24 میان‌وعده بدون تخم‌مرغ با پروتئین بالا
ساده‌ترین میان‌وعده‌های بدون تخم‌مرغ، به علاوه گزینه‌های بدون لبنیات، بدون گلوتن و بدون آجیل.
تخم‌مرغ‌ها می‌توانند منبع قابل‌توجهی از پروتئین باشند اما اگر به تخم‌مرغ حساسیت داشته باشید، باید از سایر منابع پروتئینی برای تکمیل رژیم غذایی‌تان و سالم نگه داشتن آن کمک بگیرید. یکی از راه‌های دریافت پروتئین کافی از طریق میان‌وعده‌ها است که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای بسیاری از افراد – کودکان و بزرگسالان – هستند.
پیدا کردن اسنکهای بدون تخم‌مرغ که هم مغذی و خوشمزه باشند و هم راحت آماده شوند، همیشه آسان نیست بخصوص اگر آلرژی‌های غذایی دیگری نیز داشته باشید. علاوه بر این شما نمی‌خواهید تنقلات ناسالم بخورید بلکه می‌خواهید میان‌وعده‌های شما، مواد مغذی را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنند – نه فقط کالری‌های اضافی با مقدار کمی مواد مغذی.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن میان‌وعده حاوی یک منبع پروتئین به شما کمک می‌کند سیر بمانید و احتمال پرخوری در ساعات بعدی را کاهش می‌دهد.
در اینجا ۲۴ میان‌وعده حاوی پروتئین و بدون تخم‌مرغ به شما معرفی می‌کنیم که سالم، غنی از مواد مغذی، سیر‌کننده و متنوع هستند. بسیاری از آن‌ها برای افراد مبتلا به سایر آلرژی‌های غذایی یا حتی آن‌هایی که آلرژی‌های غذایی متعددی دارند، مناسب هستند.
ساده‌ترین اسنکهای بدون تخم‌مرغ
این میان‌وعده‌ها نیازی به پخت‌و‌پز ندارند و ۳ مورد اول حتی از نگهداری در یخچال نیز بی نیاز هستند. ذخیره کردن این گزینه‌ها در کابینت‌های آشپزخانه و یخچال، کار بسیار آسانی است.
- آجیل مخلوط: یک مشت بزرگ (حدود یک چهارم لیوان) آجیل مخلوط میل کنید. این مقدار حاوی ۶ گرم پروتئین است. بادام درختی یکی از محبوب‌ترین آجیل‌ها است اما شما می‌توانید گردو، آجیل ماکادمیا و حتی آجیل برزیلی را نیز انتخاب کنید. همه اینها پروتئین زیادی دارند. اگر آجیل‌های بدون گلوتن انتخاب کنید، میان‌وعده شما بدون لبنیات و بدون گلوتن نیز خواهد بود.
- بادام درختی خام و برش‌های سیب: ۲۵ عدد بادام درختی خام را به همراه برش‌های یک سیب متوسط میل کنید. این میان‌وعده ۶ گرم پروتئین دارد و بدون لبنیات و بدون گلوتن نیز می‌باشد.
- بادام هندی و آلبالو خشک شده: ۳۰ گرم بادام هندی (حدود ۱۸ عدد) و ۲ قاشق غذاخوری آلبالو خشک را با هم مخلوط کنید. میزان پروتئین: ۵ گرم. این اسنک نیز فاقد لبنیات و گلوتن است.
- هوموس با برش‌های هویج: فقط ۲ قاشق غذاخوری هوموس با پروتئین بالا و فیبر بالا به همراه نصف لیوان هویج، ۵ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. اگر هوموس بدون گلوتن را انتخاب کنید، یک میان‌وعده بدون گلوتن و بدون لبنیات خواهید داشت.
- اسکایر (ماست ایسلندی) با گرانولا: ماست ایسلندی شبیه ماست یونانی است اما در هر گرم، پروتئین بیشتری دارد؛ پروتئین بر اساس یک ظرف ۱۵۰ گرمی است. ۲ قاشق غذاخوری گرانولای ترد مورد علاقه خود را در یک کاسه ماست ایسلندی بریزید. پروتئین ۱۵۰ گرم ماست ایسلندی، بین ۱۴ تا ۱۶ گرم است. توجه داشته باشید که این میان‌وعده، بدون لبنیات یا بدون گلوتن نیست (مگر آنکه گرانولای بدون گلوتن را انتخاب کنید) و ممکن است بسته به گرانولایی که استفاده می‌کنید، بدون آجیل نباشد (بسیاری از مارک‌های گرانولا حاوی آجیل هستند).
- پنیر کاتیج با بلوبری و موسلی: روی نصف لیوان پنیر کاتیج، نصف لیوان بلوبری و ۲ قاشق غذاخوری موسلی بریزید. پروتئین: ۱۴ گرم. توجه داشته باشید که این میان‌وعده بدون لبنیات نیست و بیشتر موسلی‌ها حاوی آجیل و غلات گلوتن‌دار هستند (اگرچه شما می‌توانید مارک‌هایی بیابید که فاقد گلوتن و آجیل هستند).
اسنکهای بدون تخم‌مرغ و بدون لبنیات
افرادی که یک رژیم بدون تخم‌مرغ دارند، ممکن است بخواهند از مواد لبنی نیز اجتناب کنند. اگرچه بسیاری از اسنکهای غنی از پروتئین برای دریافت پروتئین خود به شدت وابسته به لبنیات هستند، اما پیدا کردن تنقلات بدون لبنیات و فاقد تخم‌مرغ که پروتئین بالایی دارند، کار سختی نیست. موارد زیر، ۵ گزینه عالی هستند:
- لوبیا گاربانزو بو داده: یک قوطی لوبیای گاربانزو، ۴۵۰ گرمی را آبکش کرده و بشویید. آن‌ها را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای و ترد شوند، در فر ۲۰۴ درجه سانتیگراد قرار دهید. روی آن‌ها نمک بپاشید. میزان پروتئین در هر لیوان معادل ۱۸ گرم است. توجه داشته باشید که این میان‌وعده، بدون آجیل و بدون گلوتن است.
- جِرکی بوقلمون و چوب شور: ۲ تکه (۶۰ گرم) گوشت خشک‌شده بوقلمون به همراه ۳۰ گرم (حدود ۱۷ عدد چوب‌شور). پروتئین: ۱۸ گرم. چوب‌شور فاقد گلوتن نیست (مگر آنکه چوب‌شور بدون گلوتن را خریداری کنید) و جرکی بوقلمون ممکن است حاوی سایر مواد حساسیت‌زا از جمله گندم و سویا باشد. همیشه قبل از خرید محصول، برچسب روی آن را از نظر آلرژن‌ها بررسی کنید.
- کره بادام هندی روی نان تست چاودار: ۱ قاشق غذاخوری کره بادام هندی (یا یک نوع کره آجیلی دیگر) را روی یک تکه نان چاودار تُست‌شده بمالید. پروتئین: ۸ گرم. اگرچه بسیاری از نان‌های چاودار حاوی مواد لبنی هستند اما شما می‌توانید نان چاودار بدون لبنیات را انتخاب کنید.
- سالسای لوبیا سیاه و چیپس تورتیلای غلات کامل: یک چهارم لیوان سالسا را به همراه ۳۰ گرم چیپس (حدود ۱۰ عدد) سرو کنید. پروتئین: ۷ گرم. توجه داشته باشید که می‌توانید با خرید چیپس تورتیلای فاقد گلوتن، این اسنک را بدون گلوتن سازید.
- پارفیت ماست سویا، موز و آجیل: روی نصف لیوان ماست سویا طعم‌دار، برش‌هایی از نصف یک موز و ۲ قاشق غذاخوری گردو به صورت لایه لایه قرار دهید. پروتئین: ۶ گرم.
اسنکهای بدون تخم‌مرغ و بدون گلوتن
داشتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن و بدون تخم‌مرغ چالش برانگیز است زیرا بسیاری از غذاها (به ویژه میان‌وعده‌ها) حاوی گلوتن یا تخم‌مرغ و اغلب هر دو هستند. اما این ۶ میان‌وعده بدون گلوتن و بدون تخم‌مرغ، شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارند.
- ماست یونانی وانیلی و توت سیاه: ماست یونانی، یک ماست حاوی پروتئین بالا است. روی یک کاسه ۱۸۰ گرمی ماست یونانی، نصف لیوان توت‌سیاه (یا هر توت دیگری که ترجیح می‌دهید، مانند توت‌فرنگی یا تمشک) بریزید. پروتئین: ۱۵ گرم. حتماً یک ماست بدون گلوتن انتخاب کنید.
- پنیر رشته‌ای و مکعب‌های خربزه: ۲ عدد پنیر رشته‌ای موزارلا به همراه یک لیوان خربزه (طالبی، عسلک یا هندوانه). پروتئین: ۱۴ گرم. توجه داشته باشید که اکثر پنیرها بدون گلوتن هستند.
- پنیر فتا و زیتون کالاماتا: حدود ۶۰ گرم پنیر فتا را مکعبی برش دهید و به همراه ۶ عدد زیتون کالاماتا سرو کنید. پروتئین: ۸ گرم. زیتون‌هایی را انتخاب کنید که برچسب «بدون گلوتن» دارند.
- بادام زمینی و چیپس شکلات نیمه شیرین: یک چهارم لیوان بادام زمینی را با ۲ قاشق غذاخوری چیپس شکلات مخلوط کنید. پروتئین: ۹ گرم. برخی از برندهای چیپس شکلات، بدون گلوتن و بدون لبنیات هستند.
- کره بادام زمینی و کرفس: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی ۲ تا ۳ عدد ساقه کرفس بمالید. پروتئین: ۷ گرم.
- کره بادام درختی روی کیک برنجی: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی بدون گلوتن یا یک کره آجیلی دیگر را روی ۲ عدد کیک برنجی بزرگ بمالید. پروتئین: ۷ گرم.
اسنکهای بدون تخم‌مرغ و بدون آجیل
آجیل‌ها میان‌وعده‌های رایجی هستند و پروتئین زیادی دارند بنابراین بسیار مفید می‌باشند – اما نه برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند. خبر خوب این است که بسیاری از میان‌وعده‌های خوشمزه، فاقد تخم‌مرغ و آجیل هستند. ۷ مورد از آن‌ها عبارتند از:
- سس کوکتل و میگو: ۶۰ گرم (۶ تکه) میگو پخته و سرد‌شده را با ۳ قاشق غذاخوری سس کوکتل میل کنید. پروتئین: ۱۴ گرم. توجه داشته باشید که بسیاری از سس‌های کوکتل بازاری می‌توانند مملو از شکر باشند بنابراین در صورت امکان، خودتان آن را آماده کنید.
- اِدامام: یک لیوان از این حبوبات پرفیبر را درون غلاف‌شان گرم کنید. خوردن آن‌ها زمانی که درون پوسته‌شان هستند، کمی بیشتر طول می‌کشد. پروتئین: ۱۲ گرم. به یاد داشته باشید که ادامام برخلاف نام فانتزی‌اش همان دانه‌های سویا است (به دانه های سویا گفته می‌شود که کاملاً رسیده نیستند. برداشت ادامام زمانی اتفاق می‌افتد که لوبیا هنوز به بلوغ کامل خود نرسد) و سویا یک آلرژن رایج می‌باشد. اگر نمی‌توانید سویا بخورید، از ادامام اجتناب کنید.
- اسموتی شیر سویا و کدو تنبل: یک لیوان شیر سویا را با یک چهارم لیوان پوره کدو تنبل مخلوط کنید. برای طعم‌دار کردن، کمی دارچین و جوز هندی به آن اضافه نمایید. پروتئین: ۸ گرم. اگر شیر سویا بدون گلوتن را انتخاب کنید، این میان‌وعده نیز می‌تواند بدون گلوتن باشد.
- مخلوط سبزیجات و تکه‌های پنیر: ۴ عدد مکعب پنیر و انواع سبزیجات مانند گوجه گیلاسی، برش‌های خیار و بچه هویج ( در مجموع ۲ لیوان) به شما ۱۶ گرم پروتئین خواهد داد. توجه داشته باشید که این میان‌وعده نیز فاقد گلوتن است.
- کویسادیلا پنیر موزارلا: نصف لیوان پنیر موزارلای رنده‌شده را روی یک تورتیلای نرم ۲۰ سانتی پخش کنید. آن را در مایکروویو گرم نمایید، به صورت نیم‌دایره تا کنید و برش بزنید. پروتئین: ۱۴ گرم. اگر می‌خواهید این میان‌وعده بدون گلوتن باشد، می‌توانید تورتیلای بدون گلوتن انتخاب کنید.
- اسموتی میوه: یک لیوان میوه مخلوط یخ‌زده، نصف لیوان شیر بدون چربی و یک چهارم لیوان ماست وانیلی را در مخلوط کن بریزید و با درجه بالا مخلوط نمایید. پروتئین: ۶ گرم.
- رول کالباس گوشت و پنیر: ۳۰ گرم گوشت و ۳۰ گرم پنیر ورقه شده را با هم رول کنید. پروتئین: ۱۴ گرم. اگر مراقب کلسترول خود هستید، در انتخاب کالباس گوشت‌تان بیشتر دقت کنید.
حرف آخر
همانطور که می‌بینید، پیدا کردن میان‌وعده‌های بدون تخم‌مرغ با پروتئین بالا که بتوانند به رفع گرسنگی و حفظ سلامتی‌تان نیز کمک کنند، کار سختی نیست. از این لیست در هنگام خرید مواد غذایی استفاده کنید تا مواد اولیه میان‌وعده‌های مورد نظرتان را در دسترس داشته باشید. همچنین می‌توانید کیسه‌های کوچکی از اقلام غیر‌یخچالی را بسته‌بندی کنید و آن‌ها را در ماشین، کوله‌پشتی یا کیف‌تان قرار دهید تا وقتی دل‌تان ضعف رفت، آن‌ها را میل کنید.
همچنین توصیه می‌کنیم روزتان را با یک صبحانه سالم که به شما انرژی می‌دهد و از غر غر شکم‌تان جلوگیری می‌کند، آغاز نمایید تا تمایل کمتری به مصرف هله‌هوله داشته باشید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
