۷ مزیت سلامتی اثبات‌شده شکلات تلخ (تیره)
شکلات تلخ مملو از مواد مغذی است که می‌توانند بر سلامت شما تأثیر مثبتی بگذارند. شکلات تلخ که از دانه درخت کاکائو ساخته می‌شود، یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان بر روی کره زمین است. مطالعات نشان می‌دهد که شکلات تلخ (نه شکلات شیرین) می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
این مقاله به بررسی ۷ مزیت سلامتی شکلات تیره یا کاکائو می‌پردازد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند.
۱. بسیار مغذی
اگر شما شکلات تلخ با‌کیفیتی خریداری کنید که محتوای کاکائو بالایی دارد، قطعاً بسیار مغذی خواهد بود. این نوع شکلات حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول است و مملو از مواد معدنی می‌باشد.
۱۰۰ گرم شکلات تیره با ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو حاوی موارد زیر است:
- ۱۱ گرم فیبر
- ۶۷ درصد نیاز روزانه برای آهن
- ۵۸ درصد نیاز روزانه برای منیزیم
- ۸۹ درصد نیاز روزانه برای مس
- ۹۸ درصد نیاز روزانه برای منگنز
- همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم می‌باشد
البته ۱۰۰ گرم، مقدار نسبتاً زیادی است و مقدار مصرف روزانه شما باید بسیار کمتر از آن باشد. ضمناً ۱۰۰ گرم شکلات تلخ علاوه بر مواد مغذی فوق، ۶۰۰ کالری و مقادیر متوسطی قند نیز دارد. به همین دلیل بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
پروفایل اسید‌چرب کاکائو و شکلات تلخ نیز بسیار عالی است. چربی‌های آنها غالباً اشباع‌شده و تک غیراشباع با مقادیر کمی چربی چند غیراشباع هستند. شکلات تلخ همچنین حاوی محرک‌هایی مانند کافئین و تئوبرومین می‌باشد اما بعید است که باعث بیخوابی شبانه شود چون مقدار کافئین آن در مقایسه با قهوه، بسیار ناچیز است.
خلاصه
شکلات تلخ باکیفیت، غنی از فیبر، آهن، منیزیم، مس، منگنز و چند ماده معدنی دیگر است.
۲. منبع قوی آنتی اکسیدان‌ها
ORAC مخفف «جذب رادیکال اکسیژن» است که مقیاسی از فعالیت آنتی اکسیدانی مواد غذایی می‌باشد. اساساً محققان دسته‌ای از رادیکال‌های آزاد (بد) را در برابر یک نمونه غذا قرار می‌دهند و بررسی می‌کنند که آنتی اکسیدان‌های موجود در غذا چگونه می‌توانند این رادیکال‌ها را خلع سلاح کنند.
در مورد ارتباط بیولوژیکی مقادیر ORAC، تردیدهایی وجود دارد، زیرا آن در محیط آزمایشگاهی و در یک لوله آزمایش اندازه‌گیری می‌شود و ممکن است در بدن، همان اثر را نداشته باشد. با این حال لازم به ذکر است که دانه‌های کاکائو خام و فرآوری‌نشده، جزء مواد غذایی هستند که بالاترین امتیاز را در تست‌های انجام‌شده کسب کرده‌اند.
شکلات تیره، سرشار از ترکیبات ارگانیک است که از نظر بیولوژیکی فعال هستند و همانند آنتی اکسیدان‌ها عمل می‌کنند. این‌ها شامل پلی فنول‌ها، فلاوانول‌ها و کاتچین‌ها می‌باشند. یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ، بیشتر از هر میوه تست‌شده دیگر – که شامل بلوبری و توت آکائی هستند – دارای فعالیت آنتی اکسیدانی، پلی فنول و فلاوانول بودند.
خلاصه
کاکائو و شکلات تلخ دارای انواع متنوعی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند هستند. در حقیقت آنتی اکسیدان‌های آنها از اکثر مواد غذایی دیگر، بسیار بیشتر است.
۳. ممکن است جریان خون را بهبود ببخشد و فشار خون را پایین بیاورد
فلاوانول‌های موجود در شکلات تیره می‌توانند اندوتلیوم – پوشش داخلی شریان‌ها – را برای تولید اکسید نیتریک (NO) تحریک کنند.
یکی از عملکردهای آن ارسال سیگنال به عروق، برای شل شدن است که این امر باعث کاهش مقاومت در برابر جریان خون می‌شود و در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. بسیاری از مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که شکلات تیره و کاکائو می‌توانند جریان خون را بهبود ببخشند و فشار خون را پایین بیاورند؛ اگرچه این تأثیرات معمولاً خفیف هستند.
با این حال یک مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون بالا، هیچ‌گونه تأثیری را بر روی فشار خون نشان نداد بنابراین بهتر است تا تحقیقات بیشتر، به آسانی آن را باور نکنید.
خلاصه
ترکیبات فعال زیستی موجود در کاکائو، ممکن است جریان خون در شریان‌ها را بهبود ببخشند و باعث یک کاهش جزئی – اما از نظر آماری قابل توجه – در فشار خون شوند.
۴. HDL را بالا می‌برد و از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند
مصرف شکلات تلخ می‌تواند چندین عامل خطر مهم برای بیماری قلبی را بهبود ببخشد. در یک مطالعه کنترل‌شده مشخص شد که پودر کاکائو، کلسترول LDL اکسید‌شده در مردان را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. آن همچنین HDL را افزایش و میزان LDL کل را در کسانی که کلسترول بالا داشتند، کاهش داد.
LDL اکسید‌شده بدین معناست که، LDL (کلسترول بد) با رادیکال‌های آزاد واکنش نشان‌داده است (فعل و انفعال شیمیایی داشته است) و این امر باعث می‌شود که خود ذره LDL، واکنش‌پذیر و قادر به آسیب رساندن به سایر بافت‌ها – مانند پوشش داخلی شریان‌ها در قلب – گردد.
کاملاً منطقی به نظر می‌رسد که کاکائو، LDL اکسید‌شده را کاهش دهد، چون حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که وارد جریان خون می‌شوند و از لیپوپروتئین‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
شکلات تلخ همچنین می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد؛ مقاومت به انسولین، یک عامل خطر متداول دیگر برای بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و دیابت است.
خلاصه
شکلات تلخ، چندین عامل خطر مهم برای بیماری را بهبود می‌بخشد. آن، حساسیت LDL به آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و در عین حال HDL را افزایش داده و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
۵. ممکن است ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد
به نظر می‌رسد، ترکیبات موجود در شکلات تلخ از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند. این امر در دراز مدت باعث می‌شود، کلسترول بسیار کمتری در رگ‌ها رسوب کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی کاهش یابد. در حقیقت چندین مطالعه مشاهده‌ای دراز مدت، حاکی از یک بهبود نسبتاً قابل‌توجه هستند.
در یک مطالعه روی ۴۷۰ مرد مسن مشخص شد که کاکائو، خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری قلبی را در طی یک دوره ۱۵ ساله، ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه دیگر نشان داد که خوردن شکلات – دو یا چند بار در هفته – خطر ابتلا به پلاک کلسیفیه در رگ‌ها را تا ۳۲ درصد کاهش می‌دهد. اما خوردن شکلات به تعداد دفعات کمتر، هیچ گونه تأثیری نداشت. با این حال مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شکلات تلخ – بیش از ۵ بار در هفته – خطر بیماری قلبی را تا ۵۷ درصد کاهش می‌دهد.
البته این ۳ مطالعه از نوع مشاهده‌ای هستند بنابراین نمی‌توانند ثابت کنند که شکلات باعث کاهش این ریسک شده است. با این حال از آنجا که این روند بیولوژیکی – LDL اکسید‌شده و فشار خون پایین‌تر – واضح است، منطقی است که خوردن شکلات تلخ به طور منظم، بتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
خلاصه
مطالعات مشاهده‌ای، نشان‌دهنده یک کاهش قابل‌توجه در خطر ابتلا به بیماری قلبی در میان کسانی هستند که بیشتر از بقیه شکلات مصرف می‌کنند.
۶. ممکن است از پوست در برابر خورشید محافظت کند
ترکیبات فعال زیستی موجود در شکلات تلخ، ممکن است برای پوست شما نیز مفید باشند. فلاوانول‌ها می‌توانند در برابر آسیب نور خورشید از پوست محافظت کنند، جریان خون به پوست را بهبود ببخشند و تراکم و آبرسانی پوست را افزایش دهند.
حداقل دوز اریتما (MED) عبارت است از حداقل میزان اشعه‌های UVB مورد نیاز برای ایجاد قرمزی در پوست، ۲۴ ساعت پس از قرارگیری در معرض آفتاب. در یک مطالعه روی ۳۰ نفر، MED پس از مصرف شکلات تلخ سرشار از فلاوانول‌ها به مدت ۱۲ هفته، بیش از ۲ برابر شد. بنابراین اگر قصد دارید برای تعطیلات به ساحل بروید، از چند هفته و حتی چند ماه قبل، مصرف شکلات تلخ را آغاز کنید.
خلاصه
مطالعات نشان می‌دهد که فلاوانول‌های موجود در کاکائو می‌توانند جریان خون به پوست را بهبود ببخشند و از آن در برابر آسیب خورشید محافظت کنند.
۷. می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد
خبر خوب هنوز تمام نشده است! شکلات تلخ ممکن است عملکرد مغز را نیز بهبود ببخشد. یک مطالعه روی داوطلبان سالم نشان داد که خوردن کاکائو حاوی فلاوانول بالا به مدت ۵ روز، جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد.
کاکائو همچنین ممکن است عملکرد شناختی در افراد مسن مبتلا به اختلال ذهنی را به طرز قابل‌توجهی تقویت کند. به علاوه آن ممکن است شیوایی (روانی) کلام و چندین عامل خطر برای بیماری را نیز بهبود ببخشد.
علاوه بر این، کاکائو حاوی مواد محرکی مانند کافئین و تئوبرومین است که این امر می‌تواند دلیل اصلی تأثیر مثبت آن روی عملکرد مغز در کوتاه مدت باشد.
خلاصه
کاکائو یا شکلات تلخ ممکن است با افزایش جریان خون، عملکرد مغز را بهبود ببخشد. آن همچنین حاوی محرک‌هایی مانند کافئین و تئوبرومین است.
سخن پایانی
شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد کاکائو می‌تواند مزایای سلامتی متعددی داشته باشد؛ از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی. البته این بدان معنا نیست که شما باید دلی از عزا در بیاورید و هر روز مقدار زیادی شکلات بخورید. به یاد داشته باشید که کالری شکلات همچنان بالا بوده و زیاده‌روی در مصرف آن آسان می‌باشد.
احتمالاً مصرف یک یا دو تکه مربعی از شکلات تلخ پس از شام، کافی خواهد بود. اگر می‌خواهید بدون دریافت کالری‌های اضافه شکلات از مزایای کاکائو بهره‌مند شوید، یک کاکائو داغ بدون خامه یا شکر درست کنید.
همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از شکلات‌های موجود در بازار سالم نیستند. یک محصول با کیفیت – شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بالاتر – را انتخاب کنید. شکلات‌های تلخ عموماً حاوی مقداری شکر هستند اما این مقادیر معمولاً کم است و هر چه شکلات تیره‌تر باشد، حاوی شکر کمتری خواهد بود.
شکلات، یکی از معدود مواد غذایی است که طعم بسیار خوبی دارد و در عین حال مزایای سلامتی قابل‌توجهی فراهم می‌کند. شما می‌توانید شکلات تلخ را از فروشگاه‌های مواد غذایی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
