روغن بذر کتان یا روغن ماهی، کدام انتخاب بهتری است؟
روغن بذر کتان و روغن ماهی به دلیل مزایای بی شماری که برای سلامتی دارد، مصرف آن ها بیشتر از سایر روغن ها توصیه می شود. این دو روغن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و پژوهش ها نشان داده است که عوامل خطرساز بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش می دهد.
با این وجود، ممکن است برایتان سوال پیش بیاید که این دو روغن چه تفاوت هایی با یکدیگر دارند و اینکه کدام یک از آن ها سودمند تر است؟ این مقاله به دنبال شباهت ها و تفاوت های این دو روغن است. بنابراین در انتها متوجه خواهید شد که انتخاب کدام یک می‌تواند بهتر باشد.
روغن بذر کتان چیست؟
گیاه کتان (Linum usitatissimum) محصولی باستانی است که از ابتدای تمدن بشریت کشت می‌شده است. اولین بار در ایالات متحده برای ساخت پارچه در تهیه پوشاک و سایر کالاهای نساجی مورد استفاده قرار گرفت.
گیاه کتان حاوی دانه های مغذی است که به طور معمول با نام بذر کتان شناخته می شوند. روغن بذر کتان توسط پرس سرد دانه های خشک و رسیده کتان بدست می آید و روغن آن نیز با نام روغن بذر کتان شناخته می شود.
روش های گوناگونی برای استفاده از روغن بذر کتان وجود دارد. از نظر تجاری به دو شکل مایع و کپسول مانند در دسترس است. پژوهش های بسیاری بر روی روغن بذر کتان صورت گرفته و نتایج همه آن ها حاکی از آن است که این روغن به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد.
خلاصه مطلب
روغن بذر کتان از پرس دانه های خشک کتان تهیه می شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و فواید بیشماری برای سلامتی دارد.
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی مصرفی در بازار است که با استخراج روغن از بافت ماهی تهیه می شود.
این مکمل ها به طور معمول از ماهی های چرب مانند: شاه ماهی، ماهی خال خالی، یا ماهی تن بدست می آید. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که ماهیانه دست کم دو بار از انواع ماهی های چرب بخورید تا با خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ به سلامت قلب برسید.
اما متاسفانه هنوز هم بسیاری از افراد از این توصیه چشم پوشی می کنند.
اما اگر خیلی طرفدار غذاهای دریایی نیستید، مکمل های روغن ماهی به شما کمک می کند تا با مصرف آن ها اسیدهای چرب امگا ۳ کافی را بدست آورید.
مکمل های روغن ماهی معمولی محتوی ۱۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که یک عدد از آن ها برابر است با خوردن یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) ماهی چرب.
درست مانند روغن بذر کتان، بسیاری از فواید روغن ماهی نیز از اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن ناشی می شود.
همچنین مطالعات بیشماری بر روی روغن ماهی انجام شده و نتایج حاصل از آن نشان می دهد که این روغن تاثیر بسزایی در بهبود بیماری های قلبی داشته است.
علاوه بر این، برخی از مکمل های روغن ماهی اغلب به منظور کاهش سطح تری گلیسیرید خون توسط پزشکان تجویز می شود.
خلاصه مطلب
مکمل های روغن ماهی از روغن گرفته شده از بافت ماهی تهیه می شود. این مکمل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مصرف آن ها به کاهش عوامل خطرساز مرتبط با بیماری‌های قلبی کمک می کند.
مقایسه امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله چربی های ضروری هستند. به این صورت که شما باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید، زیرا بدن قادر به ساخت آنها نیست. مصرف آنها فواید سلامتی زیادی برای بدن به همراه دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش التهاب و بهبود خلق و خو.
روغن ماهی و روغن بذر کتان هریک حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
انواع اصلی امگا ۳ در روغن ماهی عبارتند از: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزانوئیک (DHA). یک مکمل روغن ماهی معمولی نیز محتوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA است، که البته مقدار آن بسته به نوع مکمل و برند آن می تواند متفاوت باشد.
از سویی دیگر، روغن بذر کتان دارای اسید چرب امگا ۳ دیگری است که به اسید آلفا لینولئیک (ALA) معروف است.
EPA و DHA به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شود، در حالی که ALA بیشتر در گیاهان است.
مصرف کافی روزانه (AI) برای ALA در خانم های بزرگسال روزانه ۱٫۱ گرم و در مردان ۱٫۶ گرم است.
تنها یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) از روغن بذر کتان ۷/۳ گرم ALA غلیظ وجود دارد که این مقدار بسیار بیشتر از نیاز روزانه است.
با این وجود، ALA به لحاظ بیولوژیکی فعال نیست و باید به EPA و DHA تبدیل شود تا برای چیزی غیر از انرژی ذخیره شده مانند سایر چربی ها استفاده شود. در حالی که ALA هنوز هم یک اسید چرب ضروری محسوب می شود، اما EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری دارند.
همچنین، فرایند تبدیل از ALA به EPA و DHA در انسان کاملا ناکارآمد است. پژوهشی در این باره نشان می دهد که در بزرگسالان، تنها ۵٪ ALA به EPA و کمتر از ۰٫۵٪ ALA به DHA تبدیل می شود.
خلاصه مطلب
روغن ماهی و روغن دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. روغن ماهی غنی از EPA و DHA است، در حالی که روغن بذر کتان سرشار از ALA است.
فواید مشترک
گرچه روغن ماهی و روغن بذر کتان تفاوت هایی دارند اما در برخی ویژگی ها نیز با هم مشترک اند.
سلامت قلب
یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان بیماری های قلبی است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که هم روغن بذر کتان و هم روغن ماهی می تواند فواید بسیاری از سلامت قلب داشته باشد. به ویژه نشان داده شده است که مکمل این روغن ها حتی در مقادیر بسیار کم نیز باعث کاهش فشار خون در بزرگسالان می شود.
علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی به شدت باعث کاهش تری گلیسیرید می شوند. همچنین، مصرف مکمل روغن ماهی در بهبود کلسترول HDL (خوب) بسیار موثر بوده و منجر به کاهش ۳۰ درصدی تری‌گلیسیرید خون می شود.
روغن بذر کتان نیز هنگام مصرف به عنوان مکمل می تواند بر میزان کلسترول خون اثرات مفیدی داشته باشد. مطالعات دیگری نیز نشان داده اند که روغن بذر کتان ممکن است بر کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول خوب HDL تاثیر بگذارد.
سلامت پوست
روغن بذر کتان و روغن ماهی به دلیل داشتن میزان اسیدهای چرب امگا ۳ برای پوست مفید هستند.
مطالعات متعددی دراین حوزه انجام شده و نتایج حاکی از آن است که مکمل های روغن ماهی می تواند تعدادی از اختلالات پوستی از جمله درماتیت، پسوریازیس و آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض ماوراء بنفش (UV) را بهبود بخشد.
روغن بذر کتان نیز ممکن است در درمان اختلالات پوستی چندگانه موثر باشد. برای مثال، مطالعه بر روی ۱۳ خانم صورت گرفت و نشان داد که مصرف روغن بذر کتان به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود حساسیت های پوستی، هیدراتاسیون و صافی پوست می شود.
التهاب
التهابات مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی همچون دیابت و بیماری کرون مرتبط است. در عین حال، کنترل التهابات می تواند علائم مرتبط با این بیماری ها را کاهش دهد.
مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است. برای مثال، روغن ماهی با کاهش تولید نشانگرهای التهابی معروف به سایتوکاین ها همراه بوده است. همچنین نتایج حاصل از پژوهش های زیادی که در این مورد صورت گرفته، نشان می‌دهد که روغن ماهی بر التهابات همراه با بیماری های مزمنی همچون بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید و لوپوس تأثیری مثبت دارد.
اما، تحقیقات در مورد روغن بذر کتان و تاثیر آن بر التهاب اندکی نا معلوم و مبهم است. البته این در حالی است که برخی از مطالعات حیوانی، تا حدودی پتانسیل ضد التهابی روغن بذر کتان را شناسایی کرده اند. بنابراین، برای درک و مشاهده اثر ضد التهابی روغن بذر کتان بر روی انسان همچنان لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.
خلاصه مطلب
روغن ماهی و روغن بذر کتان در کاهش فشار‌خون و بهبود سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بسیار موثرند. این دو روغن موجب تقویت سلامت پوست می شوند. روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است و این مورد اثبات شده است اما روغن بذر کتان همچنان نیازمند تحقیقات بیشتری در این زمینه است.
فواید مخصوص به روغن بذر کتان
پژوهش ها نشان داده است که روغن بذر کتان می تواند در معالجه و درمان یبوست و اسهال مفید باشد. همچنین مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که روغن بذر کتان دارای اثرات ملین و ضد صرع است.
