به گفته متخصصان تغذیه، این 9 میوه و سبزی پاییزی برای قلب مفید هستند

پاییز فصل کدو حلوایی است. اما اگر می خواهید بیشتر روی خوردن میوه ها و سبزیجات کامل تمرکز کنید، رعایت یک رژیم غذایی سرشار از محصولات فصلی پاییز از سلامت قلب شما حمایت کند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند از سیستم قلبی عروقی محافظت کنند.

دیانا مسا، RDN، LDN، CDCES، متخصص تغذیه و دیابت گفت: «همه محصولات پاییزی آن قدر خوب و پر فایده هستند که هر کدام از آن ها را انتخاب کنید، فواید مخصوص به خود را برای سلامت قلب تان به همراه دارند.»

مسا گفت: از بازار کشاورزان محلی دیدن کنید و یا وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را مرور کنید تا ببینید چه محصولات فصلی و پاییزی در نزدیکی محل زندگی شما موجود است. غذا خوردن به صورت فصلی یک گزینه پایدار و مقرون به صرفه است، زیرا هزینه ارسال محصولات برای تامین کنندگان خیلی زیاد نیست.

همچنین، وی افزود: «این محصولات معمولا در اوج رسیدگی یا درست قبل از رسیدن کامل برداشت می شوند و از آنجایی که نیازی به حمل طولانی مدت ندارند، مصرف کنندگان مجبور نیستند زمان زیادی منتظر بمانند تا آن ها رسیده شوند. بنابراین، نسبت به ازای پولی که پرداخت می کنید، ارزش غذایی زیادی دریافت می کنید.»

او همچنین اضافه کرد که محصولات منجمد یا کنسرو شده نیز می تواند به همان اندازه مغذی باشد. اما اگر می‌خواهید در پاییز امسال محصولات تازه‌ای برای سلامت قلب بخرید، این 9 میوه و سبزی را فراموش نکنید.

كدو حلوايي

لاته اسپایسی کدو حلوایی در این فصل طرفداران مخصوص به خودش را دارد. اما افزودن مقداری کدو حلوایی به رژیم غذایی می تواند به همان اندازه خوشمزه و لذت بخش باشد و در عین حال فواید بیشتری برای قلب تان ارائه دهد.

این کدوها سرشار از بتاکاروتن هستند، همان رنگدانه‌ای که باعث نارنجی شدن رنگ کدوها می شود. به گفته ترزا جنتیل، MS، RDN، CDN، متخصص تغذیه در نیویورک، بتاکاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود، دارای خواص آنتی اکسیدانی است و می تواند در برابر بیماری قلبی از شما محافظت کند.

جنتیل گفت کدو تنبل تازه یا کنسرو شده را می توان در خمیر پنکیک، حمص، اسموتی ها و یا به عنوان جایگزین جزئی در پوره سیب زمینی استفاده کرد. حتی می توان از پوره کدو حلوایی به عنوان جایگزین کره در برخی محصولات مانند «کوکی‌های جو دوسر کدو تنبل سالم» با نسبت 4:3 استفاده کرد. او گفت: «می توانید چهار قاشق غذاخوری روغن را حذف کرده و به جای آن سه قاشق غذاخوری پوره کدو حلوایی اضافه کنید.»

دانه های کدو تنبل نیز مغذی هستند. یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا در زنان یائسه کمک کند. به گفته هدر آ. هادسون، RDN، CDN، CDCES، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی NYU Langone، خوردن دانه‌های کامل فواید اضافی دیگری از جمله فیبر را ارائه می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

هادسون گفت «اگر کار شما حکاکی روی کدو تنبل است، از آن منبع مواد مغذی داخل کدوها غافل نشوید. دانه های کوچک داخل کدو منابع عالی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که می توانند به مبارزه با التهاب و پیشگیری از بیماری ها کمک کنند. هادسون می گوید حتی می توانید برای دریافت فیبر اضافی دانه ها را با پوست بخورید.

سیب

سیب میوه ای سرشار از فیبر و پلی فنول‌ها است. ترکیباتی که در برخی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و به سلامت قلب کمک می‌کند.

مطالعه ای در سال 2020 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که خوردن دو عدد سیب در روز می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی برای افرادی که سطح کلسترول خونشان بالا است، موثر باشد.

مسا گفت، یکی از راه های لذت بردن از سیب در این فصل خوردن آن به صورت میوه خام است، اما یک روش دیگر این است که سیب های پخته شده را با دارچین و جوز هندی طعم دار کرده و میل کنید.

انار

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که خوردن آب انار منجر به کاهش فشار خون می شود، اما این مطالعه بر روی افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته انجام شد. بنابراین برای تعیین اینکه آیا چنین فواید مشابهی برای جمعیت گسترده تری از افراد اعمال می شود یا خیر، مورد نیاز است.

مسا توضیح داد: با این حال، انار نیز مانند سیب سرشار از پلی فنول‌های مفید برای قلب است. وی گفت یکی از دستور العمل های پاییزی مورد علاقه اش سالاد انار و کدو برشته است. اما از آنجایی که کدو حلوایی حاوی بتاکاروتن محلول در چربی است، توصیه می‌کند قبل از سرو سالاد، مقداری روغن زیتون روی کدوها بریزید.

مسا گفت: «این واقعا به افزایش فواید آن کمک می کند، زیرا برای جذب بتاکاروتن به آن چربی نیاز دارید.»

چغندر

چغندر منبع خوبی از نیترات است.

چغندر منبع خوبی از نیترات است و برخی تحقیقات نشان می دهد که آب چغندر می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

به گفته مسا، نیترات‌های موجود در چغندر همان ترکیبات موجود در گوشت‌های فرآوری‌شده اند، اما بر روی بدن اثر مشابهی ندارند. وی گفت علت سرطان زا بودن نیترات در گوشت های فرآوری شده وجود یک واکنش شیمیایی بین اسیدهای آمینه موجود در گوشت، نیترات ها و گرمای زیاد است که باعث تبدیل این اسیدهای آمینه به نیتروزامین می شود.

مسا می‌گوید: «چغندر سرشار از نیترات است و این نیترات‌ها به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کنند و برای افرادی مانند ورزشکاران و بهبود عملکردشان و همچنین برای سلامت کلی قلب فواید زیادی دارند.»

از این رو، می توانید برای بهره مندی از یک منبع سالم نیترات، چغندر را به اسموتی ها اضافه کنید و یا همراه با سایر سبزیجات فصلی تفت دهید.

کلم پیچ

کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار نیز حاوی نیترات هستند که برای قلب بسیار مفید هستند. این غذای فوق‌العاده را می‌توان در سالاد یا مخلوط با بوقلمون برای تهیه فیلینگ کدو اسپاگتی شکم پر استفاده کرد.

همچنین فیبر بالای کلم پیچ می تواند در کاهش سطح کلسترول موثر بوده و سلامت قلب را ارتقاء دهد. آنتی اکسیدان های آن نیز می توانند با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و از سلامت قلب محافظت کنند.

این محصول فصل سرد حتی می تواند در برابر طوفان های برفی جان سالم به در ببرد و حتی پس از یخبندان طعم شیرین تری داشته باشد.

بامیه

بامیه به خاطر موسیلاژ چسبناکش که به عنوان یک عامل غلیظ کننده خورش ها و صمغ ها عمل می کند، شناخته شده است. به گزارش جنتیل، این گیاه سبز دارای غلاف دانه های خوراکی است که مملو از فیبر، ویتامین K، ویتامین C و فولات است.

جنتیل گفت: «اگر بافت چسبناک بامیه را دوست ندارید، می توانید برای کاهش خاصیت غلیظ شدن، به مقدار کم آن را سرخ و کبابی کنید و یا تفت دهید.»

کلم بروکسل

کلم بروکسل جزو سبزیجات چلیپایی است که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر و بسیار کم کالری است. برخی تحقیقات اولیه نشان داده است که این سبزیجات ممکن است در برابر کلسیفیکاسیون عروقی – تجمع مواد معدنی در رگ‌های خونی که می‌تواند منجر به لخته شدن خون و سکته شود – محافظت کند.

 به گفته لیندا ون هورن، دکترای RDN، داوطلب انجمن قلب آمریکا و استاد تغذیه در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، «تفت دادن کلم بروکسل با کمی روغن زیتون و شاید مقداری سیر تازه، ریحان، پونه کوهی، شوید و هر نوع سبزی دیگری یکی از بهترین راه‌ها برای لذت بردن از این سبزی پاییزی است.»

ون هورن گفت که انجمن قلب آمریکا دستور العمل هایی را ارائه می دهد که برای سلامت قلب شما خوب و البته مقرون به صرفه است. برای مثال، دستور تهیه سبزیجات بو داده به همراه بالزامیک و رزماری که شامل کلم بروکسل بعلاوه سایر محصولات فصلی مانند سیب زمینی شیرین و چغندر می شود.

کرن بری

کرن بری جزو آن دسته از میوه هایی است که نه تنها در برابر عفونت های دستگاه ادراری از بدن محافظت می کند، بلکه حاوی پلی فنول هایی است که سلامت قلب را به دنبال دارد.

کرن بری در کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب موثر است.

به گفته جنتیل، کرن بری حاوی آنتی اکسیدان پروآنتوسیانیدین است که می تواند در کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب موثر باشد. یک مطالعه کوچک که سال گذشته در مجله Food & Function منتشر شد، نشان داد پودر کرن بری قادر به بهبود عملکرد عروق است که این می تواند نشانه ای از بهبود سلامت قلب نیز باشد.

وی افزود، در صورتی که می خواهید در پاییز امسال از کرن بری تازه لذت ببرید، جالب است بدانید که ترکیب آن ها با غذاهای گوشتی بسیار عالی می شود و همچنین «یک افزودنی عالی برای تهیه برخی از نان ها مانند نان پرتقالی کرن بری» است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، مانند کدو تنبل، منبع خوبی از فیبر و بتاکاروتن است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته همراه است. هادسون نیز  می گوید که سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است که علاوه بر کاهش فشار خون و می تواند در کاهش بیماری قلبی و خطر بروز سکته موثر باشد.

او ادامه داد: «بسیاری از مواد خوراکی تولید شده در فصل پاییز سرشار از مواد مغذی هستند، اما مانند هر چیز دیگری، تأثیر کلی آن بر سلامت شما به نحوه تهیه آن ها بستگی دارد.»

برای مثال، او گفت اگر به سلامت قلب خود اهمیت می دهید باید بدانید که کاهش مصرف چربی های اشباع شده که با LDL یا کلسترول «بد» مرتبط هستند، تاثیر بسزایی دارند.

چربی های حیوانی، کره، خامه و شیر نارگیل همگی حاوی چربی های اشباع هستند.

هادسون گفت: «با داشتن چنین رویکردی خواهید دید که چگونه غذاهایی مانند یک بشقاب سیب زمینی شیرین، پای سیب و سایر غذاهایی که با مقدار زیادی کره، خامه یا شورتنینگ (نوعی روغن ترد کننده شیرینی جات) تهیه می شوند، چقدر ممکن است دارای چربی اشباع شده باشند. بنابراین، اگر واقعا به دنبال یک جایگزین ساده هستید، می توانید به جای استفاده از کره یا خامه، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانی یا کلم بروکسل را با کمی روغن زیتون یا روغن آووکادو تفت دهید.»

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی