میان وعده سالم و سریع خانگی برای نوجوانان گرسنه
نوجوانان برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن در حال رشد خود، به وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی سرشار از مواد مغذی نیاز دارند.
به طور کلی، نوجوانان در بازه زمانی خاص، یک دوره رشد سریع را تجربه می‌کنند و در این دوران نیاز دارند تا هم از درشت‌مغذی‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و هم از ریز‌مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) به خوبی بهره‌مند شوند. همچنین، تغذیه مناسب به آن‌ها کمک می‌کند تا در انجام فعالیت‌های آکادمیک و ورزشی عملکرد بهتری داشته باشند.
اما متأسفانه، بسیاری از میان وعده‌های محبوب این گروه سنی سرشار از غلات تصفیه‌شده، قندهای افزوده‌شده و دیگر موادی است که اتفاقاً مصرف آن‌ها باید در رژیم غذایی نوجوانان محدود شود. در حالی که بسیاری از انواع میان وعده‌های مفید را می‌توان از قبل خریداری کرد یا به راحتی در منزل قابل آماده‌شدن هستند.
میان وعده‌های سریع و خانگی
بسیاری از دستورهای تهیه میان وعده‌های خانگی زمان‌بر است، اما موارد زیر را می‌توان تنها در عرض چند دقیقه تهیه کرد و مواد مغذی زیادی را به بدن رساند.
ساندویچ سیب و کره‌های آجیلی
ساندویچ سیب و کره آجیلی بسیار خوش‌طعم و در عین حال سیر‌کننده است. می‌توانید از نوجوان خود بخواهید که کره آجیلی مورد علاقه خودش را روی برش‌های حلقه‌ای سیب بمالد و از یک ترکیب هیجان‌انگیز متشکل از فیبر و و پروتئین لذت ببرد.
برای اینکه کرانچی تر و تردتر باشد، می‌توانید لبه‌های سیب را در ظرف حاوی دانه‌های شاهدانه، دانه چیا و یا مغزهای خرد شده بغلتانید.
مخلوطی از بادام هندی، بادام درختی، گیلاس و شکلات تلخ
Trail mix (مخلوط میوه و آجیل) میان وعده‌ای آسان و فوق‌العاده سالم است. می‌توانید بادام هندی خامه‌ای، بادام ترد، گیلاس خشک و چیپس شکلات تلخ را با هم مخلوط کرده و ترکیب شگفت‌انگیزی را آماده کنید.
به این نکته توجه داشته باشید که این مواد منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نوجوانان برای حفظ سلامتی مطلوب به آن‌ها نیاز دارند.
حمص
حمص نوعی دیپ بسیار سیر‌کننده است که از نخود تهیه می‌شود. این ماده سرشار از فیبر، منیزیم، فولات، منگنز، چربی‌های سالم و پروتئین است.
می‌توانید ابتدا چند قاشق حمص داخل ظرفی ریخته و بعد روی آن را با برش‌هایی از سبزیجات خرد شده مانند خیار، هویج، کرفس و کدو سبز، پر کنید. این ترکیب یک میان وعده بسیار مغذی را برای شما آماده می‌کند.
سیخ‌های پنیز موزارلا و گوجه گیلاسی
بدن نوجوانان در حال رشد به کلسیم بیشتری نیاز دارد، اما مصرف ناکافی آن در نوجوانان و به ویژه در میان دختران نوجوان مسئله رایجی است.
گلوله‌های موزارلا تهیه شده از شیر پرچرب و گوجه‌های آبدار به سیخ کشیده شده، نه تنها کلسیم فراوانی دارد، بلکه سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و لیکوپن نیز است – لیکوپن آنتی‌اکسیدانی قوی در گوجه‌فرنگی که فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه دارد.
جعبه‌های میان وعده بنتو
جعبه‌های بنتو به نوعی ظروف غذایی با چندین محفظه مختلف برای جدا نگه‌داشتن میان وعده‌ها گفته می‌شود. استفاده از این جعبه‌ها به نوجوان شما اجازه می‌دهد تا آن دسته از موادی را که مایل است با هم ترکیب کرده و میل کند.
توصیه می‌شود جعبه بنتو را با انواع غذاهای سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین پر کنید. برای مثال، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز شده، برش‌های سبزیجات، میوه‌های تازه، کراکرهای سبوس‌دار و گوآکامول (ترکیبی از آووکادوی له شده، پیاز خرد شده، گوجه‌فرنگی، فلفل چیلی و ادویه) را در یک جعبه قرار دهید.
میان وعده‌های خانگی را از پیش آماده کنید
در صورتی که زمان بیشتری برای آماده‌سازی مواد غذایی دارید، پیشنهاد می‌شود این میان وعده‌ها را برای نوجوانان خود تهیه کنید.
سیب و کره بادام به همراه جودوسر
جو دوسر را باید از شب قبل آماده کنید و این کار باعث می‌شود تا نوجوان شما در روز بعد بتواند به راحتی آن را میل کند. می‌توانید آن را در ظروف کوچک (۱۱۸ میلی لیتر) ریخته و به میان وعده‌های کوچکی تقسیم کنید.
طرز تهیه آن بسیار آسان است و با مواد مغذی دیگری همچون سیب، کره بادام، جو دوسر و ماست، ترکیب خوبی به دست می‌دهد.
تکه‌های شکلاتی پر انرژی بدون نیاز به پخت
میان وعده‌های شکلاتی بسیار مورد علاقه نوجوانان است.
بر خلاف بسیاری از خوراکی‌های شکلاتی، این تکه‌های شکلاتی بدون نیاز به پخت با مواد سالمی از جمله جو دوسر، خرما، بادام هندی و آرد بادام ترکیب شده و میان وعده بسیار پر انرژی را در اختیار نوجوان شما قرار می‌دهد.
کره بادام‌زمینی و پودینگ ژله‌ای چیا
دانه چیا سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای نوجوانان از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر است.
کره بادام‌زمینی و پودینگ ژله‌ای چیا از ترکیب بلوبری وحشی که سرشار از آنتی‌اکسیدان است با کره بادام‌زمینی خامه‌ای و شیر‌نارگیل بدست می‌آید. بنابراین برای آن دسته از بچه‌هایی که مجاز به مصرف لبنیات نیستند هم کاملاً مفید است.
مافین‌های گیاهی، پنیری و تخم‌مرغی
تهیه مافین‌های تخم‌مرغی انتخاب هوشمندانه برای تدارک یک میان وعده کامل است. می‌توانید این مافین‌های سرشار از پروتئین را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا نوجوان شما در صورت لزوم بتواند آن‌ها را دوباره گرم کند.
Copycat RXBARs
RXBAR (نوعی بار گرانولای شکلاتی) از حداقل مواد اولیه ساخته می‌شوند و جز بارهای گرانولای مورد علاقه بسیاری از نوجوانان هستند. بنابراین، برای صرفه‌جویی در هزینه‌ها می‌توانید به راحتی آن‌ها را در منزل تهیه کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
