۱۰ دستور غذای سالم پاییزی

با آمدن فصل پاییز و سرمای دلچسب آن، هوس خوردن یک غذای گرم و خوشمزه و البته ساده بیشتر می شود. غذاهای دلچسبی مانند گوشت، فلفل چیلی و کاسرول به طور طبیعی دست به دست هم می دهند تا با روزهای خوش پاییزی همراه شوند. با این حال، غذاهای دیگری هم هستند که ممکن است هوس خوردن آن ها را داشته باشید، اما متاسفانه جنبه های منفی تغذیه ای زیادی دارند.

اما اگر سعی می‌کنید تا تغذیه سالم تری داشته باشید و همچنان دوست دارید از خوردن غذاهای راحت پاییزی لذت ببرید – خواندن این مقاله این شانس را به شما می دهد. در اینجا، ۱۰ وعده غذایی و خوراکی های خوش طعم و سالم گردآوری شده است که با خوردن آن ها از درون گرم می شوید، بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از بین ببرد. بنابراین توصیه می شود همزمان با سردشدن هوا و ریزش برگ های پاییزی، شما هم یکی یکی این دستورهای غذایی سالم و سبک را امتحان کنید.

یک کاسه فلفل چیلی وگان ساده

دوست دارید یک مهمانی ساده برگزار کنید؟ این غذا دقیقا مناسب مهمانی شماست. یک کاسه پر از فلفل چیلی که برای افراد وگان هم گزینه ای عالی است. در این غذا انواع سبزیجات ترد و بولکی، گوجه‌فرنگی‌های خوش طعم و لوبیا وجود دارد. این غذا تنها با ۱۶۸ کالری در هر وعده، یک وعده غذایی گیاهی و مناسب برای کاهش وزن است.

با وجود فهرست طولانی از مواد تشکیل دهنده، طرز تهیه این غذا بسیار ساده است. ابتدا همه سبزیجات را در روغن زیتون تفت می دهید تا مزه دارشود و بعد لوبیا و گوجه فرنگی را به آن اضافه می کنید. سپس در حالی که به مدت ۳۰ دقیقه به آن زمان می دهید تا با هم بپزد، می توانید به قدم زدن پاییزی بروید.

یک کاسه مک اند چیز سالم

در هر مرحله از درست کردن این غذا، از برداشتن ماکارونی گرفته تا روشن کردن اجاق گاز، این فرصت را دارید تا این غذا کلاسیک را مزه دار کنید. برای تهیه آن باید از ماکارونی اِلبو پر فیبر، پنیر کم‌چرب مانند پنر سوئیسی یا پارمزان و افزودنی‌های سرشار از مواد مغذی مانند گل کلم استفاده کنید. همه این ها انتخاب های خوب و مناسبی برای تهیه یک وعده غذایی سالم هستند.

لازانیا کدو سبز بدون نودل

اگر شما هم تصمیم گرفته اید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، ممکن است برای از دست دادن غذاهایی مانند ماکارونی و لازانیا ناراحت باشید. اما خبر خوب این است که حتی کسانی که سبک زندگی کم کربوهیدرات دارند هم می توانند از این لازانیا کدو سبز بدون نودل لذت ببرند. برای تهیه این سبک لازانیا از نوارهای کدو سبز استفاده شده که با ریکوتا (نوعی پنیر ایتالیایی)، گوشت چرخ کرده، سس مخصوص و سایر سبزیجات لایه به لایه روی هم قرار گرفته اند و در نهایت غذایی با طعمی عالی را به وجود می آورند. حتی افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نیز می توانند از خوردن این غذای گوشتی ایتالیایی لذت ببرند.

مرغ سوخاری با سس گوشت خانگی

شاید مرغ سوخاری در دسته غذاهای آماده قرار بگیرد، اما می تواند به طرز شگفت انگیزی مغذی باشد. یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، برای هر همه افراد حتی کسانی که رژیم پالئو یا کم کربوهیدرات (یا هر کسی که از یک وعده غذایی فوق العاده خوش طعم لذت می برد) دارند هم مناسب است.

در دستور تهیه این مرغ سوخاری با سس گوشت خانگی از نشاسته ذرت استفاده شده است، زیرا عده ای ممکن است به آرد گندم حساسیت داشته باشند و درگیر مشکلات گوارشی شوند. بعلاوه هیچ مقدار کره ای در آن اضافه نشده و چربی موجود در آب گوشت از خودش است. سایر خوراکی های دیگر که در کنار این غذا ترکیب خوبی با هم می سازند عبارتند از مقداری سیب زمینی شیرین که سرشار از فیبر است، لوبیا سبز تفت داده شده و هویج بخار پز.

روپا ویجا

اگر کمی اسپانیایی بلد باشید، ممکن است ropa vieja را «لباس های کهنه» معنی کنید! برداشتتان تا حدی درست است. برای تهیه این غذا گوشت گاو ساعت ها در آرام پز می پزد و این قدر روند پخت آن زمان می برد تا در نهایت مانند لباس های کهنه، پاره پاره  می شود (اما قول می دهیم که طعم بسیار بهتری دارد).

Ropa vieja با استیک گوشت کبابی درست می شود. همچنین می تواند از گوجه فرنگی های غنی از آنتی اکسیدان و فلفل دلمه ای قرمز و سبز برای افزودن ارزش غذایی به این دستور غذا استفاده کنید. همچنین، با افزودن رب گوجه فرنگی کم نمک و یک قاشق غذاخوری آب گوشت گاو، عطر و طعمی بهتری به آن بدهید. در نهایت، زمانی که آماده سرو شد، گوشت گاو را خرد کرده و روی برنج قرار دهید – و باقی مانده گوشت را برای تهیه تاکو یا انچیلاداهای خوشمزه روز بعد نگهدارید.

چیکن استروگانف سالم

اگرچه استروگانف به روش سنتی با گوشت گاو تهیه می‌شود، اما چیکن استروگانف نیز ثابت کرده است که مرغ نیز به اندازه گوشت گاو با قارچ و سس خامه ترش ترکیب خوبی می سازد.

این دستور غذا علاوه بر جایگزینی گوشت مرغ با گاو که باعث شده کم چرب تر و سبک تر باشد، چند ترفند دیگر نیز در آستین خود دارد. در تهیه سس آن از آرد سورگوم استفاده شده است – یعنی برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند – عالی است. علاوه بر این، از آب مرغ کم نمک و خامه ترش بدون لاکتوز استفاده شده است و این یعنی برای آن افرادی که رژیم های غذایی خاص دارند هم مناسب است و می توانند از طعم خامه ای آن لذت ببرند و در نهایت FODMAP پایینی دارد و برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا دارای بیماری کرون مناسب است.

سوپ خامه ای کدو حلوایی

در فصل وفور کدو حلوایی، از خوردن سوپ کدو حلوایی غافل نشوید. سوپ خامه ای کدو حلوایی طعم تند خود را از گشنیز، دارچین، جوز هندی و زنجبیل تازه رنده شده می گیرد. این سوپ گرم و پر خاصیت در هر وعده چیزی حدود ۱۶۰ کالری دارد و سرشار از ویتامین A، فیبر و آهن است.

میت لوف کم چرب

با چند جایگزینی ساده و راحت می توانید میت لوف کم چرب تری نسبت آن چیزی که مادربزرگتان درست می­کرد، داشته باشید. در دستور این غذا از گوشت چرخ کرده بدون چربی (یا بوقلمون) و خرده های نان گندم کامل استفاده شده است.

این میت لوف گوشت نه تنها از نمونه اصلی خود سالم‌تر است، بلکه از آن خوشمزه‌تر هم هست و برای تهیه آن تنها باید همه مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید و سپس حدود یک ساعت در قالب نان بپزید. در نهایت سس کچاپ را بردارید و سرو کنید.

کاسرول گراتن گل کلم له شده

هنگامی که دوست دارید غذایی گرم وخامه ای بخورید، می توانید کاسرول گراتین گل کلم له شده را در نظر داشته باشید. در واقع، با استفاده از گل کلم به جای سیب‌زمینی، کالری و کربوهیدرات‌ها این غذا را کاهش می­دهید و در عین حال می توانید از مزایای ضد سرطان بودن این سبزی چلیپایی بهره مند شوید. نکته خوب این است که این غذا بی مزه و بدون طعم نیست، بلکه مقدار زیادی پنیر Gruyere و کمی خامه غلیظ دارد و این یعنی دقیقا همان چیزی که انتظارش را دارید.

مارسالا مرغ سالم

بسیاری از رستوران‌های فانتزی ایتالیایی، مارسالا مرغ مخصوص به خود را سرو می‌کنند. یک غذای زیبا با مرغ و قارچ که با لعابی بر پایه آب مرغ درست می‌شود. این مارسالای مرغ سالم، علاوه بر حفظ کیفیت غذا، کالری آن نیز کاهش یافته است. یک وعده از این غذا فقط ۲۵۵ کالری دارد. بعلاوه، سرخ کردن مرغ در روغن زیتون مقدار زیادی چربی غیراشباع تکی سالم را تامین می کند و با افزودن یک فنجان کامل قارچ، سرشار از آنتی اکسیدان می شود.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی