حقایق تغذیه‌ای و مزایای سلامتی قهوه
قهوه برای بسیاری از ما یک جزء اصلی از رژیم غذایی روزانه است. ما از قهوه برای سرحال شدن، معاشرت و صرف یک وعده غذایی لذت بخش استفاده می‌کنیم. برخی منابع علمی می‌گویند که قهوه می‌تواند مفید و در عین حال مضر باشد اما این واقعیت‌ها اغلب تغییری در عادات روزانه ما ایجاد نمی‌کنند.
با این وجود، عادت نوشیدن قهوه ممکن است گاهی اوقات باعث نگرانی ما شود؛ معمولاً وقتی به ما می‌گویند که «بیش از حد قهوه می‌نوشیم.» آیا چنین چیزی حقیقت دارد؟ دقیقاً مصرف چه میزان قهوه زیاده‌روی محسوب می‌شود و فواید آن را به ضرر و زیان تبدیل می‌نماید؟
تعیین اینکه قهوه سالم است یا نه، تا حد زیادی به نحوه تفسیر کلمه سالم توسط شما بستگی دارد. اگر هدف شما لذت بردن از یک نوشیدنی دلپذیر با کالری، کربوهیدرات و چربی کم است، آنگاه یک فنجان قهوه سیاه ساده مطمئناً مناسب شماست.
حقایق تغذیه‌ای
یک فنجان قهوه سیاه دم کرده، بدون خامه یا شکر افزوده (۲۴۰ گرم) حاوی ۲/۴ کالری، ۰/۳ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی است. قهوه، منبع پتاسیم و منیزیم می‌باشد. اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA ارائه شده است:
- کالری: ۲/۴ گرم
- چربی: ۰ گرم
- سدیم: ۴/۸ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۰/۳ گرم
- پتاسیم: ۱۱۸ میلی‌گرم
- منیزیم: ۷/۲ میلی‌گرم
کربوهیدرات
قهوه سیاه ساده بدون شیرین‌کننده یا شیر افزوده، فاقد کربوهیدرات است.
چربی
قهوه سیاه فاقد چربی است اما افزودن هر نوع شیر – یا چربی اشباع‌شده، مانند بولت پروف کافی( bulletproof Coffee یک نوشیدنی غلیظ غنی‌شده با چربی‌های سالم است ) قهوه کَره‌‌ای – ترکیب چربی یک فنجان قهوه را تغییر می‌دهد.
پروتئین
یک فنجان قهوه سیاه حاوی حداقل میزان پروتئین است. افزودنی‌هایی مانند شیر یا جایگزین‌های شیر ممکن است پروتئین موجود در یک فنجان قهوه را افزایش دهند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
قهوه ساده حاوی مقدار کمی از ریز‌مغذی‌ها از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک وعده قهوه ۱۱۸ میلی‌گرم پتاسیم، ۷/۲ میلی‌گرم منیزیم، ۷/۱ میلی‌گرم فسفر، ۰/۱ میلی‌گرم منگنز، ۴/۷ میلی‌گرم فولات، ۶/۲ میلی‌گرم کولین و ۴/۸ میلی‌گرم سدیم دارد.
کالری
یک فنجان قهوه سیاه ساده در هر وعده ۲/۴ کالری دارد که از حداقل مقدار پروتئین تأمین می‌شود. با اضافه کردن شیر، طعم‌دهنده‌ها، شربت‌ها، شکر و خامه زده‌شده، نوشیدنی قهوه به یک دسر پر کالری تبدیل خواهد شد.
خلاصه
قهوه سیاه با حداقل میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی صفر تقریبا‌ً فاقد کالری است. قهوه حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر، منگنز، فولات و کولین می‌باشد.
مزایای سلامتی
قهوه به جز آنکه حاوی مقدار کمی پتاسیم است، ارزش غذایی خاصی ندارد. با این حال دارای اثرات سلامتی قابل‌توجهی است. این اثرات ممکن است بخاطر محتوای کافئین قهوه باشند.
باعث کاهش وزن می‌شود
با مطالعات علمی انجام شده در مورد قهوه مدت‌هاست که این نوشیدنی با کاهش وزن مرتبط دانسته شده است. یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ تأثیر کافئین روی کاهش وزن را بررسی کرد و دریافت که مصرف کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن و کاهش در شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن شود.
خطر نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد
انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۲ یک بررسی سیستماتیک منتشر کرد که نشان داد مصرف روزانه قهوه به صورت متعادل – حدود ۴ وعده – تأثیر مثبتی روی کاهش خطر نارسایی قلبی دارد.
ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد
مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه ۴ فنجان یا بیشتر قهوه نوشیدند، یک کاهش ۳۰ درصدی در ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ مشاهده کردند. این مطالعه بزرگ دریافت که مصرف روزانه قهوه می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی روی این بیماری مزمن بگذارد؛ جالب اینجاست که قهوه بدون کافئین و کافئین دار، اثرات مشابهی داشتند.
به جلوگیری از بیماری کبد کمک می‌کند
یک مطالعه گروهی بزرگ که در سال ۲۰۰۶ منتشر شد، تأثیر قهوه بر سلامت کبد را بررسی کرد و دریافت که کافئین به محافظت از کبد در برابر سیروز کمک می‌کند. این حفاظت با بالا رفتن حجم مصرفی، افزایش می‌یابد – ۴ فنجان یا بیشتر قهوه، مزایای بیشتری برای کبد دارد. تحقیق جدیدتری که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد که قهوه – حتی بدون کافئین – ممکن است به جلوگیری از بیماری مزمن کبدی (که می‌تواند به سیروز منجر شود) کمک کند.
به مبارزه با سرطان کمک می‌کند
بر اساس بررسی انجام شده روی چند مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، فواید سلامتی قهوه بیشتر از مضرات آن است. قهوه بو داده، ترکیب پیچیده‌ای از بیش از ۱۰۰۰ ترکیب بیواکتیو است که برخی از آن‌ها دارای اثرات درمانی بالقوه آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی هستند.
محققان دریافتند که نوشیدن ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز، نرخ کلی ابتلا به سرطان را ۱۸ درصد کاهش داد ( به ویژه سرطان پروستات، سرطان آندومتر، ملانوم، سرطان دهان، سرطان خون، سرطان پوست غیر‌ملانوم و سرطان کبد).
عوارض جانبی
با وجود این فواید سلامتی، قهوه می‌تواند روی برخی از افراد اثرات منفی بگذارد. به عنوان مثال یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خطر شکستگی استخوان با هر فنجان قهوه که یک خانم مسن می‌نوشد، به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. در مقایسه به نظر می‌رسد این خطر در مردان مسن کاهش می‌یابد. این امر، برخی از شواهد اولیه را که نشان می‌دهد قهوه برای پوکی استخوان – مشکلی که زنان، بیشتر از مردان به آن دچار می‌شوند – مفید است را زیر سؤال می‌برد.
همچنین شواهد محکمی وجود دارد که قهوه ممکن است خطر آسیب جنین در طول بارداری را افزایش دهد. زنان بارداری که کافئین مصرف می‌کنند – در مقایسه با زنان بارداری که قهوه نمی‌نوشند – در معرض ریسک بیشتر سقط جنین، زایمان زودرس یا تولد نوزاد کم‌وزن قرار دارند. به طور مشابه، مصرف زیاد قهوه با افزایش ریسک بیماری رفلاکس معده (GERD) مرتبط بود. به نظر می‌رسد قهوه تیره – بوداده، دَم کرده – سرد، کمترین تأثیر را دارد.
در عین حال مشخص شد که قهوه تصفیه‌نشده، سطوح کلسترول کل و همچنین تری گلیسریدها و لیپوپروتئین کم چگال (کلسترول LDL) را افزایش می‌دهد. استفاده از فیلترهای قهوه ممکن است به کاهش این ریسک کمک کند. قهوه حاوی کافئین است؛ یک محرک قوی که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند عوارض نامطلوبی ایجاد کند. در حالیکه برخی از قهوه‌نوش‌های سنگین، به مرور زمان علائم کمتری را تجربه خواهند کرد اما اکثر آن‌ها دچار حملات دوره‌ای یا مزمن خواهند شد.
افرادی که بیش از ۶ فنجان قهوه کافئین‌دار در روز می‌نوشند، ممکن است در معرض خطرات زیر باشند:
- اسهال
- بی خوابی
- سردرد
- ضربان قلب نامنظم
- تهوع و استفراغ
- عصبانیت و اضطراب
- زنگ‌زدن در گوش‌ها
- ناراحتی معده
انواع
انواع قهوه، طعم، قدرت و میزان کافئین آن‌ها همگی به منطقه‌ای که گیاهان قهوه در آن رشد کرده‌اند و همچنین نحوه پرورش این گیاهان بستگی دارد. انواع مختلف قهوه، طعم و قدرت کافئین متفاوتی دارند و ترکیب چند نوع دانه قهوه می‌تواند طعم‌های منحصر‌به‌فرد بیشتری تولید کند.
نگهداری و ایمنی غذایی
با نگهداری قهوه در یک ظرف سربسته و در دمای اتاق، تازگی آن را حفظ کنید. از قرار دادن قهوه – به صورت دانه یا آسیاب‌شده – در یخچال خودداری کنید زیرا بوهای مختلف داخل یخچال را به خود جذب می‌کند.
نحوه آماده‌سازی
بسته به نوع دانه‌های قهوه مورد استفاده و میزان بو دادن آن‌ها، روش‌های بسیار مختلفی برای تهیه قهوه وجود دارد. ۳ روش رایج برای تهیه قهوه عبارتند از:
- قهوه‌ساز فیلتردار: با استفاده از یک دستگاه قهوه‌ساز اتوماتیک می‌توانید به راحتی یک فنجان قهوه دم کنید. یک فیلتر در سبد قهوه‌ساز قرار دهید و دانه‌های قهوه آسیاب‌شده را اضافه کنید. آب را در مخزن آب بریزید و استارت را بزنید.
- فرنچ پرس: این روش دستی و بدون نیاز به دستگاه برای دم کردن قهوه فقط به یک پرس فرانسوی نیاز دارد. قهوه خود را در ته فرنچ پرس بریزید و سپس مخزن را با آب پر کنید. فیلتر فلزی را قرار داده و فشار دهید تا دانه‌های قهوه را فیلتر کند و قهوه‌تان آماده شود.
- روش چکه‌ای (Pour over): آب را در یک کتری جداگانه بجوشانید. در همین حال، یک فیلتر قهوه را داخل قوری روی قهوه دم کن قرار دهید و پودر قهوه را اضافه کنید. وقتی آب داغ شد، آن را به آرامی روی پودر قهوه بریزید. هنگامیکه قهوه شروع به چکیدن در قوری کرد، مکث کنید. به آرامی قهوه بیشتری اضافه کنید تا به میزان لازم برای قهوه نهایی برسید.
چند دستورالعمل سالم برای تهیه قهوه عبارتند از:
- دسر گرانیتا کاپوچینو منجمد (یخ‌زده)
- شیک صبحانه با پروتئین بالا و بدون شکر
- موکا بادام آردی
- لاته کدو حلوایی ادویه‌دار
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
