رژیم گیاهخواری و رژیم های دیگر: کدام یک بهترین رژیم هستند؟

بیشتر افرادی که مایل هستند تغذیه ای سالم داشته باشند، اغلی با کاهش مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی، تلاش می کنند تا سلامتی خود را افزایش دهند. گوشت، به ویژه گوشت قرمز و دیگر گوشت های فرآوری شده با کم کاری قلبی و دیگر بیماری ها مرتبط است و از سویی دیگر، هنگامی که مصرف محصولات حیوانی را کاهش می دهید، معده شما فضای بیشتری برای دریافت میوه ها، سبزیجات و غلات پیدا می کند. علاوه بر این ها، برخی افراد به دلیل حمایت از حقوق حیوانات و یا به دلایل زیست محیطی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند.

بنابراین گزینه های مختلفی پیش روی شما است و تعداد بی شماری از برنامه های غذایی گیاهی برای انتخاب وجود دارد که رژیم گیاهخواری تنها یکی از آن هاست.

اکنون ببینید رژیم گیاهخواری در مقایسه با دیگر رژیم های مشابه چگونه است، از جمله رژیم غذایی پسکاتاریا (افرادی که گوشت نمی خورند اما ماهی می خورند)، رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم وگان و رژیم مدیترانه ای. سپس مشاهده خواهید کرد که چگونه هر یک از رژیم های غذایی با توجه به دستورالعمل های تغذیه ای فدرال ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مقایسه می شود تا بهترین برنامه غذایی را برای شما تعیین کند.

بر اساس اخبار و گزارش جهانی ۲۰۲۱ در ایالات متحده برای بهترین رژیم های غذایی، رژیم گیاهخواری در رتبه ۹ بهترین رژیم های غذایی را به خود اختصاص داد و نمره کلی ۳٫۶/۵ را از آن خود کرد.

توصیه های USDA

رژیم های گیاهخواری انواع مختلفی دارند. یکی از رایج‌ترین انواع گیاه‌خواران لاکتو-اوو (lacto-ovo) هستند، یعنی افرادی که از خوردن محصولات حیوانی و غذاهای دریایی اجتناب می‌کنند، اما لبنیات و تخم‌مرغ می خورند. گروه دیگر گیاهخواران اوو (Ovo-vegetarians) هستند، یعنی افرادی که تخم مرغ می خورند اما از خوردن لبنیات، گوشت و سایر غذاهای دریایی اجتناب می کنند و در نهایت گروه سوم لاکتو گیاه خواران (Lacto-vegetarians) که لبنیات مصرف می کنند، اما از تخم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می­‌کنند.

در هر یک از این رژیم های گیاهخواری، افراد انتخاب های غذایی بسیار متفاوتی دارند. حتی محققان تایید کرده اند که برخی از رژیم های گیاهخواری بسیار سالم هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اینطور نباشند. به همین دلیل، مقایسه این برنامه غذایی با با سایر رژیم ها ممکن است مشکل و سخت باشد.

با این وجود، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده یک الگوی غذایی سالم گیاهخواری را به عنوان بخشی از دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ خود برای آمریکایی ها در نظر گرفته است. این راهنما توصیه هایی را برای مصرف گروه های غذایی مختلف از جمله سبزیجات برگ سبز، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و لوبیا، محصولات سویا و غیره ارائه می دهد.

مشاهده اینکه چگونه این برنامه غذایی با دستورالعمل های فدرال ارائه شده برای عموم مردم مقایسه می شود، می تواند مفید باشد.

گروه های غذایی

بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه ای فعلی USDA، مصرف انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات، محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، منابع پروتئینی و روغن‌های سرشار از مواد مغذی پیشنهاد می‌شود. همچنین در این دستورالعمل آمده است که آمریکایی‌ها مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، قندهای افزوده شده و سدیم را محدود کنند.

در رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو و رژیم لاکتو-گیاهخواری، به راحتی می توانید غذاها را در همه گروه های غذایی مصرف کنید، زیرا لبنیات منبعی عالی از پروتئین هستند. اما افرادی که رژیم گیاه خواری اوو را دنبال می کنند، غذاهای لبنیاتی را مصرف نمی کنند. جایگزین های شیر که بر پایه آجیل و برنج هستند از گروه لبنیات مستثنی شده اند، علیرغم اینکه ممکن است مقداری کلسیم داشته باشند. USDA اینطور تشخیص داده است که این شیرهای جایگزین ‌به لحاظ تغذیه‌ای مشابه محصولات لبنی یا نوشیدنی‌های سویای غنی‌شده نیستند.

یک رژیم گیاهخواری سالم احتمالا مطابق با دستورالعمل های تغذیه ای USDA چربی های اشباع شده کمی دارد. زیرا بیشتر چربی های اشباع شده در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی از مصرف گوشت و محصولات لبنی پرچرب می آید و این غذاها به طور کلی در برنامه غذایی گیاهخواری حذف شده یا کاهش پیدا می کند

در صورتی که یک گیاهخوار سختگیر هستید، ممکن است مصرف غذاهای فرآوری شده را که احتمالا حاوی کره یا دیگر محصولات حیوانی باشد نیز محدود کنید. بیشتر این غذاها داری قندهای افزوده شده، سدیم اضافی و حتی چربی های ترانس هستند – که به همه آمریکایی ها توصیه می شود بر اساس توصیه های USDA مصرف آن ها را محدود کنند.

مواد مغذی

دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی مهم در رژیم گیاهخواری امکان پذیر است. رعایت توصیه های USDA به گیاهخواران کمک می کند تا مواد غذایی را به میزان توصیه شده مصرف کنند. اما گاهی اوقات برخی از مواد مغذی وجود دارد که در رژیم های گیاهخواری به طور کامل نیستند و کمبود دارند.

کلسیم

دستورالعمل های USDA این نشان می دهد افراد روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنند. مطالعاتی که رژیم غذایی نیمه گیاهخواری را مورد بررسی قرار داده، نشان داده می دهد که بیشتر آن ها به این هدف رسیده اند. با این حال، گیاهخواران اوو که لبنیات مصرف نمی کنند باید از غذاهای سرشار از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا سفید، حبوبات، دانه های کنجد و میوه های خشک مانند انجیر که غنی از مواد مغذی هستند، استفاده کنند. جایگزین های شیر غنی شده با کلسیم مانند شیر بادام و سویا، توفو، بادام و برخی غلات کامل نیز تامین کننده کلسیم بدن هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12 تنظیم کننده متابولیسم بدن، به طور عمده در محصولات حیوانی و غذاهای دریایی یافت می­‌شود. USDA توصیه می کند که بزرگسالان باید ۲٫۴ میکروگرم (mcg) B12 در روز مصرف کنند. همچنین، تخم مرغ، برخی محصولات لبنی و برخی غلات صبحانه غنی شده نیز این ویتامین را تامین می­‌کنند. با این حال، USDA معتقد است ممکن است برای برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، مصرف مکمل مورد نیاز باشد که در این خصوص حتما باید با پزشک یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند تا مشخص شود آیا مصرف مکمل‌ها ضروری است یا خیر.

روی

یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده به راحتی می تواند روی کافی را از طریق منابع گیاهی مانند غلات کامل، توفو، تمپه، حبوبات، آجیل و دانه ها، غلات صبحانه غنی شده و محصولات لبنی دریافت کند. با این حال، برخی از محققان دریافته اند که بیشتر گیاهخواران سطوح پایین تری از روی دارن. آن ها همچنین خاطرنشان می کنند که گیاهخواران تمایل دارند با این سطوح پایین تر از طریق افزایش جذب و حفظ مواد معدنی سازگار شوند.

چربی ها

دستورالعمل های فعلی USDA نشان می دهد که ما کمتر از ۱۰٪ از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع شده مصرف می کنیم که اغلب در گوشت و لبنیات یافت می شود.متخصصان سلامت نیز پیشنهاد می‌دهند که این چربی‌های کمتر سالم را با چربی‌های غیراشباع چندتایی و تکی جایگزین کنیم.

به طور کلی می توان گفت که گیاهخواران با حذف گوشت از رژیم غذایی خود، مصرف چربی های اشباع شده خود را به طور طبیعی کاهش می دهند و در صورتی که روغن های گیاهی و غذاهایی مانند آجیل و دانه ها را میل کنند، به احتمال زیاد مقادیر کافی چربی سالم دریافت خواهند کرد.

پروتئین

بر اساس دستورالعمل های USDA، بزرگسالان ۱۰ تا ۳۵٪ از کل کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می­کنند. گرچه ممکن است گیاهخواران نسبت به افراد معمولی غیر گیاهخوار پروتئین کمتری مصرف کنند، اما ممکن است میزان مصرف آن ها همچنان کافی باشد. غذاهایی همچون توفو، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات منابع خوبی از درشت مغذی ها هستند. USDA همچنین توصیه می کند که گیاهخواران برای رسیدن به میزان گفته شده، از تخم مرغ و دیگر محصولات سویایی استفاده کنند.

کالری

پژوهش ها نشان داده است افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، نسبت به افراد عادی که رژیم همه چیز خوار و غیر محدود دارند، کالری کمتری دریافت می کنند. اما کالری دریافتی تنها به رژیم گیاهخواری محدود نمی شود. هیچ نیازی به کالری وجود ندارد و سهم غذا محدود نیست.

در واقع، تا زمانی که به دنبال کاهش وزن نباشید، دلیلی هم برای کالری شماری وجود ندارد مگر اینکه بخواهید از آن در مدیریت وزن کمک بگیرید. با این وجود، بسیاری از افرادی که به رژیم گیاهخواری روی می­آورند، به سادگی با حذف گوشت و افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات، وزنشان را کاهش می دهند.

اما همچنان ممکن است بخواهید تا میزان کالری دریافتی خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که وزن سالمی دارید و آن را حفظ کنید. از این رو، به منظور تخمین کل کالری مورد نیاز روزانه خود، می توانید از کالری شمار استفاده کنید. این محاسبه گر با در نظر گرفتن سن، جنسیت، اهداف و سطح فعالیت شما، بهترین عدد وزنی را برای شما تعیین می کند.

انواع

رژیم گیاهخواری محدودتر از رژیم غذایی معمول آمریکایی است. زیرا بسیاری از افرادی که سبک غذا خوردنشان را تغییر می‌دهند، احساس می کنند حذف گوشت (و گاهی اوقات تخم‌مرغ یا لبنیات) از وعده‌های غذایی کار سختی است. اما در عین حال، یک رژیم گیاهخواری ممکن است شما را به خوردن غذاهای متنوع تر و مغذی نیز ترغیب کند.

گیاهخواری که در بشقاب غذایش گوشت ندارد، سالم تر غذا می خورد و ظرف غذای آن با خوراکی های سالم تری از جمله انواع غلات غنی از پروتئین یا غذاهای بر پایه سویا مانند توفو، تمپه یا ادامام پر شده است و از آنجایی که سبزیجات نقش بیشتری در رژیم غذایی روزانه خواهند داشت، ممکن است آن فرد مایل باشد تا انواع جدیدی را امتحان کند.

با این حال، با توجه به افزایش محبوبیت غذاهای فرآوری شده گیاهی و جایگزین های گوشت، هنوز هم ممکن است برخی افراد رژیم غذایی کم تنوع و کیفیت تغذیه ای پایین تری داشته باشند. البته برخی از غذاهای فرآوری شده گیاهی مناسب هستند، اما در عوض چربی، سدیم و قند افزوده شده بالایی دارند.

رژیم های غذایی مشابه

برنامه های غذایی گیاهی دیگری نیز وجود دارد که تا حدودی گیاهی هستند. در واقع، برخی رژیم غذایی پسکاتاریا، رژیم غذایی انعطاف پذیر و رژیم وگان را انواعی از رژیم گیاهخواری می دانند. بنابراین، اگر برای تقویت سلامت خود به فکر تغییر رژیم غذایی هستید، این رژیم های غذایی اغلب برای بهبود سلامتی توصیه می شوند و می توانید یکی از آن ها انتخاب کنید.

وگان

رژیم وگان مشابه رژیم گیاهخواری است، زیرا گوشت و غذاهای دریایی مصرف نمی کنند. اما وگان ها علاوه بر آن تخم مرغ، لبنیات یا هر ماده غذایی جانبی از محصولات حیوانی حتی عسل را هم نمی خورند.

تغذیه عمومی: محققان با استفاده از شاخص تغذیه سالم و سایر روش های دریافت مواد مغذی، رژیم وگان را با دیگر رژیم های گیاهی مقایسه کردند. آن ها به این نتیجه دست یافتند که گرچه رژیم گیاهخواری خوب است، اما رژیم وگان را می توان سالم ترین نوع رژیم غذایی دانست. در عین حال، در بین همه رژیم های غذایی کمترین میزان کلسیم را دارد و البته محدود کننده ترین رژیم نیز هست.

ممکن است میزان مصرف پروتئین، کلسیم و ویتامین در رژیم وگان کمتر باشد، زیرا در این رژیم لبنیات و تخم مرغ مصرف نمی شود. به همین دلیل اغلب مکمل های ویتامینی (به ویژه ویتامین B12) در این برنامه غذایی توصیه می شود. همچنین رژیم غذایی وگان ممکن است فاقد روی، آهن، ید و ویتامین D باشد. به طور کلی، هنگامی که مقدار کالری دریافتی در مطالعات اندازه گیری می شود، کالری دریافتی در رژیم وگان کمترین میزان را در بین رژیم های گیاهی دارد.

فواید سلامتی: رژیم وگان مانند رژیم گیاهخواری فواید بسیاری برای سلامتی افراد دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا. حتی برخی از پژوهش ها حاکی از آن است علیرغم اینکه ممکن است گاهی اوقات افراد انتخاب های غذایی کمتر سالم تری داشته باشند، باز هم وگان ها کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار خواهند گرفت.

کاهش وزن: باحذف گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی که همه آن ها در کاهش چربی و کالری رژیم غذایی موثر هستند، طبق تحقیقات انجام شده، رژیم گیاهخواری دارای کمترین کالری و موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن است.با این حال، از آنجایی که غذاهای فرآوری شده بر پایه گیاهی روز به روز رایج تر می­‌شوند، باز هم می توان در رژیم غذایی وگان پرخوری کرد.

پایبندی: بسیاری از افراد پایبندی رژیم وگان را کاری بسیار سخت می دانند. اما مطالعاتی در این زمینه انجام شده و نشان می‌دهد که میزان پایبندی افراد به رژیم‌های غذایی وگان، گیاه‌خواری، انعطاف‌پذیر، پسکاتاریا و همه‌چیزخوار با هدف کاهش وزن تفاوت چندانی ندارد.

زیرا توانایی افراد در پایبندی به برنامه غذایی ممکن است به دلایل آن ها برای انتخاب رژیم غذایی، حمایت خانواده و دوستان و تمایلشان به تست غذاها و دستورهای غذایی جدید بستگی داشته باشد.

انعطاف پذیر

در رژیم غذایی انعطاف پذیر، به طور کلی افراد طبق دستورالعمل های گیاهخواری غذا می خورند. با این حال، افرادی که از سبک زندگی انعطاف پذیر پیروی می کنند، گاهی می توانند گوشت و غذاهای دریایی نیز بخورند.

تغذیه عمومی: رژیم غذایی انعطاف پذیر تغذیه ای مشابه با رژیم گیاهخواری است. اما خوردن گاه به گاه گوشت و غذاهای دریایی می تواند به افزایش مصرف پروتئین و ویتامین B12 کمک کرده و غذا خوردن بر پایه گیاهی را متعادل تر کند.

فواید سلامتی: با توجه به اینکه رژیم غذایی انعطاف پذیر در وهله اول نوعی رژیم غذایی گیاهی است، درنتیجه افرادی که از این سبک تغذیه را دنبال می کنند، به احتمال زیاد از مزایای مشابهی برخوردار خواهند شد، از جمله افزایش سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن.

کاهش وزن: در صورتی که هدفتان کاهش وزن است، جالب است بدانید که رژیم غذایی انعطاف پذیر و رژیم گیاهخواری تاثیری مشابه به یکدیگر دارند. در واقع، خوردن گاه به گاه یک وعده غذایی گوشت یا غذاهای دریایی به احتکال زیاد کالری دریافتی یک رژیم گیاهخواری را تغییر چندانی نمی دهد و تفاوت ایجاد نمی­کند. اما از آنجایی که برای کاهش وزن پایبندی به رژیم غذایی مسئله ای کلیدی است، رژیم انعطاف پذیر ممکن است کمی موفقیت آمیزتر باشد.

در حقیقت، خوردن گاه به گاه وعده های غذایی دارای گوشت می تواند به فرد کمک کند که در راستای کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم، مدت بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند بماند.

پایبندی: هنگامی که صحبت از پایبندی به میان می آید، مطالعات تفاوت کمی بین رژیم های غذایی گیاهی (از جمله این رژیم) پیدا کرده اند؛ با این وجود، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر صرفا به دلیل اینکه امکان زیاده خواهی های گاه به گاه را فراهم می کند، می تواند پایدارتر باشد. در واقع، سفر کردن، غذا خوردن در بیرون از خانه و معاشرت با دوستان در این برنامه غذایی آسان تر است.

پسکاتاریا

افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، در وهله اول غذاهای گیاهی می خورند، اما گاهی ماهی و غذاهای دریایی را نیز در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

تغذیه عمومی: محققان با استفاده از شاخص تغذیه سالم، رژیم غذایی پسکاتاریا را تقریبا چیزی مانند رژیم گیاهخواری و رژیم غذایی انعطاف پذیر امتیاز دادند. اما، هنگام استفاده از یک شاخص تغذیه سالم متفاوت بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای، این سبک غذایی امتیاز بیشتری نسبت به رژیم گیاهخواری و رژیم غذایی انعطاف پذیر داشت.

تاکید بر مصرف ماهی نه تنها به افزایش مصرف پروتئین بلکه مصرف چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کند.

فواید سلامتی: فواید سلامتی در این رژیم غذایی همان تقریبا مانند رژیم گیاهخواری است. اما در صورت مصرف ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون، ماهی خال خالی یا برخی دیگر از انواع ماهی تن، می توانید چند مزیت اضافی بهره مند شوید. این اسیدهای چرب به حفظ سلامت عروق کمک کرده و در کاهش کلسترول LDL و کاهش سطح تری گلیسیرید و فشار خون موثرند.

کاهش وزن: به احتمال زیاد این برنامه در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، برای کاهش وزن مؤثرتر باشد. اما در مقایسه با رژیم گیاهخواری، میزان تاثیرگذاری آن تقریبا به یک اندازه است. در واقع، خوردن ماهی گرچه ممکن است مقدار کالری دریافتی را کمی افزایش دهد (بسته به نوع ماهی که انتخابی می کنید) اما در مقابل موجب سیری بیشتر و همچنین افزایش پایبندی به رژیم غذایی می شود.

پایبندی: اگر به طور معمول جزو آن دسته افرادی هستید که ماهی میل می کنید، احتمالا به این رژیم غذایی نیز پایبند خواهید بود. اما شاید برای عده ای دیگر پایبندی به این رژیم کمی سخت تر باشد، زیرا پختن ماهی به طور منظم برای همه افراد کار راحتی نیست. ماهی تازه معمولا چربی، سدیم و دیگر مواد غیر طبیعی کمتری دارد (در مقایسه با ماهی سوخاری یا فرآوری‌شده).

مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای تمام گروه های غذایی توصیه شده توسط USDA را شامل می شود. همچنین در این رژیم تمام فرآورده های حیوانی نیز مصرف می شود، اما در کمترین میزان ممکن و بیشتر تمرکز آن بر روی ممصرف سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم گیاهی است.

تغذیه عمومی: این رژیم مطابق با دستورالعمل های تغذیه ای ارائه شده توسط USDA است. در حقیقت، این مقاله توصیه های خاصی را برای آن دسته از افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند ارائه می‌­دهد.

مصرف آن دسته از غذاهایی که چربی اشباع بیشتری دارند (لبنیات و گوشت) به حداقل می رسد و غذاهایی که موجب تقویت و افزایش سلامت بدن می شود (غلات کامل، سبزیجات) بیشتر صرف می شوند. خوشبختانه، از آنجایی که محصولات حیوانی و لبنیات در این رژیم غذایی به مقدار کم مصرف می شود، سطح کلسیم، پروتئین و ویتامین ها کمتر به خطر می افتد.

فواید سلامتی: رژیم غذایی مدیترانه ای به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج حاصل از این مطالعات طیف وسیعی از مزایای سلامتی آن از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان و دیگر بیماری های مزمن را نشان می دهد.

کاهش وزن: بسیاری از پژوهشگران اثربخشی رژیم مدیترانه ای در مورد کاهش وزن را مورد بررسی قرار دادند. برخی از ممحققان دریافته‌اند که این برنامه غذایی می تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد (درست به اندازه رژیم‌های کم‌چرب مشابه) و برخی دیگر بر این باورند اگرچه ممکن است این رژیم غذایی کاهش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش ندهد، اما برای جلوگیری از افزایش وزن در طول زمان می تواند موثر باشد.

پایبندی: درست مانند رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه با دیگر رژیم‌های گیاهی سخت‌گیرانه‌تر، مانند رژیم وگان و رژیم گیاه‌خواری، یک رژیم غذایی بسیار راحت تر است. چرا که خوردن هیچ غذایی در این برنامه غذایی ممنوع نیست. بلکه بیشتر بر خوردن غذاهای سالم و کامل تاکید دارد و ممصرف غذاهای کمتر سالم به حداقل می رسد.

---

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی