بدترین (و بهترین) میوه ها برای افراد دیابتی
نیازی نیست که افراد مبتلا به دیابت خودشان را از خوردن میوه ها منع کنند، فقط باید انتخاب هوشمندانه تری داشته باشند.
این باور که افراد دیابتی نمی توانند میوه بخورند کاملا اشتباه است. بله، میوه ها قند طبیعی دارند، اما دیابت داشتن دلیلی نمی شود که کلا خوردن میوه را کنار بگذارید. بلکه فقط باید انتخاب های بهتری داشته باشید و بدانید چقدر از هر کدام مصرف کنید.
میوه ها نیز درست مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر قند خون را افزایش می دهند. افزایش مکرر قند خون منجر به بالا رفتن A1C می شود – معیاری است که به طور متوسط قند خون را بالا می برد. بنابراین، هرچه سطح A1C بالاتر باشد، بدن کمتر می تواند این وضعیت را مدیریت کند.
با این حال، اگر شما فردی مبتلا به دیابت هستید، بدانید که نیازی به حذف میوه از سبد غذایی تان نیست. چه بسا میوه ها می توانند بخشی سالم از یک رژیم غذایی متعادل باشند. فقط آنچه اهمیت دارد این است که بهترین میوه ها را برای خود انتخاب کنید و در مصرف برخی از آن ها احتیاط کنید.
از این رو، در این مقاله به کمک دو متخصص تغذیه، بهترین و بدترین میوه ها را برای افراد مبتلا به دیابت ارائه کرده ایم.
آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند میوه بخورند؟
به گفته زوئی فاینمن، RD LDN CDE، متخصص تغذیه «همه میوه ها فواید زیادی برای سلامتی افراد دارند، حتی اگر دیابت داشته باشند. زیرا آم ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.»
آن معیاری که تعیین می کند یک میوه می تواند بهترین یا بدترین انتخاب برای فرد مبتلا به دیابت باشد، در واقع میزان قندی است که آن میوه دارد و همچنین اینکه شاخص گلیسمی آن چقدر است. شاخص گلیسمی ابزاری مهم برای افراد مبتلا به دیابت است که سرعت هضم و جذب غذا در جریان خون را مشخص می کند.
فاینمن می‌گوید: «هر چه مقدار شاخص گلیسمی بیشتر باشد، به این معنی است که روند تجزیه و هضم غذا سریع‌تر بوده و منجر به بالا رفتن سریع قند خون می شود. با این حال، همانطور که قبلا گفته شد، افراد ممکن است واکنش های مختلفی به غذاها داشته باشند. مثلا، در حالی که یک فرد مبتلا به دیابت به راحتی می تواند بدون افزایش قند شدید خوردن یک عدد موز را تحمل کند، ممکن است فرد دیگری نتواند و مجبور باشد موز را از سبد غذایی اش حذف کند.
البته، توصیه می شود حتما هنگام تعیین رژیم غذایی مناسب برای مدیریت دیابت و قند خون، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدترین میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت
اندازه سرو برای همه میوه ها، به ویژه میوه هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، اهمیت زیادی دارد. فاینمن می گوید اندازه یک میوه کامل (مانند سیب) را به اندازه یک توپ تنیس و یک وعده از هر میوه ای را به اندازه نصف لیوان خرد شده در نظر بگیرید. حتی در این وعده های کوچک هم برخی از میوه ها قند طبیعی بیشتری نسبت به سایر مویه ها دارند و ممکن است قند خون را برای مدت طولانی تری بالا ببرند.
این میوه ها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند:
- انبه
- موز
- پاپایا
- آناناس
- هندوانه
از خوردن کمپوت ها خودداری کنید
کمپوت ها و میوه های کنسرو شده ممکن است راحت و ارزان باشند، اما برای یک فرد دیابتی اصلا خوب نیستند.
کیم رز، RD و متخصص مراقبت و آموزش دیابت می گوید: «کمپوت های میوه با شربت های بسیار شیرینی تهیه می شوند که به هیچ وجه خوردن آن ها برای افراد دیابتی مناسب نیست. این کمپوت ها سرشار از قندهای افزوده شده اند که ممکن است برای بدن بسیار زیاد باشد.
مراقب میوه های خشک باشید.
خشک کردن میوه باعث می شود تمام طعم خوش طعم میوه در یک لقمه کوچک خلاصه شود، اما از طرفی غلظت قند آن هم بیشتر می شود. بنابراین حتی خوردن مقدار کمی میوه خشک می تواند سلامت یک فرد دیابتی را به خطر بیاندازد.
همچنین، حتما برچسب حقایق تغذیه ای روی بسته میوه های خشک شده را مطالعه کنید. زیرا برخی از آن ها مقداری قند افزوده شده دارند و این مشکل بالا رفتن قند خون را بدتر می کند. پس اگر میوه خشک دارید، حواستان باشد که مقدار کمی از آن ها را میل کنید. رز نیز پیشنهاد می دهد از میوه های خشکی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، مانند خرما، انجیر و آلو.
آبمیوه ها و اسموتی ها ممکن است مشکل ساز باشند
بسیاری از آب میوه های موجود در فروشگاه های مواد غذایی مانند آب پرتقال، سیب و حتی نوشیدنی های سبز – به طور مخفیانه ای مقداری قند افزوده شده دارند، بنابراین باید از خوردن آن ها خودداری کنید. حتی آب‌میوه‌ها یا اسموتی‌هایی که در خانه درست می‌کنید هم قند زیادی دارند، زیرا برای تهیه یک لیوان آب پرتقال به دو تا سه عدد پرتقال نیاز دارید. بنابراین، نوشیدن آب میوه و اسموتی گزینه چندان مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت نیست. با این حال، در صورتی که دلتان می خواهد اسموتی بخورید، بهتر است اسموتی شما از سبزیجات سبز تهیه شده باشد و برای مقدار کمی طعم شیرین از نصف موز استفاده کنید.
بهترین میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت
به طور کلی، مصرف دو تا سه وعده میوه در روز توصیه می شود و این مقدار برای افراد دیابتی نیز هست.
فاینمن می‌گوید: «در صورتی که میوه‌ها را با چربی یا پروتئین ترکیب کنید، به شما کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و همچنین کنترل شده تر تغذیه کنید.»
در ادامه به برخی از میوه های مفید اشاره شده است که نه تنها شاخص گلیسمی پایین تری دارند، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر نیز هستند:
- انواع توت ها – مرکبات و انواع توت ها به عنوان یک غذای فوق العاده توسط انجمن دیابت آمریکا توصیه می شوند.
- گیلاس
- آلو
- گریپ فروت
- هلو
- سیب – رز می گوید: میوه های دارای فیبر بالا مانند سیب و گلابی بسیار در کاهش قند خون موثرند.
- گلابی
- کیوی
- پرتقال
منبع: allrecipes.com / ترجمه: فاطمه شهابی
