چگونگی دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی گیاهی

بله شما می‌توانید هر چقدر که مایل هستید غذاهای گیاهی مورد علاقه خود را میل کرده و در عین حال از این ماده مغذی بهره‌مند شوید. در ادامه سه مرحله برای افزودن پروتئین گیاهی بیشتر به وعده‌های غذایی ارائه شده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم غذایی گیاهی علاوه بر افزایش ایمنی بدن، سلامت قلب را تضمین کرده و به افراد کمک می‌کند تا طول عمر بیشتری داشته باشند. همچنین می‌تواند تمام پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کند.

داون جکسون بلتنر، R.D.N. ، نویسنده The Flexitarian Diet و یکی از اعضای Shape Brain Trust می‌گوید: “شما فقط باید کمی در برنامه‌ریزی خود دقت کنید”. او می‌گوید: “نکته مهمی که باید بدانید این است که برای دریافت مقدار کافی پروتئین، علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن، باید انواع غذاها را بخورید”.

کافی است این مراحل ساده را دنبال کنید تا به اهداف پروتئینی گیاهی خود برسید، فرقی نمی‌کند که در تلاش هستید تا یک روز در هفته را غذای بدون گوشت داشته باشید و یا در حال انتقال به یک رژیم غذایی کامل وگان هستید.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

به گفته بلانتر “کالج پزشکی- ورزشی آمریکا معتقد است خانم‌هایی با تحرک بالا روزانه به ۰٫۵۵ تا ۰٫۹۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود نیاز دارند و در صورت داشتن تمرینات شدیدتر، میزان پروتئین دریافتی نیز بیشتر می‌شود”. وی همچنین می‌گوید “این میزان در ترمیم، ساخت و حفظ بافت ماهیچه‌ای مؤثر است”.  با توجه به این نکته، توصیه می‌شود که یک زن بزرگسال با ۶۸ کیلوگرم وزن، روزانه بین ۸۳ تا ۱۳۷ گرم پروتئین مصرف کند. در صورتی که در مدت زمان بین صرف وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، عصبی می‌شوید یا سردرد دارید، بهتر است میزان پروتئین گیاهی بیشتری را به وعده‌های خود اضافه کنید.

منابع پروتئین گیاهی

این گروه‌های اصلی هنگام تهیه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین، بهترین موارد برای انتخاب خواهند بود.

• لوبیا و حبوبات: نصف لیوان لوبیا سیاه، نخود یا عدس پخته دارای ۷ تا ۹ گرم پروتئین گیاهی است.
• آجیل: یک چهارم لیوان بادام زمینی، بادام، بادام هندی یا پسته دارای ۶ تا ۷ گرم پروتئین گیاهی است. پکان و گردو نیز به ترتیب ۳ تا ۴ گرم پروتئین دارند.
• دانه‌ها: ۱/۴ لیوان تخمه کدو یا آفتابگردان دارای ۷ تا ۹ گرم پروتئین گیاهی است و ۲ قاشق غذاخوری بذر کتان، دانه چیا یا دانه شاهدانه ۴ تا ۶ گرم پروتئین دارد (همپ نیز همین طور است).
• غلات کامل: نصف پیمانه بلغور جو دوسر پخته‌شده یا کینوا دارای ۴ گرم پروتئین گیاهی است. برنج قهوه ای یا رشته soba نیز ۳ گرم پروتئین دارد. همچنین نان سبوس‌دار و بسته‌بندی شده دارای ۴ تا ۷ گرم در هر وعده است.
• محصولات سویا: یک تکه توفو سفت تقریباً دارای ۶ گرم پروتئین گیاهی است و نصف لیوان تمپه دارای ۱۷ گرم پروتئین است.

جایگزینی آسان پروتئین گوشت با گیاه

گوشت، مرغ و ماهی را با لوبیا، آجیل و غلات در غذاهای مورد علاقه خود جایگزین کنید تا پروتئین گیاهی بیشتری به بشقاب شما اضافه شود. بلانتر توصیه می‌کند که می‌توانید به جای ۲۸ گرم گوشت از یک چهارم لیوان لوبیا یا حبوبات استفاده کنید. در اینجا چند ایده پروتئینی خوشمزه و گیاهی برای شروع ارائه شده است.

• راگوی عدس و گردو خردشده: عدس پخته قهوه‌ای یا سبز را با گردوی برشته و خردشده با هم ترکیب کنید و برای سس آن از گوجه‌فرنگی خردشده، قارچ، سیر، پیاز و ریحان استفاده کنید.
• ادامام سرخ شده و برنج قهوه ای: ادامام را (نصف لیوان ادامام پخته‌شده حاوی ۹ گرم پروتئین گیاهی است) به همراه برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سیر، زنجبیل و آمینو نارگیل سرخ کنید. روی آن مقداری روغن کنجد برشته و دانه کنجد بریزید. (می‌توانید به جای برنج از گل کلم سرخ‌شده استفاده کنید).
• تاکوی نخود: نخودها را با پودر چیلی، پاپریکا، زیره و پونه کوهی بپزید. سپس هویج تفت داده‌شده، چغندر، کدو سبز یا رازیانه را به آن بیافزاید و در نهایت روی آن را با گشنیز، سالسای قرمز یا سبز و یک کرم بادام هندی تزیین کنید.

منبع: shape.com / ترجمه: فاطمه شهابی