۱۰ ماده غذایی که هضم آسانی دارند
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهد و فواید بسیار زیادی برای سلامتی افراد دارد، از جمله مدیریت وزن، کمک به هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. با این حال، علیرغم فواید زیاد فیبر، رژیم غذایی با فیبر بالا برای همه افراد توصیه نمی شود.
فیبر ماده ای حجیم است و همین باعث می شود تا فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. حتی فیبر محلول می تواند فرآیند هضم را آهسته تر کند و این امر منجر به تاخیر در روند تخلیه معده می شود. در نتیجهِ این کار، علائمی مانند گاز و نفخ ایجاد میشود.
ممکن است به منظور کاهش علائم و شرایط خاص مربوط به هضم یک رژیم غذایی کم فیبر توصیه شود. در واقع، غذاهای کم فیبر به راحتی هضم می شوند، بنابراین انتخاب غذاهای زیر ممکن است به افراد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.
برنج سفید
برنج سفید به عنوان یکی از غذاهای با هضم آسان شناخته شده است. چربی و فیبر کمی دارد و باعث سنگینی معده نمی شود.
بسیاری از ورزشکاران برنج سفید را به برنج قهوه ای ترجیح می دهند، زیرا با هیچ گونه مشکل گوارشی ایجاد نمی کند. در واقع، برنج سفید نوعی “نشاسته ایمن” برای ورزشکاران در نظر گرفته می شود، زیرا منبع آسان کربوهیدرات برای دریافت انرژی سریع است.
بهتر است برای هضم راحت‌تر برنج سفید، آن را به تنهایی میل کنید و همراه با آن غذاهای کم‌چرب بخورید. هضم برخی از غذاهایی دارای چربی بالایی دارند، مانند روغن های گیاهی، بیشتر طول می کشد و ممکن است منجر به ایجاد ناراحتی شود.
به گفته USDA، نصف فنجان برنج سفید پخته دارای:
- ۲۱۰ کالری
- ۴ گرم پروتئین
- ۰ گرم چربی
- ۴۹ گرم کربوهیدرات
- ۱ گرم فیبر
انتخاب برنج سفید غنی شده می تواند ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را برای شما تامین کند.
موز
موز رسیده میوه ای بسیار عالی است و برای بسیاری از افراد هضم آسان دارد. برخی از میوه‌ها فیبر بالایی هستند، اما موز تنها حاوی مقادیر متوسطی فیبر است.
موز می تواند در بهبود یبوست و اسهال موثر باشد، بنابراین افرادی که دارای انواع مشکلات گوارشی هستند می توانند با قرار دادن موز در رژیم غذایی خود از فواید این میوه بهره مند شوند.
به گفته USDA، یک عدد موز خام متوسط دارای:
- ۱۰۵ کالری
- ۱٫۳ گرم پروتئین
- ۰٫۴ گرم چربی
- ۲۷ گرم کربوهیدرات
- ۳ گرم فیبر
پختن موز هضم آن را آسان تر می کند.به طور کلی پختن غذا می تواند جذب برخی از مواد مغذی را راحت تر کند.
البته باید مطمئن شوید که موز به قدر کافی رسیده باشد، زیرا هضم موز نارس کمی دشوارتر خواهد بود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی پخته شده یکی از غذاهای با هضم آسان است. به خصوص سیب زمینی شیرین که با دستگاه گوارش سازگاری بیشتری دارد، زیرا بخش عمده آن از فیبر نامحلول تشکیل شده که هم فرآیند هضم را سرعت می بخشد و هم حرکات روده را منظم و تقویت می کند.
به گفته USDA، سیب زمینی شیرین در سایز متوسط، پخته شده و پوست گرفته شده دارای:
- ۱۳۵ کالری
- ۳ گرم پروتئین
- ۰٫۲ گرم چربی
- ۳۱ گرم کربوهیدرات
- ۵ گرم فیبر
به منظور سهولت هضم سیب زمینی، پوست آن را جدا کرده و داخل سیب زمینی له کنید. کندن پوست سیب زمینی محتوای فیبر آن را کاهش می دهد و له کردنش هضم را آسان تر می کند.
سس سیب
خوردن غذاهای نرم مانند سس سیب برای برخی از بیماری ها مانند گاستروپارزی (فلج معده) توصیه میشود. سس سیب منبعی سرشار از ویتامین C است.
به گفته USDA، یک وعده ۱۱۳ گرمی (۴ اونسی) سس سیب دارای:
- ۹۰ کالری
- ۰ گرم پروتئین
- ۰ گرم چربی
- ۲۲ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم فیبر
با وجود اینکه سس سیب از سیب درست می شود، اما مقدار فیبر آن کم است. میوه های کنسرو شده، پخته شده یا فرآوری شده فیبر کمتری دارند، بدین ترتیب هضم آن ها نیز راحت تر است.
مانند موز رسیده، سس سیب هم ممکن است در تسکین یبوست و اسهال موثر باشد. این یک ماده غذای مناسب برای بهبود انواع بیماری های مربوط به معده است.
نان سفید
نان سفید ساده مانند برنج سفید، نسبت به نان‌هایی که از غلات کامل مانند گندم تهیه می‌شوند، هضم آسان‌تری دارد. به این دلیل که نان سفید نسبت به دیگر نان های پخته شده فیبر کمتری دارد.
از آنجایی که نان سفید در بسیاری از خانواده‌ها یک غذای اصلی محسوب می شود، به احتمال زیاد این نان را از قبل در آشپزخانه خود داشته باشید. می توانید با چاشنی های کم چرب یک ساندویچ ساده برای ناهار یا شام تهیه کنید که هم خوشمزه باشد و در عین حال هضم آسانی هم داشته باشد. برای وعده صبحانه هم می توانید با آن یک تست ساده تهیه کنید.
به گفته USDA، دو تکه نان سفید ساده دارای:
- ۱۵۰ کالری
- ۴ گرم پروتئین
- ۲۸ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم چربی
- ۱ گرم فیبر
نان سفید علاوه بر اینکه برای هضم آن برای معده آسان است، به طور معمول با سایر مواد مغذی از جمله اسید فولیک، ویتامین های گروه B، ویتامین D3 و مواد دیگری غنی می شود.
ماست
بسیاری از الگوهای غذایی ماست را به عنوان یک صبحانه یا میان‌وعده سالم در نظر می گیرد. ماست با سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن و تراکم مواد مغذی مرتبط است.
به گفته USDA، یک فنجان ماست ساده که از شیر کامل تهیه شده است، دارای:
- ۱۴۹ کالری
- ۸٫۵ گرم پروتئین
- ۸ گرم چربی
- ۱۱٫۴ گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم فیبر
در صورتی که رژیم غذایی کم فیبر دارید، ماست انتخابی مناسبی است، زیرا فاقد فیبر است. با این حال، همچنان منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شود.
افراد مبتلا به عدم تحمل یا حساسیت به محصولات لبنی باید از ماست های تهیه شده با شیر خودداری کنند. جایگزین های ماست غیر لبنی می تواند برای آن ها مناسب تر باشد، البته ارزش غذایی مواد تشکیل دهنده آن های متفاوت خواهد بود.
هندوانه، خربزه و طالبی
گرچه برخی از میوه‌ها ممکن است منجر به بروز ناراحتی های گوارشی شوند، اما برخی دیگر به دلیل هضم آسان‌تری که دارند معروف هستند. میوه هایی مانند هندوانه، طالبی، خربزه عسلی و خربزه قناری نمونه های بسیار خوبی از این نوع هستند.
چیزی که باعث آسان هضم شدن این میوه ها می شود این است که آن ها تقریبا به طور کامل از آب تشکیل شده اند و به نوعی می توان گفت فاقد فیبر هستند.
به گفته USDA، یک فنجان هندوانه خرد شده دارای:
- ۴۶ کالری
- ۰٫۹ گرم پروتئین
- ۰٫۲ گرم چربی
- ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۶ گرم فیبر
همچنین هندوانه منبعی عالی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین A، مس، بیوتین و مانند این ها است.
کدو
با توجه به علائم یا وضعیت فرد، برخی از سبزیجات ممکن است نسبت به برخی دیگر هضم راحت تری داشته باشند. برای مثال، افرادی که رژیم غذایی با FODMAP پایین را دنبال می کنند، باید از سبزیجات دارای FODMAP های بالا بپرهیزند. این امر می تواند در کاهش علائم مرتبط با IBS نیز موثر باشد.
سبزیجات با FODMAP پایین مانند کدو به خصوص برای آن دسته از افراد مبتلا به IBS که به دنبال خوردن غذاهایی با هضم آسان و سرشار از مواد مغذی هستند، توصیه می شود. علاوه بر این، خوردن انواع سبزیجات می‌تواند میکروبیوم روده را بهبود بخشد و فرد می تواند مطمئن باشد که به این شکل قادر است طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کند.
انواع مختلفی از کدو وجود دارد که می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند کدو باترنات، کدو حلوایی آکرون، کدو اسپاگتی و غیره.
به گفته USDA، یک فنجان کدو اسپاگتی پخته شده دارای:
- ۷۶ کالری
- ۱ گرم پروتئین
- ۴٫۳ گرم چربی
- ۹٫۷ گرم کربوهیدرات
- ۲٫۲ گرم فیبر
بلغور جودوسر
بلغور جودوسر (اوتمیل) از جمله غلات با پروتئین بالا است. انواع خاصی از بلغور جو دوسر منبع عالی از فیبر هستند. با این حال، جو دوسر فوری دارای کمترین فیبر در بین انواع جو دوسر است که این امر هضم آن را آسان‌تر می‌کند.
به گفته USDA، یک بسته جو دوسر ساده دارای:
- ۱۰۱ کالری
- ۳٫۳ گرم پروتئین
- ۱٫۹ گرم چربی
- ۱۹٫۵ گرم کربوهیدرات
- ۲٫۸ گرم فیبر
توصیه می شود برای خوردن یک صبحانه سریع و ساده جو دوسر فوری را انتخاب کنید، چرا که ساده و بدون طعم یا قند افزوده شده است.برای طعم دار شدن آن می توانید از دیگر مواد آسان هضم مانند موز رسیده و یا سس سیب استفاده کنید، زیرا هم برای دستگاه گوارش هضم آسانی دارند و هم در عین حال سرشار از مواد مغذی هستند.
مرغ و بوقلمون
پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند سینه مرغ و بوقلمون به طور طبیعی فاقد فیبر هستند، درنتیحه هضم آسان‌تری دارند. افرادی که درگیر مشکلات گوارشی هستند، باید به جای خوردن غذاهای چرب مانند تکههای خاصی از گوشت قرمز، پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند سینه مرغ و بوقلمون مصرف کنند. به طور کلی می توان گفت، منابع پروتئینی که چربی کمتری دارند، هضمشان آسان‌تر است.
به گفته USDA، یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونسی) سینه مرغ بدون پوست و استخوان دارای:
- ۱۲۸ کالری
- ۲۶ گرم پروتئین
- ۲٫۷ گرم چربی
- ۰ گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم فیبر
سخن پایانی
انتخاب و رعایت یک رژیم غذایی که فیبر کمتر یا بیشتر داشته باشد، می تواند به هضم غذا کمک کند. آن دسته از غذاهایی که به راحتی هضم می شوند، فیبر کمتری دارند، اما باید بدانید که این مسئله همچنان بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل محسوب می شود.
سایر عاداتی که ممکن است در تحریک هضم موثر باشند عبارتند از نوشیدن آب زیاد، ورزش منظم، خواب کافی و کاهش میزان استرس.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
