مزایا، عوارض و دوز مصرف ویتامین‌های B کمپلکس
ویتامین‌های B، گروهی از مواد مغذی هستند که نقش‌های مهم بسیاری در بدن ایفا می‌کنند.
اکثر مردم می‌توانند مقادیر توصیه شده از این ویتامین‌ها را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنند زیرا آنها در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارند.
با اینحال عواملی مانند سن، بارداری، انتخاب‌های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، مصرف دارو و الکل، نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B را افزایش می‌دهد. در این شرایط ممکن است لازم باشد ویتامین‌های B را بصورت مکمل مصرف کنید.
مکمل‌های غذایی که حاوی هر ۸ ویتامین B هستند، ویتامین‌های B کمپلکس نامیده می‌شوند.
در اینجا مزایای سلامتی ویتامین‌های B کمپلکس و همچنین دوز مصرف توصیه شده و عوارض جانبی بالقوه آنها آورده شده است.
ویتامین‌های B کمپلکس چه هستند؟
مکمل‌های B کمپلکس معمولا هر ۸ ویتامین B را در یک قرص جای می‌دهند. ویتامین‌های B محلول در آب هستند یعنی بدن، آنها را ذخیره نمی‌کند. به این دلیل رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تأمین کند. ویتامین‌های B، عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامت مطلوب حیاتی هستند.
ویتامین‌های B کمپلکس معمولا حاوی موارد زیر می‌باشند:
- B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، یک نقش اساسی در متابولیسم ایفا می‌کند. غنی‌ترین منابع غذایی تیامین عبارتند از گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم.
- B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و همچنین بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. غذاهایی که بالاترین میزان ریبوفلاوین را دارند، عبارتند از گوشت اندام‌ها، گوشت گاو و قارچ.
- B3 (نیاسین): نیاسین در پیام رسانی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از گوشت مرغ، ماهی تن و عدس.
- B5 (اسید پانتوتنیک): اسید پانتوتنیک مانند سایر ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از غذاها دریافت کنند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی از B5 هستند.
- B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز و ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. غذاهای سرشار از B6 عبارتند از نخود، سالمون و سیب زمینی.
- B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می‌کند. مخمر، تخم مرغ، سالمون، پنیر و جگر از بهترین منابع غذایی بیوتین هستند.
- B9 (فولات): فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم سلولی مناسب، ضروری است. آن در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، جگر و لوبیا یا در مکمل‌های اسید فولیک وجود دارد.
- B12 (کوبالامین): شاید B12 شناخته شده‌ترین ویتامین این گروه باشد. آن برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. B12 بطور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات وجود دارد.
اگرچه این ویتامین‌ها دارای برخی ویژگی‌های مشترک هستند اما همه آنها عملکردهای منحصر بفردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز می‌باشند.
خلاصه
مکمل‌های B کمپلکس معمولا حاوی هر ۸ ویتامین B هستند که براحتی در یک قرص گنجانده شده‌اند.
چه کسانی به مکمل B کمپلکس نیاز دارند؟
از آنجا که ویتامین‌های B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید، به احتمال زیاد به کمبود آنها دچار نخواهید شد.
با اینحال برخی شرایط، نیاز به ویتامین‌های B را افزایش می‌دهند و استفاده از مکمل‌های B کمپلکس را ضروری می‌سازند.
زنان باردار یا شیرده
در طول بارداری، نیاز به ویتامین‌های B بویژه B12 و فولات به منظور حمایت از رشد جنین افزایش می‌یابد.
در زنان باردار یا شیرده بخصوص آنهایی که رژیم‌های گیاهخواری یا وگان دارند، مصرف مکمل B کمپلکس حیاتی است.
کمبود B12 و فولات در زنان باردار یا شیرده می‌تواند به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد منجر شود.
سالمندان
با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد و اشتهای شما کم می‌شود. این امر موجب می‌شود که دریافت ویتامین B12 کافی برای برخی از افراد صرفا از طریق رژیم غذایی دشوار باشد.
توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا بطوریکه قابل جذب باشد، به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. با اینحال تخمین زده می‌شود که ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 را تولید نمی‌کنند.
کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است.
کمبود B6 و فولات نیز در جمعیت مسن شایع می‌باشد.
افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص
افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌های B هستند.
علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات توسط بدن شما تأثیر بگذارد و به کمبود فولات و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.
همچنین افرادی که تحت برخی از جراحی‌های کاهش وزن قرار گرفته‌اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌های B قرار دارند.
در این شرایط اغلب به بیماران توصیه می‌شود که برای اصلاح یا جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، یک مکمل B کمپلکس مصرف کنند.
گیاهخواران و افراد وگان
ویتامین B12 بطور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. وگان‌ها و گیاهخواران مطلق در صورت عدم دریافت کافی ویتامین B12 از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند.
یک مکمل B کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که از رژیم‌های غذایی فاقد محصولات حیوانی پیروی می‌کنند، کمک کند تا مقدار کافی از این مواد مغذی مهم را دریافت کنند.
افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند
داروهای تجویزی متداول می‌توانند به کمبود ویتامین‌های B منجر شوند. بعنوان مثال مهارکننده‌های پمپ پروتون – داروهایی که اسید معده را کم می‌کنند – می‌توانند جذب B12 را کاهش دهند. در حالیکه متفورمین – یک داروی محبوب دیابت – می‌تواند باعث کاهش سطوح B12 و فولات شود.
قرص‌های ضد بارداری نیز می‌توانند سطوح چندین ویتامین B از جمله B12، B6، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهند.
خلاصه
بارداری، مشکلات پزشکی، جراحی‌ها، جهش‌های ژنتیکی، داروها، محدودیت‌های رژیمی و سن همگی بر نحوه جذب و مصرف ویتامین‌های B توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد.
مزایای سلامتی مصرف ویتامین‌های B کمپلکس
در حالیکه شرایط خاصی باعث می‌شود که مصرف مکمل‌های B کمپلکس برای برخی از افراد ضروری باشد، تحقیقات نشان داده است که مصرف یک مکمل B کمپلکس ممکن است حتی برای کسانی که نیاز بیشتری به مصرف این مواد مغذی ندارند نیز مفید باشد.
ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود ببخشد
ویتامین‌های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و بهبود خلق و خو استفاده می‌شوند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های B کمپلکس می‌توانند روحیه شما را تقویت کنند و عملکرد شناختی‌تان را بهبود ببخشند.
یک مطالعه ۳۳ روزه روی ۲۱۵ مرد سالم نشان داد که درمان با یک دوز بالا مکمل B کمپلکس و مینرال باعث بهبود سلامت روان عمومی و استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی شد.
مطالعه دیگری روی افراد جوان نشان داد مصرف یک مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین‌های B کمپلکس بمدت ۹۰ روز، استرس و خستگی ذهنی را کاهش داد.
ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد
در حالیکه مکمل‌های B کمپلکس، درمانی برای مشکلات سلامت روان نیستند اما ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.
یک مطالعه روی ۶۰ بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با یک مکمل B کمپلکس بمدت ۶۰ روز – در مقایسه با دارونما – به بهبودهای قابل توجه در علائم افسردگی و اضطراب منجر شد.
همچنین ویتامین‌های B کمپلکس در صورت تجویز شدن به همراه داروهای ضد افسردگی ممکن است پاسخ دهی به درمان را افزایش دهند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل حاوی ویتامین‌های B12، B6 و فولیک اسید در مقایسه با دارونما به یک پاسخ ضد افسردگی بیشتر و پایدارتر در طی یکسال منجر شد.
توجه داشته باشید که سطوح خونی پایین برخی از ویتامین‌های B از جمله B12، B6 و فولات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است؛ به همین دلیل اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، مهم است که احتمال کمبود مواد مغذی توسط پزشک بررسی شود.
خلاصه
مکمل‌های B کمپلکس می‌توانند استرس را کاهش دهند، عملکرد شناختی را تقویت کنند، علائم افسردگی و اضطراب را کم کنند – حتی در افرادی که کمبود ویتامین‌های B ندارند.
دوز توصیه شده
هر ویتامین B، یک مقدار توصیه شده روزانه بخصوص دارد که بر حسب جنسیت، سن و سایر متغیرها مانند بارداری تغییر می‌کند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین‌های B برای مردان و زنان بدین شرح است:
| زنان | مردان | |
| B1 (تیامین) | ۱/۱ میلی گرم | ۲/۱ میلی گرم |
| B2 (ریبوفلاوین) | ۱/ ۱میلی گرم | ۳/۱ میلی گرم |
| B3 (نیاسین) | ۱۴ میلی گرم | ۱۶ میلی گرم |
| B5 (پانتوتنیک اسید) | یا مقدار مصرف کافی)AI( ۵ میلی گرم | )AI( ۵ میلی گرم |
| B6 (پیریدوکسین) | ۳/۱ میلی گرم | ۳/۱ میلی گرم |
| B7 (بیوتین) | ۳۰ میکروگرم (AI) | ۳۰ میکروگرم (AI) |
| B9 (فولات) | ۴۰۰ میکروگرم | ۴۰۰ میکروگرم |
| B12 (کوبالامین) | ۴/۲ میکروگرم | ۴/۲ میکروگرم |
زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از ویتامین‌های گروه B نیاز دارند در حالیکه میزان نیاز نوزادان و کودکان به ویتامین‌های B کمتر است. اگر به کمبود ویتامین‌های B دچار هستید، ممکن است لازم باشد برای برطرف کردن این کمبود از مکمل‌هایی با دوز بالاتر استفاده کنید.
به این دلایل، مهم است که مکمل B کمپلکس خود را بر اساس نیازهای شخصی‌تان به هر یک از ویتامین‌های B انتخاب کنید.
در مورد نیازهای تغذیه‌ای خاص خود بر اساس سن و وضعیت سلامتی‌تان با یک پزشک مشورت کنید.
خلاصه
میزان مصرف توصیه شده برای ویتامین‌های گروه B بر اساس سن، نیازهای تغذیه‌ای، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.
عوارض جانبی بالقوه
از آنجا که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، بعید است که تنها از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های B کمپلکس طبق دستور، مقدار بیش از حد از این مواد مغذی را مصرف کنید.
با اینحال مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر بسیار بالا و غیر ضروری از ویتامین‌های B کمپلکس هستند، می‌تواند به عوارض جانبی جدی منجر شود.
ویتامین B3 (نیاسین) در دوزهای بالا ممکن است به استفراغ، سطوح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی منجر شود.
علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می‌تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود.
عارضه جانبی دیگر مکمل‌های B کمپلکس، آن است که می‌توانند باعث شوند که ادرار به رنگ زرد روشن درآید.
اگرچه تغییر رنگ ادرار می‌تواند عجیب باشد اما خطرناک نیست بلکه به این دلیل است که بدن‌تان در حال دفع کردن ویتامین‌های اضافه‌ای است که نمی‌تواند از آنها استفاده کند.
اگر به مصرف یک مکمل B کمپلکس نیاز دارید، همیشه مارک‌های معتبری را انتخاب کنید که داوطلب می‌شوند محصولات‌شان بطور مستقل توسط سازمان‌هایی مانند کنوانسیون داروسازی ایالات متحده (USP) تست شود.
خلاصه
اگرچه مصرف مکمل‌های B کمپلکس بر طبق دستور احتمالا بی خطر است اما دریافت دوزهای بالای B3 و B6 می‌تواند به عوارض جانبی جدی منجر شود.
حرف آخر
زنان باردار، افراد مسن، وگان‌ها و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، ممکن است از مصرف یک مکمل B کمپلکس سود ببرند.
مصرف این مکمل‌ها همچنین ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی را بهبود ببخشد.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
