چگونگی خواندن برچسب های تغذیه ای – و دریافت صحیح ماکروها

برچسب های تغذیه ای جدید قندهای اضافه شده را به صورت هایلایت شده نشان می دهد تا بتوانید میزان مصرف خود را کاهش داده و غذاهای سالم تری انتخاب کنید.

اگر تا به حال از برنامه های کالری شما استفاده کرده اید یا به دنبال رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتو بوده اید، احتمالا با اصطلاح «ماکرو» آشنا شده اید. اما قبل از اینکه بدانیم ماکروها چه هستند و چگونه باید آن ها را به درستی شمارش کنیم، باید برچسب تغذیه ای را به خوبی بدانیم.

ماکروها چه هستند؟

غذایی که می خوریم، انرژی لازم برای بدن و اندام ها را تامین می کند.

قبل از هر چیز باید بدانید غذایی که می خوریم انرژی لازم برای عملکرد بدن و همچنین مواد مغذی برای حمایت از هزاران واکنش لازم برای رشد و حفظ سلامتی سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های ما را فراهم می‌کند. همه مواد غذایی کامل ترکیبی از درشت مغذی ها (که به عنوان ماکرو مغذی ها نیز شناخته می شوند) و ریز مغذی ها هستند – که مقدار آن ها را روی برچسب تغذیه ای مشاهده می کنید.

همانطور که از نامش پیداست، درشت مغذی ها در واقع آن دسته از مواد مغذی هستند که بدن ما به مقدار زیاد به آن نیاز دارد که به سه دسته تقسیم می شود:

• چربی ها
• کربوهیدرات ها (از جمله فیبر و قند)
• پروتئین ها

ریزمغذی ها در مقادیر کمتری مورد نیاز هستند – این ها ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به همان اندازه برای سلامتی مطلوب اهمیت دارند. ماکروها انرژی را به شکل کالری تامین می کنند، در حالی که ریز مغذی ها انرژی یا کالری ندارند. همچنین، بیشتر مواد غذایی درشت مغذی و ریز مغذی ها را به اندازه های مختلفی تامین می کنند.

بنابراین، ماکروها چه باید باشند؟

اکنون که دانستیم ماهیت ماکروها چیست، حالا باید بدانیم که بدن ما به چه مقدار از هر ماکرو نیاز دارد؟ در حالی که با توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای یک مقدار مشخص برای همه افراد وجود ندارد، دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی ها طی سال های 2015 تا 2020 می گوید طیف قابل قبولی برای درشت مغذی ها وجود دارد (AMDR) که میزان مصرف هر یک از ماکروها را به صورت درصدی برای یک رژیم غذایی کلی تعیین می کند. سپس با توجه سن، جنسیت و وضعیت سلامت و همچنین اهداف سلامتی و تناسب اندام افراد می تواند شخصی سازی شود.

به طور کلی گفته می شود مردان و زنان 19 ساله و بالاتر باید 20 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی ها دریافت کنند. (بیش از 10 درصد این کالری از چربی های اشباع شده تامین می شود و چربی های ترانس هیچ تاثیری ندارند)، 45 تا 65 درصد از باقی مانده از کربوهیدرات ها و 10 تا 35 درصد کالری از پروتئین ها باشد. همانطور که متوجه شده اید، تعیین میزان ماکرو مناسب هر فرد باید با دقت انجام شود!

بنابراین، زمانی که صحبت از اهداف سلامتی و تناسب اندام می شود، فردی سازی به صورت کلیدی خودش را نشان می دهد– یعنی یک برنامه و یک ترکیب برای همه افراد مناسب نیست و به همه تعمیم داده نمی شود. درست همین جا است که دانستن برچسب های تغذیه ای به کار می آید.

خواندن برچسب تغذیه ای جدید

هر مصرف کننده آگاه، باید روش خواندن برچسب های تغذیه ای را بداند.

یادگیری خواندن و درک برچسب تغذیه ای روی کالاهای بسته بندی شده پایه و اساس یک مصرف کننده آگاه بودن است. وجود برچسب تغذیه ای بر روی همه کالاهای بسته بندی شده الزامی است و تمام مواد تشکیل دهنده آن ماده غذایی به همراه اطلاعات دقیق مواد مغذی موجود در آن را فهرست می کند.

تا سال 2021، همه برچسب‌های تغذیه ای روی محصولات قالبی مناسب برای مصرف‌کننده داشتند که دنبال کردن و رمزگشایی آن ها به مراتب آسان‌تر از برچسبی است که اکنون روی بسته ها می بینید. با این حال، بسیاری از شرکت ها شروع به استفاده از برچسب های تغذیه ای جدید کرده اند که حتما آن ها را مشاهده کرده اید!

درست مانند نسخه قدیمی، برچسب تغذیه ای جدید همچنان اندازه وعده ها را نشان می دهد، اما برای منعکس کردن بخشی که افراد تمایل بیشتری به خوردن آن دارند، به روز می شود. بعلاوه، کالری ها و همچنین اسامی مربوط به هر درشت مغذی با گرم مربوطه درج می شود.

علاوه بر توجه به محتوای فیبر و قند در رژیم غذایی، دسته کربوهیدرات نیز تغییر مفیدی پیدا کرده است: توجه بیشتری به میزان قندهای اضافه شده است. این بخش بسیار مورد استقبال قرار گرفته است، زیرا بسیاری از آمریکایی ها از میزان مصرف روزانه توصیه شده برای قندهای افزوده شده فراتر می روند. بعلاوه، ویتامین D و پتاسیم جایگزین ویتامین‌های A و C می‌شود.

روش خواندن برچسب تغذیه ای روی محصولات

برچسب تغذیه ای جدید اندازه وعده ها را واقعی تر نشان می دهد و کمک می کند تا کنترل وعده های غذایی را بدون احساس کمبود انجام دهید.

مرحله 1: اندازه سرو در هر وعده را بررسی کنید

ابتدا برچسب ارزش غذایی را پشت محصول خریداری شده پیدا کنید. سپس، به اندازه سروینگ و همچنین تعداد وعده های هر بسته توجه کنید. این نکته مهم را در نظر داشته باشید که غذاهای بسته بندی شده و نوشیدنی ها اغلب مناسب برای بیش از یک وعده هستند. بنابراین، اگر یک محصول مناسب برای دو وعده باشد و شما همه محتویات آن را در یک نوبت خورده باشید، یعنی دو برابر کالری، درشت مغذی ها و ریز مغذی های ذکر شده در برچسب را دریافت کرده اید.

مرحله 2: به شمارش کالری ها توجه کنید

به کالری فهرست شده در هر وعده دقت کنید. کالری ها عامل تعیین کننده ای در سالم بودن یک ماده غذایی نیستند، اما به طور کلی تعداد آن ها مقدار کالری دریافتی در یک روز را تعیین می کند.

مرحله 3: چربی، سدیم و قند افزوده شده را در نظر بگیرید

باید به میزان چربی اشباع، چربی ترانس، سدیم و قند افزوده شده به مواد غذایی توجه کنید. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، چربی‌های اشباع بر روی افراد تاثیرات متفاوتی می‌گذارد و ممکن است در عده ای سطح کلسترول LDL مضر را افزایش دهند. همچنین، بر اساس AHA، رژیم های غذایی سرشار از چربی های ترانس با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است و مصرف بیش از حد سدیم با خطر ابتلا به فشار خون بالا و مشکلات قلبی همراه است. (بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا و مشکلات احتباس مایعات، محدودیت مصرف سدیم و بررسی برچسب‌ها را راهی مهم برای مدیریت وضعیت سلامتی خود می‌دانند.) بعلاوه، رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزوده شده، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن را به دنبال دارد.

مرحله 4: مفهوم ارزش های روزانه را به خوبی بدانید

به دنبال درصد ارزش روزانه (DV) باشید. این مقدار متوسط ماده مغذی ذکر شده را نسبت به 100 درصد کل نشان می دهد که باید در طول روز مصرف شود – بنابراین در نظر داشته باشید که این درصد برای کل روز است، نه فقط برای یک وعده غذایی یا یک میان وعده.

با این حال، DV ها مطابق با رژیم غذایی 2000 کالری هستند، بنابراین اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 2000 کالری است، درصد DV روی برچسب غذایی ممکن است طبق رژیم غذایی شخصی شما نباشد. (در واقع، میزان مصرف شما بالاتر از DV است که روی برچسب تغذیه ای نوشته شده است).

هر ماده غذایی که 5 درصد یا نزدیک به پنج درصد ارزش روزانه داشته باشد به عنوان محتوای کم در نظر گرفته می شود و هر ماده ای که در 20 درصد یا نزدیک به 20 درصد باشد، محتوای بالا در نظر گرفته می شود.

غذاهای بسته بندی شده با DV کم را برای چربی اشباع، چربی ترانس، سدیم و قندهای افزوده شده در نظر بگیرید و غذاهایی با DV بالا را از نظر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هدف قرار دهید و به عنوان یک قاعده کلی، هر ویتامین، ماده معدنی یا ماده مغذی که 10 تا 19 درصد از DV روزانه را تامین کند، منبع خوبی در نظر گرفته می شود.

مرحله 5: فهرست مواد تشکلیل دهنده را بررسی کنید.

فهرست مواد تشکلیل دهنده روی محصول را بخوانید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب با توجه به بالاترین تا کمترین مقدار فهرست شده اند. اگر برچسب روی بسته ای ادعا می کند که این محصول از غلات کامل تهیه شده است، باید برای بررسی بیشتر به لیست مواد تشکیل دهنده آن نگاهی بیاندازید. اگر می بینید که غلات کامل در پایین فهرست مواد تشکیل دهنده است و آرد گندم اولین ماده در لیست، این نشان می دهد که بیشتر محصول از آرد گندم تهیه شده است (که ممکن است آرد غلات کامل نباشد) نه غلات کامل.

در حقیقت، استفاده از برچسب تغذیه به عنوان نقشه راه برای انتخاب آگاهانه به شما این امکان را می دهد که محصولاتی را خریداری کرده و استفاده کنید که نیازهای فردی شما را برآورده می کند.

مرحله 6: تفاوت ببین اصطلاحات تغذیه ای و ادعاهای بازاریابی را بدانید

شرکت‌ها معمولا عباراتی را روی برچسب‌های غذایی می‌نویسند تا برای خریداران جلب توجه کند، اما اغلب این ادعاها علمی نیستند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و FDA توصیه می کنند هنگام خرید یک محصول بسته بندی شده به شرایط تغذیه قانونی زیر توجه داشته باشید:

• کم کالری: این محصول حاوی 40 کالری یا کمتر در هر وعده است.
• کلسترول پایین: این محصول حاوی 20 میلی گرم یا کمتر و دو گرم یا کمتر چربی اشباع در هر وعده است.
• کاهش یافته: محصول محتوی دست کم 25 درصد کمتر از مواد مغذی یا کالری مشخص شده نسبت به محصول سنتی است. (بنابراین یک سوپ رشته فرنگی و مرغ کنسرو شده کم سدیم حداقل 25 درصد سدیم کمتری نسبت به سوپ رشته فرنگی و مرغ کنسرو شده معمولی دارد.)
• کم سدیم: محصول دارای 140 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده است.
• بدون کالری: این محصول کمتر از پنج کالری در هر وعده دارد.
• بدون چربی و بدون قند: محصول کمتر از نیم گرم چربی یا شکر در هر وعده دارد.
• منبع غنی/عالی/سرشار از: این محصول دارای 20 درصد یا بیشتر از میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) یک ماده مغذی مشخص در هر وعده است.
• قدرت بالا: محصول دارای 100 درصد یا بیشتر از RDI برای ویتامین ها یا مواد معدنی مشخص شده است.
• آنتی اکسیدان ها: این محصول دارای آنتی اکسیدان های اثبات شده علمی است که بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. نام آنتی اکسیدان ها باید ذکر شود یا ستاره نشان داده شود که این بخش نیازمند جزئیات بیشتر است.

ماکروها برای کاهش وزن

عوامل متعددی بر کاهش وزن و ترکیب بدن تاثیر می‌گذارند، از جمله تغییرات ژنتیکی فردی، محیط، رفتارهای مرتبط با غذا و فعالیت بدنی. از این رو، تنظیم میزان مصرف ماکرو بر اساس سن، جنسیت و فعالیت بدنی باید در نظر گرفته شود. اما زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید رژیم غذایی پایداری را دنبال می کنید و مطابق با آن پیش می روید.

چربی ها

همه می دانیم که چربی های سالم برای سلامتی ضروری هستند. با این حال، در برخی موارد به لحاظ پزشکی رعایت یک رژیم غذایی کم چرب توصیه می شود. مثلا فردی که دارای اختلال متابولیسم چربی است (مانند بیماری گوچر و بیماری تای ساکس که در آن بدن آنزیم کافی برای تجزیه چربی ها تولید نمی کند) یا استعداد ژنتیکی ابتلا به بیماری قلبی دارد، ممکن است نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب داشته باشد تا بتواند وضعیت سلامتی خود را مدیریت کند.

به طور کلی، همه افراد باید چربی های ترانس را به میزان کم مصرف کنند و در عین حال مراقب مصرف چربی های اشباع شده نیز باشند. همچنین، AHA توصیه می کند که بیش از پنج تا شش درصد از کل کالری دریافتی از چربی های اشباع شده است و این مقدار نباید بیشتر شود. بنابراین، بهتر است چربی‌های مفید برای قلب مانند آجیل ها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی را انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها

عدم مصرف کربوهیدرات ها معمولا کاهش وزنی طولانی مدت و پایدار را به دنبال ندارد. با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات نتایج امیدوارکننده ای برای کاهش وزن کوتاه مدت و سریع دارند. یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سپتامبر 2014 در Annals of Internal Medicine منتشر شد و تاثیرات رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از 40 گرم کربوهیدرات در روز) و رژیم غذایی کم چرب (کمتر از 30 درصد کالری از چربی کل و کمتر از هفت درصد از چربی اشباع شده) بر کاهش وزن را در طول یک سال مقایسه کرد. در حالی که گروه کم کربوهیدرات نسبت به گروه کم چرب وزن بیشتری از دست داده بودند، اما هیچ اطلاعات پیگیرانه دیگری برای تعیین اینکه آیا شرکت کنندگان قادر به حفظ کاهش وزن خود بوده اند یا خیر در دسترس نیست.

رژیم‌های کم کربوهیدرات اشکال مختلفی دارند و می‌تواند از کم کربوهیدرات، که کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز دارد، تا الگویی که بین 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود، متغیر باشد. به عنوان مرجع در نظر داشته باشید که یک سیب متوسط حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد.

وقتی صحبت از مدیریت وزن می شود، انتخاب کربوهیدرات مناسب نکته کلیدی ماجرا است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، بهتر است بیشتر ماکرو را از سبزیجات پر فیبر، میوه های کامل، حبوبات و غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و قندهای افزوده دریافت کنید.

غذاهای جایگزین نیز اهمیت بسیار زیادی دارند. اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارید –  رژیمی که رشار از غلات تصفیه شده و قندهای افزوده شده است – همیشه برچسب تغذیه ای روی محصولات را بررسی کنید تا جایگزین غذایی مناسبی را پیدا کنید که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. تغییر غلات تصفیه شده با غلات کامل همراه با غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات می تواند کاهش وزن و بهبود کلی سلامت را به دنبال داشته باشد.

پروتئین

گاهی اوقات کاهش وزن نکته را به شما هشدار می دهد: اینکه علاوه بر سوزاندن چربی، ممکن است مقداری از توده عضلانی بدون چربی خود را نیز از دست بدهید، که این توده مسئول استحکام بدن است و به شما ظاهر جذابی می دهد. اما پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می کند.

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید حدود 0.37 گرم به ازای هر پوند (453 گرم) از وزن بدن خود پروتئین دریافت کند. به طوری که برای فردی که 150 پوند (68 کیلو گرم) وزن دارد، معادل 56 گرم پروتئین در روز است.

با این حال، بر اساس گزارشی که در ماه مارس 2016 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، در صورتی که تمرینات مقاومتی انجام می دهید، افزایش پروتئین همراه با فعالیت بدنی می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

این گزارش توصیه می کند اگر به طور منظم ورزش می کنید، روزانه 1.2 تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (یا 2.2 پوند) از وزن بدن خود مصرف کنید. بنابراین اگر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، سعی کنید روزانه 82 تا 136 گرم پروتئین از وعده های غذایی و میان وعده های خود دریافت کنید. همچنین بهتر است پروتئین خود را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی که دارای چربی اشباع شده کمی هستند دریافت کنید و از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.

توده عضلانی بدون چربی در زمان استراحت از نظر متابولیکی فعال تر است، بنابراین برای حفظ آن انرژی (کالری) بیشتری مورد نیاز است. برای بسیاری از مردم، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، سرعت کاهش وزن کلی را کاهش می دهد. به همین دلیل است که تنظیم مصرف ماکرو برای چربی سوزی به جای عضله باید فردی باشد و بهتر است همزمان با فعالیت بدنی انجام شود که ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات کراس و تمرینات مقاومتی یا قدرتی است.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی