حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی بلغور جو دوسر

جو دوسر سرشار از یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است

با افزایش محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا صبحانه‌های سبوس دار مانند بلغور جو دوسر هنوز هم گزینه سالمی هستند یا خیر. غلات کامل با دارا بودن سه قسمت متمایز، کاملاً دست نخورده هستند: سبوس، آندوسپرم و جوانه. در نتیجه، غلات کامل نسبت به همتایان فرآوری شده یا تصفیه شده خود دارای مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌باشند.

به ویژه جو دوسر سرشار از یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که برای سلامت قلب مفید می‌باشد. اکثر کارشناسان سلامتی معتقدند که بلغور جو دوسر می‌تواند به یک جزء اصلی از هر برنامه غذایی سالم تبدیل شود.

حقایق تغذیه ای بلغور جو دوسر

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای نصف لیوان جو دوسر پرک خشک (۳۹ گرم) بدون شکر یا نمک افزوده ارائه شده است.

کربوهیدرات‌ها

یک لیوان جو دوسر پخته شده تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات پیچیده فراهم می‌کند. جو دوسر با ۴ گرم فیبر و بدون شکر افزوده، انتخاب سالم‌تری نسبت به بسیاری از غلات صبحانه فرآوری شده است.

شاخص گلیسمی جو دوسر پرک حدود ۵۷ و بار گلیسمی آن ۱۱ تخمین زده شده است.

هرچه اندازه ذرات بلغور جو دوسر بزرگتر باشد، ارزش گلیسمی آن کمتر است. به عنوان مثال، جوی دو سر آسیاب شده به صورت آرد، پاسخ گلیسمی بالاتری نسبت به آنهایی که به صورت پرک هستند ایجاد می‌کند.

چربی‌ها

جو دوسر ساده با ۲٫۵ گرم چربی در هر وعده دارای حداقل میزان چربی است. چربی‌های موجود در بلغور جو دوسر عمدتاً از چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع به همراه مقدار بسیار کمی چربی اشباع شده هستند.

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین است و در هر وعده حدود ۵ گرم پروتئین دارد. مانند بیشتر غذاهای گیاهی، بلغور جو دوسر طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را ارائه نمی‌دهد. با این وجود، بلغور جو دوسر به تأمین نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر منبع خوبی از منگنز است. منگنز، یک جزء از آنزیم‌های آنتی اکسیدانی است که در تسهیل رشد استخوان و کمک به ساخت و تجزیه گلوکز اهمیت دارد. جو دوسر همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، روی و سلنیوم می‌باشد.

کالری

کالری موجود در بلغور جو دوسر عمدتا از کربوهیدرات‌های موجود در آن است. کربوهیدرات‌ها تقریباً ۱۰۰ کالری فراهم می‌کنند، در حالی که چربی و پروتئین هر کدام تقریباً ۲۰ کالری دارند. نصف فنجان بلغور جو دوسر در کل حدود ۱۴۰ کالری فراهم می‌کند.

فواید سلامتی

بلغور جو دوسر یک غذای مفید برای سلامتی است که فواید سلامتی متعددی را به همراه دارد.

به کاهش وزن کمک می‌کند

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که غلات تصفیه‌ شده مانند نان سفید، ماکارونی، شیرینی‌های صبحانه را با غذاهای سبوس‌دار جایگزین کنید تا به سیری و مدیریت سالم وزن کمک کنید. بلغور جو دوسر ساده، یک جایگزین عالی برای صبحانه‌های نه چندان مغذی بر پایه غلات مانند کلوچه و غلات صبحانه تصفیه شده است. کاپ کیک‌های بلغور جو دوسر یک ایده عالی برای صبحانه قابل حمل برای کسانی هستند که به دنبال یک شروع مغذی در هنگام بیرون رفتن از درب  خانه می‌باشند.

پوست را تسکین می‌دهد

بلغور جو دوسر کلوئیدی که با جوشاندن جو دوسر آسیاب شده تهیه می‌شود، روشی موثر برای تسکین خارش پوست، کاهش علائم پسوریازیس و کمک به درمان درماتیت آتوپیک است. اثرات ضد التهابی بلغور جو دوسر کلوئیدی، آن را به یک مرطوب کننده تسکین دهنده پوست تبدیل می‌کند. سایر مزایای پوستی آن عبارتند از محافظت در برابر اشعه‌های UV و اثرات ضد قارچ.

به کنترل دیابت نوع ۲ کمک می‌کند

یک بررسی روی ۱۶ مطالعه، مزایای متوسط مصرف جو دوسر را در مدیریت دیابت نوع ۲ نشان می‌دهد. کاهش مقادیر هموگلوبین A1c (شاخص ۳ ماهه سطح قند خون) و همچنین بهبود در نشانگرهای سلامت قلب با مصرف جو دوسر مرتبط دانسته شده است.

کلسترول را کاهش می‌دهد

جو دوسر نسبت به اکثر غلات، فیبر محلول بیشتری دارد. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند، به ویژه نوع فیبر موجود در بلغور جو دوسر (بتا گلوکان).

معمولا از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پشتیبانی می‌کند

جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است و اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک آن را به خوبی تحمل می‌کنند. با این حال، جو دوسر مستعد آلودگی متقابل با غلات حاوی گلوتن است. انتخاب مارک‌هایی که به طور خاص فاقد گلوتن هستند و از پروتکل خلوص دقیق پیروی می‌کنند، خطر آلودگی متقابل را کاهش می‌دهد.

آلرژی

به گفته آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا  (AAAAI)، علائم آلرژی به جو دوسر می‌تواند شامل خارش دهان و گلو و افزایش ضربان قلب باشد، اگرچه علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر به جو دوسر آلرژی دارید، ممکن است مجبور شوید علاوه بر محصولات غذایی، مراقب محصولات مراقبت از پوست حاوی بلغور جو دوسر نیز باشید.

با توجه به آلودگی متقابل احتمالی غلات در طی فرآوری مواد غذایی، در صورت داشتن حساسیت شناخته شده به غلات دیگر ممکن است لازم باشد از جو دوسر اجتناب کنید. برای مشاوره دقیق‌تر درباره آلرژی با پزشک‌تان مشورت کنید.

اثرات نامطلوب

برای برخی افراد، افزایش دریافت فیبر از غذاهایی مانند بلغور جو دوسر می‌تواند باعث ایجاد گازهای ناراحت ‌کننده و نفخ شود. اگرچه این علائم معمولا موقتی هستند اما می‌توانید این عوارض جانبی ناخوشایند را با نوشیدن آب فراوان، فعال ماندن از نظر بدنی و افزایش تدریجی فیبر دریافتی به جای مصرف مقدار زیادی فیبر به طور ناگهانی، کاهش دهید.

انواع

جو دوسر را می‌توان به انواع محصولات جو دوسر تبدیل کرد. معمولا افزایش فرآوری، شاخص گلیسمی (یعنی اینکه با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد) جو دوسر را بالا می‌برد.

نگهداری و ایمنی

جو دوسر خشک را درون ظروف دربسته در جای خشک و خنک نگهداری کنید. آنها را تا بهترین تاریخ مصرف یا در عرض یک سال از باز کردن استفاده کنید. بلغور جو دوسر معمولی (جو دوسر پرک) را می‌توان به صورت خام مصرف کرد زیرا باکتری‌های آن در طی فرآوری در دستگاه پرس بخار از بین می‌روند.

بهترین کیفیت بلغور جو دوسر پخته شده روی اجاق داغ یا در مایکروویو، زمانی است که آن را فورا مصرف کنید، اما جو دوسر پخته شده را می‌توان در یخچال نگهداری کرد و دوباره گرم کرد.

اگر جو دوسر یکشبه درست می‌کنید، آن را باید در یخچال خیس کنید، نه روی میز آشپزخانه در دمای اتاق.

نحوه تهیه

جو دوسر همچنین می‌تواند جایگزین پودر سوخاری شود

اضافه کردن طعم مورد علاقه خود به بلغور جو دوسر با دارچین، آجیل، وانیل، یا حتی چند قطره شربت افرا به طور کلی مغذی‌تر از انتخاب بسته‌های جو دوسر طعم‌ دار است. برای پیدا کردن زمان پخت مناسب بر اساس نوع بلغور جو دوسر خریداری شده، دستورالعمل‌های روی بسته بندی را دنبال کنید. به عنوان مثال، جو دو سر خردشده نسبت به جو دوسر با پخت سریع به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد.

جو دوسر را می‌توان به صورت خام، نرم شده در دستور العمل‌های جو دوسر یکشبه یا پخته شده به شکل فرنی داغ مصرف کرد. می‌توانید آن را در مایکروویو یا روی اجاق گاز درون آب، شیر یا جایگزین‌های شیر بپزید. آنها افزودنی عالی برای توپک‌های پروتئینی خانگی یا انرژی بایت‌ها (لقمه‌های انرژی) هستند و حتی می‌توانید برای بیشتر کردن ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک قاشق پودر سبزیجات به آنها  اضافه کنید. جو دوسر همچنین می‌تواند جایگزین پودر سوخاری شود یا در دستور العمل‌هایی نظیر میت لوف به عنوان یک بایندر (ماده چسباننده) عمل کند. می‌توانید از جو دوسر برای افزودن فیبر و بافت به نان و کلوچه‌ها استفاده کنید یا گرانولای کم شکر خانگی درست کنید تا به عنوان میان وعده یا تاپینگ میل نمایید.

سوالات متداول

در زیر چند سوال متداول را مرور می‌نماییم.

۱. آیا مصرف روزانه بلغور جو دوسر مفید است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف روزانه جو دو سر یک روش خوب برای کاهش کلسترول است. مصرف روزانه جودوسر به عنوان صبحانه آسان است و علاوه بر این بسیار سیر کننده و مغذی می‌باشد. با این حال خوردن یک غذای تکراری در هر روز می‌تواند خسته کننده باشد. اگر می‌خواهید به طور مرتب جو دو سر بخورید، سعی کنید میوه‌ها، مغزها و دانه‌های مختلف را به آن اضافه کنید تا طعم متنوعی پیدا کند.

۲. بلغور جو دوسر کربوهیدرات است یا پروتئین؟

هر دو! بلغور جو دوسر ۲۸ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین دارد. کربوهیدرات‌های موجود در بلغور جو دوسر کربوهیدرات‌های پیچیده ای هستند، به این معنی که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. پروتئین موجود در جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر