چگونه به رژیم غذایی‌تان فیبر بیافزایید؟
احتمالا فهرست‌هایی از مواد غذایی با میزان فیبر بالا را دیده‌اید و با خود فکر کرده‌اید «چطور یادم بماند که کدام فیبر بالایی دارد و کدام ندارد؟». جهت ساده‌سازی این امر، ما چهار دستورالعمل پایه را به شما پیشنهاد می‌دهیم که با استفاده از آن می‌توانید به صورت روزانه مقدار دریافت فیبر غذایی را افزایش دهید. در ادامه با مانکن همراه باشید.
از سبزیجات متنوع استفاده کنید
ممکن است تصور کنید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف می‌کنید اما آیا اغلب سبزیجات تکراری مانند بروکلی، هویج و فلفل می‌خورید؟ سبزیجات منبع غنی فیبر هستند. هر چه تنوع بیشتر باشد، ترکیب فیبر محلول و نامحلول که به نرمی و استحکام مدفوع کمک می‌کند، بهتر می‌شود. این امر به منظم شدن عمل دفع کمک می کند. تغییر ایجاد کنید و سبزیجاتی مانند کنگر فرنگی، کلم‌پیچ، برگ چغندر، کلم‌برگ و انواع مختلف لوبیا را امتحان کنید. سوپ سبزیجات راهی عالی برای تجربه انواع جدید سبزیجات به روشی آشنا است.
ترکیب بهاره را امتحان کنید
سالاد معمول آمریکایی که شامل یک تکه کاهو پیچ به همراه خرده‌های هویج و چند برش گوجه‌فرنگی است، مقدار بسیار کمی فیبر دارد. تغییر در ترکیب مواد غذایی، ترکیب سالاد را به گزینه‌ای مقرون به صرفه تبدیل کرده است. مخلوط بهاره کاهوها و دیگر سبزیجات برگ‌دار، علاوه بر اینکه حاوی فیبر بیشتری نسبت به کاهو پیچ است، ترکیب طبیعی‌تری از فیبر محلول و نامحلول را به دست می‌دهد.
به همراه هر وعده غذایی، میوه مصرف کنید
درست مانند سبزیجات، می توانید در وعده صبحانه بیشتر از نصف یک گریپ فروت را میل کنید. هنگام انتخاب میوه، انواع متفاوتی را بردارید. یک سالاد میوه استوایی حاوی انبه، پاپایا، کیوی و آناناس را امتحان کنید. توت‌های فریزشده را با غلات یا اسموتی خود مخلوط کنید. میوه خشک، میان وعده‌ای آسان، لذیذ و سبک است (اما به دلیل میزان قند بالا، مقدار کمی مصرف کنید). مقداری گلابی یا سیب را به عنوان مخلفات شام یا به عنوان دسر، آماده کنید.
برخی از دانه‌های مفید را بشناسید
دانه کتان، بذر گیاه کتان است. دانه آسیاب شده کتان، مخلوط شگفت‌انگیزی از فیبر محلول و نامحلول را فراهم می‌کند. همچنین منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به نظر می‌رسد در کاهش التهاب مفید است. تمام چیزی که لازم دارید یک آسیاب قهوه و چند ثانیه زمان برای آسیاب کردن بذر کتان است. بذر کتان عطر مطبوعی دارد که وقتی روی غلات پاشیده می‌شود، طعمی عالی دارد. بذر کتان آسیاب شده را می‌توان به محصولات پخته شده و اسموتی‌ها هم اضافه کرد تا بدون تاثیر در طعم آن‌ها، فیبر افزوده شود. هنگام خوردن بذر کتان، نوشیدن یک لیوان آب بسیار مهم است. آب دانه‌های آسیاب شده را متورم و نرم می‌کند، فرایندی که حجم و نرمی مدفوع را بیشتر می‌کند و اینگونه می‌تواند برای مشکلات اسهال و یبوست مفید باشد.
لازم نیست بذر چیا را پیش از مصرف آسیاب کرد، اما باید جهت هضم بهتر آن، از قبل خیسانده شوند. همچنین بذر چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر است. می‌توانید به راحتی دانه چیا را به اسموتی اضافه کنید، پودینگ درست کنید یا آن را روی سالاد بپاشید.
توجه: اگر سندروم روده تحریک‌پذیر دارید، لازم نیست از فیبر بترسید! فقط اطمینان حاصل کنید که به تدریج فیبر را اضافه می‌کنید تا خطر افزایش گاز و نفخ، کمتر شود. همچنین ممکن است متوجه شوید که با غذاهای حاوی فیبر محلول عملکرد بهتری نسبت به غذاهای حاوی فیبر نامحلول دارید.
منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
