لوبیا سبز: کم کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی

مقدار کربوهیدرات در لوبیا سبز بسیار پایین بوده و در عین حال غنی از مواد مغذی لازم و ضروری برای بدن است. لوبیای زرد به اندازه ی لوبیا سبز سرشار از مواد مغذی نیست اما از لحاظ کربوهیدرات مانند هم هستند.

لوبیا سبز جزء دسته ی حبوبات و بُنشن جات به حساب می آید

درست است، لوبیا سبز هم جزء دسته ی حبوبات است، مانند لوبیا چیتی و دیگر انواع لوبیا که در غذاها به صورت پخته یا کنسرو شده مصرف می کنیم. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که غلاف لوبیا سبز خوردنی است، به این صورت راحت تر می توان آن را مصرف کرد.

اگر در باغچه ی خود لوبیا سبز پرورش می دهید و در زمان مناسب فرصت چیدن آن ها را پیدا نکردید اصلا مشکلی به وجود نمی آید. می توانید صبر کنید تا غلاف ها بر روی گیاه باقی بماند تا همانجا به رشد کامل رسیده و خشک شود. سپس دانه های لوبیا را از غلاف خشک شده خارج کرده و مانند سایر لوبیا ها پخته و مصرف کنید.

میزان کربوهیدرات، فیبر و کالری موجود در لوبیا سبز

مقدار کربوهیدارت در لوبیا سبز خیلی کم و در عین حال سرشار از فیبر است، از این رو می تواند مقدار فیبر لازم را به وعده غذایی شما اضافه کند.

– ½ فنجان لوبیا سبز خام (یا حدود ۱۰ عدد لوبیا): محتوی۳ گرم کربوهیدرات موثر (خالص) به علاوه ۱٫۵ گرم فیبر و ۱۷ کالری

– ½ فنجان لوبیای سبز پخته شده: محتوی ۳ گرم کربوهیدرات موثر (خالص) به علاوه ۲ گرم فیبر و ۲۲ کالری

– ۱ و ½ فنجان لوبیا سبز خام تکه تکه شده: ۴٫۳ گرم کربوهیدرات موثر (خالص) به علاوه ۲٫۷ گرم فیبر و ۳۱ کالری

شاخص گلیسمی

لوبیا سبز دارای شاخص گلیسمی پایین است که باعث می شود برای افراد مبتلا به دیابت یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب باشد.

فواید سلامتی

لوبیا سبز منبع خوبی از فیبر، ویتامین K و بتا کاروتن (و دیگر کاروتنوئید ها)، منبع عالی ویتامین C، فولات و منگنز است. همچنین دارای مقادیر خوبی از بسیاری از مواد مغذی دیگر شامل پتاسیم، آهن، لوتئین و ویتامین B است و همچنین مواد مغذی دیگر مانند آنتی اکسیدان فلاونوئیدها را شامل می شود. نکته ی جالب دیگر اینکه برخی از خواص و مشخصات لوبیا سبز مانند سبزیجات برگ دار است، بنابراین اگر مدتی است که از خوردن سبزیجات برگ ها خسته شده باشید، می توانید برای تغییر ذائقه لوبیا سبز را جایگزین کنید.

نحوه ی انتخاب و نگه داری لوبیا سبز

سعی کنید لوبیاهای ترد و در عین حال لطیف و تازه، بدون لکه های قهوه ای را انتخاب کنید. بهترین نوع این است که وقتی آن را با دست تکه می کنید “تق” صدا بدهد. اگر می خواهید برای یک هفته از آن ها نگه داری کنید بهتر است در یخچال درون یکی از طبقات قرار دهید، اما حواستان باشد که در این یک هفته تنها قبل از مصرف به مقدار لازم آن ها را بشویید و استفاده کنید. اگر همه را بشویید و بعد در یخچال قرار دهید خراب می شود. در صورتی که فکر می کنید نمی توانید تا پایان یک هفته همه ی آن ها را مصرف کنید، بهتر است لوبیاها را بشویید و داخل فریزر قرار دهید.

دستورات غذایی کم کربوهیدارت

اگر از خوردن لوبیا سبز ساده خسته شده اید، می توانید دستورات غذایی مختلفی را امتحان کنید که در تهیه ی آن ها از لوبیا سبز استفاده شده و کربوهیدرات کمی هم دارند مانند کاسرول لوبیا سبز با پیاز، سالاد تهیه شده با ۴ نوع لوبیا، سوپ رنگین کمان، پای مرغ یا بوقلمون. همچنین می توانید لوبیا سبزها را همراه با پیاز پخته و با چاشنی لیمو فلفلی طعم آن را اعجاب انگیز کنید و حتی می توانید از آن ها به عنوان سبزی در کنار دیگر غذاها استفاده کنید.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی