۱۲ ماده غذایی سالم که سرشار از آهن هستند
میزان آهن جذب شده توسط بدن شما تا حد زیادی به میزان ذخیره آهن‌تان بستگی دارد
آهن یک ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم در بدن دارد. اصلی‌ترین آنها، حمل اکسیژن در سراسر بدن بعنوان بخشی از گلبول‌های قرمز خون است. آهن یک ماده مغذی ضروری می‌باشد. این بدان معناست که شما باید آهن را از مواد غذایی دریافت کنید. ارزش روزانه (DV) آهن ۱۸ میلی گرم است. جالب اینجاست که میزان آهن جذب شده توسط بدن شما تا حد زیادی به میزان ذخیره آهن‌تان بستگی دارد. اگر میزان آهن مصرفی شما برای جایگزینی مقداری که هر روز از دست می‌دهید، کم باشد آنگاه ممکن است به کمبود آهن دچار شوید.
کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. آن دسته از زنانی که در سنین باروری هستند (همچنان قاعدگی دارند) اما غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر بالای کمبود آهن قرار دارند.
خوشبختانه گزینه های غذایی خوب بسیاری وجود دارند که به شما کمک می‌کنند نیازهای روزانه آهن‌تان را دریافت کنید.
۱۲ ماده غذایی سرشار از آهن
موارد زیر، ۱۲ ماده غذایی سرشار از آهن هستند.
۱.صدف
آهن موجود در صدف از نوع آهن هِم است که بدن شما آن را راحت‌تر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان جذب می‌کند
صدف‌ها خوشمزه و مغذی هستند. همه صدف‌ها سرشار از آهن می‌باشند اما صدف دو کفه‌ای، اویستر و ماسل، منابع بسیار خوبی از آهن محسوب می‌شوند. به عنوان مثال یک وعده ۱۰۰ گرمی از صدف دو کفه‌ای ممکن است تا ۳ میلی گرم آهن داشته باشد که ۱۷ درصد DV آن است. با اینحال میزان آهن موجود در صدف‌ها بسیار متفاوت است و برخی از انواع ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری از آهن باشند.
آهن موجود در صدف از نوع آهن هِم است که بدن شما آن را راحت‌تر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان جذب می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی صدف دو کفه‌ای، ۲۶ گرم پروتئین، ۲۴ درصد DV برای ویتامین C و ۴۱۲۵ درصد DV برای ویتامین B12 را نیز فراهم می‌کند!
در واقع همه صدف‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و مشخص شده که سطح کلسترول خوب HDL (مفید برای قلب) را در خون شما افزایش می‌دهند.
اگرچه نگرانی‌های موجهی در مورد جیوه و سموم موجود در انواع خاصی از ماهی‌ها و صدف‌ها وجود دارد اما مزایای مصرف غذاهای دریایی، بسیار بیشتر از خطرات آنها است.
خلاصه: یک وعده ۱۰۰ گرمی صدف دو کفه‌ای، ۱۷ درصد از DV آهن را فراهم می‌کند. صدف‌ها همچنین غنی از مواد مغذی بسیار دیگری هستند و ممکن است سطوح کلسترول خوب (HDL) در خون شما را افزایش دهند.
۲. اسفناج
حتما اسفناج خود را با یک چربی سالم مانند روغن زیتون مصرف کنید
اسفناج با وجود دارا بودن کالری بسیار پایین، مزایای سلامتی بسیاری ارائه می‌دهد. حدود ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی گرم یا ۱۵ درصد از DV آهن می‌باشد. اگرچه آهن اسفناج از نوع غیر هِم است که به خوبی جذب نمی‌شود اما اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست. این ویژگی مهمی محسوب می‌شود زیرا ویتامین C، جذب آهن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها می‌باشد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، از التهاب بکاهند و از چشم‌ها در برابر بیماری‌های چشمی محافظت کنند.
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار همراه با چربی به بدن شما کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند. بنابراین حتما اسفناج خود را با یک چربی سالم مانند روغن زیتون مصرف کنید.
خلاصه: یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج، ۱۵ درصد از DV برای آهن را به همراه چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر فراهم می‌کند. همچنین آن حاوی آنتی اکسیدان‌های مهم می‌باشد.
۳. جگر و گوشت سایر اندام‌ها
گوشت اندام‌ها یکی از بهترین منابع کولین است
گوشت اندام‌ها بسیار مغذی است. محبوب‌ترین آنها عبارتند از جگر، قلوه، مغز و دل که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال یک وعده ۱۰۰ گرمی جگر گاو حاوی ۵٫۶ میلی گرم یا ۳۶ درصد از DV آهن است.
گوشت‌های اندام، سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم نیز هستند. جگر به ویژه سرشار از ویتامین A است و هر ۱۰۰ گرم از آن، ۱۰۴۹ درصد از DV این ویتامین را فراهم می‌کند. علاوه بر این، گوشت اندام‌ها یکی از بهترین منابع کولین است. کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد می‌باشد که بسیاری از افراد، مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند.
خلاصه: گوشت اندام‌ها منبع خوبی از آهن است و هر وعده جگر حاوی ۳۶ درصد DV برای آهن می‌باشد. گوشت اندام‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی بسیار دیگری مانند سلنیوم، ویتامین A و کولین می‌باشد.
۴. حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند میزان التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات عبارتند از لوبیا، عدس، نخود فرنگی، نخود و سویا.
آنها منبع بسیار خوبی از آهن به شمار می‌آیند، خصوصا برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از DV آن می‌باشد. انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز همگی می‌توانند به افزایش آهن دریافتی شما کمک کنند. در واقع نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱٫۸ گرم یا ۱۰ درصد از DV آهن را فراهم می‌کند.
همچنین حبوبات منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند میزان التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات همچنین می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک کاهش دهند.
بعلاوه حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک نمایند. آنها سرشار از فیبر محلول هستند که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و دریافت کالری را کاهش دهد.
در یک مطالعه مشخص شد که یک رژیم غذایی پر فیبر حاوی لوبیا به اندازه یک رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر است. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.
خلاصه: یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده ۳۷ درصد از DV آهن را تأمین می‌کند. همچنین حبوبات سرشار از فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک نمایند.
۵. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالا در دسترس‌ترین منبع آهن هِم است که آن را به یک ماده غذایی مهم برای افراد مستعد کم خونی تبدیل می‌کند
گوشت قرمز، یک ماده غذایی سیر کننده و مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت گاو چرخ کرده حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از DV آن می‌باشد. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، زینک، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان می‌گویند که احتمال بروز کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، ماکیان و ماهی مصرف می‌کنند، کمتر از سایرین می‌باشد. در واقع گوشت قرمز احتمالا در دسترس‌ترین منبع آهن هِم است که آن را به یک ماده غذایی مهم برای افراد مستعد کم خونی تبدیل می‌کند.
در یک مطالعه که به بررسی تغییرات در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی پرداخت، مشخص شد زنانی که گوشت قرمز مصرف کرده بودند، آهن را بهتر از خانم‌های مصرف کننده مکمل آهن حفظ نمودند.
خلاصه: یک وعده گوشت گاو چرخ کرده حاوی ۱۵ درصد از DV برای آهن است و یکی از در دسترس‌ترین منابع آهن هِم می‌باشد. همچنین آن سرشار از ویتامین‌های B، زینک، سلنیوم و پروتئین با کیفیت بالا است.
۶. دانه کدو تنبل
آنها جزء بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شوند که بسیاری از مردم دچار کمبود آن هستند
دانه‌های کدوتنبل، یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل هستند. یک وعده ۲۸ گرمی دانه کدو تنبل حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از DV آن می‌باشد. بعلاوه دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز هستند. همچنین آنها جزء بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شوند که بسیاری از مردم دچار کمبود آن هستند. یک وعده ۲۸ گرمی از آن حاوی ۴۰ درصد DV برای منیزیم است. این ماده معدنی به کاهش ریسک ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.
خلاصه: دانه‌های کدو تنبل، ۱۴ درصد از DV برای آهن را در یک وعده ۲۸ گرمی فراهم می‌کنند. همچنین آنها منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر به ویژه منیزیم هستند.
۷. کینوآ
کینوآ فاقد گلوتن است و بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر فرم‌های عدم تحمل گلوتن گزینه مناسبی می‌باشد
کینوآ یک دانه محبوب است که به عنوان یک شبه غله شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته، ۲٫۸ میلی گرم آهن فراهم می‌کند که ۱۶ درصد DV آن است. علاوه بر این، کینوآ فاقد گلوتن است و بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر فرم‌های عدم تحمل گلوتن گزینه مناسبی می‌باشد.
همچنین کینوآ نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
بعلاوه فعالیت آنتی اکسیدانی کینوا در مقایسه با بسیاری از غلات دیگر، بیشتر است. آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند، کمک می‌کنند.
خلاصه: کینوآ در هر وعده ۱۶ درصد از DV برای آهن را فراهم می‌کند. همچنین آن فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین، فولات، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.
۸. بوقلمون
گوشت بوقلمون تیره در هر وعده دارای ۲۸ گرم پروتئین و چندین ویتامین B و مواد معدنی مختلف است
گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین آن منبع خوبی از آهن می‌باشد – به خصوص گوشت بوقلمون تیره. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت بوقلمون تیره دارای ۱٫۴ میلی گرم آهن است که ۸ درصد از DV آن می‌باشد. در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰٫۷ میلی گرم آهن دارد. گوشت بوقلمون تیره در هر وعده دارای ۲۸ گرم پروتئین و چندین ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. از جمله ۳۲ درصد DV برای زینک و ۵۷ درصد DV برای سلنیوم.
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم شما را بعد از وعده غذایی افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین بالا همچنین می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضله که در طول کاهش وزن و پیری اتفاق می‌افتد، کمک نماید.
خلاصه: گوشت بوقلمون ۱۳ درصد از DV برای آهن را فراهم می‌کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر است. پروتئین بالای آن باعث سیری می‌شود، متابولیسم را افزایش می‌دهد و از کاهش عضله جلوگیری می‌کند.
۹. بروکلی
کلم بروکلی، سرشار از فولات نیز هست
بروکلی فوق العاده مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از DV آن می‌باشد. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ۱۱۲ درصد از DV برای ویتامین C نیز می‌باشد که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب نماید.
همین اندازه کلم بروکلی، سرشار از فولات نیز هست و ۵ گرم فیبر و همچنین مقداری ویتامین K نیز فراهم می‌کند. بروکلی جزء خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، جوانه‌های بروکسل، کلم پیچ و کلم می‌باشند. سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند. گمان می‌رود این ترکیبات گیاهی از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.
خلاصه: یک وعده کلم بروکلی ۶ درصد از DV برای آهن را تأمین می‌کند و سرشار از ویتامین‌های C، K و فولات نیز هست. همچنین آن ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک نماید.
۱۰. توفو
توفو حاوی ترکیبات منحصر بفردی به نام ایزوفلاون ها است
توفو یک خوراکی بر پایه سویا است که در میان گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوبیت زیادی دارد. نصف فنجان (۱۲۶ گرم) توفو، ۳٫۴ میلی گرم آهن فراهم می‌کند که ۱۹ درصد از DV آن است. همچنین توفو منبع خوبی از ویتامین‌ها و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این هر وعده از آن ۲۲ گرم پروتئین دارد. توفو حاوی ترکیبات منحصر بفردی به نام ایزوفلاون ها است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش ریسک بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط می‌باشد.
خلاصه: توفو در هر وعده ۱۹ درصد از DV برای آهن را فراهم می‌کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاون‌های موجود در آن ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند و علائم یائسگی را تسکین دهند.
۱۱. شکلات تلخ
شکلات، اثرات مفیدی روی کلسترول دارد
شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مغذی است. یک وعده ۲۸ گرمی از آن حاوی ۳٫۴ میلی گرم آهن است که ۱۹ درصد از DV آهن می‌باشد. همچنین این وعده کوچک به ترتیب ۵۶ و ۱۵ درصد از DV برای مس و منیزیم را فراهم می‌کند. علاوه بر این حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ در مقایسه با پودرها و آبمیوه‌های ساخته شده از توت آکای و زغال اخته، فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شکلات، اثرات مفیدی روی کلسترول دارد و ممکن است ریسک حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
با اینحال همه شکلات‌ها مثل هم نیستند. گمان می‌رود که ترکیباتی به نام فلاوانول‌ها مسئول فواید شکلات هستند و محتوای فلاونول شکلات تلخ، بسیار بیشتر از شکلات شیری است.
بنابراین بهتر است شکلاتی مصرف کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد تا بدین ترتیب از حداکثر مزایای آن بهره مند شوید.
خلاصه: یک وعده کوچک شکلات تلخ حاوی ۱۹ درصد از DV برای آهن به همراه چندین ماده معدنی و فیبر پری بیوتیک است که به سلامت روده کمک می‌کند.
۱۲. ماهی
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب می‌باشند
ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه های خاصی از آن مانند ماهی تن، آهن بسیار بالایی دارند. در واقع یک وعده ۸۵ گرمی ماهی تن کنسوری حاوی حدود ۱٫۴ میلی گرم آهن است که تقریبا ۸ درصد از DV آن می‌باشد. همچنین ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب می‌باشند و فواید سلامتی متعددی دارند. به طور خاص مشخص شده که اسیدهای چرب امگا ۳ در افزایش سلامت مغز، تقویت عملکرد ایمنی و پشتیبانی از رشد و نمو سالم موثر هستند.
ماهی‌ها حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 نیز هستند. علاوه بر ماهی تن، ماهی‌هایی مانند هدوک، خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی‌های غنی از آهن هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
خلاصه: یک وعده ماهی تن کنسروی می‌تواند حدود ۸ درصد از DV برای آهن را تأمین کند. همچنین ماهی‌ها منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
حرف آخر
آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید نماید. اما باید توجه داشت که برخی افراد مجبور هستند مصرف گوشت قرمز و سایر مواد غذایی سرشار از آهن هِم را محدود کنند.
با اینحال اکثر افراد می‌توانند به راحتی مقدار آهن جذب شده از غذاها را تنظیم کنند. به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن یک منبع ویتامین C در هنگام مصرف منابع گیاهی آهن، میزان جذب آن را افزایش دهید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
