیقه
زمان پخت:
15 دقیقه
زمان کل:
55 دقیقه
مواد لازم
- 1 و ½ قاشق غذاخوری قهوه آسیاب شده
- 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
- 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
- 1 قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- ½ قاشق چایخوری نمک کوشر
- 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
- 8 اونس (226 گرم) استیک گوشت گاو یا فیله گوشت گاو
- 2 لیوان کاهو رومی، ریز خرد شده
- 1 عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
- ½ پیاز قرمز کوچک، خرد شده
- ¼ لیوان گشنیز، خرد شده
- 1 عدد آووکادو، پوست کنده
- آب نصف لیموترش
- ¼ لیوان ماست ساده، بدون چربی یا کم چرب
- 8 عدد تورتیلا کوچک (6 اینچی یا 15 سانتی)، ترجیحا گندم کامل
طرز تهیه
1- در کاسه ای کوچک، قهوه آسیاب شده، شکر قهوه ای، پاپریکا دودی، پودر سیر، پودر فلفل قرمز، ¼ قاشق چای خوری نمک و ½ قاشق چای خوری فلفل را ریخته و به خوبی با هم ترکیب کنید.
2- استیک را روی ورقه پخت قرار دهید و دو طرف آن را با قهوه آسیاب شده مالش بدهید. به طوری که یکنواخت همه سطح استیک را بپوشاند. سپس به مدت 15 دقیقه صبر کنید و یا داخل ظرف در بسته، شب تا صبح داخل یخچال قرار دهید.
3- فر را با دمای 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتی گراد) گرم کنید و سینی فر را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
4- استیک را در فر از قبل گرم شده قرار داده و به مدت ۷ تا ۸ دقیقه زمان بدهید تا بپزد. آن ها را برگردانید تا روی دیگرش هم پخته شود تا زمانی که دمای داخلی استیک 145 درجه فارنهایت (62 درجه سانتی گراد) برسد. حدود 3 تا 4 دقیقه دیگر صبر کنید تا به خوبی پخته شود ( یعنی اجازه دهید هر طرف 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزد).
5- استیک را از فر خارج کرده و دست کم 10 الی 15 دقیقه قبل از برش بگذارید استراحت کند.
6- در کاسه ای متوسط، آووکادو را با چنگال له کنید و آبلیمو، ماست، ¼ قاشق چایخوری نمک و ½ قاشق چایخوری فلفل را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
7- استیک را بین 8 تورتیلا تقسیم کنید. هر تاکو را با کاهوی رومی، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و سس آووکادو پر کنید.
ارزش غذایی در هر وعده
مقدار سرو: 2 تاکو
- کالری 423
- چربی کل 14 گرم
- چربی اشباع 4.1 گرم
- پروتئین 25 گرم
- کربوهیدرات 52 گرم
- فیبر 3.9 گرم
- قند 10.4 گرم
- قند اضافه شده 3 گرم
- سدیم 601 میلی گرم
میگو کبابی با سس قهوه تند میسو
میسو نوعی خمیر سویای تخمیر شده سنتی ژاپنی است که و طعمی قوی از اومامی (طعمی دیگر مانند شیرینی، ترشی و شوری) دارد – یک ترکیب عالی و هماهنگ برای اسپرسوی خوش طعم. به گفته کلینیک کلیولند، خوردن غذاهای تخمیر شده مانند میسو موجب بهبود هضم غذا و حمایت از سیستم ایمنی سالم بدن می شود.
این خوراکی دارای صدف، سویا و کنجد است.
مناسب برای
6 نفر
کالری در هر وعده
116
زمان آماده سازی:
6 دقیقه
زمان پخت:
9 دقیقه
زمان کل:
15 دقیقه
مواد لازم
- 2 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- 1 پوند (453 گرم) میگو خام، پوست کنده و رگه شده
- ¼ پیمانه سرکه برنج
- 2 قاشق غذاخوری خمیر میسو سفید
- 2 قاشق چایخوری زنجبیل تازه، ریز رنده شده 2 حبه سیر، خرد شده
- 1 قاشق چایخوری پودر اسپرسو فوری
- ½ قاشق چایخوری فلفل کاین (اختیاری)
طرز تهیه
1- فر را با دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتی گراد) گرم کنید و روی سینی فر را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
2- میگوها را به سیخ بکشید و 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد روی آن ها بمالید. هر سیخ را به مدت 5 دقیقه گریل کنید. آن ها را برگردانید و 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزید تا میگوها مات و صورتی شوند.
3- در کاسه ای کوچک، سرکه برنج، باقیمانده قاشق غذاخوری روغن کنجد، خمیر میسو، زنجبیل، سیر، پودر اسپرسو فوری و فلفل قرمز را با هم مخلوط کنید.
4- سپس برای سرو، میگوها را در بشقاب بچینید و روی آن ها سس بریزید.
ارزش غذایی در هر وعده
مقدار سرو: 5 میگو
- کالری 116
- چربی کل 6 گرم
- چربی اشباع 0.9 گرم
- پروتئین 11 گرم
- کربوهیدرات 5 گرم
- فیبر 0.1 گرم
- قند 1.7 گرم
- قند اضافه شده 0 گرم
- سدیم 649 میلی گرم
برچسب ها: صدف، سویا، کنجد، مدیترانه ای، سریع و آسان، پیش غذا
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
