شکر و ضررهای آن
شکری که روزانه در رژیم غذایی خود مصرف میکنیم یا شکر اضافه شده به مواد غذایی است و یا قندی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارند. میوه ها و سبزیجات علاوه بر قند حاوی آب، فیبر و ریزمغذی های مختلف هستند. این قندهای طبیعی در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند کاملاً خوب هستند، اما این موضوع در مورد شکر اضافه شده به مواد غذایی صدق نمی کند. شکر افزوده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه ها و محصولات پخته به وفور یافت می شود. رایج ترین قندهای افزوده شده در محصولات غذایی صنعتی، شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مصرف بیش از حد این نوع قند می تواند منجر به مشکلات متعدد سلامتی مزمن شود.
در واقع خوردن بیش از 6 قاشق چایخوری شکر در روز ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد. پزشکان توصیه میکنند که مصرف روزانه شکر به 6 قاشق چایخوری، و نوشیدنی های شیرین شده با شکر به کمتر از یک وعده در هفته محدود شوند.
نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه احتمال ایجاد بیماری هایی مانند نقرس و بیماری عروق کرونر قلب را بیشتر می کند. مصرف مقدار بالای شکر افزوده شده با دیابت و چاقی همراه است. همچنین با فشار خون، حمله قلبی و سکته مغزی، برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، پروستات و پانکراس و حتی افسردگی مرتبط است.
هنگامی که قند زیادی را در طول روز مصرف می کنیم اغلب به این معنی است که غذاهای با قند بالا جایگزین غذاهای سالم می شوند، بنابراین ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهید.
دستورالعملی برای مصرف شکر افزوده
طبق دستورالعمل های غذایی، مصرف شکر افزوده باید کمتر از 10 درصد کل کالری باشد. برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری، تقریباً مساوی با 200 کالری است.
انجمن قلب آمریکا نیز کمی سخت‌گیرانه‌تر مقدار مصرف شکر را تعیین کرده است. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۹ قاشق چایخوری شکر در روز برای مردان و بیش از ۶ قاشق چایخوری شکر افزوده در روز برای زنان را توصیه نمی‌کند.
به میزان مصرف قند و شکر خود توجه داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که حفظ یک رابطه خوب با غذا نیز مهم است. طبیعی است که از غذاهای حاوی شکر افزوده در حد اعتدال لذت ببرید. توصیه میکنیم که کمترین مقدار مصرف شکر افزوده را هدف قرار بدهید، اما اگر هر روز نتوانستید به آن پایبند باشید نگران نباشید.
برخی از افرادی سعی می کنند قند اضافه شده را به طور کامل از رژیم خود حذف کنند، اما یک رژیم غذایی بیش از حد سخت می تواند به این معنی باشد که احتمال بیشتری دارد رژیم را متوقف کنند و در نهایت به پرخوری یا زیاده روی در مصرف غذاهای شیرین منجر شود.
اعتدال را بر حذف کردن ترجیح دهید
نیازی نیست که مصرف شکر را به طور کلی حذف کنید. بجای آن تلاش کنید تا اعتدال را در مصرف شکر رعایت کنید. وقتی با دوستان یا فرزندانتان در یک بستنی‌فروشی هستند یا در یک مهمانی هستید از خوردن یک تکه کیک کوچک در مهمانی یا یک بستنی کوچک لذت ببرید.
چگونه قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
برای افرادی که می خواهند از مواد غذایی شیرین مصرف کنند ولی عواقب سلامتی برای آن ها نداشته باشد، گزینه های مختلفی وجود دارد.
- شیرین کننده های بدون قند مانند استویا را امتحان کنید.
- مقدار شکری که مصرف می کنید را به مرور کم کنید، مثلا اگر قهوه را با شکر ترجیح می دهید، به مقداری که به آن اضافه می کنید توجه داشته باشید و مقدار آن را نصف کنید.
- به جای ماست های طعم دار با قند زیاد، از ماست های کم قند یا بدون قند استفاده کنید.
- برای شیرین کردن میان وعده یا غذا، از میوه های تازه یا یخ زده استفاده کنید.
- اگر شکلات دوست دارید، شکلات تلخ را انتخاب کنید که قند کمتری دارد.
- مهمتر از همه، همیشه نگاهی به برچسب روی محصولات غذایی بیندازید. غذاها گاهی اوقات قند افزوده کمتر یا زیادتری از آنچه فکر می کنید دارند.
منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری
