۱۵ ماده غذایی گیاهی حاوی آهن
برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن مجبور نیستید حتما گوشت بخورید. این منابع گیاهی برتر آهن را که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده‌اند، در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
آهن برای حفظ عملکردهای مختلف بدن در حالت مطلوب بسیار مهم است. وجود ذخایر آهن کافی به بدن اجازه می‌دهد تا گلبول‌های قرمز خون ایجاد کند. این گلبول‌های قرمز، اکسیژن را به سلول‌ها می‌رسانند و به شما کمک می‌کنند تا پر انرژی باشید. به علاوه طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، آهن در عملکرد ایمنی سالم، تنظیم دمای بدن و تمرکز ذهنی نقش دارد. به گفته مایو کلینیک علائمی که نشان می‌دهد آهن کافی دریافت نمی‌کنید یا کم خونی ناشی از فقر آهن دارید، ممکن است شامل کمبود انرژی، پوست رنگ پریده، سردی دست‌ها و پاها و ناخن‌های ضعیف باشد.
تغذیه‌های گیاهی تا حد زیادی برای کره زمین بهتر هستند
اگر رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کرده‌اید، آهن یکی از مواد مغذی است که ممکن است دریافت آن برایتان چالش برانگیز باشد زیرا بسیاری از منابع غذایی این ماده معدنی از حیوانات هستند. یک بررسی منتشر شده در شماره نوامبر تا دسامبر ۲۰۱۸ مجله آمریکایی Lifestyle Medicine نشان داد که خالی شدن ذخایر آهن در گیاهخواران شیوع بالایی دارد و احتمال ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن در آنها بیشتر از افراد معمولی است.
همانطور که انتشارات سلامت هاروارد اشاره می‌کند، یک دلیل بالقوه آن است که بدن، آهن غیر هم را که در برخی از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، ضعیف تر از آهن هِم که در بعضی غذاهای حیوانی وجود دارد، جذب می‌کند. اگر فقط غذاهای حاوی آهن غیر هِم می‌خورید، ممکن است نیاز داشته باشید که بیشتر از آنچه فکر می‌کنید از این منابع غیرهم استفاده کنید و تاکتیک‌های دیگری مانند ترکیب غذاهای حاوی آهن غیر هم با غذاهایی که دارای ویتامین C بالا و کلسیم پایینی هستند، می‌تواند در جذب بهتر آهن موثر باشد و به شما در رسیدن به اهداف روزانه‌تان کمک کند.
با اینحال، بیش از حد به آن فکر نکنید. دیوید کاتز، MD، MPH می‌گوید: «به طور کلی رسیدگی به این موضوع چندان دشوار نیست، به ویژه در ایالات متحده یا سایر کشورهای ثروتمند.» ریسک کمبود آهن (و کم خونی بالقوه مرتبط با آن) در رژیم گیاهخواری سختگیرانه بسیار بالاتر است، به ویژه در میان زنانی که پریود می‌شوند. اما انتخاب عاقلانه غذا می‌تواند در بیشتر موارد بر این مسئله غلبه کند.
همانطور که NIH خاطر نشان می‌کند، چندین ماده غذایی گیاهی وجود دارند که منابع خوب یا عالی از آهن محسوب می‌شوند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا به مقدار توصیه شده روزانه ۸ میلی گرم برای مردان، ۱۸ میلی گرم برای زنان، یا ۲۷ میلی گرم آهن برای زنان باردار برسید. (علیرغم چیزی که در کارتون‌ها دیده‌اید، اسفناج تنها گزینه ممکن برای دریافت آهن نیست اگرچه می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای باشد.)
دریافت آهن گیاهی با مزایای بالقوه دیگری همراه است. دکتر کاتز می‌گوید: «تغذیه‌های گیاهی تا حد زیادی برای کره زمین بهتر هستند: به خاطر حیواناتی که برای سلاخی بزرگ نمی‌کنیم! همچنین برای سلامتی خودمان: ریسک کمتر چاقی ، دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال عقل.»
اگر متوجه شدید که در رژیم غذایی گیاهی حتی با استفاده از گزینه‌های ذکر شده در زیر، دریافت آهن کافی برایتان مقدور نیست ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که در مورد مصرف یک مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید.
با این حال، برای بسیاری از افراد، بهتر است آهن را از طریق غذاهای سالم و کامل دریافت کنند، غذاهایی که علاوه بر آهن حاوی مواد مغذی ضروری هستند که در سلامتی مطلوب موثرند. ناگفته نماند که مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند یبوست، حالت تهوع و سوزش سر دل ایجاد کنند.
با این ۱۵ ماده غذایی غیر حیوانی، میزان دریافت آهن گیاهی خود را افزایش دهید.
۱.غلات غنی شده
تحقیقات نشان می‌دهد که از سال ۱۹۴۱ در ایالات متحده، غلات با مواد مغذی اضافی غنی شده‌اند؛ یعنی آهن و چند ویتامین به این غذای صبحانه اضافه شدند تا ذخایر مواد مغذی جمعیت عمومی را تقویت کنند. تا به امروز، غلات صبحانه به عنوان یک منبع مهم (و راحت) آهن در رژیم غذایی آمریکایی شناخته می‌شود.
در هنگام خرید غلات صبحانه حتما برچسب محصولات را بخوانید تا گزینه‌ای که آهن بالایی دارد را شناسایی کنید. همانطور که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خاطر نشان می‌کند، برخی ازغلات صبحانه در یک وعده حاوی آهن مورد نیاز روزانه فرد هستند. هیلی بیشاف، متخصص تغذیه گیاهی می‌گوید: « ببینید آیا غلات صبحانه شما حاوی ۲۰ درصد یا بیشتر از ارزش روزانه آهن است یا خیر! اگر اینطور باشد، بدین معناست که یک منبع عالی از آهن به شمار می‌رود.»
۲. تمپه
اگر با تمپه آشنایی ندارید، ممکن است اکنون زمان آن باشد که با این ماده غذایی بر پایه سویا به دلیل مواد مغذی متعدد آن آشنا شوید. ایمی براونشتاین، RDN، مالک Nutrition Digested در اوکلند کالیفرنیا می‌گوید: «تمپه یک منبع پروتئین گیاهی است که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. تمپه نه تنها سرشار از پروتئین می‌باشد بلکه یک منبع عالی از پری و پروبیوتیک‌ها، کلسیم و آهن است.» به گفته USDA، یک وعده ۹۰ گرمی تمپه، ۲۰ گرم پروتئین و ۱٫۴ میلی گرم آهن فراهم می‌کند.»
فرآیند تخمیر به کار رفته برای ساخت تمپه، اسید فیتیک را تجزیه می‌کند که به بهبود جذب آهن و مواد مغذی از تمپه کمک می‌نماید.
براونشتاین می‌گوید که راز تهیه یک تمپه خوشمزه، خیساندن در سس و برشته کردن آن است: «بهترین راه برای امتحان کردن تمپه این است که آن را نازک برش دهید، در سس مورد علاقه خود بخوابانید و در فر با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت حدود ۲۵ دقیقه بپزید. در نیمه زمان پخت، تمپه‌ها را پشت و رو کنید. تمپه طعم ملایم اما متمایزی دارد، بنابراین مطمئن شوید که تمپه را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه درون سس قرار می‌دهید تا زمان کافی برای جذب طعم ماریناد داشته باشد.»
۳. لوبیا سفید
آیا می‌خواهید پروتئین و آهن را یکجا دریافت کنید؟ به لوبیا سفید متوسل شوید. یک لیوان از این حبوبات پخته شده (که طبق تعریف، میوه‌های گیاهان خانواده نخودی Fabaceae هستند) نه تنها حاوی ۱۷٫۴ گرم پروتئین گیاهی است بلکه با توجه به USDA ۶٫۶ میلی‌گرم آهن نیز فراهم می‌کند که آنها را به یک منبع عالی از آهن تبدیل می‌نماید. لوبیا سفید را در خورشت یا سوپ با سایر سبزیجات غنی از آهن مانند کلم پیچ و اسفناج امتحان کنید.
۴. لوبیا قرمز
با توجه به USDA، لوبیا قرمز از نظر محتوای آهن خود (۵٫۲ میلی گرم در هر لیوان) درست پس از لوبیا سفید قرار می‌گیرد و بنابراین منبع فوق العاده‌ای از آهن محسوب می‌شود. و از آنجا که این حبوبات یک پروتئین گیاهی و ارزان قیمت با فیبر بالا هستند، خرید و مصرف آنها انتخاب کاملا درستی است. (در صورت استفاده از نوع کنسروی، تا حد امکان انواع کم سدیم یا بدون سدیم را انتخاب کنید.)
برای یک شام مملو از آهن در یک عصر پاییز یا زمستان، یک خوراک لوبیای گیاهی با لوبیا قرمز واقعا می‌چسبد!
۵. لوبیا چشم بلبلی
براونشتاین می‌گوید: « به طور کلی لوبیا چشم بلبلی یک منبع غذایی گیاهی عالی است، زیرا سرشار از پروتئین و فیبر می‌باشد و حاوی چربی اشباع نشده است؛ همه این عوامل به سلامت عمومی و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند.» لوبیا چشم بلبلی علاوه بر مشخصات مواد مغذی چشمگیر، آهن بالایی نیز دارد. همانطور که USDA خاطر نشان می‌کند، لوبیا چشم بلبلی، یک نوع حبوبات سرشار از آهن است و هر نصف لیوان از آن حاوی ۷٫۲ میلی گرم آهن می‌باشد. (در همین مقدار، ۱۰ گرم فیبر نیز دارد.)
براونشتاین پیشنهاد می‌کند: «چند روش ساده برای آماده کردن لوبیا چشم بلبلی، اضافه کردن آن به سالاد، مخلوط کردن با برنج و سبزیجات یا تهیه سالاد لوبیا است. به خاطر داشته باشید که یک منبع ویتامین C (مانند فلفل دلمه‌ای قرمز یا آب لیمو) برای جذب بهتر آهن به آن اضافه کنید.»
۶. نخود
نخود نیز یکی دیگر از حبوبات سرشار از آهن است و با توجه به USDA در هر لیوان ۴٫۷ میلی گرم آهن دارد. کاتز می‌گوید نخود یکی از حبوبات مورد علاقه اوست: «نخودها بسیار متنوع هستند، با انواع دستور العمل‌ها، غذاها، و روش‌های پخت و پز سازگاری دارند و به طور کلی ارزان و دارای طعم ملایم هستند. آنها حرف ندارند!»
شما همیشه می‌توانید نخود را در یک هوموس خانگی مخلوط کنید اما دیگر گزینه‌های پخت خلاقانه شامل تفت دادن آن با نمک و فلفل برای یک میان وعده ترد، پاشیدن آنها روی سیب زمینی شیرین پخته شده برای پروتئین اضافی، یا له کردن آنها برای پر کردن یک رپ گیاهی است.
۷. عدس
آخرین اما نه کم اهمیت‌ترین حبوبات برای تقویت آهن: عدس. این گیاهان فروتن که زمانی غذای روستایی محسوب می‌شدند، به دلیل محتوای پروتئین، فیبر و پلی فنول بالا خود، محبوبیت زیادی را بدست آورده‌اند. با توجه به USDA، عدس سیاه (۸ میلی گرم آهن در هر نصف لیوان) و عدس قرمز (۷٫۱ میلی گرم آهن در هر نصف لیوان) برخی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش آهن دریافتی هستند.
عدس به عنوان یک پیش غذا در خورش‌های خامه‌ای، یک پرکننده دلچسب برای تاکو و حتی یک جایگزین گیاهی برای گوشت چرخ کرده در بسیاری از دستور العمل‌های کوفته به کار می‌رود.
۸. ملاس سیاه (ملاس بلک استرپ)
ملاس سیاه را جایگزین نوع معمولی آن نکنید زیرا میزان شیرینی آن متفاوت است
ملاس Blackstrap مدت‌هاست که به دلیل محتوای بالای آهن خود (۴ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری، به گفته USDA) مورد ستایش قرار گرفته است اما بسیاری از مردم کاملاً مطمئن نیستند که چگونه با این نسخه تلخ‌تر شیرین‌کننده سنتی آشپزی کنند. بهتر است ملاس سیاه را جایگزین نوع معمولی آن نکنید زیرا میزان شیرینی آن متفاوت است. در عوض برای لذت بردن از این نوع ملاس و بهره بردن از محتوای آهن آن ، به دنبال دستور العمل‌هایی برای نان شیرینی زنجبیلی، بلغور جو دوسر یا لوبیای پخته باشید که به طور خاص به این نوع ملاس غنی از آهن نیاز دارند.
۹. بادام هندی
براونشتاین می‌گوید: «بادام‌های هندی یک نیروگاه گیاهی هستند. آنها حاوی بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله منیزیم، روی و مس می‌باشند.» به گفته USDAشما همچنین می‌توانید انتظار داشته باشید که در هر وعده ۳۰ گرمی بادام هندی، ۱٫۷ میلی گرم آهن دریافت کنید.
روش‌های متعددی برای لذت بردن از این آجیل خامه‌ای در صبحانه، ناهار و شام وجود دارد. مقداری از آن را در بلغور جو دوسر صبحگاهی خود بریزید، چند عدد را در سالاد بریزید یا از آنها به عنوان یک تاپینگ ترد برای استیک‌های توفو استفاده کنید. براونشتاین پیشنهاد می‌کند: «همچنین می‌توانید پنیر وگان خود را با مخلوط کردن بادام هندی تا زمانی که چندان ریز نشوند و با اضافه کردن پودر سیر، کمی زردچوبه و مخمرهای تغذیه‌ای آماده کنید.»
۱۰. کینوآ
کینوا کرکی، آجیلی و جویدنی، پایه‌ای خوشمزه برای سالاد غلات، کاسرول، فلفل شکم پر و … می‌سازد. (حتی اگر از بلغور جو دوسر صبحگاهی خود خسته شده‌اید، می توانید فرنی کینوا درست کنید!) و هنگامی که هر یک از این غذاها را درست می‌کنید، پروتئین، کلسیم، فیبر و مقدار زیادی آهن به مصرف روزانه خود اضافه می‌نمایید. کینوا می‌تواند منبع خوبی از آهن باشد؛ با توجه به USDA هر لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلی گرم آهن است.
۱۱. هلو خشک
وقتی هوس میوه خشک می‌کنید، هلو خشک را انتخاب کنید. با توجه به وزارت کشاورزی آمریکا، یک چهارم لیوان هلو خشک حاوی مقداری آهن (به طور دقیق ۱٫۶ میلی گرم) می‌باشد. بیشاف پیشنهاد می‌کند: «می‌توانید هلو خشک را به آجیل‌های مخلوط اضافه کنید و یک میکس تریل گیاهی با آهن بالا درست کنید. آجیل‌ها به طور طبیعی سرشار از آهن هستند بنابراین این میان وعده به تنهایی می‌تواند تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین کند.»
۱۲. زردآلو خشک
زردآلو یک میوه تابستانی است اما وقتی آن را به صورت خشک خریداری می‌کنید، می توانید در هر زمانی از سال از طعم فوق العاده‌اش لذت ببرید. و در عین حال مقداری آهن نیز دریافت خواهید کرد. به گفته USDA، یک چهارم لیوان زردآلو خشک حاوی ۱٫۱ میلی گرم آهن است. زردآلوهای خشک را در کیک‌ها و شیرینی‌های مورد علاقه خود بریزید یا از آنها به عنوان یک تاپینگ ترش و شیرین برای بلغور جو دوسر استفاده کنید.
۱۳. دانه‌های کدو تنبل
بیشاف خاطرنشان می‌کند: «فقط ۳۰ گرم دانه کدو تنبل حدود ۲٫۳ میلی گرم آهن دارد. این امر باعث می‌شود آنها منبع خوبی از این ماده مغذی محسوب شوند. این دانه‌های ترد فواید بالقوه دیگری نیز دارند: «دانه های کدو تنبل نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم برای قلب هستند، بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز می‌باشند.»
دانه‌های کدو تنبل می‌توانند طعم و بافت جالبی را به سالاد شما اضافه کنند (برای دریافت آهن بیشتر می‌توانید از اسفناج در بیس سالادتان استفاده کنید). بیشاف می‌گوید: «دانه‌های کدو تنبل را می‌توان در فر همراه با روغن زیتون و چاشنی‌ها برای تهیه یک میان وعده ترد و خوش طعم برشته کرد.»
۱۴. اسفناج
پختن اسفناج میزان آهن آن را افزایش می‌دهد
دلیلی وجود دارد که از اسفناج به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاها یاد می‌شود. بیشاف می‌گوید که این سبزی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات برگدار است: « سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج می‌توانند منبع اصلی کلسیم گیاهی باشند و اسفناج سرشار از آهن و پتاسیم نیز هست.» پختن اسفناج میزان آهن آن را افزایش می‌دهد. در حالی که ۱ لیوان اسفناج خام مقداری آهن (حدود ۱ میلی گرم در هر لیوان) فراهم می‌کند، همان میزان اسفناج پخته شده، منبع فوق العاده‌ای از آهن خواهد بود: ۶٫۴۳ میلی گرم با توجه به .USDA
بیشاف می گوید: «یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن اسفناج به وعده‌های غذایی‌تان استفاده از اسفناج به عنوان پایه سالاد به جای کاهو است. اگر ترجیح می‌دهید میوه ها و سبزیجات خود را به صورت اسموتی بنوشید، یک مشت بزرگ اسفناج را به اسموتی میوه اضافه کنید تا کمی بیشتر از مواد مغذی و فیبر برخوردار شوید.»
۱۵. کلم پیچ
کلم پیچ نیز مانند همتایان سبز برگ دار خود منبعی از آهن گیاهی است. و مانند اسفناج، پختن این سبزی پیچ خورده، میزان آهن آن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. در حالی که ۱ لیوان کلم پیچ خام کمتر از ۱ میلی گرم آهن دارد، پختن این سبزی برگ سبز می‌تواند مقدار آهن آن را به ۱ میلی گرم در هر لیوان نزدیک کند. کلم پیچ را با روغن زیتون، لوبیا سفید و سیر تازه تفت دهید تا یک غذای انرژی بخش و سرشار از آهن (و عاری از محصولات حیوانی) داشته باشید.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