پژوهش دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۴ میلی لیتر روغن بذر کتان به بهبود نظم روده و انسجام مدفوع در افراد مبتلا به برخی از بیماری های کلیوی کمک می کند. گرچه این مطالعات امیدوارکننده است، اما به منظور درک کامل تاثیر روغن بذر کتان در درمان یبوست و اسهال، تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
خلاصه مطلب
روغن بذر کتان می تواند در درمان یبوست و اسهال مفید باشد، اما همچنان نیازمند تحقیقات بیشتری در این زمینه است.
فواید مخصوص به روغن ماهی
روغن ماهی دارای خواص منحصر به فردی است. برای مثال، پژوهش ها نشان داده اند که روغن ماهی علائم برخی از اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی را بهبود می بخشد.
همچنین، روغن ماهی می تواند به درمان اختلالات رفتاری در کودکان نیز کمک کند. علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان می دهند که مصرف مکمل های روغن ماهی با بهبود بیش فعالی، جلب توجه و پرخاشگری در کودکان خردسال مرتبط است.
خلاصه مطلب
روغن ماهی می تواند در بهبود علائم خاص سلامت روانی در بزرگسالان و اختلالات رفتاری در کودکان مفید باشد.
کدام روغن بهتر است؟
هم روغن بذر کتان و هم روغن ماهی موجب تقویت سلامتی می شوند و البته تحقیقات بسیاری برای اثبات خوب بودن آن ها صورت گرفته است.
اما با در نظر گرفتن فواید و مزایای مخصوص به هر روغن و البته فواید مشترک آن ها، در نهایت می توان به این نتیجه رسید که یکی از مزیت های روغن ماهی بیشتر از روغن بذر کتان است و به احتمال زیاد تنها دلیلش این است که روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب فعال EPA و DHA امگا ۳ است.
مورد دیگر اینکه ALA موجود در روغن بذر کتان به طور موثر به EPA و DHA تبدیل نمی شود. در نتیجه، تنها مقدار بسیار کمی از ALA به DHA و EPA تبدیل می شود. پس مصرف روغن ماهی غنی از EPA و DHA مزایای بالینی بیشتری نسبت به مصرف روغن بذر کتان خواهد داشت.
همچنین، تحقیقات دقیق بسیار زیادی وجود دارد که از تأثیرات ضد التهابی روغن ماهی و اثر آن در بهبود شاخص های خطر بیماری قلبی مانند کاهش تری گلیسیرید و بهبود کلسترول پشتیبانی می کند.
با این وجود، ممکن است مکمل های روغن ماهی برای همه مناسب نباشد. برای مثال، ممکن است برخی از مکمل های روغن ماهی محتوی مقدار کمی پروتئین ماهی یا صدف باشد. در نتیجه، افرادی که به ماهی یا صدف حساسیت دارند حتما باید مراقب اخطار روی بطری های مکمل روغن ماهی باشند.
بنابراین، روغن بذر کتان می تواند برای افرادی که به ماهی یا صدف حساسیت دارند، انتخاب مناسب تری باشد. علاوه بر این، برای آن دسته از افرادی که دارای رژیم گیاه خواری یا وگان هستند، روغن بذر کتان مناسب تر است. با این وجود، برای افراد وگان، مکمل های امگا ۳ موثر دیگری از جمله روغن جلبک نیز وجود دارد.
خلاصه مطلب
گرچه روغن بذر کتان و روغن ماهی هر کدام فواید مخصوص به خود را دارند، اما با در نظر گرفتن مزایای مشترک می توان گفت که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی بیشتری بوده و برای سلامت قلب مفیدتر است.
سخن پایانی
روغن بذر کتان و روغن ماهی فواید و مزایای مشترک زیادی برای سلامتی دارند، از جمله بهبود وضعیت پوست و کنترل فشار خون.
با این حال، تنها روغن ماهی دارای اسیدهای چرب فعال EPA و DHA امگا ۳ است و می‌تواند در بهبود سلامت قلب، التهابات و علائم سلامت روان مفیدتر باشد.
در عین حال، روغن بذر کتان نیز مزایای منحصر به فرد و مخصوصی برای سلامت دستگاه گوارش دارد و برای افرادی که به ماهی آلرژی دارند و یا رژیم غذایی خاصی مانند وگان را دنبال می کنند، می تواند مناسب باشد.
در نهایت توصیه می شود برای مصرف هر کدام از این روغن ها ابتدا با متخصص مشورت کنید تا تشخیص دهید که کدام یک از آن ها می تواند برای شما بهتر باشد.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
