سوپ سالم سیب زمینی، تره فرنگی و لوبیا سفید (دستور غذایی)
اگر در گیر فشار خون بالا هستید، بهتر است از مصرف سوپ های کنسرو شده پرهیز کنید. زیرا آن ها محتوی مقادیر زیادی سدیم هستند و در صورتی که خامه ای باشند، چربی اشباع بیشتری خواهند داشت. سوپ سیب زمینی، به طور معمول با خامه غلیظ، بیکن، پنیر و خامه ترش درست می شود، اما اگر در تلاش هستید تا تغذیه سالم تری داشته باشید، نیازی نیست از خوردن سوپ سیب زمینی صرف نظر کنید، بلکه کافی است دستور تهیه دیگری را امتحان کنید.
این سوپ سیب‌زمینی، تره‌فرنگی و لوبیا سفید به لطف تره فرنگی و سیب‌زمینی پخته شده در آب مرغ یا سبزیجات بسیار کم نمک و البته طعم‌دار است. سپس لوبیاهای سفید را با آن مخلوط کرده و در نتیجه بافتی یکدست و خامه ای با طعم و مزه فراوان و همچنین مواد مغذی بسیار خواهید داشت.
نکات مهم تغذیه ای (در هر وعده)
- ۱۴۴ کالری
- ۲ گرم چربی
- ۲۴ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم پروتئین
مقدار به گرم (٪ ارزش روزانه*)
کالری ۱۴۴
چربی کل ۲ گرم (۳ %)
چربی اشباع ۱ گرم (5%)
کلسترول ۳ میلی گرم (1%)
سدیم ۸۱ میلی گرم (4%)
کربوهیدرات کل ۲۴ گرم (9%)
فیبر رژیمی ۴ گرم (14%)
بعلاوه ۰ گرم قند افزوده شده (0%)
ویتامین D 0 میکروگرم (0%)
کلسیم ۵۸ میلی گرم (4%)
آهن ۲ میلی گرم (11%)
پتاسیم ۶۱۹ میلی گرم (13%)
همه قند موجود ۱ گرم
پروتئین ۸ گرم
ارزش غذایی
مناسب برای ۸ وعده (هر وعده ۱ لیوان)
مقادیر ذکر شده در هر وعده عبارتند از:
* درصد ارزش روزانه (DV) به این معنا است که مقدار ماده مغذی موجود در یک وعده غذایی چقدر برای رژیم غذایی روزانه موثر است. به طور کلی، دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز توصیه می شود.
مواد لازم
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر (له شده)
- تره فرنگی ۱ عدد (شسته و از طول نصف شود)
- ۴ لیوان سیب زمینی (پوست کنده و مکعبی شده)
- ۳ لیوان مرغ کم نمک (یا آب سبزیجات)
- نمک به مقدار کم به لوبیا سفید اضافه شود
- ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه (تازه و له شده)
- بیکن (پخته و خرد شده)
- پیازچه (خرد شده)
- ماست یونانی ساده بدون چربی
زمان کل: ۴۰ دقیقه
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
مناسب برای: ۸ وعده (هر وعده= ۱ لیوان)
طرز تهیه:
- روغن را درون قابلمه ریخته و با حرارت ملایم گرم کنید.
- تره فرنگی را خرد کرده و به اندازه لازم بردارید، سپس باقی مانده آن را برای سایر مصارف نگهداری کنید. قسمت سفید تره فرنگی و سیر را به قابلمه افزوده و آنقدر تفت دهید تا نرم شود. بعد سیب زمینی و آب گوشت را اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید تا به مدت ۲۰ دقیقه بجوشد و سیب زمینی ها نرم شوند. پس از پخت قابلمه را از روی حرارت برداشته و تمام محتویات آن داخل مخلوط کن بریزید. همچنین لوبیا سفید و فلفل را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا به طور کامل یکدست شود.
- سوپ آماده شده را داخل کاسه بریزید و روی هر کدام را با کمی ماست، یک قاشق چایخوری پیازچه و یک قاشق چایخوری بیکن خرد شده (اختیاری) تزیین کنید.
تغییرات و جایگزینی برخی از مواد
این مدل سوپ سالم تر از سوپ سیب زمین معمولی است، زیرا دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین گیاهی است. همچنین افرادی که رژیم وگان دارند، می توانند به جای آب گوشت از آب سبزیجات استفاده کنند. اما در صورتی که گیاه‌خوار نیستید، می‌توانید برای افزودن عطر و طعم بیشتر به سوپ خود، آن را با کمی ماست یونانی ساده، مقداری بیکن خرد شده و پیازچه تزیین کنید.
افرادی که رژیم برای بدون لبنیات دارند می توانند ماست را حذف کنند.
نکات آشپزی و سرو
اگر می‌خواهید سوپ‌تان حجم بیشتری داشته باشد، می توانید نصف لوبیاها و سیب‌زمینی‌ها را هنگام مخلوط کردن کنار بگذارید و در نهایت آن ها را به صورت له نشده داخل سوپ بریزید.
این سوپ خوشمزه به همراه سالاد یا به تنهایی یک ناهار خوشمزه و سیرکننده را برای شما فراهم می کند. بعلاوه، این دستور غذایی حجم زیادی سوپ را برایتان فراهم می کند که می توانید آن را به وعده های مختلف در طول هفته تقسیم کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
