۱۶ ماده غذایی برای رژیم کتوژنیک
امروزه رژیم کتوژنیک بسیار محبوب و رایج شده است. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات با چربی بالا؛ برای کاهش وزن، دیابت و صرع بسیار مؤثر است.
همچنین شواهد اولیه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است این رژیم برای برخی سرطان‌ها، بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌ها نیز مفید باشد. هنوز هم برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت آن به تحقیقات دقیق‌تر و بیشتری در مورد رژیم غذایی نیاز است.
یک رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند. گرچه به نظر می‌رسد این رژیم چالش برانگیز باشد، اما بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی می‌توانند در این روش غذا خوردن جای بگیرند.
در اینجا برخی از غذاهای سالم که می‌توان در یک رژیم کتوژنیک استفاده نمود، معرفی شده است.
۱. غذاهای دریایی
ماهی و صدف غذاهای بسیار دوستداشتنی و پرطرفدار رژیم کتو هستند. ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌ها با وجود اینکه سرشار از ویتامین‌های گروه B ، پتاسیم و سلنیوم هستند اما در واقع بدون کربوهیدرات می‌باشند.
با این حال، میزان کربوهیدرات‌ها در انواع مختلف غذاهای دریایی متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که میگو و اکثر خرچنگ‌ها فاقد کربوهیدرات هستند، اما انواع دیگر از صدف‌‌ها کربوهیدرات دارند.
اگرچه این غذاهای دریایی هنوز هم می‌توانند در لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک قرار گیرند، اما برای زمانی که میخواهید وزنتان را در محدوده مشخصی نگهدارید، محاسبه کربوهیدرات آنها اهمیت زیادی دارد.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای وعده‌های ۱۰۰گرمی از برخی انواع محبوب غذاهای دریایی آورده شده است:
حلزون: ۴گرم
صدف دوکپه‌ای: ۴گرم
هشت‌پا: ۴گرم
صدف‌خوراکی: ۳گرم
ماهی مرکب: ۳گرم
ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی‌های چرب سرشار از چربی‌های امگا۳ هستند که مشخص شده در افراد دارای اضافه وزن و چاقی باعث کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین می‌شوند. علاوه‌بر این، مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر بیماری و بهبود سلامت شناختی مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هر هفته ۱ تا ۲ وعده غذایی دریایی مصرف کنید
خلاصه
بسیاری از انواع غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات یا کربوهیدرات بسیار کمی هستند. ماهی و صدف نیز منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و امگا۳ هستند.
۲. سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیرنشاسته‌ای دارای کالری و کربوهیدرات کم هستند و همچنین دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی دیگر می‌باشند. اما در مورد سبزیجات و گیاهان دیگر که حاوی فیبر می‌باشند، بدن شما مانند سایر کربوهیدرات‌ها آنها را هضم و جذب نمی‌کند. بنابراین، به کربوهیدرات خالص آنها دقت کنید، ( کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات‌ها منهای فیبر). اصطلاح “کربوهیدرات خالص” به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که توسط بدن به سادگی جذب می‌شوند.
بسیاری از سبزیجات، حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال، مصرف یک وعده سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی هندی شیرین یا چغندر می‌تواند کل کربوهیدرات دریافتی یک روز شما را افزایش دهد. تعداد کربوهیدرات خالص برای سبزیجات غیرنشاسته‌ای، کمتر از ۱ گرم برای ۱فنجان اسفناج خام تا ۷ گرم برای ۱فنجان جوانه کلم‌بروکسل پخته‌شده است.
سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که باعث آسیب سلولی می‌شوند) کمک می‌کند. علاوه‌بر این، سبزیجات چلیپایی هم مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل‌کلم با کاهش سرطان و خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات جایگزین خوبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر است. برای مثال: از گل‌کلم می‌توان برای جایگزین برنج یا پوره سیب‌زمینی استفاده کرد.
“زودلز” یا سبزیجات رشته شده را می‌توان از کدو سبز تهیه کرد، چون اسپاگتی کدو می‌تواند جایگزین طبیعی مناسبی برای ماکارونی باشد.
در اینجا چند نمونه از سبزیجات مناسب برای استفاده در رژیم کتو آورده شده است که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید.
لیست سبزیجات کتو:
مارچوبه
آووکادو
کلم بروکلی
گل‌کلم
کلم
خیار
لوبیا سبز
بادمجان
کلم پیچ
کاهو
زیتون
فلفل (مخصوصاً سبز)
اسفناج
گوجه فرنگی
کدو سبز
خلاصه
کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیرنشاسته‌ای از ۱ تا ۸ گرم در هر فنجان است. استفاده از سبزیجات در لیست برنامه غذایی به دلیل دارا بودن خواص زیاد آنها، ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.
۳. پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی زیادی هستند که این امر باعث می‌شود آنها برای یک رژیم کتوژنیک مناسب باشند. ۲۸ گرم پنیر چدار دارای ۱ گرم کربوهیدرات ، ۶٫۵ گرم پروتئین و مقدار کافی کلسیم است.
با توجه به اینکه پنیر سرشار از چربی اشباع است و تحقیقات نشان داده است که چربی‌های اشباع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می دهند، اما در حقیقت برخی مطالعات نشان می‌دهد که پنیر می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک نیز کند. پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک است، (یک نوع چربی که باعث کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی می‌شود)
علاوه‌بر این، خوردن مرتب پنیر ممکن است به کاهش از دست‌دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن کمک کند. مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای در بزرگسالان مسن نشان داد که کسانی که روزانه ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف می‌کنند، در مقایسه با سایرین، توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی کمتری را تجربه می‌کنند.
در اینجا برخی از پنیرها معرفی شده که کربوهیدرات کمتری دارند و برای رژیم کتو مناسب می‌باشند.
پنیر آبی
بری
پنیر نرم فرانسوی
پنیر چدار
شور
جک کولبی
پرووالون
رومانو
پنیر لور
پنیر خامه‌ای
فتا
پنیر بز
هالومی
هاوارتی
پنیر رشته‌ای
سوئیس
لیمبرگر
مانچو
ماسکارپونه
موزارلا
مانستر
پنیر پارمزان
جک فلفل
خلاصه
پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، اما حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است.
۴. آووکادو
آووکادو فوق‌العاده سالم است. ۱۰۰ گرم یا تقریباً نیمی از آووکادو متوسط، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که فقط ۷ گرم از آنها فیبر هستند ، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط ۲ گرم است.
آووکادو سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله پتاسیم ، ماده معدنی مهمی که بسیاری از افراد ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنند.
علاوه‌بر این، مصرف پتاسیم بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا استفاده از رژیم کتوژنیک راحت‌تر باشد.
خلاصه
آووکادو در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص است و سرشار از فیبر و چندین ماده مغذی از جمله پتاسیم است. علاوه‌بر این، ممکن است به بهبود نشانگرهای سلامت قلب کمک کنند.
۵. گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. گوشت و مرغ تازه، فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی مهم می‌باشند.
آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند، که نشان می‌دهد می‌توانند به حفظ توده عضلانی در طی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، کمک کنند.
یک مطالعه در مورد زنان مسن نشان داده که مصرف رژیم غذایی حاوی گوشت چرب، منجر به کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) می‌شود که ۵٪ بیشتر از رژیم کم چربی و دارای کربوهیدرات است.
در صورت امکان، بهتر است گوشت را از منابعی تهیه کنید که با علوفه تغذیه شده باشند. به این دلیل که نوع تغذیه دام در کیفیت گوشت آن مؤثر می‌باشد و حیواناتی که علوفه می‌خورند، گوشت با مقادیر بیشتری چربی امگا۳، اسید لینولئیک و آنتی‌اکسیدان نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات تولید می‌کنند.
خلاصه
گوشت و مرغ حاوی کربوهیدرات نیستند و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده مغذی هستند. گوشت تغذیه شده با علوفه سالم‌ترین انتخاب است.
۶. تخممرغ
تخممرغ یکی از غذاهای سالم و پرکاربرد روی کره زمین است. یک تخممرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین است که تخممرغ را به غذایی مناسب برای یک سبک زندگی کتوژنیک تبدیل می‌کند.
علاوه‌بر این ، نشان داده شده که تخم‌مرغ‌ها باعث تولید هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری و طول مدت آن را افزایش می‌دهد.
خوردن کل تخممرغ مهم است، زیرا بیشتر مواد مغذی تخممرغ در زرده آن وجود دارد. این شامل آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.
اگرچه زرده تخممرغ سرشار از کلسترول است، اما مصرف آن سطح کلسترول خون را در بیشتر افراد افزایش نمی‌دهد. در حقیقت، به نظر می‌رسد تخم‌مرغ‌ها اندازه ذرات LDL (کلسترول بد) را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که باعث کاهش بیماری‌های قلبی می‌شوند.
خلاصه
تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و می تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی هستند و ممکن است به محافظت از سلامت چشم و قلب کمک کنند.
۷. روغن نارگیل
روغن نارگیل دارای خواص بی‌نظیری است که آن را برای یک رژیم کتوژنیک مناسب می‌کند.
برای شروع باید بدانید که روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) است. برخلاف چربی‌هایی با زنجیره بلند، MCT مستقیماً توسط کبد جذب شده و به کتون تبدیل می‌شود یا به عنوان یک منبع سریع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در واقع، روغن نارگیل برای افزایش میزان کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اسید چرب اصلی موجود در روغن نارگیل، اسید‌لوریک است که یک چربی با زنجیره طولانی‌تر می‌باشد. تحقیقات نشان داده که ترکیب روغن نارگیل از MCT و اسید لوریک ممکن است باعث افزایش پایداری کتوز شود.
علاوه‌بر این، مصرف روغن نارگیل ممکن است به بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کند تا وزن و توده چربی شکمی خود را کاهش دهند. نتایج یک مطالعه در مورد مردانی که روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل می‌خوردند نشان داد که به طور متوسط ۲٫۵ سانتی‌متر از کمر خود را بدون هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی خود از دست دادند.
خلاصه
روغن نارگیل سرشار از MCT است که می‌تواند تولید کتون در بدن را افزایش دهد. علاوه‌بر این، ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکم شود.
۸. ماست یونانی و پنیر کاتیج
ماست یونانی و پنیر کاتیج غذاهای سالم و پر پروتئینی هستند. در حالی که حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، اما به طور متوسط می‌توانند در سبک زندگی کتوژنیک قرار بگیرند. یک نصف لیوان (۱۰۵ گرم) ماست ساده یونانی، ۴ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین نصف لیوان (۱۰۵ گرم) پنیر کاتیج، ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که هم ماست و هم پنیر به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می‌کنند. هرکدام به تنهایی می‌توانند یک میان وعده خوشمزه درست کنند. با این حال، هر دو را می‌توان با آجیل خرد‌شده، دارچین یا سایر ادویه‌ها نیز ترکیب کرد تا یک درمان سریع و آسان با رژیم کتو حاصل شود.
خلاصه
ماست یونانی و پنیر کاتیج، حاوی ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. مطالعات نشان داده است که آنها به کاهش اشتها کمک و سیری را تقویت می‌کنند.
۹. روغن زیتون
روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما فراهم می‌کند، چون سرشار از اسید‌اولئیک و چربی غیراشباع می‌باشند در بسیاری از مطالعات مشخص شده که ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
علاوه‌بر این، روغن زیتون فرابکر دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به فنول (اسید فنیک) معروف است. این ترکیب با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریانی از سلامت قلب بیشتر محافظت می‌کنند.
روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی خالص، حاوی کربوهیدرات نیست. این یک پایه ایده‌آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است. از آنجا که در دمای بالا به اندازه چربی‌های اشباع پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت‌وپز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخته‌شدن به غذاها اضافه کنید.
خلاصه
روغن زیتون خالص سرشار از چربی‌های اشباع نشده و آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب است. این ویژگی‌ها روغن زیتون را برای درست کردن سس سالاد، سس مایونز و افزودن به غذاهای پخته شده ایده‌آل می‌کند.
۱۰. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها غذاهای سالم، پرچرب و کم‌کربوهیدراتی هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
به علاوه، مغزها و دانه‌ها چون سرشار از فیبر هستند، به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و در کل کالری کمتری جذب کنید.
اگرچه تمام مغزها و دانه‌ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن در انواع مختلف آجیل‌ها کاملاً متفاوت است. در اینجا شمارش کربوهیدرات برای ۲۸ گرم برخی از آجیل‌ها و دانه‌های محبوب آورده شده است.
بادام: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۶ گرم کل کربوهیدرات)
آجیل برزیلی: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کل کربوهیدرات)
بادام هندی: ۸ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کل کربوهیدرات)
آجیل ماکادمیا: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
اسپند: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
پسته: ۵ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کل کربوهیدرات)
گردو: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کل کربوهیدرات)
دانه چیا: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کل کربوهیدرات)
تخم کتان: ۰ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کل کربوهیدرات)
دانه کدو تنبل: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۵ گرم کل کربوهیدرات)
دانه کنجد: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کل کربوهیدرات)
خلاصه
آجیل و دانه‌ها برای قلب مفید و سرشار از فیبر هستند و ممکن است منجر به روند پیری سالمتری شوند. آجیل‌ها در هر ۲۸ گرم، می‌توانند تا ۸ گرم کربوهیدرات خالص فراهم کنند.
۱۱. توت‌ها
اکثر میوه‌ها چون بیش از حد کربوهیدرات دارند نمی‌توانند در رژیم کتوژنیک قرار بگیرند، اما توت‌ها از این قاعده مستثنی هستند. توت، کم کربوهیدرات و در عین حال فیبر زیادی دارد. در حقیقت، تمشک و توت سیاه به همان اندازه کربوهیدرات‌های خالص، حاوی فیبر نیز هستند. این میوه‌های کوچک دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که موجب کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌ها می‌شوند.
در اینجا میزان کربوهیدرات‌ها در ۱۰۰ گرم برخی از انواع توت‌ها ذکر شده است.
توت سیاه: ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص (۱۶ گرم کل کربوهیدرات)
زغال اخته: ۹ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کل کربوهیدرات)
تمشک: ۶ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کل کربوهیدرات)
توت فرنگی: ۷ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کل کربوهیدرات)
خلاصه
توت سرشار از مواد مغذی است که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد. توت‌ها ۵ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص را در هر وعده ۱۰۰ گرمی تأمین می‌کنند.
۱۲. کره و خامه
کره و خامه چربی‌های خوبی برای استفاده در رژیم کتوژنیک هستند وهر کدام فقط مقدار کمی کربوهیدرات در هر وعده دارند.
برای سالهای بسیاری تصور می‌شد که کره و خامه به دلیل محتوای بالای چربی اشباع‌شده باعث ایجاد بیماری قلبی می‌شود. با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که برای اکثر افراد، چربی اشباع با بیماری قلبی ارتباط ندارد.
در حقیقت، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف متوسط لبنیات پرچرب احتمال خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از اسید لینولئیک است؛ اسید چربی که ممکن است باعث کاهش چربی‌های بدن شود.
خلاصه
کره و خامه تقریباً بدون کربوهیدرات هستند و به نظر می‌رسد که در صورت مصرف متوسط، اثرات خنثی یا مفیدی بر سلامت قلب دارند.
۱۳. نودل شیراتاکی
نودل شیراتاکی گزینه‌ی خارق العاده برای افزودن به رژیم کتوژنیک است. این نودل را می‌توانید در نزدیکی محصولات غذایی موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی یا آنلاین پیدا کنید. آنها چون عمدتاً آب هستند، حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۵ کالری در هر وعده می‌باشند.
در واقع، این رشتههای نازک و شفاف از یک فیبر چسبناک به نام گلوکومنان (نوعی فیبر به دست آمده از ریشه گیاهی با نام فارسی کنجک، موجود در جنوب شرقی آسیا به دست می‌آید) ساخته شده‌اند که می‌تواند تا ۵۰ برابر وزن خود را در آب جذب کند.
بافت ژلاتینی تولید شده توسط این فیبر چسبناک، حرکت غذا را در دستگاه گوارش شما کند می‌کند. این مسئله می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون در بدن کمک کند و آن را برای کاهش وزن و مدیریت دیابت مفید می‌سازد. نودل‌های شیراتاکی به اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوسین و لینگوین تهیه می‌شوند. همچنین در انواع دستورها می‌توان آنها را جایگزین رشتههای معمولی کرد.
خلاصه
نودل شیراتاکی حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر وعده است. فیبر چسبناک موجود در آن به سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند، که باعث افزایش سیری و پایداری سطح قند خون می‌شود.
۱۴. زیتون
زیتون فقط به صورت جامد همان مزایای سلامتی روغن زیتون را دارد. اولئوروپین، آنتی‌اکسیدان اصلی موجود در زیتون (اولئوروپین یکی از فراوان‌ترین و مهمترین ترکیب‌های فنلی موجود در میوه و برگ‌های زیتون می‌باشد که تلخی میوه زیتون نیز ناشی از حضور اولئوروپین در آن است)، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است سلول‌های شما را از آسیب محافظت کند.
علاوه‌بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که مصرف زیتون ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و کاهش فشار خون کمک کند، اگرچه هنوز هیچ آزمایش انسانی در این رابطه در دسترس نیست.
میزان کربوهیدرات زیتون به دلیل اندازه‌های مختلف آن متفاوت است. با این حال، نیمی از کربوهیدرات آنها از فیبر حاصل می‌شود که درنتیجه میزان کربوهیدرات قابل هضم آنها را بسیار کم می‌کند. ده عدد زیتون (۳۴ گرم) حاوی ۲ گرم کل کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر است. همچنین مقدار کربوهیدرات خالص بسته به اندازه آن، حدود ۱ گرم است.
خلاصه
زیتون غنی از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به محافظت از سلامت قلب و استخوان کمک کند. زیتون حاوی ۱ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۳۴ گرم (۱۰ عدد) است.
۱۵. قهوه و چای تلخ (بدون شکر و قند)
قهوه و چای، نوشیدنی‌های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. آنها حاوی کافئین هستند، که متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و ممکن است به بهبود عملکرد بدنی، هوشیاری و خلق‌و‌خوی شما کمک کند.
به علاوه مطالعات نشان داده، خطر دیابت در افراد و دوستداران قهوه و چای به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. در حقیقت، کسانی که بیشترین میزان مصرف قهوه را دارند کمترین خطر ابتلا به دیابت را دارا می‌باشند.
افزودن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است اما از قهوه سبک (بدون کافئین) و لاته دوری کنید. اینها معمولاً با شیر بدون چربی ساخته می‌شوند و حاوی طعم‌دهنده‌هایی با کربوهیدرات بالا هستند.
خلاصه
قهوه و چای تلخ، بدون کربوهیدرات است و می‌تواند به افزایش میزان سوخت و ساز بدن و همچنین عملکرد جسمی و روحی کمک کند. آنها همچنین می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
۱۶. شکلات‌تلخ و پودر کاکائو
شکلات‌تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی‌اکسیدان هستند. در حقیقت کاکائو حداقل به اندازه سایر میوه‌ها از جمله زغال‌اخته و توت‌آکایی خشک‌شده، فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارد. همچنین شکلات‌تلخ حاوی فلاونول است که با کاهش فشار خون و سلامت عروق ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
شکلات می‌تواند گزینه‌ی بسیار مناسبی برای یک رژیم کتوژنیک باشد. با این حال، مهم است شکلات‌تلخی را انتخاب کنید که دارای حداقل ۷۰٪ کاکائو یا ترجیحاً بیشتر باشد و سعی کنید آن را در حد متوسط مصرف کنید. باید بدانید که ۲۸ گرم شکلات تلخ (۱۰۰٪ کاکائو) دارای ۳ گرم کربوهیدرات خالص است.
خلاصه
شکلات‌تلخ و پودر کاکائو دارای آنتی‌اکسیدان زیادی هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند.
سخن آخر
برای دستیابی به کاهش وزن، مدیریت قند خون و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می‌توان از رژیم کتوژنیک استفاده کرد. خوشبختانه این رژیم می‌تواند شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای مقوی، خوشمزه و مفیدی باشد که به شما این امکان را می‌دهد تا در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانید. برای بهره‌مندی از تمام فواید رژیم کتوژنیک، به طور منظم مصرف مواد غذایی که در یک رژیم کتوژنیک جای می‌گیرند را دنبال کنید.
منبع: healthline.com / مترجم: مژده امینی
