خواص و ارزش غذایی آب
وجود آب برای زندگی و بقای ما ضروری است، زیرا به تنظیم دمای بدن، کارکرد مفاصل، حفظ حجم خون، دفع سموم از بدن و انتقال مواد مغذی به داخل بدن کمک می‌کند. بدن یک فرد بالغ حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد از آب تشکیل شده است و این مقدار در کودکان و نوزادان بیشتر است. کمبود آب یا افزایش خروج آب از بدن (مانند تعریق) منجر به کم آبی بدن می‌شود که این امر خطرناک و در موارد شدید حتی کشنده است.
ارزش غذایی آب
یک لیوان (۲۲۷/. میلی‌لیتر) آب دارای ۰ کالری، ۰ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی است. آب منبعی عالی برای آبرسانی به بدن است؛ همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم، فلوراید، آهن، پتاسیم یا سدیم باشد. اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA ارائه شده است.
- کالری: ۰
- چربی: ۰ گرم
- سدیم: ۹٫۵ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات
آب آشامیدنی محتوی کربوهیدرات، قند، فیبر یا نشاسته نیست، مگر اینکه طعم‌دهنده‌هایی همچون آب‌میوه به آن افزوده باشید.
چربی
آب آشامیدنی فاقد چربی است.
پروتئین
در آب آشامیدنی پروتئین یافت نمی‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
برخی از آب‌ها حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، فلوراید، آهن، پتاسیم یا سدیم هستند که به منبع، فیلتر یا تقطیر بودن آن بستگی دارد. همچنین، برخی از آب‌ها طعم‌دار یا حاوی ویتامین‌ها و الکترولیت‌های اضافی هستند.
فواید سلامتی
نوشیدن مقادیر زیاد آب در روز به شما اطمینان می‌دهد که برای عملکردهای ضروری بدن آب کافی دریافت کرده‌اید. همچنین، نوشیدن آب در تنظیم دمای بدن و خنک نگه‌داشتن آن در محیط‌های گرم مؤثر است.
بخش بهداشت و پزشکی آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه می‌کند که زنان بزرگسال روزانه حدود ۲/۷ لیتر یا ۱۱/۵ لیوان آب و مردان حدود ۳/۷ لیتر یا ۱۵/۵ لیوان آب بنوشند. این مقدار همه منابع آب، از جمله نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید و غذاهایی که می‌خورید را شامل می‌شود.
از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند
برخی پژوهش‌ها نشان داده است که حتی میزان اندکی کم آبی می‌تواند عملکرد جسمانی بدن را مختل کند یا دست کم منجر به این احساس شود که برای انجام کارها به تلاش بیشتری نیاز دارید. علاوه بر این، گاهی اوقات کم آبی بدن باعث سردرد می‌شود. بیشتر اوقات و تا زمانی که سالم هستید، تشنگی می‌تواند راهنمای شما باشد. بنابراین اگر احساس تشنگی دارید، حتماً باید آب بیشتری بنوشید. البته امکان دارد مکانیسم‌های تشنگی در برخی افراد مسن و یا در حین ورزش شدید به خوبی عمل نکند.
اگر در محیط‌هایی با دمای بالا هستید یا به لحاظ نظر جسمی فعالیت بیشتری دارید، مانند هنگامی که ورزش‌های سخت و شدید انجام می‌دهید یا مشاغل سخت‌کوش دارید، به مراتب به آب بیشتری هم احتیاج دارید و باید قبل از اینکه تشنه شوید، آب بنوشید. همچنین، افراد باردار یا شیرده نیز به آب بیشتری نیاز دارند.
دمای بدن را تنظیم می‌کند
یکی از وظایف مهم آب تنظیم دمای بدن است. برای مثال، تعریق راهی کارآمد برای خنک کردن بدن در شرایطی است که بدن بسیار گرم است.
خلق و خو را بهبود می‌بخشد
گاهی کم آبی بدن البته در میزان کم می‌تواند بر عملکردهای شناختی و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد، بنابراین نوشیدن آب کافی برای عملکرد مغز مفید خواهد بود. مطالعه‌ای نشان داد که کمبود آب بدن تنها ۲٪ از برخی عملکردهای شناختی را دچار اختلال می‌کند.
سموم را از بدن دفع می‌کند
کلیه‌ها از آب برای تولید ادرار استفاده می‌کنند و این کار به بدن کمک می‌کند تا خود را از شر مواد سمی خلاص کند. در واقع، هیدراته ماندن به کلیه‌ها کمک می‌کند تا عملکردی کارآمدتری داشته باشند.
گوارش را بهبود می‌بخشد
یکی دیگر از ضررویات آب، وجود او برای عملکرد دستگاه گوارش است. معده برای ایجاد ترشحات گوارشی به آب نیاز دارد و آبرسانی ناکافی نیز منجر به یبوست می‌شود.
علائم آسم ورزشی را کاهش می‌دهد
شواهد بالینی قوی نشان می‌دهد که مصرف کم مایعات با آسم ورزشی ارتباط دارد، که در آن فعالیت بدنی باعث بروز علائم آسم، مانند خس‌خس سینه و تنگی‌نفس می‌شود.
به مدیریت وزن کمک می‌کند
آب فاقد کالری است، بنابراین نوشیدن آن می‌تواند در کاهش یا حفظ وزن هنگام نوشیدن نوشیدنی‌های پرکالری مؤثر باشد. همچنین نوشیدن آب کمک می‌کند تا فرد بیشتر احساس سیری داشته باشد، در نتیجه مقدار کالری کمتری مصرف می‌کند.
آلرژی
حساسیت به آب بسیار نادر است، اما امکان دارد عده‌ای حساسیت داشته باشند. این بیماری کهیر آکواژنیک نامیده می‌شود. افراد مبتلا به آن هنگام نوشیدن آب یا تماس با آن دچار کهیر خارش‌دار می‌شوند. با این وجود، کاملاً واضح است که آب مایه حیات است و فرد بدون آب نمی‌تواند به زندگی ادامه دهد، بنابراین حتماً باید برای مدیریت بیماری خود روش‌های درمانی لازم را در پیش بگیرد.
عوارض جانبی
نوشیدن بیش از حد آب ممکن است اتفاق بیوفتد، اما در شرایط عادی امری بعید است. در حقیقت، نوشیدن بیش از حد آب به سرعت منجر به بروز وضعیتی به نام هیپوناترمی یا “مسمومیت با آب” می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، سطح سدیم در خون به سرعت افت می‌کند و فرد بیمار می‌شود.
هیپوناترمی یک فوریت پزشکی است و می‌تواند کشنده باشد. این عارضه بیشتر در دوندگان ماراتن و دیگر ورزشکاران استقامتی اتفاق می‌افتد. زمانی که مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نمکی که از طریق عرق از بدنشان خارج شده است جایگزین نمی‌شود.
انواع
آب آشامیدنی از شیر آب (آب لوله‌کشی) یا بطری‌های آب قابل خریداری و در دسترس است. آب بطری توسط سازمان غذا و دارو مورد نظارت قرار می‌گیرد و باید مانند آب لوله‌کشی تمیز و ایمن باشد. ممکن است گازدار، تقطیر شده، تصفیه شده و یا فیلتر شده باشد، حتی ممکن است حاوی مواد معدنی از منابع زیرزمینی باشد. علاوه بر این، برخی از آب‌های بطری دارای مواد افزودنی همچون اکسیژن یا پروتئین هستند.
افزودن چند قطره طعم‌دهنده یا یک بسته کوچک کریستال، آب شما را به چیز دیگری تبدیل نکرده و همچنین کالری قابل‌توجهی هم به آن اضافه نمی‌کند. در واقع، اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، افزودن کمی طعم‌دهنده می‌تواند روش خوبی برای نوشیدن مقادیر بیشتری آب باشد.
می‌توان گفت که آب تقریباً در همه چیز وجود دارد. حتی در مواد غذایی خشکی مانند کراکر یا نان تست هم مقدار اندکی آب هست. از طرفی دیگر، برخی از غذاها مانند سوپ و یا برخی میوه‌ها مانند هندوانه نسبت به بقیه آب بیشتری دارند.
به طور معمول، حدود ۲۰ درصد از آب مصرفی از غذاها تأمین می‌شود (در صورتی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنید، این میزان افزایش می‌یابد) و حدود ۸۰ درصد به طور مستقیم از مایعات از جمله آب، شیر، نوشابه، آب‌میوه و حتی نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای تامین می شود.
حفظ و نگهداری
به طور کلی می‌توان گفت که آب لوله‌کشی، آشامیدنی است. این آب تحت نظر آژانس حفاظت از محیط زیست است و بارها آزمایش می‌شود تا مطمئن شوند که عاری از هر نوع باکتری و آلودگی باشد.
در صورتی که آب آشامیدنی خود را از چاه‌های خصوصی تهیه می‌کنید، بسیار مهم است که آن را آزمایش کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که آب چاه را حداقل سالی یکبار آزمایش کنید. اداره بهداشت محلی یا شهرستان می‌تواند به شما در‌یافتن آزمایشگاهی جهت تست مجاز کمک کند.
آب بطری نیز گرچه ممکن است دارای تاریخ فروش باشد، اما به طور معمول مدت زمان بیشتری ماندگاری خواهد داشت. پس از حدود یک سال، طعم آن شاید کمی تغییر کند، اما نوشیدن آن همچنان ممکن خواهد بود. در صورتی که بطری خود را با آب لوله‌کشی پر می‌کنید، بهتر است از یک ظرف شیشه‌ای یا پلاستیکی تمیز استفاده کنید و هر ۶ ماه یک بار آن را بچرخانید.
روش آماده‌سازی
اینکه به آب طعمی اضافه کنید بسیار عالی است، زیرا کمک می‌کند تا نوشیدن آن برای شما خوشایندتر باشد. جدا از طعم‌دهنده‌های تجاری بدون قند، می‌توانید با افزودن یک یا دو تکه لیمو‌ترش به یک لیوان آب سرد، طعم دلنشینی داشته باشید و یا توت‌فرنگی خرد‌شده، خیار یا سبزیجات تازه را اضافه کنید. زمانی که هوا سرد است و شما یک نوشیدنی گرم می‌خواهید، می‌توانید چای گیاهی یا آب گرم با لیمو را امتحان کنید و در نهایت اگر به دنبال یک نوشیدنی گازدار هستید، آب گازدار بهترین گزینه است.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
