معرفی ۱۶ مواد غذایی سرشار از آهن

مصرف مواد غذایی سرشار از آهن در جلوگیری از کم خونی و کمک به درمان این مشکل شایع موثر است. منابع آهن بسیار متنوع هستند. برای تأمین آهن مورد نیاز بدن‌تان می‌توانید علاوه بر گوشت از غذاهای گیاهی حاوی آهن نیز استفاده کنید. اگر برای دریافت آهن کافی به دنبال مواد غذایی دارای آهن هستید، مطلب امروز را از دست ندهید. در ادامه با ۱۶ مواد غذایی سرشار از آهن آشنا خواهید شد.

اهمیت مصرف مواد غذایی سرشار از آهن

شما باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنید تا دچار کمبود آهن نشوید

آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای حفظ عملکردهای مختلف بدن در حالت مطلوب، اهمیت بسیاری دارد. وجود ذخایر آهن کافی به بدن اجازه می‌دهد تا گلبول‌های قرمز کافی بسازد. گلبول‌های قرمز، اکسیژن را به سلول‌ها می‌رسانند و به شما کمک می‌کنند تا انرژی کافی داشته باشید. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، آهن در عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم دمای بدن و تمرکز ذهنی نیز نقش دارد.

ارزش روزانه (DV) آهن ۱۸ میلی گرم است؛ یعنی شما باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنید تا دچار کمبود آهن نشوید. خانم‌های باردار و همچنین زنانی که در سنین باروری هستند، در صورت عدم مصرف منابع آهن در معرض خطر بالای کمبود آهن قرار دارند.

۱۶ مواد غذایی سرشار از آهن

بهترین و مطمئن‌ترین روش برای دریافت آهن کافی، مصرف منابع آهن و استفاده از مواد غذایی دارای آهن است. مواد غذایی سرشار از آهن بر خلاف مکمل‌های آهن بدون عارضه هستند و ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری نیز به بدن‌تان می‌رسانند. در ادامه لیستی از منابع حیوانی آهن و همچنین غذاهای گیاهی حاوی آهن گردآوری شده است.

۱.صدف: صدف یکی از منابع آهن حیوانی است. آهن موجود در صدف از نوع آهن هِم است که بدن شما آن را راحت‌تر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان جذب می‌کند. به عنوان مثال یک وعده ۱۰۰ گرمی از صدف دو کفه‌ای ممکن است تا ۳ میلی گرم آهن داشته باشد که ۱۷ درصد DV آن است. با این حال میزان آهن موجود در صدف‌ها متفاوت است و برخی از انواع صدف ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری از آهن باشند.

۲. اسفناج: اسفناج یکی از معروف‌ترین غذاهای گیاهی حاوی آهن است. حدود ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی گرم یا ۱۵ درصد از DV آهن است. اگرچه آهن اسفناج از نوع غیر هِم است که به خوبی جذب نمی‌شود؛ اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. ویتامین  C موجود در اسفناج باعث افزایش جذب آهن آن خواهد شد. لازم به ذکر است که پختن اسفناج، میزان آهن آن را افزایش می‌دهد. در حالی که ۱ لیوان اسفناج خام حدود ۱ میلی گرم آهن دارد، همان میزان اسفناج پخته شده ۶٫۴۳ میلی گرم آهن فراهم می‌کند.

۳. جگر و گوشت سایر اندام‌ها: گوشت اندام‌ها جزء مواد غذایی دارای آهن خوشمزه محسوب می‌شود. محبوب‌ترین گوشت اندام‌ها عبارتند از جگر، قلوه، مغز و دل که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال یک وعده ۱۰۰ گرمی جگر گاو حاوی ۵٫۶ میلی گرم یا ۳۶ درصد از DV آهن است .گوشت اندام‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی بسیار دیگری مانند سلنیوم، ویتامین A و کولین است.

۴. حبوبات: حبوبات یکی دیگر از غذاهای گیاهی حاوی آهن هستند. این منابع آهن گیاهی می‌توانند برای گیاهخواران بسیار مفید باشند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از DV آهن را تأمین می‌کند. انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز همگی می‌توانند به افزایش آهن دریافتی شما کمک کنند. در واقع نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱٫۸ گرم یا ۱۰ درصد از DV آهن را فراهم می‌کند.

۵. گوشت قرمز: هنگامی که بحث مواد غذایی سرشار از آهن به میان می‌آید، اکثر ما ناخودآگاه به گوشت قرمز فکر می‌کنیم. گوشت قرمز احتمالا در دسترس‌ترین منابع آهن هِم است که آن را به یک ماده غذایی مهم برای افراد مستعد کم خونی تبدیل می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت گاو چرخ کرده حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از DV آن می‌باشد. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، زینک، سلنیوم و چندین ویتامین B است. 

۶. دانه کدو تنبل: دانه‌های کدو تنبل، یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل هستند. یک وعده ۲۸ گرمی دانه کدو تنبل حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از DV آن است. علاوه بر این، دانه‌های کدو تنبل جزء بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شوند که بسیاری از مردم دچار کمبود آن هستند.

۷. کینوا: کینوا یک دانه محبوب است که به عنوان یک شبه غله شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته، ۲٫۸ میلی گرم آهن فراهم می‌کند که ۱۶ درصد DV آن است. علاوه بر این، کینوا گلوتن ندارد و بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر فرم‌های عدم تحمل گلوتن گزینه مناسبی است.

شما می‌توانید برای تهیه انواع کینوا مرغوب و با کیفیت به فروشگاه مانکن سر بزنید.

۸. بوقلمون: گوشت بوقلمون به خصوص بوقلمون تیره جزء مواد غذایی سرشار از آهن محسوب می‌شود. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت بوقلمون تیره ۱٫۴ میلی گرم آهن دارد که این مقدار، ۸ درصد از DV آن است. در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰٫۷ میلی گرم آهن دارد.

۹. بروکلی: بروکلی یکی از منابع آهن فوق العاده مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از DV آن است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ۱۱۲ درصد از DV برای ویتامین C است. همانطور که می‌دانید، ویتامین C که به بدن کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب نماید.

۱۰. شکلات تلخ: شکلات تلخ، یکی از لذیذترین مواد غذایی دارای آهن است. یک وعده ۲۸ گرمی از آن حاوی ۳٫۴ میلی گرم آهن است که ۱۹ درصد از DV آهن است. همچنین این وعده کوچک به ترتیب ۵۶ و ۱۵ درصد از DV برای مس و منیزیم را فراهم می‌کند.

۱۱. ماهی: به طور کلی ماهی ‌بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن، آهن بسیار بالایی نیز دارند. در واقع یک وعده ۸۵ گرمی ماهی تن کنسروی حاوی حدود ۱٫۴ میلی گرم آهن است که تقریبا ۸ درصد از DV آن محسوب می‌شود.

۱۲. غلات غنی شده: غلات غنی شده از آهن می‌توانند منابع آهن خوشمزه و راحتی باشند. حتی برخی از غلات صبحانه در یک وعده حاوی کل آهن مورد نیاز روزانه فرد هستند. در هنگام خرید غلات صبحانه به دنبال برچسب غنی شده با آهن باشید یا جدول حقایق تغذیه‌ای را بررسی کنید.

۱۳. ملاس سیاه: ملاس سیاه یک ماده غلیظ و تیره است که طی فرایند تهیه شکر از نیشکر استخراج می‌شود. ملاس سیاه نسبت به ملاس معمولی غلیظ تر و تیره‌تر است و طعم تلخی دارد. ملاس سیاه به علت محتوای آهن بالای خود، یکی از غنی‌ترین منابع آهن محسوب می‌شود. هر یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه ۴ میلی گرم آهن دارد که حدود ۲۲ درصد از DV آهن است.

۱۴. بادام هندی: بادام هندی حاوی بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله منیزیم، روی و مس و البته آهن است. با توجه به USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) در هر وعده ۳۰ گرمی بادام هندی، ۱٫۷ میلی گرم آهن وجود دارد.

۱۵. زردآلو خشک: زردآلو یک میوه تابستانی است؛ اما زردآلو خشک در هر زمانی از سال در دسترس است. این میوه بسیار خوشمزه و در عین حال سرشار از آهن است. یک چهارم لیوان زردآلو خشک ۱٫۱ میلی گرم آهن دارد.

۱۶. کلم پیچ: این سبزی برگ دار از منابع آهن همه کاره است. شما می‌توانید کلم پیچ را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. پختن کلم پیچ، میزان آهن آن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. ۱ لیوان کلم پیچ خام کمتر از ۱ میلی گرم آهن دارد. در حالی که پختن این سبزی برگ سبز می‌تواند مقدار آهن آن را به حدود ۱ میلی گرم در هر لیوان برساند.

حرف آخر

مصرف مواد غذایی سرشار از آهن به جلوگیری از بروز کم خونی و درمان آن کمک خواهد کرد. مواد غذایی دارای آهن می‌توانند از منابع آهن حیوانی و یا گیاهی باشند. آهن موجود در منابع آهن حیوانی از نوع «آهن هم» است و راحت‌ترجذب می‌شود. برای کمک به جذب بهتر آهن غذاهای گیاهی حاوی آهن، آنها را به همراه یک منبع ویتامین C مصرف کنید.

سوالات متداول

•  بهترین مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن چیست؟

اسفناج، حبوبات، کینوا و دانه کدو تنبل جزء بهترین منابع آهن گیاهی محسوب می‌شوند.

• میوه‌های سرشار از آهن کدامند؟

میوه‌های غنی از آهن عبارتند از هلو، آلو، زردآلو، انجیر، توت فرنگی و …

•  بهترین صبحانه برای درمان کم خونی چیست؟

غلات غنی شده به همراه شیر، ارده با شیره انگور و املت (با گوجه فرنگی) می‌توانند منابع آهن فوق العاده‌ای برای وعده صبحانه باشند.

منابع: everydayhealth.com، healthline.com / ویراستار: طیبه جلایر