پیدا کردن قند پنهان در غذاهای مصرفی

آیا برای کاهش مصرف شکر و قند از کلوچه، کیک یا سایر خوراکی‌های شیرین خودداری می‌کنید؟ حتی اگر نهایت تلاش‌تان را برای حذف قند از رژیم غذایی‌ خود به کار برده باشید، احتمالاً هنوز هم بیشتر از آنچه فکر می‌کنید قند مصرف می‌کنید. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، یک آمریکایی به طور متوسط روزانه ۲۲ قاشق چایخوری شکر افزوده می‌خورد. احتمالاً خودتان آنقدر شکر به غذا اضافه نمی‌کنید، پس واقعا چطور می‌توانید این مقدار شکر بخورید؟ ارین گاگر، متخصص تغذیه در بیمارستان جانز هاپکینز می‌گوید بله می‌توانید. زیرا قند موجود در غذاها بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

خطرات سلامتی قند اضافی

قند اضافی مصرفی شما ممکن است به سایز دور کمرتان اضافه کند و همچنین قلب‌تان را در معرض خطر قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد قند می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف قند افزوده را به ۲۵ گرم (حدود ۶ قاشق چای‌خوری) در روز برای زنان و ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) در روز برای مردان محدود کنید. دانستن محل پنهان شدن قند می‌تواند به شما کمک کند تا به این اهداف دست یابید و قند افزوده را در بازی قایم موشک شکست دهید.

با سایر نام‌های قند آشنا شوید

بیش از ۶۰ نام برای قند افزوده وجود دارد

برچسب حقایق تغذیه برای اطلاع شما از میزان قند موجود در یک غذا ضروری است. گاگر توضیح می‌دهد که با این حال، این برچسب مقادیر قند طبیعی را از قند افزوده جدا نمی‌کند. قند به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. اما شما باید در یافتن غذاهایی که حاوی قند افزوده هستند، کمی زرنگ‌تر باشید. بیش از ۶۰ نام برای قند افزوده وجود دارد.

برای شناسایی قندهای افزوده به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید. برخی از سرنخ‌های اصلی مبنی بر اینکه یک ماده یک قند افزوده است، عبارتند از:

  • در نام آن «شربت» وجود دارد (مثلاً شربت ذرت، شربت برنج)
  • نام آن به «وز» ختم می‌شود (مثلاً  فروکتوز، ساکارز، مالتوز، دکستروز)
  • در نام آن «شکر» وجود دارد (مثلاً: شکر خام، نیشکر، شکر قهوه ای، شکر قنادی)

نمونه‌های دیگر قند افزوده شامل شهد میوه، کنسانتره آب میوه، عسل، آگاو و ملاس است.

۴ غذا با قند پنهان

بیشتر مردم می‌توانند دسرها و آب نبات‌ها را به عنوان قند افزوده تشخیص دهند اما در مورد منابع قند افزوده‌ای که کمتر آشکار هستند، اینطور نیست. برخی از غذاهایی که اکثر مردم آن ها را «سالم» می‌دانند، ممکن است در واقع مقدار زیادی قند افزوده در خود داشته باشند، مانند:

غلات صبحانه

فقط به این دلیل که روی محصول نوشته شده “غلات کامل” یا “غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی”، به این معنی نیست که درون آن قند افزوده وجود ندارد.

نکته سلامتی: سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند. گرانولا و بارهای گرانولا می‌توانند منابع سنگین قندهای افزوده باشند بنابراین برچسب آنها را بررسی کنید.

ماست

اگر ماست طعم دار دوست دارید، به برچسب حقایق تغذیه آن نگاه کنید. ممکن است از میزان قندی که می‌خورید، شوکه شوید.

نکته سلامتی: سعی کنید به ماست‌های دیگر نیز نگاهی بیندازید و سایر ماست‌های کم قندتر را امتحان کنید. حتی می‌توانید یک ماست ساده تهیه کنید و میوه خود را به آن اضافه نمایید!

چاشنی‌ها

گاهی اوقات غذای شما فقط به کمی چاشنی اضافی نیاز دارد اما به خاطر داشته باشید که این کار ممکن است به معنای مصرف مقدار زیادی قند افزوده باشد. سس کچاپ، سس باربیکیو، سس هویزین، سس تریاکی، سس سالاد و ترشی همگی دارای قندهای افزوده هستند.

نوشیدنی‌ها

مطالعه‌ای که در دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ و دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز انجام شد، نشان داد که نوشیدن سطوح بالای نوشیدنی‌های گازدار شیرین شده با قند با خطر بالاتر بیماری عروق کرونر در بزرگسالان بدون سابقه بیماری قلبی عروقی، سرطان یا دیابت مرتبط است.

نکته سلامتی: هنگام انتخاب نوشابه‌های گازدار، شیرهای طعم دار و نوشیدنی‌های ورزشی مراقب باشید و برچسب حقایق تغذیه آنها را بخوانید.

اگر در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کردید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

پیشنهاد میان وعده سالم: تریل میکس (آجیل مخلوط) خانگی

این دستور تریل میکس را به عنوان یک تنقلات سالم و شیرین امتحان کنید.

مواد لازم

  • یک فنجان غلات گندم
  • یک چهارم  فنجان میوه خشک: کشمش، بلوبری، کرن بری، زردآلو خرد شده، آلو یا هلو، یا مخلوطی از آنها
  • یک چهارم فنجان بادام هندی

دستور تهیه

مواد را با هم مخلوط کرده، به دو وعده تقسیم کنید و در کیسه‌های پلاستیکی کوچک نگهداری نمایید. هر وعده حاوی حدود ۱۹۲ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۱۱۵ میلی گرم سدیم است.


منبع: hopkinsmedicine.org / ترجمه: طیبه جلایر

لینک کوتاه: https://www.mankan.me/Mldio

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *