۶ مزیت قدرتمند باقلا + دستور تهیه یک غذای لذیذ با آن
لوبیا فاوا یا همون باقلا به لطف یک عنصر شیمیایی خاص، بیش از ۱۰ هزار سال است که به کنترل افسردگی و پارکینسون کمک می‌کند. باقلا که لوبیا پهن نیز نامیده می‌شود، سرشار از مواد مغذی است. البته همه لوبیاها مغذی هستند اما آنچه باقلا را بسیار خارق‌العاده می‌کند، ادعاهای متعددی است که در مورد آن وجود دارد. سطوح فولات فوق‌العاده باقلا می‌تواند سلامت بارداری را افزایش دهد. ال دوپا موجود در این لوبیا می‌تواند به جلوگیری از افسردگی، پارکینسون و سایر مشکلات روانی کمک کند و محتوای فیبر باورنکردنی آن می‌تواند برای کاهش وزن و متابولیسم بهتر، مفید باشد. در مطلب زیر درباره مهم‌ترین فواید باقلا صحبت می‌کنیم.
چه چیزهای دیگری، باقلا را اینقدر فوق‌العاده می‌کند؟
باقلا با نام علمی Vicia faba، از کشور اسرائیل نشأت گرفته است. این لوبیا شیرین است و طعم علفی ملایمی دارد. باقلا رنگ سبز دارد و شبیه نخودفرنگی شیرین بسیار درشت است؛ به علاوه بسیار مغذی می‌باشد.
باقلا فاقد هر گونه چربی یا کلسترول است. فولات موجود در آن برای دوران بارداری، بسیار مهم است. ثابت شده که ال دوپا موجود در باقلا باعث بهبود محرک‌های حرکتی در بیماران مبتلا به پارکینسون می‌شود. سایر مواد مغذی مهم موجود در این لوبیا عبارتند از تیامین، ویتامین‌های K، B6، مس، سلنیوم، زینک، پتاسیم و منیزیم. همچنین این لوبیاها، یک راه ارزان برای دریافت مقداری از پروتئین بدون چربی (خالص) مورد نیاز روزانه شما هستند. اما آنچه اهمیت دارد، مواد مغذی موجود در باقلا نیست بلکه کاری است که این مواد مغذی می‌توانند برای شما انجام دهند.
باقلا چه فوایدی برای شما دارد؟
۱. باقلا به کنترل پارکینسون کمک می‌کند
پارکینسون با ضعف عملکرد حرکتی همراه است. باقلا، سطوح ال دوپا را افزایش می‌دهد. ال دوپا ماده شیمیایی است که عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد. این ماده شیمیایی به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی نیزعمل می‌کند و سایرعلائم پارکینسون را تسکین می‌دهد. کارشناسان معتقدند که این لوبیا می‌تواند جایگزین مؤثری برای داروهای مصنوعی باشد.
گنجاندن باقلا در رژیم غذایی شما می‌تواند به طور کلی از ابتلا به پارکینسون جلوگیری کند. فولات موجود در این لوبیا ستودنی است. در مطالعات انجام‌شده مشخص شد بیماران مبتلا به آلزایمر، کمبود فولات دارند. اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما نقش فولات در کنترل بیماری پارکینسون دلگرم‌کننده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که باقلا می‌تواند به درمان افسردگی نیز کمک کند. بدن شما قادر است ال دوپا را به دوپامین – هورمون مرتبط با خلق‌وخو خوب – تبدیل کند.
۲. از نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند
باز هم فولات موجود درباقلا! این ماده مغذی از نقایص مادرزادی در نوزادان جلوگیری می‌کند و در رژیم غذایی زنان باردار ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که اکثر زنان، فولات رژیمی کافی دریافت نمی‌کنند و این موضوع، نگران‌کننده است. شما روزانه به ۴۰۰ میکروگرم از این ماده مغذی نیاز دارید و این دوز در زمان بارداری تا ۶۰۰ میکروگرم افزایش می‌یابد.
چند نقص مادرزادی که فولات می‌تواند از آنها جلوگیری کند، عبارتند از اسپاینابیفیدا (رشد ناقص ستون فقرات) و آنانسفالی (رشد ناقص بخش‌هایی از مغز). آیا می‌دانستید که رشد جنین در هفته‌های اول بارداری، سریع‌تر از سایر اوقات است – یعنی زمانی که حتی نمی‌دانید باردار هستید؟ فولات موجود در باقلا به پیشگیری از سقط جنین، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن نیز کمک می‌کند.
توصیه می‌شود که علاوه بر باقلا از مکمل‌های فولات نیز استفاده کنید زیرا اندازه‌گیری میزان فولات دریافتی از طریق رژیم غذایی به تنهایی دشوار است. همچنین میزان فولات موجود در غذاها با توجه به روش‌های پخت‌وپز و نگهداری تغییر می‌کند. بنابراین حتماً از مکمل‌های غذایی معتبر استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
اگر می‌خواهید بدانید که در هر مرحله از بارداری باید چه مقدار فولات مصرف کنید، جدول زیر می‌تواند به شما کمک کند.
| مرحله بارداری | مقدار فولات مورد نیاز در روز | مقدار تقریبی باقلا که باید مصرف شود |
| در حین تلاش برای بارداری | ۴۰۰ میکروگرم | ۲/۵ لیوان (۴۲۰ گرم) |
| سه ماهه اول بارداری | ۴۰۰ میکروگرم | ۲/۵ لیوان (۴۲۰ گرم) |
| ماه چهارم تا نهم بارداری | ۶۰۰ میکروگرم | ۳ لیوان (۵۱۰ گرم) |
| در دوران شیردهی | ۵۰۰ میکروگرم | ۲/۵ تا ۳ لیوان |
هشدار:
برخی از منابع، مواردی از ابتلا به فاویسم (نوعی کم خونی) را در نوزادان، پس از مصرف باقلا توسط مادر در دوران بارداری گزارش کرده‌اند. بنابراین لطفاً قبل از مصرف این لوبیا در دوران بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
۳. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
این مزیت باقلا به خاطر منیزیم موجود در آن است. این ماده مغذی می‌تواند سطوح فشارخون – که امروزه یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی در بسیاری از کشورها است، را کاهش دهد. فیبر موجود درباقلا نیز مفید است – فیبر محلول موجود در این لوبیا به پایین آوردن سطوح کلسترول بد در خون کمک می‌کند.
۴. انرژی فراهم می‌کند
ویتامین‌های B برای متابولیسم و انرژی مهم هستند و فولات، نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند. همچنین این لوبیا، منبع خوبی از آهن است که بدن برای تولید گلبول‌های قرمز و جریان انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) به آن نیاز دارد. همه ما می‌دانیم که کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی شود. فیبر موجود در این لوبیا نیز می‌تواند شما را به سرعت سیر کند. این بدان معناست که به یک افزایش تدریجی در سطوح قند خون منجر خواهد شد و منبع ثابتی از انرژی را فراهم می‌کند.
۵. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
منگنز، ماده مغذی دیگری است که در باقلا وجود دارد. منگنز، توده استخوانی را افزایش می‌دهد، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و به رفع کمبود کلسیم کمک مینماید. گنجاندن منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند از آرتروز نیز جلوگیری کند.
۶. باقلا ایمنی بدن را افزایش می‌دهد
مس موجود در باقلا به حفظ سلامت گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند. این سلول‌های خونی، عوامل بیماری زا را نابود می‌کنند و رادیکال‌های آزاد را از سیستم شما حذف می‌نمایند.
مهم است بدانید که بدن نمی‌تواند به تنهایی گلبول‌های سفید را تولید کند. به همین دلیل است که شما به مس نیاز دارید. بدون گلبول‌های سفید، بدن شما مستعد عفونت و بیماری می‌شود؛ به همین دلیل است که مس برای حفظ ایمنی قوی، ضروری است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که چگونه باقلا می‌تواند در سلامت سیستم‌ایمنی بدن انسان نقش داشته باشد.
باقلا قطعاً یک میان وعده سالم و ساده است اما حاوی چه چیزهای دیگری است؟ شما از چه مواد مغذی دیگری بهره‌مند خواهید شد؟
مشخصات تغذیه‌ای باقلا چیست؟
| اطلاعات تغذیه‌ای | اطلاعات کالری | |
| مقادیر در وعده انتخاب شده (۱ لیوان= ۱۷۰ گرم) | مقدار | درصد ارزش روزانه |
| کالری | ۱۸۷ (۷۸۳ کیلوژول) | ۹ ٪ |
| کربوهیدرات | ۱۳۶ (۵۶۹ کیلوژول) | |
| چربی | ۵/۷ (۲۳/۹ کیلوژول) | |
| پروتئین | ۴۴/۸ (۱۸۸ کیلوژول) | |
| پروتئین و آمینو اسیدها | ||
| پروتئین | ۱۲/۹ گرم | ۲۶ ٪ |
| کربوهیدرات‌ها | ||
| کربوهیدرات کل | ۳۳/۴ گرم | ۱۱ ٪ |
| فیبر رژیمی | ۹/۲ گرم | ۳۷ ٪ |
| قندها | ۳/۱ گرم | |
| ویتامین‌ها | ||
| A ویتامین | IU 25/۵ | ۱ ٪ |
| C ویتامین | ۰/۵ میلی‌گرم | ۱ ٪ |
| K ویتامین | ۴/۹ میکروگرم | ۶ ٪ |
| تیامین | ۰/۲ میلی‌گرم | ۱۱ ٪ |
| ریبوفلاوین | ۰/۲ میلی‌گرم | ۹ ٪ |
| نیاسین | ۱/۲ میلی‌گرم | ۶ ٪ |
| فولات | ۱۷۷ میکروگرم | ۴۴ ٪ |
| پانتوتنیک اسید | ۰/۳ میلی‌گرم | ۳ ٪ |
| کولین | ۵۲/۰ میلی‌گرم | |
| مواد معدنی | ||
| کلسیم | ۶۱/۲ میلی گرم | ۶ ٪ |
| آهن | ۲/۵ میلی گرم | ۱۴ ٪ |
| منیزیم | ۷۳/۱ میلی گرم | ۱۸ ٪ |
| فسفر | ۲۱۲ میلی گرم | ۲۱ ٪ |
| ریبوفلاوین | ۰/۲ میلی گرم | ۹ ٪ |
| پتاسیم | ۴۵۶ میکروگرم | ۱۳ ٪ |
| سدیم | ۸/۵ میکروگرم | ۰ ٪ |
| زینک | ۱/۷ میلی گرم | ۱۱ ٪ |
| مس | ۰/۴ میلی گرم | ۲۲ ٪ |
| منگنز | ۰/۷ میلی گرم | ۳۶ ٪ |
| سلنیوم | ۴/۴ میلی گرم | ۶ ٪ |
فولات، فراوان‌ترین ماده مغذی در باقلا است. سایر مواد مغذی قدرتمند آن عبارتند از منگنز، مس، فسفر، منیزیم و آهن. همچنین این لوبیا دارای فیبر رژیمی بسیار بالایی است.
بسیار خوب! اما چگونه می‌خواهید آن را مصرف کنید؟ آیا می‌توان آن را مانند انواع دیگر لوبیا پخت؟
نحوه پخت باقلا
قبل از پخت باقلا ابتدا باید بدانید که چگونه آن را پوست بگیرید. کار ساده‌ای است!
- پوست کندن
پوست کندن لوبیا زمان‌بر است. اما با در نظر گرفتن طعم و خواص تغذیه‌ای باقلا ارزشش را دارد. روش پوست کندن بدین صورت است:
- باقلاها را دست همانند نخودفرنگی از غلاف‌شان جدا کنید. فقط کافی است انگشت خود را روی درز غلاف بکشید و آن را باز کنید.
- دور باقلا، یک پوست سفید ضخیم (کلفت) وجود دارد که باید جدا شود. این بخش لوبیا نسبتاً سفت است. با استفاده از چاقو، یک شکاف کوچک در امتداد لبه لوبیا ایجاد کنید. لوبیا براحتی از پوست بیرون خواهد آمد.
اگر این کار برایتان وقت گیر است، پیشنهاد دیگری داریم.
باقلا را به آب نمک در حال جوش اضافه کنید. آنها را حدود ۹۰ ثانیه بلانچ کنید. این کار، پوست‌شان را نرم می‌کند و جدا کردن‌شان را آسان مینماید. لوبیاها را از آب جوش بیرون بیاورید و به آب یخ اضافه کنید (برای متوقف کردن فرآیند پخت). آنگاه می‌توانید لوبیاها را براحتی از پوست‌شان خارج کنید.
- پختن
می‌توانید آنها را بخارپز کنید تا نرم شوند یا آنها را له کرده و به دستورات غذایی‌تان اضافه کنید. وقت آن است که خلاقیت به خرج دهید. در زیر، یک دستور‌پخت محبوب برای باقلا ارائه می‌دهیم.
باقلا با نخود فرنگی اسنپ و نعناع
مواد لازم:
- ۳ کیلوگرم باقلا پوست‌کنده
- نمک درشت و فلفل تازه آسیاب‌شده در صورت نیاز
- نیم کیلوگرم نخود فرنگی اسنپ تمیز‌شده
- یک چهارم لیوان برگ نعناع تازه
- ۳ قاشق غذاخوری کره بدون نمک
روش تهیه:
۱.یک کاسه آب یخ آماده کنید. یک قابلمه بزرگ آب نمک را جوش بیاورید. نخود فرنگی اسنپ را به آن اضافه کرده و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه بلانچ کنید.
۲. نخودها را درکاسه آب یخ بریزید و اجازه دهید خنک شوند. سپس آنها را روی حوله کاغذی پخش کنید تا آب اضافی‌شان گرفته شود.
۳. باقلا را به قابلمه آب جوش اضافه کرده و بمدت ۲ تا ۳ دقیقه بلانچ کنید. آنها را نیز به کاسه آب یخ اضافه کنید و بگذارید خنک شوند. سپس آنها را از پوست خارج کنید.
۴. کره را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط آب کنید. باقلاها را اضافه کرده و به مدت ۴ تا ۵ دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شوند، بپزید. حالا نخود فرنگی را اضافه کرده و نمک و فلفل بزنید. ۳ تا ۵ دقیقه دیگر بپزید. سپس محتویات ماهیتابه را در کاسه سرو خالی کنید و روی آن برگ نعناع بپاشید.
دهان‌تان آب نیفتاد؟
بعد از همه این تعاریف باید بگوییم که هر ماده‌غذایی، عوارض ناخوشایندی نیز دارد. باقلا نیز از این قاعده مستثنی نیست.
عوارض جانبی باقلا چیست؟
- مشکلات در دوران بارداری
مصرف بیش از حد باقلا توسط زنان باردار ممکن است باعث ایجاد فاویسم در نوزاد شود. شاید این امر تعجب‌آور باشد زیرا باقلا اغلب برای دوران بارداری توصیه می‌شود. بنابراین حتماً در این مورد با پزشکتان مشورت کنید.
- افسردگی
این یک مورد متناقض دیگر است. ال دوپا اضافی در خون می‌تواند به کمبود ویتامین B6 منجر شود و این به نوبه خود می‌تواند باعث افسردگی گردد. بنابراین در این مورد نیز با پزشکتان مشورت کنید. علاوه بر این اگر در حال حاضر از مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) برای افسردگی استفاده می‌کنید، از مصرف باقلا خودداری کنید.
- کمبود G6PD
کمبود G6PD که کمبود گلوکز-۶-فسفات دی هیدروژناز نیز نامیده می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که گلبول‌های قرمز خون به دلیل عفونت یا استرس تجزیه می‌شوند. این وضعیت می‌تواند با مصرف باقلا تشدید شود. در صورت داشتن این مشکل لطفاً از مصرف باقلا اجتناب کنید.
نتیجه گیری
در حالیکه فولات، فراوان‌ترین ماده مغذی در باقلا است اما شما با سایر مواد مغذی موجود در این لوبیا نیز آشنا شدید. وجود این مواد مغذی، باقلا را به یک جزء ضروری در رژیم غذایی تبدیل می‌کند.
سؤالات متداول
آیا می‌توانید باقلا را به صورت خام مصرف نید؟
بله شما می‌توانید باقلا را بصورت خام بخورید اما بهتر است آن را بپزید، بخصوص بخاطر هضم بهتر و محتوای لکتین.
باقلا چه تفاوتی با لوبیا لیما دارد؟
اگرچه آنها از یک خانواده هستند اما از نظر بافت و روند پخت متفاوت هستند. لوبیا لیما نیازی به پوست کندن ندارد. همچنین لوبیا لیما پس از پخته شدن به اندازه باقلا سفت نیست.
باقلا در برخی از زبان‌های معروف به چه صورت نامیده می‌شود؟
باقلا در اسپانیایی habas ، در چینی cándòu و در هندی baakala نامیده می‌شود.
منبع: stylecraze.com / ترجمه: طیبه جلایر
