مقایسه مواد مغذی در برگرهای گیاهی و گوشتی

طبق نظرسنجی که در سال 2020 در رابطه با دیدگاه‌های مصرف‌کننده‌های محصولات گیاهی و رفتارهای خرید انجام شد، 65 درصد از افراد گفتند که در 12 ماه گذشته پروتئین گیاهی جدیدی را امتحان کرده‌اند و محبوب‌ترین گزینه‌ها برای آن ها جایگزین‌های گیاهی برای گوشت بوده است.

با توجه به محبوبیت روز افزون پروتئین های گیاهی، مطالعه جدیدی در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است که ترکیبات غذایی گوشت چرخ کرده گیاهی را به عنوان جایگزین با گوشت چرخ معمولی کرده مقایسه کرده است.

محققان مواد مغذی 37 نوع گوشت چرخ کرده گیاهی را بررسی کردند تا میزان کالری، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی آن ها را ارزیابی کنند.

نگاهی دقیق تر به گوشت گیاهی

به طور کلی، «گوشت چرخ کرده» گیاهی مزایا و معایب مخصوص به خود را دارد:

• همبرگرهای گیاهی حدود 153 کیلو کالری (kcal) دارند، در مقایسه با همبرگرهای گوشت گاو که به ترتیب 182 کیلوکالری (برای 90٪ بدون چربی) و 230 کیلو کالری (برای 70٪ بدون چربی) است.
• میزان چربی اشباع شده در همبرگرهای گیاهی 4 درصد ارزش روزانه توصیه شده را به خود اختصاص می دهد که این میزان در گوشت چرخ کرده معمولی کمتر از 20 تا 30 درصد است.
• فیبر غذایی موجود در گوشت‌های گیاهی 15 درصد از ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد، که این مقدار برای گوشت گاو صفر است.
• همبرگرهای گیاهی پروتئین، روی و ویتامین B12 کمتری نسبت به گوشت چرخ کرده معمولی دارند.
• همبرگرهای گیاهی سرشار از فولات، نیاسین، آهن، فسفر، منگنز و مس بودند.
• فقط 3 مورد از 37 نوع «گوشت» گیاهی با ویتامین B12 غنی شده بود.
• همبرگرهای گیاهی حاوی فیتیک اسید هستند، یک جزء طبیعی که ممکن است مانع جذب آهن و روی شود.

لیزا هارناک، استاد دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه مینه‌سوتا و محقق ارشد این مطالعه می‌گوید، خبر خوب این است که دانستیم بیشتر برگرهای گیاهی منبع بسیار خوبی از فیبر هستند، چیزی که بیشتر آمریکایی ها خیلی کم آن را مصرف می کنند.

بیشتر برگرهای گیاهی در مقادیر مشابه گوشت چرخ کرده، آهن به نسبت یکسانی دارند و میزان چربی اشباع شده آن ها نسبت به گوشت چرخ کرده کمتر است.

بیشتر محصولات گیاهی نسبت به گوشت چرخ کرده گاوی پروتئین، روی و ویتامین B12 کمتری دارند.

اما در مقابل، همبرگرهای گیاهی معایبی هم داشتند. هارناک می‌گوید: «بیشتر محصولات گیاهی نسبت به گوشت چرخ کرده گاوی پروتئین، روی و ویتامین B12 کمتری داشتند.» همچنین، مشخص شد که مقدار سدیم آن ها متوسط تا زیاد سدیم است.

روزان راست، متخصص تغذیه، نویسنده و وبلاگ نویس در Chew the Facts می گوید، همبرگرهای گوشت گاو در مقایسه با 350 تا 450 میلی گرم همبرگرهای گیاهی، سدیم کمتری دارند، یعنی چیزی حدود 60 میلی گرم. البته میزان سدیم موجود در گوشت گاو به میزان نمکی که در حین آماده سازی اضافه می کنید نیز بستگی دارد.

مسئله ای که در این مطالعه ارزیابی نشد، درجه فرآوری مواد غذایی است؛ با این حال، نویسندگان اذعان داشتند که کیفیت پروتئین ممکن است در گوشت‌های گیاهی به دلیل روش‌های فرآوری پایین‌تر باشد. در نتیجه، مصرف مداوم غذاهای فوق فرآوری شده با خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

آهن موجود در مواد غذایی مختلف یکسان نیستند

گرچه میزان آهن موجود در برگرهای گیاهی و گوشت گاو قابل مقایسه به نظر می رسد، اما چیزهای بیشتری برای بررسی وجود دارد. معمولا همبرگرهای گیاهی به طور طبیعی حاوی اسید فیتیک هستند که به عنوان یک ماده «ضد مغذی» شناخته می‌شود و می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.

گوشت گاو نیز دارای آهن هِم است که در مقایسه با آهن غیر هِم موجود در بیشتر برگرهای گیاهی، جذب بهتری در روده دارد.

هارناک در این باره توضیح می دهد این مسئله به طور کلی یعنی نسبت آهن گوشت چرخ کرده گاوی در مقایسه با محصولات گیاهی برتری دارد.

چگونه بهترین نوع همبرگر را انتخاب کنیم

هنگام انتخاب غذاهای گیاهی، ادعاهای بازاریابی مانند «طبیعی» و «ارگانیک» نقش مهمی در انتخاب محصول توسط مصرف کننده دارد. این واژه‌ها بیشتر از اطلاعات روی برچسب Nutrition Facts یا لیست مواد تشکیل دهنده تأثیرگذارند و این خیلی جالب نیست، زیرا حقایقی وجود دارد که به مصرف کنندگان کمک می کند تا گزینه های مغذی تری را انتخاب کنند.

رست می گوید: «بیشتر همبرگرهای گیاهی فرآوری شده سدیم بسیار بیشتری نسبت به همبرگرهای تهیه شده از گوشت تازه گاو دارند. بنابراین، اگر مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری کلیوی هستید و یا رژیم غذایی کم سدیم را دنبال می کنید، برگرهای گیاهی انتخاب مناسبی برای شما نیستند.»

هارناک معتقد است: «برگرهای گیاهی از نظر مواد مغذی با یکدیگر متفاوتند. از این رو پیشنهاد می‌کنم جدول اطلاعات تغذیه ای روی محصول را مطالعه کرده و موردی را انتخاب کنید که با نیازهای شما مطابقت بیشتری داشته باشد.»

برای مثال، هارنک توضیح می دهد اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، ممکن است یک همبرگر با سدیم کمتر بخواهید و در صورتی که گیاهخوار هستید، یک همبرگر غنی شده با ویتامین B12 برایتان بهتر است.

رست برای گوشت خواران می گوید فکر نمی کنم برای تامین پروتئین، مصرف گوشت‌های گیاهی فرآوری‌شده گزینه هوشمندانه‌ ای باشد. در عوض، توصیه می شود وعده‌های کوچک‌تری از گوشت را انتخاب کنید و میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات بیشتری را به رژیم غذایی خود بیافزایید.»

همچنین رست پیشنهاد می دهد به‌جای مصرف «گوشت‌های گیاهی فرآوری‌شده» که البته طرفداران زیادی هم دارد، یک همبرگر کلاسیک تهیه شده از لوبیا را انتخاب کنید.

اما پیشنهاد رست و هارنک در مورد گوشت گاو چیست؟ از آنجایی که میزان چربی اشباع شده گوشت گاو نسبت به گوشت های گیاهی بیشتر است، هر دو پیشنهاد می‌کنند که گوشت گاو را با حداقل 85 درصد گوشت بدون چربی انتخاب کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی