کینوا یا برنج: کدام یک سالم تر است؟

در دنیای تغذیه، چندین سال است که بحث همیشگی – کینوا در مقابل برنج – از زمانی که کینوا در رتبه های پلکانی سوپر فودها قرار گرفت، ادامه دارد.

از این رو، این مقاله برای کمک به شما در تعیین اینکه کدام یک از این غلات برای شما انتخاب مناسب تری است، مشخصات مواد مغذی، فواید سلامتی، مزایا و معایب، روش‌های پخت و پز، طعم و بافت، قیمت و در دسترس بودن کینوا و برنج را ارائه می‌کند.

ارزش غذایی کینوا

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای ۱ لیوان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده بدون نمک یا چربی اضافه ارائه شده است.

ارزش غذایی برنج

اطلاعات زیر توسط USDA برای یک وعده ۱ لیوان برنج قهوه ای دانه متوسط پخته شده ارائه شده است.

برنج سفید

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای ۱ لیوان (۱۸۶ گرم) برنج سفید پخته شده، غنی شده و دانه کوتاه ارائه شده است.

فواید کینوا برای سلامتی

کینوا و برنج هر دو طیف وسیعی از فواید سلامتی -از بهبود هضم گرفته تا کاهش التهابات- را به همراه دارند.

همچنین، می توان گفت که کینوا یکی از چندین مورد غلات بسیار قدیمی است، مجموعه ای از غلات کامل با مشخصات تغذیه ای استثنایی و دقیقا به خاطر همین تراکم مواد مغذی است که کینوا فواید زیادی برای سلامتی دارد.

کمک به هضم غذا

کینوا سرشار از فیبر است، از این رو، به هضم غذا کمک کرده و از سلامت روده حمایت می کند. نکته قابل توجه دیگر اینکه کینوا درصد زیادی فیبر نامحلول دارد، این امر موجب افزایش حجم مدفوع شده و به حرکت آن در سیستم گوارش کمک می کند. از طرفی کینوا دارای مقدار کمی فیبر محلول نیز هست که می‌تواند به عنوان پری بیوتیک برای سلامت روده عمل کند.

فاقد گلوتن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن می توانند از کینوا، به عنوان یک غله خوشمزه، سیر کننده و فاقد گلوتن لذت ببرند. اگر کینوای آسان طبخ یا انواع طعم دار شده آن را خریداری می کنید، حتما برچسب روی محصول را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید که محصول داخل بسته بندی حاوی مواد گلوتن دار نباشد.

کاهش التهاب

کینوا به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای خود به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند. به ویژه، کورستین و کامفرول، دو فلاونوئید موجود در کینوا، با اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی در حیوانات و انسان‌ها مرتبط هستند.

محتوای پروتئینی بالا

نکته قابل توجه در مورد کینوا محتوای پروتئین آن است. کینوا با ۸ گرم پروتئین در هر لیوان، پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات دارد. برای مقایسه می توانید برنج قهوه ای و سفید را در نظر بگیرید که هر دو دارای ۴٫۵ گرم پروتئین در هر لیوان هستند.

بهبود کنترل قند خون

کینوا به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایینی که دارد، می تواند در کنترل قند خون موثر باشد. بنابراین اگر به پیش دیابت، دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، کینوا می تواند مکمل سالمی برای رژیم غذایی شما باشد.

فواید برنج برای سلامتی

توجه به این نکته ضروری است که فواید برنج برای سلامتی با توجه به نوع برنجی که می خورید می تواند متفاوت باشد – برنج قهوه ای یا سفید.

به طور کلی کارشناسان برنج قهوه‌ای را انتخاب بهتری می‌دانند، زیرا حاوی غلات کامل است، بنابراین فیبر و ریزمغذی‌های بیشتری نیز دارد. اما برنج سفید هم جای خود را دارد. در ادامه برخی از فواید کلیدی برنج سفید و برنج قهوه‌ای آورده شده است.

فاقد گلوتن

درست مانند کینوا، برنج نیز برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، یک گزینه عالی از غلات بدون گلوتن محسوب می شود. فقط قبل از خرید کیسه برنج، برچسب روی محصول را به دقت بررسی کنید، زیرا برخی از برنج ها در کارخانه هایی فرآوری می شوند که تجهیزات برای دانه های دارای گلوتن و بدون گلوتن مشترک است.

در صورتی که مایل هستید برنج راحت پخته شود، فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا طعم دهنده ها، چاشنی ها و دیگر موادی که ممکن است حاوی گلوتن باشند را بررسی کنید. (برای مثال: برنج سوشی چسبنده در بیشتر موارد حاوی سرکه است که آن نیز دارای گلوتن است).

برنج سفید انرژی سریعی را فراهم می کند

برنج سفید جایگاه خود را به عنوان یک غذای اصلی در بین ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که از سرگرمی های تفریحی فعال مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری در کوهستان لذت می برند، به دست آورده است.

سرعت هضم برنج سفید سریعتر از برنج قهوه است، بنابراین به راحتی و خیلی سریع می تواند انرژی مورد نیاز ورزشکاران را فراهم کند. در حقیقت، کربوهیدرات های سریع هضم مانند برنج سفید به جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات ضعیف شده بعد از یک تمرین طولانی یا شدید کمک می کنند.

فواید برنج قهوه ای

کمک به هضم غذا

همانطور که گفته شد برنج سفید دارای مقداری نشاسته مقاوم است، اما برنج قهوه‌ای محتوی فیبر کافی برای حرکت دادن مواد در طول دستگاه گوارش است. بنابراین، فیبر موجود در برنج قهوه ای می تواند با تغذیه میکروب‌های مفید روده برای بدن مفید باشد.

حفظ سلامت قلب

برنج قهوه ای منبعی سرشار از فیبر غذایی است و آن را به یک غذای سالم برای قلب تبدیل می کند. همچنین حاوی مقدار زیادی از ریز مغذی‌ها از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌ها است که بدن را قوی و سالم نگه می‌دارد.

انجمن قلب آمریکا غلات کامل از جمله برنج قهوه ای را به عنوان غذاهایی سالم برای قلب، تایید می کند.

طعم و بافت

علیرغم شباهت‌های زیادی که برنج و کینوا به یکدیگر دارند، اما از نظر طعم و بافت با هم متفاوتند و این می‌تواند برای بسیاری از افراد مسئله تعیین کننده ای باشد.

کینوا

کینوا پخته شده باید سبک و پفی باشد. بافت آن جویدنی است و شکلی بسیار متمایز دارد. به لحاظ طعم، بسیاری از افراد طعم آن را آجیلی و خاکی توصیف می کنند. همچنین گاهی اوقات که قبل از پخت شسته یا خیس نشود ممکن است طعمی تلخ یا صابونی داشته باشد. حتما باید قبل از مصرف کینوا آن را بشویید زیرا با ماده ای شیمیایی به نام ساپونین پوشانده شده است، یک ماده شیمیایی که به طور طبیعی وجود دارد و روی دانه ها را می پوشاند تا حشرات را از خود دور کند. اما در صورتی که ساپونین آبکشی نشود می تواند طعم نامطبوعِ قوی به کینوا بدهد.

برنج

برنج انواع مختلفی دارد و همه انواع برنج طعم و حسی مشابهی ندارند. برنج سفید ساده و برنج قهوه ای معمولا طعم نسبتا ملایمی دارند. همچنین بافت آن ها با توجه به مدت زمان پخت می تواند نرم و پف دار یا جویدنی باشد.

با این حال، سایر انواع برنج مانند برنج وحشی، برنج آربوریو، برنج یاسمن، برنج سیاه و برنج چسبناک طعم و حس متفاوتی دارند.

انواع

کینوا و برنج انواع مختلفی دارند، از این رو برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای خود و همچنین طعم‌ها و بافت‌های مورد نظر خود موارد زیادی برای انتخاب دارید.

انواع پرطرفدار کینوا

به طور کلی کینوا بر اساس رنگ طبقه بندی می شود و احتمالا در سوپرمارکت محلی خود این مدل ها را خواهید دید:

• کینوا سفید
• کینوا قرمز
• کینوا سیاه
• کینوا سه رنگ

همچنین ممکن است پرک­‌های کینوا را ببینید که جایگزینی عالی برای جودوسر و آرد کینوا است.

انواع پرطرفدار برنج

به معنای واقعی کلمه می توان گفت که هزاران نوع برنج وجود دارد و سوپرمارکت محلی شما به تنهایی ممکن است ده ها برنج مختلف داشته باشد. علاوه بر برنج سفید و قهوه ای، در اینجا چند نوع برنج معمولی وجود دارد که می توانید در خواربارفروشی محلی خود پیدا کنید:

• برنج باسماتی
• برنج چسبناک (شیرین یا چسبنده).
• برنج زرد
• برنج سیاه
• برنج یاسمن
• برنج ارباریو
• برنج پاربویل

همانطور که مشاهده می کنید؛ روی بسته های برنج به طول دانه های برنج اشاره شده است، برنج دانه کوتاه، متوسط یا دانه بلند.

در صورتی که به دنبال محصولات برنجی با طبخی آسان هستید، تنوع بیشتری خواهید دید. اسامی نوشته شده روی برنج های جعبه‌ای به طور معمول به یک منطقه، فرهنگ، طعم یا غذای خاص اشاره دارد.

برای مثال، برنج اسپانیایی، پائلا، برنج مرغ، برنج بروکلی و پنیر، برنج ترکیبی با گوشت و سبزیجات (شبیه به استامبولی)، برنج سیر و غیره.

روش های پخت و پز

کینوا و برنج روش خاص و سختی برای طبخ ندارند. روش پخت آن ها شبیه به هم است و هر دوی آن ها به طور کلی در عرض نیم ساعت می پزند. اما پخت برنج قهوه ای حدود ۴۵ دقیقه طول می کشد.

طرز پخت برنج

روش پخت برنج لذت بخش است و قطعا پخت آن نیز برای شما جذاب خواهد بود. در واقع، برنج به دلیل روش طبخ آسانی که دارد، بسیاری از افراد و خانواده ها آن را مصرف می کنند. زمانی که کیسه یا جعبه برنج می‌خرید، معمولا دستورالعمل پخت در بسته‌بندی محصول قرار گرفته است.

یادتات باشد که حتما مطابق با دستورالعمل های روی بسته برنج را آماده کنید. زیرا برنج انواع مختلفی دارد، و ممکن است یک روش پخت برای همه انواع برنج مناسب نباشد.

با این حال، اگر برنج را به صورت عمده از بازار یا از خود کشاورز خریداری می کنید، دیگر به دستورالعمل آماده دسترسی ندارید، در این صورت می توانید نسبت استاندارد برای تهیه برنج را رعایت کنید: دو قسمت مایع و یک قسمت برنج. برای مثال، یک لیوان برنج (خشک) را اندازه کنید و آن را در دو لیوان مایع بپزید.

سپس قابلمه را روی حرارت قرار دهید تا با موادی داخلش بجوشد. بعد حرارت را کم کنید و اجازه دهید برنج و مایع دم بکشد، به طوری که برنج تمام مایع را به خود بکشد. این مرحله به طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد. در نهایت، مایع باقیمانده را با صاف کردن برنج خارج کنید.

طرز پخت کینوا

طرز پخت کینوا شبیه به روش پخت برنج است. می توانید کینوا را در هر مایعی مانند آب، آب استخوان یا آب سبزیجات بپزید. کینوا خریداری شده از سوپرمارکت ها باید دستورالعمل های خاصی برای طبخ روی بسته بندی محصول داشته باشد، اما همیشه می توانید نسبت استاندارد دو قسمت مایع و یک قسمت کینوا را رعایت کنید.

در قابلمه ای، کینوا و مایع را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید. در قابلمه را ببندید و اجازه دهید کینو حدود ۲۰ دقیقه دم بکشد یا تا زمانی که تمام مایع را به خود بکشد. در صورتی که احساس کردید بیش از حد از مایع استفاده شده است، می توانید کینوا را از یک آبکش به خوبی صاف کنید.

بسیاری از برندها توصیه می کنند کینوا را قبل از پختن خیس کرده و یا آبکشی کنید. این کار باعث می شود ماده ای به نام ساپونین از روی کینوا پاک شود. ساپونین ها ترکیبی است که روی کینوا زده می شود و در صورتی که شسته نشود، طعمی ناخوشایند شبیه به صابون دارد.

سخن پایانی

برخی از افراد همچنان به بحث در مورد اینکه آیا کینوا بهتر از برنج است یا خیر، ادامه می‌دهند، اما حقیقت این است که واقعا هیچ بحثی در این رابطه وجود ندارد، زیرا یک رژیم غذایی سالم می‌تواند هر دو مورد را شامل شود.

کینوا و برنج به لحاظ تغذیه ای بسیار شبیه به یکدیگر هستند و هر دو می توانند به عنوان منبعی عالی از غلات در رژیم غذایی شما باشند. برنج سفید هم جای خودش را دارد. این منبع از کربوهیدرات های سریع هضم جزء اصلی رژیم غذایی ورزشکاران مشتاق است، زیرا انرژی سریعی را برای آن ها فراهم کرده و آن ها را خیلی زود سیر می کند.

به طور کلی تمام آنچه لازم است بدانید این است، تنها به این دلیل که گفته می شود یا شنیده اید که کینوا جایگزین سالم تری است، نباید برنج را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. بنابراین می توانید از خوردن هردوی آن ها لذت ببرید!

---

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی