اسموتی هایی با کمتر از ۲۵۰ کالری
یک اسموتی ۵۶۷ گرمی می تواند محتوی ۴۰۰ کالری باشد. اما در اینجا به شما آموزش می دهیم که در کنار لذت بردن از یک اسموتی خوشمزه همراه با میوه های تازه، چطور می توان کالری کمتری نیز دریافت کرد.
اسموتی های کم کالری و سالم
به طور کلی توصیه می شود روزانه حدود ۲ فنجان میوه میل کنید. اما این اسموتی ۳۴۰ گرمی محتوی سبزیجات نیز هست. همچنین، اگر در بین اعضای خانواده یا دوستانتان کسی را می شناسید که نسبت به خوردن هر چیزی حساسیت به خرج می دهد، نیازی نیست توضیح بدهید که در این اسموتی خوشمزه از ترکیب چغندر با انواع توت ها استفاده شده است.
اسموتی انواع توت و چغندر
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان بلوبری تازه + ۱/۲ فنجان تمشک تازه یا یخ زده + ۱/۳ لیوان چغندر پغته و خرد شده + ۱/۴ لیوان ماست یونانی بدون چربی + ۱/۴ فنجان آب پرتقال تازه + ۱ قاشق چای خوری شهد رقیق آگاو
مجموع کالری: ۲۱۹
اسموتی PB&J
این نوشیدنی خنک با بافتی خامه ای، ترکیبی است که کودکان هم عاشق آن هستند. برای نتیجه بهتر می توانید از مخلوط کن استفاده کنید. همچنین به جای استفاده از میوه های تازه و یخ می توان از میوه های یخ زده استفاده کرد و در صورت نیاز برای رقیق تر شدن آن، می توان کمی آب اضافه کرد.
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان یخ + ۱ و ۱/۴ فنجان توت فرنگی خرد شده + حدود ۱ فنجان تمشک + ۱/۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی ۲% + ۳ قاشق غذاخوری عسل + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه ای + ۱/۴ قاشق چای خوری نمک +۲ قاشق چای خوری بادام زمینی خشک بدون نمک و خرد شده
مجموع کالری: ۱۵۹
اسموتی توت و چغندر خام
بسیاری از افراد برای تهیه اسموتی از قدرت زیاد دستگاه مخلوط کن استفاده می کنند و این کار را سریع انجام می دهند. اما در نهایت نتیجه کار عالی نمی شود. بهتر است برای شروع با سرعت کم همزدن را آغاز کرده و به تدریج قدرت دستگاه را افزایش دهید. این کار کمک می کند تا تیغه ها، بهتر مواد را با هم مخلوط کرده و کاملا به خورد هم برود.
مواد مورد نیاز:
۱ و ۱/۲ فنجان شیر بادام شیرین نشده + ۱/۴ فنجان آب پرتقال تازه (۱ پرتقال) + ۲ فنجان برگ چغندر ریز خرد شده (۱ دسته) + ۱ و ۱/۲ فنجان مخلوط توت های منجمد + ۱ عدد چغندر قرمز خام متوسط، پوست کنده و خرد شده + ۱ عدد موز یخ زده متوسط، خرد شده به قطعات بزرگ
مجموع: کالری ۸۴
اسموتی توت فرنگی و ریحان
با تهیه این اسموتی سالم، تازه و خوش طعم می توانید طعم تابستان را بچشید و در هر لحظه آن را تهیه کنید. توت فرنگی تازه در طول تابستان در دسترس است و انواع توت های منجمد در تمام طول سال طعم شیرینی اسموتی های ما را تامین می کند. این اسموتی برای صبحانه و یا به عنوان یک نوشیدنی خنک در بعدازظهر دل انگیز یک روز تابستانی می تواند انتخاب بسیار لذت بخشی باشد.
مواد مورد نیاز:
۲ فنجان توت فرنگی منجمد + ۱/۲ لیوان برگ ریحان + ۳/۴ فنجان شیر بادام شیرین نشده + ۱/۴ لیوان ماست یونانی + ۱ قاشق غذاخوری عسل
مجموع کالری: ۱۱۷
اسموتی زنجبیل، تمشک و جودوسر
مواد مورد نیاز:
۱/۴ فنجان جو دوسر آماده + ۱/۴ فنجان شیر کم چرب ۱ % + ۱/۲ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده + ۱ فنجان تمشک تازه + ۱/۲ فنجان توت فرنگی خرد شده + ۱ قاشق چای خوری عسل + ۱/۲ فنجان یخ
مجموع کالری: ۱۷۹
اسموتی گریپ فروت و هلو
این اسموتی همراه با رایحه تند مرکبات و طعم زنجبیل تازه، سرشار از مزه ها است. بافت خامه ای آن نیز حاصل ترکیب موز و طعم شیرین آن از هلو بدست می آید. در طول تابستان، می توان هلوهای تازه را جایگزین یخ زده کرد.
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان آب گریپ فروت تازه + ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده + ۱ فنجان هلو منجمد + نصف یک عدد موز منجمد + ۱/۲ قاشق چای خوری نعنا خرد شده
مناسب برای ۱ وعده
مجموع کالری: ۲۲۳
اسموتی کره بادام زمینی و تمشک
مواد مورد نیاز:
¼ فنجان شیر کم چرب ۱٪ + ½ موز متوسط رسیده + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه ای + ۱ فنجان تمشک تازه یا یخ زده + ½ فنجان یخ خرد شده
مجموع کالری: ۲۳۷
اسموتی کره بادام و اسفناج
این اسموتی سرشار از پروتئین و فیبر بوده و برای شروع یک روز عالی یا نوشیدن آن بعد از یک تمرین سخت بسیار هوشمندانه است. این اسموتی سبز خامه ای با طعم دارچین بی نظیر می شود. اگر اسموتی های خود را کمی شیرین تر دوست دارید، می توانید ¼ قاشق چایخوری عسل به آن اضافه کنید.
مواد مورد نیاز:
۱ قاشق غذاخوری کره بادام + ½ فنجان اسفناج تازه + ۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده + نصف یک عدد موز منجمد + ½ قاشق چای خوری دارچین
مناسب برای ۱ وعده
مجموع کالری: ۱۸۹
اسموتی هندوانه و نعنا
مواد مورد نیاز:
۲ فنجان هندوانه بدون دانه + ۲ قاشق غذا خوری نعناع تازه + ۱/۳ فنجان ماست یونانی ساده ۲ %
مجموع کالری: ۹۸
اسموتی گیلاس و شکلات
این اسموتی خوش طعم کاملا بدون قند است. شما می توانید این دسر شکلاتی را تهیه کرده و از بافت خامه ای آن لذت ببرید. همچنین به لطف اسفناجی که به این ترکیب اضافه می شود، سرشار از فیبر است.
مواد مورد نیاز:
۲ فنجان گیلاس تیره و یخ زده + ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده + ۳/۴ فنجان شیر بادام اصلی شیرین نشده +۲ فنجان اسفناج
مناسب برای دو وعده
مجموع کالری: ۹۶
اسموتی هلو و خامه
مواد مورد نیاز:
۱ و ۱/۲ لیوان هلو تازه خرد شده+ ۱/۲ لیوان باترمیلک بدون چربی + نصف موز متوسط + ۲ قاشق چایخوری عسل + ۱/۲ فنجان یخ خرد شده
مجموع کالری: ۲۳۱
اسموتی انواع توت و جودوسر خامه ای
اسموتی جو دو سر پرک، قطعاً یک از خوراکی هایی است که شما هم دوست دارید آن را به عنوان یک صبحانه سالم و خوشمزه امتحان کنید. آیا می دانستید برای اینکه بدن شما بتواند تمام مواد مغذی موجود در بذر کتان را به خود جذب کند، باید ساییده شده باشد، نه کامل!؟ این اسموتی صبحانه سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و بسیار بهتر از چیزی است که به نظر می رسد.
مواد مورد نیاز:
۱/۴ فنجان جو دوسر پرک + ۱/۲ فنجان شیر بادام شیرین نشده + ۱/۲ فنجان تمشک یخ زده + ۱/۲ فنجان بلوبری منجمد + ۱/۲ فنجان توت فرنگی تازه خرد شده + ۱ قاشق چایخوری بذر کتان + ۲ قاشق چایخوری عسل
مناسب برای ۲ وعده
مجموع کالری: ۱۳۷
اسموتی pina colada آناناس
مواد مورد نیاز:
نصف موز متوسط + ۱/۴ فنجان شیر نارگیل سبک + ۱ فنجان آناناس تازه خرد شده + ۱/۴ فنجان آب آناناس یخ + ۱/۲ فنجان یخ خرد شده
مجموع کالری: ۲۰۳
اسموتی توت فرنگی و نارگیل
می توانید روز خود را با نوشیدن جرعه از اسموتی توت فرنگی و نارگیل شروع کنیدو البته این اسموتی خوش طعم پایان شیرینی هم برای یک روز می تواند باشد. همچنین، بعد از تهیه این اسموتی خامه ای با پایه موز و ماست، دیگر هرگز به دنبال بستنی توت فرنگی نخواهید رفت. ریختن مقدار کمی نارگیل روی اسموتی نیز بافت و طعم بسیار جالب تری به آن می بخشد که از خوردنش بسیار لذت خواهید برد.
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان توت فرنگی منجمد + ۱ عدد موز منجمد + ۱/۴ فنجان شیر شیرین نشده + ¼ فنجان پودر نارگیل شیرین نشده + ¼ فنجان ماست یونانی ۲ % + ۱ عدد خرما
مناسب برای دو وعده
مجموع کالری: ۱۹۲
اسموتی خامه ای انبه، آووکادو و لیمو ترش
مواد مورد نیاز:
¼ فنجان آووکادو خرد شده + ۱ فنجان انبه شامپاینی خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو ترش + ۱ قاشق غذا خوری نعنا تازه + ۱ قاشق چای خوری عسل + ۲ فنجان یخ خرد شده
مجموع کالری: ۱۹۱
اسموتی بادام هندی و هلو
این اسموتی خامه ای، مغذی، کم کالری و سرشار از پروتئین است. می توانید مواد اسموتی را داخل مخلوط کن ریخته، خوب هم بزنید، سپس آن را هم به صورت اسموتی سرو کنید و یا داخل قالب بستنی یخی ریخته و مدت ۴ ساعت داخل فریزر قرار داده و به آن شکل سرو کنید. در ماه تابستان نیز می توانید هلو تازه را جایگزین هلو منجمد کنید.
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان هلو منجمد + ¼ فنجان شیر بادام هندی + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام هندی + ۱ عدد موز منجمد + ¼ ماست یونانی ۲٪
مناسب برای ۲ وعده
مجموع کالری: ۲۰۲
اسموتی سبز
مواد مورد نیاز:
۱ فنجان برگ تازه بیبی اسفناج + 1 و ½ فنجان عسلک تازه (نوعی طالبی) خرد شده + ۱/۳ فنجان ماست یونانی وانیلی بدون چربی
مجموع کالری: ۱۶۲
نکات مهم در تهیه اسموتی
- افزودن یخ در مرحله آخر: اگر یخ را در ابتدای کار اضافه کنید، ممکن است باعث شود تا مخلوط را زیاد از حد همزده و در نهایت نوشیدنی آبکی داشته باشید.
- در صورت استفاده از میوه های یخی: ممکن است دیگر نیازی به یخ نداشته باشید. خوب است بدانید که میوه منجمد به اندازه میوه تازه خاصیت دارد. فقط باید حواستان باشد آن هایی را انتخاب کنید که قند اضافه نداشته باشند.
- طرفدار لبنیات نیستید؟ بسیاری از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا برنج تقریبا کالری برابری با شیر ۱ % چربی دارند. چیزی معادل ۱۰۰ کالری در هر فنجان. بنابراین می توانید در ترکیب اسموتی های خود از شیرهای گیاهی استفاده کنید.
منبع: cookinglight.com / ترجمه: فاطمه شهابی
