ارزش غذایی شقاقل (هویج وحشی)
کالری، کربوهیدرات و فواید سلامتی
احتمالا آنها در بازار دیده‌اید، اما شاید کمی سردرگم شدید؟ این خانواده از هویج ممکن است مانند هویج‌های رنگ‌پریده و بیش از حد رشد کرده بنظر برسند، اما شقاقل‌ها یا هویج‌های وحشی بسیار مفیدتر از آنچه بنظر می‌رسند هستند. خوشمزه، آماده‌سازی آسان و پر از مواد مغذی، اگر شقاقل نمی‌خورید، زمان آن است که آنها را به لیست خرید خود اضافه کنید. در ادامه با مانکن همراه باشید.
کربوهیدرات در شقاقل
از آنجا که شقاقل‌ها معمولا پخته شده مصرف می‌شوند، بهتر است که ترکیب مواد مغذی شقاقل‌های خرد شده و پخته شده را ارزیابی کنیم. یک فنجان شقاقل پخته شده حاوی ۱۱۱ کالری، حدود ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۷٫۴ گرم قند طبیعی و قابل توجه ۵٫۶ گرم فیبر است. این مقدار فیبر تقریبا ۲۵ درصد از کل فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
در حالی که بسیاری از سبزیجات دارای مقداری فیبر هستند، بسیاری از آنان به این میزان دارای فیبر نیستند. اگر می‌خواهید میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، شقاقل نقطه خوبی برای شروع می‌باشد.
چربی در شقاقل
مانند اکثر سبزیجات، شقاقل‌ها بسیار کم‌چرب هستند؛ هر فنجان شقاقل حاوی فقط ۰٫۴ گرم چربی است. هنگامی که شقاقل پخته می‌شود، بافت فیبری شقاقل‌ها نرمتر شده و نشاسته تولید می‌شود. این روش آماده‌سازی، بافتی نرم، ترد و خامه‌ای ایجاد می‌کند که باعث می‌شود شقاقل‌ها گزینه بهتری نسبت به غذاهایی با کربوهیدرات بیشتر مانند سیب‌زمینی پخته شده و یا ماکارونی باشند.
پروتئین در شقاقل
شقاقل‌ها از نظر میزان پروتئین خیلی درخشان نیستند. شقاقل‌های پخته شده حاوی حدودا ۲ گرم پروتئین در یک فنجان می‌باشند. اگرچه شقاقل‌ها حاوی پروتئین کمی هستند، ولی مقدار زیاد فیبر موجود سرعت هضم آنها را کاهش می‌دهد، که این باعث احساس سیری برای مدت طولانی‌تری می‌شود.
مواد مغذی در شقاقل
انواع ویتامین‌ها و مواد‌معدنی در شقاقل یافت می‌شوند. یک فنجان شقاقل پخته شده تقریبا ۳۴ درصد از نیاز روزانه ویتامین C و ۸ درصد ویتامین E بدن را تامین می‌کند. هر دو این ویتامین‌ها به گردش خون و سلامت و زیبایی پوست کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها همچنین با التهاب مبارزه کرده و بعنوان آنتی اکسیدان‌هایی قدرتمند از سلول‌های سالم محافظت می‌کنند.
این سبزیجات ریشه‌ای همچنین شامل انواع مختلف ویتامین ب می‌باشند که مسئول تبدیل مواد غذایی به انرژی هستند. یکی از غنی‌ترین ویتامین ب موجود در شقاقل‌ها، فولات (اسید فولیک) است؛ یک فنجان، ۲۲ درصد از کل نیاز روزانه بدن را به فولات را تامین می‌کند. فولات مسئول تولید مواد ژنتیکی در بدن بوده و باعث تقسیم مناسب سلول‌ها می‌شود.
شقاقل‌ها از نظر میزان مواد معدنی به همین اندازه چشمگیر هستند. منیزیم، پتاسیم، مس و فسفر همه در شقاقل‌ها موجود می‌باشند که ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن به این مواد معدنی را تامین می‌کنند. تمامی این مواد معدنی برای حفظ عضلات، استخوان‌ها و خون در بهترین شکل و شرایط ممکن ضروری می‌باشند.
فواید سلامتی
این سبزی کم کالری حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می‌باشد. علاوه بر اینکه براحتی در بسیاری از دستور پخت‌ها قرار می‌گیرد، خوردن شقاقل بیشتر برای بدن مفید است. فیبر برای احساس سیری طولانی مدت و تنظیم دستگاه گوارشی، و همچنین مقدار قابل توجهی از چندین ویتامین و مواد معدنی، شقاقل غذایی است که بسیار کم به آن توجه شده است.
یکی از جالب‌ترین ویژگی‌های شقاقل، شیرینی ملایم، اما غیرقابل انکار است. از آنجایی که شقاقل بیشتر در پاییز و زمستان برداشت می‌شود، دمای خنک‌تر و یخ‌زدگی‌های ملایم به شقاقل‌ها کمک می‌کنند تا قندهای طبیعی خود را افزایش دهند. به همین دلیل، در یونان و روم باستان از شقاقل برای تولید همه چیز از جمله جایگزین‌های شکر در سراسر جهان استفاده می‌شده است.
سوالات متداول
ممکن است ابتدا شقاقل را با هویج اشتباه بگیرید، اما هنگامی که از نزدیک نگاه کنید می‌بینید که شقاقل سفت و سخت‌تر از اکثر هویج هستند. در حالی که تشخیص شقاقل‌ها نسبتا آسان است، بسیاری از افراد هنگام آماده‌سازی آن سردرگم می‌شوند. یکی دیگر از سوالات اصلی این است که اکثر دستور پخت‌ها پیشنهاد می‌کنند تا شقاقل‌ها به صورت پخته مصرف شوند، ولی آیا می‌توان آنها را بصورت خام نیز مصرف کرد؟
دستورهای پخت و نکات آماده‌سازی
از آنجایی که شقاقل‌ها در خاک رشد می‌کنند، تشخیص خاک و شن و ماسه در شیارهای کوچک پوست بیرونی آن آسان است. برای تمیز کردن آنان، ابتدا آنها را خوب شسته و سپس ساقه آن را جدا کنید. از یک پوست‌کن تیز برای جدا کردن پوست بیرونی استفاده کنید. در زیر این پوست، سطحی خامه‌ای و سفید خواهید دید که کمی نیز معطر می‌باشد.
می‌توان شقاقل‌ها را خام نیز مصرف کرد، ولی این روش رایج نمی‌باشد. شقاقل‌های خام به اندازه شقاقل‌های پخته شده شیرین نمی‌باشند، بنابراین، برای بدست آوردن بهترین نتیجه ممکن بهتر است شقاقل‌های خام را کوچک خرد و یا رنده کنید. شقاقل‌های خام را با سایر سبزیجات برگ سبز و یا سایر سبزیجات ریشه‌ای خام (مانند هویج یا تربچه) برای تهیه یک سالاد عالی مخلوط کنید. برای توازن عطر و طعم خاکی شقاقل‌های خام، آنها را با آبلیموی تازه، مقداری نمک دریایی و روغن زیتون مخلوط کنید. همچنین میتوانید از کشمش و یا دانه‌های انار نیز استفاده کنید. در آخر نیز کمی پنیر شور و یا گردو خرد شده به سالاد خود اضافه کنید.
شقاقل‌ها پخته شده بهترین طعم و مزه را دارند که می‌توان آنها به چند روش ساده نیز آماده کرد. شقاقل‌ها را خرد کرده و در آب‌جوشی که به آن نمک اضافه کرده‌اید بریزید و منتظر بمانید تا شقاقل‌ها نرم شوند. از همین روش نیز میتوانید در آماده‌سازی سوپ سبزیجات نیز استفاده کنید. زمانی که شقاقل‌ها نرم شدند، آب آنها را گرفته و با مخلوطی از روغن زیتون و مقداری سبزیجات تازه خرد شده ترکیب کرده و هم بزنید تا مخلوطی خامه‌ای مانند بدست آورید. شقاقل‌ها وقتی همراه با روغن زیتون، نمک و فلفل در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت پخته می‌شوند، رنگی طلایی و طعمی کاراملی به خود می‌گیرند. در این روش بهتر ابتدا شقاقل‌ها را به ورقه‌های نازک برش داده و آنها را روی سیب‌زمینی‌های پخته شده قرار دهید. همچنین میتوانید مقداری شقاقل خرد شده را به ماهی‌تابه‌ای از سبزیجات سرخ شده اضافه کنید و از گوشت مرغ و یا گاو نیز استفاده کنید.
برای احیای باقی‌مانده این غذاها میتوانید شقاقل‌های آبپز و یا کبابی را به آنها اضافه کرده و با مقداری آب‌جوش یک سوپ خوشمزه شقاقل تهیه کنید. برای یک لایه اضافی از خامه، میتوانید از خامه و یا ماست یونانی استفاده کنید. برای نسخه گیاه‌خواری این سوپ میتوانید از بادام هندی استفاده کنید.
منبع: verywellfit.com
