5 راه آسان برای کاهش مصرف قند
چه می شد اگر می توانستید به کمک یک بازی کامپیوتری طوری روی مغزتان کار کنید که در برابر هوس و میل به شیرینی جات مقاومت می کرد؟ شاید مثل داستان های علمی-تخیلی به نظر برسد، اما محققان دانشگاه درکسل در حال پژوهش روی این موضوع هستند. در واقع، بر اساس یافته‌های آن ها که در مارس سال 2019، در مجله پزشکی رفتاری منتشر شد، نشان داد اولین آزمایش (که مسلماً کوچک هم بوده است) آنها در این بازی، ترغیب شرکت کنندگان به مصرف قند کمتر بوده که بسیار هم موفقیت آمیز بوده است.
مطمئناً این پژوهش مسیر درستی را طی می کند، زیرا بر اساس بررسی که در سال 2016 در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شده است، قند درست مانند چربی های اشباع شده در ابتلا به بیماری های قلبی نقش پر رنگی ایفا می کند. اما تا زمانی که این بازی رایانه ای به طور گسترده در دسترس همه افراد قرار بگیرد، در این مقاله چند نکته مورد تایید توسط متخصصان برای کاهش میزان قند مصرفی شما ارائه شده است.
چه مقدار قند زیاد محسوب میشود؟
لورا اشمیت، استاد سیاست های بهداشتی در دانشگاه کالیفرنیا در دانشکده پزشکی سانفرانسیسکو می گوید: «همه ما بیش از حد قند مصرف می کنیم، اما این مقدار برای کودکان به طور ناتناسبی بیشتر از بزرگسالان است.»
به گفته اشمیت این مصرف بیش از حد قند امروزه به نگرانی بزرگی برای سلامتی تبدیل شده است، اما در چند دهه گذشته نه تنها میزان آن کم نشده، بلکه بیشتر هم شده است.
در حال حاضر، افراد به طور میانگین بیش از 13 درصد از کالری روزانه خود (حدود 270 کالری) را از این قندها دریافت می کنند و این مقدار بسیار بیشتر از دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده است که توصیه می کند تنها حدود 10 درصد کالری روزانه آن ها از قندهای افزوده شده باشد.
برای مثال، در رژیم غذایی با 2000 کالری به طور متوسط، 10 درصد کالری چیزی حدود 200 کالری می شود. بنابراین، با توجه به اینکه یک قوطی 12 اونسی نوشابه حدود 130 کالری یا هشت قاشق چای خوری شکر دارد، با خوردن آن خیلی سریع این 200 کالری مجاز روزانه تامین می شود.
با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) رویکرد سخت‌گیرانه‌تری دارد و مقدار قند مصرفی روزانه را برای زنان حداکثر شش قاشق چای‌خوری (حدود 100 کالری) و برای مردان نه قاشق چای‌خوری (حدود 150 کالری) توصیه می‌کند.
چگونه میزان قند مصرفی را در ژیم غذایی خود کاهش بدهیم؟
کاهش مصرف قند، آن هم در شرایطی که قند افزوده شده در بیشتر مواد غذایی وجود دارد، کار آسانی نیست. باید در نظر داشته باشید که منظور قندهای طبیعی مانند قند میوه و شیر نیست، بلکه به آن قندهای افزوده شده ای اشاره دارد که در مواد غذایی فرآوری شده هستند و یا آن شکری که به قهوه صبحگاهی خود اضافه می کنید. بنابراین، در این مقاله پنج روش آسان برای حذف قندهای افزوده شده ارائه شده است:
بهترین روش برای کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی این است که خودتان وارد آشپزخانه شود و غذا بپزید.
1. حرفه ای غذا بپزید
به گفته دایان سانفیلیپو، مشاور تغذیه، «بهترین روش برای کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی این است که خودتان وارد آشپزخانه شود و غذا بپزید.»
اما او می گوید، نیازی نیست همه چیز را از ابتدا خودتان بپزید، بلکه می توانید از مواد غذایی آماده هم استفاده کنید، مانند جوجه از قبل پخته شده، مقداری سبزیجات از قبل خرد شده و چند تکه سیب زمینی شیرین. ترکیب همه این ها یک وعده غذایی خوب و کاملی را برای شما مهیا می کند. فقط حواستان باشد که جدول حقایق تغذیه ای روی مواد غذایی بسته بندی شده را بخوانید و مقایدر قند افزوده شده هر کدام را به دقت بررسی کنید.
همچنین، می توانید این ها را امتحان کنید:
- برای صبحانه یا میان وعده چند عدد تخم مرغ آب پز کنید.
- به جای خوردن ماست های طعم دار و شیرین شده، می توانید ترکیب ماست ساده و میوه های تازه را جایگزین کنید.
- برای افزودن طعم بیشتر، می توانید به جای افزودن از شکر، از ادویه ها و عصاره های مختلف استفاده کنید.
نکته مهم این است که هنگام تهیه وعده های غذایی، به جای استفاده از مواد غذایی فرآوری شده یا از پیش آماده شده، در صورت امکان، غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی را انتخاب کنید. این مواد غذایی علاوه بر اینکه ارزش غذایی بسیار بالایی دارند، تعادل متناسبی در مقدار کالری دریافتی شما ایجاد می کنند و همچنین مقدار مصرف قندهای افزوده شده را به حداقل می رسانند.
مقاومت، مهم ترین کار در برابر میل به خوردن شیرینی جات است.
فقط توجه داشته باشید، مهمترین کار این است که در برابر هوس میل به خوردن خوراکی های شیرین مقاومت کنید.
داشتن این گزینه های کم قند در دسترس نیز می تواند به شما در مقابله با هوس های شکر کمک کند. سانفیلیپو می گوید: «سخت‌ترین کار در رژیم کاهش یا حذف قند، هوس هایی است که طی یک هفته تا 10 روز اول به سراغتان می آیند و در صورت مقابله از بین خواهند رفتو فقط باید در آن موقعیت ها غذای دیگری برای خوردن داشته باشید. به کمک این روش از سایر افراد جلوتر هستید.»
2. عادت نوشیدن نوشابه را کنار بگذاری
کاملاً روشن است که منبع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی ها، نوشابه ها و دیگر نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشیدنی های ورزشی، انرژی زا و آب میوه ها است.
به گفته اشمیت: «نوشابه‌های گازدار و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده 36 درصد از کل نیاز روزانه ما به قند را تکمیل می کند. بنابراین، اگر بتوانیم افراد را وادار کنیم که مصرف نوشیدنی های شیرین را متوقف کنند، بسیار بیشتر به میزان توصیه شده برای مصرف قند نزدیک خواهند شد. زیرا، این نوشیدنی ها ارزش غذایی بسیار کم و یا هیچ ارزش غذایی ندارند و شواهد نشان می دهد که با نوشیدن آن ها فرد همچنان احساس گرسنگی خواهد داشت.»
او می گوید، اگرچه مصرف نوشیدنی های شیرین تا حدی کاهش یافته است، اما مردم همچنان بیش از حد از آن می نوشند. نیمی از مردم ایالات متحده هر روز نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند که 25 درصد از آن ها دست کم 200 کالری و 5 درصد از آن ها دست کم 567 کالری دریافت می کنند.
در عوض، اشمیت توصیه می کند به جای آن از آب گازدار به همراه میوه های تازه و طعم دار مانند خیار استفاده کنید. اما در صورتی که میل به خوردن نوشیدنی های شیرین دارید، می توانید نیمی از آب گاز دار را با آب میوه 100 درصد طبیعی جایگزین کنید و به مرور مقدار آب میوه را کم و مقدار آب را زیاد تر کنید تا زمانی که فقط درون آن از قطعات میوه استفاده کنید. همین کار را برای ترک عادت نوشیدن نوشابه نیز می توانید انجام دهید.
3. به صورت استراتژیک خرید کنید
روش بعدی این است که به دنبال محصولاتی با قند افزوده شده کمتر باشید. بر اساس پژوهشی در سال 2012 که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که 75 درصد از غذاهای بسته بندی شده در فروشگاه های مواد غذایی دارای قند افزوده شده هستند، از کیک و کلوچه گرفته تا گرانولا و ماست.
با این حال، دانستن این که دقیقا چه مقدار قند در یک محصول اضافه شده است، همواره کار آسانی نیست. زیرا آن چه در جدول حقایق تغذیه ای نشان داده می شود، کل قند موجود در محصول است که شامل قند طبیعی و قند افزوده شده می شود.
به توصیه آلیسون استوول، متخصص تغذیه، «برای تعیین مقدار قند موجود در یک محصول، تنها بررسی مقدار قند آن کافی نیست، بلکه باید تمام فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا برخی از مواد تشکیل دهنده جایگزین قند هستند، اما اسم دیگری دارند.»
اگرچه هزاران نام مختلف برای قند وجود دارد، در اینجا نام چند مورد از آن ها ذکر شده است که باید مراقب آن ها باشید:
- موادی که انتهای نام آن ها به «ose» ختم می شود، مانند دکستروز و ساکارز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر قهوه ای
- ملاس
- آگاو
- نیشکر
- کنسانتره آب میوه
- عسل
- شربت افرا
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که مواد تشکیل دهنده به ترتیب مقادیر موجود در محصول نوشته می شوند، بنابراین اگر قند اولین ماده یا در ابتدای فهرست نوشته شده باشد و یا چندین نوع قند در محصول وجود داشته باشد، این نشانه خطر است و باید به آن توجه داشته باشید.
خوشبختانه، سازمان غذا و دارو اکنون شرکت ها را برای فهرست «قندهای افزوده شده» بر روی برچسب حقایق تغذیه ای ملزم کرده است.
4. غذاهای وسوسه کننده را حذف کنید
یکی از راه های مهم این است که قند را از سبد غذایی خود حذف کنید.
در حالی که سعی می کنید مواد غذایی شیرین را از سبد غذایی خود حذف کنید، به گفته اشمیت: «نکته مهم این است که آن ها را از خانه خود خارج کنید.»
یعنی کمد و کابینت های خود را از وجود این مواد غذایی پاک کنید و دیگر آن ها را نخرید و هر چه دسترسی به آن ها در زمان هوش های غذایی سخت تر باشد، احتمال کمتری هم برای خوردن آن ها وجود دارد.
در عوض، اشمیت توصیه می‌کند که روزهایی را با خوردن خوراکی شیرین به خودتان جایزه بدهید. نه اینکه خوردن شیرینی جات یک روش تغذیه ای معمول باشد. مثلاً هوس بستنی کردید؟ به بستنی فروشی بروید و یک بستنی بخرید و نوش جان کنید. نه اینکه یک بسته بزرگ بستنی در فریزر داشته باشید و هر زمان که دوست داشتید بخورید!
در محل کار هم همین کار را انجام بدهید. آیا زمانی که بعد از ظهر استراحت می کنید به سراغ نوشابه می روید؟ حواستان باشد که در یخچال محل کار هیچ نوشابه ای برای خوردن نباشد و به جای آن می توانید نوشیدنی های سالم تری را انتخاب کنید. بدین ترتیب، فرصتی را برای سایر دوستان و همکارانتان فراهم می کنید که آن ها هم کاهش مصرف قند را تجربه کنند.
سانفیلیپو می‌گوید: «تولدهای اداری، شام بیرون از خانه با دوستان و مهمانی‌های آخر هفته، همگی زمینه‌ای را ایجاد می کند که به خوردن غذاها و نوشیدنی های ناسالم روی بیاورید. بنابراین، توصیه می شود بیشتر جشن ها و مهمانی های خود را در محیط هایی برگزار کنید که غذاهای سالم سرو می شود.»
5. از شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید
همزمان با شروع کاهش مصرف قند، ممکن است وسوسه شوید که شیرین کننده های مصنوعی بیشتری مانند شیرین کننده های موجود در نوشابه های رژیمی و آب نبات های بدون قند را جایگزین کنید. اگرچه که این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به تسهیل روند حذف قند کمک کنند، و AHA می‌گوید که می‌توانید آنها را در حد اعتدال امتحان کنید، اما باز هم باید در مصرف آن ها احتیاط کرد.
استوول می‌گوید: «گرچه اعتقاد بر این است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطری ندارند و برای افرادی که کاهش مصرف قند را شروع کرده اند و همچنین برای کاهش کالری می تواند روش مفید و موثری باشد، اما من استفاده از آنها را برای حذف شکر توصیه نمی‌کنم، زیرا این افراد در تلاش برای غلبه بر هوس و میل به شیرینی جات هستند و خوردن این شیرین کننده ها، میل به قند را تداوم می بخشد.»
اشمیت همچنین هشدار می دهد که این شیرین کننده ها می توانند اثرات مضری مشابه قند داشته باشند. او می‌گوید: شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد سه شیرین‌کننده اصلی (ساخارین، سورکولوز و آسپارتام) با افزایش وزن و عدم تحمل گلوکز و همچنین افزایش انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط است.
بهترین راه این است که کاهش مصرف قند را برای خودتان آسان کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر از دو بسته شکر در قهوه خود استفاده می کنید، پس از چند هفته آن را به 1.5 بسته کاهش دهید، سپس یک بسته و بعد حذف کامل.
منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی
