کدام غلات، کربوهیدرات کمی دارند؟ معرفی 9 گزینه مناسب

غلات غالبا در بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات، کاملا ممنوع هستند.

با اینحال چندین نوع از غلات هستند که فیبر زیادی دارند و شما می‌توانید بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و با کربوهیدرات کنترل شده، در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

دلیلش این است که مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، حاوی تعداد کمتری کربوهیدرات‌های خالص هستند. کربوهیدرات‌های خالص، همان تعداد کربوهیدرات‌هایی هستند که بدن جذب می‌کند. شما می‌توانید با کم کردن تعداد گرم‌های فیبر از گرم‌های کل کربوهیدرات‌ها، تعداد کربوهیدرات‌های خالص را محاسبه کنید.

اینها ۹ مورد از غلاتی هستند که کربوهیدرات پایینی دارند؛ بعلاوه چند غلات دیگر که ممکن است بخواهید مصرف آنها را در یک رژیم کم کربوهیدرات محدود کنید.

۱.جو دوسر

جو دوسر بسیار مقوی بوده و یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر می‌باشد.

در حقیقت، ۱ لیوان (۳۳ گرم) جو دوسر پخته شده حاوی بیش از ۸ گرم فیبر رژیمی و فقط ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص است.

جو دوسر همچنین غنی از بتاگلوکان است؛ نوعی از فیبر که تحقیقات نشان داده است سطوح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. سطوح بالای کلسترول LDL، یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

بعلاوه جو دوسر، منبع خوبی از چندین ریزمغذی دیگر از جمله منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین می‌باشد.

سعی کنید بجای انواع بسیار فرآوری شده – مانند بلغور جو دوسر فوری – به سراغ جو دوسر خرد شده یا پرک بروید تا از حداکثر فواید تغذیه‌ای آن بهره مند شوید.

خلاصه

۱ لیوان (۳۳ گرم) جو دوسر پخته حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص است. جو دوسر همچنین سرشار از بتاگلوکان می‌باشد؛ نوعی فیبر که ممکن است به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند.

۲. کینوآ

اگرچه کینوآ از نظر فنی در دسته شبه غلات قرار می‌گیرد اما اغلب بعنوان یک غلات کامل، آماده و مصرف می‌شود.

کینوآ سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌های مفید است که می‌توانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کنند.

کینوا، کربوهیدرات نسبتا پایینی دارد – فقط ۳۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر لیوان ( ۱۸۵ گرم ) کینوآ پخته شده.

همچنین کینوآ یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی است یعنی حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن باید از منابع غذایی دریافت کند.

علاوه بر این، کینوآ سرشار از سایر مواد مغذی کلیدی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات می‌باشد.

خلاصه

هر لیوان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده حاوی ۳۴ گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین آن سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن‌تان است.

۳. بلغور

بلغور، نوعی دانه غلات است که معمولا از توت گندم خرد شده تهیه می‌شود.

شما می‌توانید آن را در غذاهای مختلفی مانند سالاد تبوله، فرنی و پیلاف بکار ببرید.

بلغور نه تنها یک ماده غذایی چند کاره با آماده سازی آسان است بلکه بسیار مغذی نیز می‌باشد.

بویژه آن یک منبع عالی از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.

بعلاوه در یک لیوان (۱۸۲ گرم) بلغور پخته شده فقط ۲۵٫۵ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد بنابراین، آن یکی از کم کربوهیدرات‌ترین غلات کامل موجود می‌باشد.

خلاصه

یک لیوان (۱۸۲ گرم) بلغور پخته شده حاوی ۲۵٫۵ گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین آن یک ماده غذایی چند کاره با آماده سازی آسان و غنی از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.

۴. ارزن

ارزن، نوعی غله باستانی است که در سراسر دنیا کشت می‌شود.

ارزن مانند سایر غلات کامل، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است که ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کنند.

ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر است و کربوهیدرات‌های خالص نسبتا کمی دارد که آن را به یک گزینه ایده آل برای یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند.

در واقع یک لیوان (۱۷۴ گرم) ارزن پخته شده حاوی بیش از ۲ گرم فیبر و ۳۹ گرم کربوهیدرات خالص است.

ارزن همچنین سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات می‌باشد.

خلاصه

هر لیوان (۱۷۴ گرم) ارزن پخته شده حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات خالص است؛ آن همچنین سرشار از فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات  می‌باشد.

۵. کوسکوس (بلغور گندم عربی)

کوسکوس، یک محصول غله فرآوری شده است که معمولا از آرد سمولینا یا گندم دوروم ساخته می‌شود.

کوسکوس که یک جزء اصلی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه و مراکش است، کربوهیدرات نسبتا کمی دارد؛ هر لیوان (۱۵۷ گرم) کوسکوس پخته شده حدود ۳۴٫۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

همچنین کوسکوس حاوی سلنیوم است؛ یک ماده معدنی کمیاب که نقش مهمی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، سلامت سیستم ایمنی و … ایفا می‌کند.

افزودن کوسکوس به رژیم غذایی می‌تواند میزان دریافت چندین ریز مغذی مهم دیگر از جمله اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین را افزایش دهد.

خلاصه

کوسکوس یک محصول غله با ۳۴٫۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر لیوان (۱۵۷ گرم) می‌باشد. کوسکوس علاوه بر تأمین مقدار زیادی سلنیوم، سرشار از اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین است.

۶. برنج وحشی

برنج وحشی، یک نوع دانه (غله) است که از سبزه‌ها در تیره گیاهان زیزانیا گرفته می‌شود.

برنج وحشی در مقایسه با سایر انواع برنج، کربوهیدرات بسیار کمتری دارد؛ هر لیوان (۱۶۴ گرم) برنج وحشی پخته شده حاوی ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص است.

بعلاوه برنج قهوه‌ای مملو از آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سلامتی می‌باشد.

یک بررسی نشان داد که فعالیت آنتی اکسیدانی ترکیبات فنولی موجود در برنج وحشی، ۱۰ برابر فعالیت آنتی اکسیدانی ترکیبات فنلی موجود در برنج سفید است.

علاوه بر این، برنج وحشی منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر از جمله روی، ویتامین B6 و فولات است.

خلاصه

برنج وحشی در مقایسه با سایر انواع برنج، کربوهیدرات پایین‌تری دارد؛ هر لیوان ( ۱۶۴ گرم) برنج وحشی پخته شده حاوی ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین آن سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، زینک، ویتامین B6 و فولات می‌باشد.

۷. کندروس (گندم آلمانی)

کندروس که گاهی اوقات گندم پوست کنده یا گندم دینکل نامیده می‌شود، یک غله کامل باستانی است که مزایای سلامتی متعددی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقدار بیشتری غلات کامل مانند کندروس با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط می‌باشد.

اگرچه کندورس حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی است  اما در هر وعده، مقدار زیادی فیبر نیز دارد.

بعنوان مثال یک لیوان (۱۹۴ گرم) کندروس پخته شده حاوی حدود ۷٫۵ گرم فیبر و ۴۴ گرم کربوهیدرات خالص است.

همچنین کندروس غنی از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.

خلاصه

یک لیوان (۱۹۴ گرم) کندروس پخته شده حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۷٫۵ گرم فیبر است. همچنین هر وعده از آن سرشار از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز می‌باشد.

۸. پاپ کورن

اکثر مردم، پاپ کورن را فقط یک نوع تنقلات می‌دانند اما آن در واقع یک غله کامل است؛ همچنین یکی از کم کربوهیدرات‌ترین غلات موجود می‌باشد. هر لیوان (۱۴ گرم) پاپ کورن بو داده، ۶٫۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

 بعلاوه پاپ کورن، کم کالری و سرشار از ویتامین‌های B، آهن، منیزیم و فسفر است.

با اینحال برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی این غله سالم، سعی کنید در صورت امکان پاپ کورن تهیه شده با هوا (بدون روغن) را انتخاب نمایید.

دلیلش این است که بسیاری از انواع پاپ کورن آماده، سرشار از چربی‌های ناسالم، شکر افزوده و طعم دهنده‌های مصنوعی هستند که می‌تواند هرگونه مزایای سلامتی بالقوه را خنثی سازد.

خلاصه

هر لیوان (۱۴ گرم) پاپ کورن بو داده حاوی ۶٫۵ گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین پاپ کورن، کم کالری و سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و فسفر می‌باشد.

۹. جو

جو، یک دانه غله مغذی است که بخاطر طعم آجیلی و بافت متمایز و جویدنی‌اش، مورد توجه است.

همچنین جو سرشار از فیبر است؛ هر لیوان (۱۷۰ گرم) جو پخته شده، ۶٫۵ گرم فیبر و ۴۱٫۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

 علاوه بر این، جو پخته منبع خوبی از سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است.

با اینحال سعی کنید هر زمان که ممکن است بجای جو مرواریدی، از جو پوست کنده استفاده کنید چون جو پوست کنده، کمتر فراوری شده است و یک غله کامل محسوب می‌شود.

خلاصه

هر لیوان (۱۷۰ گرم) جو پخته شده حاوی ۴۱٫۵ گرم کربوهیدرات خالص است. جو علاوه بر آنکه سرشار از فیبر است، منبع بسیار خوبی از سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس می‌باشد.

غلات پرکربوهیدراتی که باید مراقب آنها باشید

اگرچه بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات جای بگیرند اما برخی از انواع غلات حاوی تعداد زیادی کربوهیدرات هستند و فیبر کمی دارند.

بخصوص غلات تصفیه شده؛ آنها محصولات غله‌ای هستند که به منظور بهبود بافت و ماندگاری فرآوری شده‌اند. این امر به محتوای فیبر کمتر منجر می‌شود که می تواند تعداد کربوهیدرات‌های خالص در محصول نهایی را افزایش دهد.

چند نمونه از غلات حاوی کربوهیدرات زیاد عبارتند از:

• نان سفید
• پاستا تصفیه شده
• برنج سفید
• کراکر
• غلات صبحانه
• خمیر پیتزا
• چیپس سیب زمینی
• بلغور جو دوسر فوری

همچنین بخاطر داشته باشید که علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است لازم باشد مصرف بسیاری از غلات کامل و سالم را نیز محدود کنید؛ البته این امر به میزان محدودیت رژیم غذایی‌تان بستگی دارد.

بعنوان مثال رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک معمولا مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند؛ این امر می‌تواند گنجاندن هر نوع غلات در سهم کربوهیدرات روزانه شما را دشوار سازد.

خلاصه

غلات تصفیه شده، محصولات غله‌ای هستند که به منظور بهبود بافت و ماندگاری‌شان فراوری شده‌اند. این مواد غذایی معمولا فیبر کمتر و کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به غلات کامل دارند.

حرف آخر

اگرچه بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات، غلات را حذف می‌کنند اما بسیاری از انواع غلات می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و با کربوهیدرات کنترل شده گنجانده شوند.

در واقع، بسیاری از انواع غلات دارای فیبر بالا و کربوهیدرات‌های خالص کمی هستند. کربوهیدرات‌های خالص، تعداد کربوهیدرات‌هایی هستند که بدن جذب می‌کند.

برای دستیابی به بهترین نتایج سعی کنید انواع غلات کامل را انتخاب نمایید و هر زمان که ممکن است از مصرف غلات بشدت فرآوری شده یا تصفیه شده اجتناب کنید.

---

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر