آیا گوشت قرمز خوب است یا بد؟ یک بررسی بی‌طرفانه
گوشت قرمز، گوشت پستانداران است که عموما خام آن قرمز رنگ است. این ماده یکی از بحث‌برانگیزترین خوراکی‌ها در تاریخ موادغذایی است. با اینکه بشر در روند تکامل از آن تغذیه کرده است، بسیاری از افراد باور دارند که می‌تواند ضررهایی برساند. در ادامه مروری بر شواهد تاثیر گوشت قرمز بر سلامتی آورده شده است. این مقاله به مسائل اخلاقی و زیست‌محیطی نمی‌پردازد.
امروزه گوشت قرمز آن چیزی نیست که در گذشته بوده است
بشر در طی تکامل از گوشت تغذیه کرده است و دستگاه گوارش کاملا برای هضم آن مجهز است. جمعیت‌های سنتی مانند ماسای‌ها بیشتر از میانگین غربی‌ها گوشت مصرف کرده‌اند اما در سلامت کامل هستند.
با اینحال گوش مصرفی امروزی متفاوت از آن چیزی است که مردم در گذشته می‌خوردند. در گذشته حیوانات آزادانه پرسه می‌زدند و از علف، حشرات یا سایر خوراکی‌های طبیعی تغذیه می‌کردند.
یک گاو وحشی را در ۱۰۰۰۰ سال پیش تصور کنید که آزادانه می‌چرد و علف می‌جود. گوشت این حیوان متفاوت است از گوشت گاوی که به صورت صنعتی متولد شده و رشد کرده، تغذیه مبتنی بر غلات داشته و هورمون‌های رشد و آنتی بیوتیک دریافت کرده است.
امروزی برخی محصولات گوشتی بعد از ذبح حیوان به شدت فرآوری می‌شوند. دودی می شوند، ضدعفونی و سپس با نیترات، موادنگهدارنده و انواع مواد شیمیایی تیمار می‌شوند.
بنابراین بسیار مهم است که بین انواع مختلف گوشت، تمایز قائل شویم:
- گوشت فراوری شده: این محصولات عموما از گاوهایی هستند که به صورت متعارف پرورش می‌یابند، سپس روش‌های مختلف فرآوری را طی می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به سوسیس و کالباس اشاره کرد.
- گوشت قرمز متعارف: گوشت‌های قرمز متعارف معمولا فرآوری نشده هستند اما گاوها معمولا به صورت صنعتی پرورش یافته‌اند. به صورت خام قرمز رنگ هستند. شامل گوشت بره، گوشت گاو و موارد دیگر است.
- گوشت سفید: گوشت‌هایی که بعد از پخت سفیدرنگ هستند را گوشت سفید می‌نامند. شامل گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون است.
- گوشت ارگانیک: این گوشت‌ها از حیواناتی هستند که به صورت طبیعی تغذیه و پروش یافته‌اند، بدون دارو و هورمون. همچنین هیچ ماده شیمیایی مصنوعی‌ای به آن اضافه نشده است.
هنگام بررسی اثرات سلامتی گوشت باید توجه داشت که تمام گوشت‌ها به صورت یکسان تولید نشده‌اند.
بسیاری از مطالعات برروی گوشت قرمز، به خصوص آن هایی که در آمریکا انجام شده‌اند، گوشت‌های صنعتی را بررسی کرده‌اند که حیوانات آن تغذیه مبتنی بر غلات داشته‌اند.
خلاصه مطلب
مهم است که بین انواع متفاوت گوشت تمایز قائل شد. برای مثال، گوشت حیوانی که به صورت ارگانیک و از علف تغذیه کرده است از نظر ارزش غذایی متفاوت از گوشت صنعتی و فرآوری شده است.
گوشت قرمز ارزش غذایی بسیار بالایی دارد
گوشت قرمز یکی از غنی‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید. سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی دیگر است که اثرات عمیق بر سلامتی دارند.
صد گرم گوشت گاو خام ارگانیک (۱۰% چربی) شامل:
- ویتامین B3، نیاسین: ۲۵%
- ویتامین B12 (کولابامین): ۳۷% (این ویتامین قابل جذب از غذاهای گیاهی نیست)
- ویتامین B6 (پیرودوکسین): ۱۸%
- آهن: ۱۲% (این آهن با کیفیت بالا، آهن هموگلوبین است که بسیار بهتر از آهن گیاهی جذب می‌شود)
- روی: ۳۲%
- سلنیوم: ۲۴%
- ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار دیگر در مقادیر کمتر
مقدار کالری آن ۱۷۶ است به همراه ۲۰ گرم پروتئین حیوانی و ۱۰ گرم چربی.
همچنین گوشت قرمز غنی از مواد مغذی مهم مانند کراتین و کارنوزین است. افراد غیرگوشتخوار، اغلب دچار کمبود این مواد هستند که می‌تواند روی عملکرد ماهیچه و مغر تاثیر گذار باشد.
گوشت ارگانیک بسیار مغذی تر از گوشت گاوی است که تغذیه مبتنی بر غلات داشته است و شامل مقداری امگا-۳ که مناسب قلب است و اسیدهای چرب CLA و مقادیر بیشتر ویتامین A و E است.
خلاصه مطلب
گوشت قرمز بسیار مغذی است به خصوص گوشتی که از حیوانات با تغذیه و پرورش طبیعی به دست می‌آید. منبعی عالی از پروتئین، آهن، ب۱۲، روی، کراتین و مداد مغذی دیگر است.
بیماری قلبی، دیابت و مرگ
اثرات گوشت قرمز بر سلامتی، به خوبی مطالعه شده است.
با اینحال اکثر این پژوهش‌ها، تحقیقات مشاهده‌ای هستند، یعنی طوری طراحی شده‌اند که همبستگی‌ها را تعیین می‌کنند اما نمی‌توانند علت را ثابت کنند.
چندین پژوهش مشاهده‌ای نشان داده است که گوشت قرمز با احتمال خطر بیماری‌های قلب و عروق، سرطان و مرگ، همبستگی دارد.
با این حال تمام گوشت‌های قرمز چنین اثری ندارند.
مرور ۲۰ پژوهش شامل ۱۲۱۸۳۸۰ شرکت کننده نشان داد که گوشت فرآوری شده با افزایش احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت همبستگی دارد، با اینحال هیچ ارتباطی با گوشت قرمز غیرفرآوری شده پیدا نشد.
در پژوهش EPIC، پژوهش مشاهده‌ای بسیار بزرگی شامل ۴۴۸۵۶۸ فرد، گوشت فرآوری شده خطر مرگ را افزایش داد در حالی که هیچ اثری برای گوشت قرمز فرآوری نشده، مشاهده نشد. وقتی صحبت از افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ می‌شود، تمایز بین گوشت فرآوری شده و نشده بسیار مهم است زیرا این دو می‌توانند اثرات بسیار متفاوتی داشته باشند.
به نظر می‌رسد که پژوهش‌های مشاهده‌ای توافق دارند که گوشت فراوری شده، با افزایش احتمال مرگ زودهنگام و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد.
اما حتی با این وجود هم باید به یاد داشت که این پژوهش‌ها، محدودیت‌هایی دارند. نمی‌توان نتایجی قطعی از پژوهش های مشاهده‌ای دریافت کرد. تنها راه پیدا کردن علت و معلول انجام آزمایش‌های تصادفی کنترل شده است.
خلاصه مطلب
برخی پژوهش‌های مشاهده‌ای بیانگر ارتباط معناداری بین مصرف گوشت، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر هستند. دیگر پژوهش‌ها بیان می‌کنند که این امر تنها در مورد گوشت فراوری شده صادق است و در مورد گوشت قرمز فراوری نشده نیست.
آیا گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؟
بسیاری از پژوهش‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز با افزایش احتمال سرطان ارتباط دارد
اعتقاد بر این است که نوع اصلی سرطانی که گوشت قرمز باعث ایجاد آن می شود، سرطان روده بزرگ، چهارمین سرطانِ پر ابتلای تشخیص داده شده در جهان است.
یک مشکل تکراری در این تحقیقات این است که به نظر می‌رسد گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز فرآوری نشده را با هم یکی کرده‌اند.
فراتحلیل‌ها که در آن‌ها محققان داده‌های بسیاری از پژوهش‌های دیگر را تحلیل می‌کنند، نشان داده است که افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ بسیار کم است. یک فراتحلیل تأثیر ضعیفی در مردان پیدا کرد اما در زنان تاثیری مشاهده نشد. پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که نه خود گوشت بلکه ترکیبات مضری که هنگام پخت گوشت تشکیل می‌شوند در افزایش خطر نقش دارند. بنابراین روش پخت ممکن است تعیین کنندۀ اصلی تأثیرات نهایی گوشت بر سلامتی باشند.
خلاصه مطلب
چندین پژوهش مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افراد گوشت‌خوار بیشتر در معرض ابتلا به سرطان هستند اما مرور بیشتر شواهد کلی نشان می‌دهد که این تأثیر ضعیف و ناهماهنگ است.
همبستگی به معنای رابطۀ علت و معلولی نیست
وقتی با دقت نگاه می‌کنید، عملا تمام پژوهش‌هایی که ادعا می‌کنند گوشت قرمز باعث آسیب می‌شود، پژوهش‌های مشاهده‌ای هستند. این نوع پژوهش‌ها تنها همبستگی نشان می‌دهند یا اینکه نشان می‌دهند متغیرها به هم مرتبط هستند. این مشاهده ها می‌توانند به ما بگویند افرادی که مقدار زیادی گوشت قرمز می‌خورند احتمال بیشتری دارد که بیمار شوند، اما نمی‌توانند ثابت کنند که گوشت قرمز چنین اثری دارد. یکی از مشکلات اصلی چنین پژوهشی این است که عوامل مختلفی باعث ایجاد سردرگمی در آن‌ها می‌شوند. به عنوان مثال افرادی که گوشت قرمز می‌خورند کمتر از سلامتی آگاهی دارند و بیشتر سیگار می‌کشند، به طور افراطی می‌نوشند، قند بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر ورزش می‌کنند و غیره.
افرادی که به سلامتی اهمیت می‌دهند و نسبت به آن آگاه هستند بسیار متفاوت از افرادی هستند که چنین نیستند و اصلاح تمام این عوامل غیرممکن است.
مشکل دیگر در مطالعات مشاهده‌ای این است که معمولا براساس پرسشنامه‌های فراوانی غذا تهیه می شوند، در میان افرادی که انتظار می‌رود آنچه که در گذشته خورده‌اند را به یاد بیاورند. تصمیم‌گیری در مورد سلامتی تنها بر اساس مطالعات مشاهده‌ای همیشه ایدۀ بدی است. موارد زیادی در تاریخ وجود دارند که آزمایش های کنترل‌شده تصادفی، تأثیرات کاملا معکوسی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، پژوهش سلامت پرستاران یک بار نشان داد که درمان جایگزینی استروژن به کاهش بیماری قلبی در زنان کمک می‌کند. بعدا یک آزمایش کنترل شده تصادفی کشف کرد که در واقع خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
خلاصه مطلب
از پژوهش‌های مشاهده‌ای نمی توان برای تعیین علت و معلول استفاده کرد. در چنین مطالعاتی عوامل مزاحم بسیاری وجود دارد و مطالعات با کیفیت بالاتر گاهی نتیجه ای کاملا معکوس دارند.
نگاهی به برخی آزمایش‌های کنترل شده تصادفی
آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی، استاندارد طلایی علم هستند. در این پژوهش‌ها، افراد به صورت تصادفی گروه‌بندی می‌شوند. برای مثال یک گروه از رژیم غذایی A استفاده می‌کنند، در حالی که گروه دیگر از رژیم B استفاده می‌کنند. سپس پژوهشگران افراد را پیگیری می‌کنند و بررسی می کنند که کدام رژیم غذایی احتمالا منجر به نتیجۀ خاصی می‌شود.
چندین آزمایش کنترل‌شده تصادفی مستقیما تاثیرات سلامتی گوشت قرمز را بررسی کرده‌اند. تعدادی پژوهش، اثرات گوشت قرمز بر روی عوامل خطر بیماری قلبی را بررسی کرده‌اند.
یک مرور از مطالعات کنترل‌شده نتیجه گرفت که خوردن روزانه نصف وعده یا بیشتر گوشت قرمز بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند چربی خون و فشار خون تأثیر سوء ندارد. مرور دیگری نشان داد که گوشت گاو بدون چربی و فرآوری نشده در مقایسه با مرغ و ماهی، تأثیر منفی نمی‌گذارد.
گوشت قرمز به عنوان یک منبع غنی پروتئین می تواند در رشد عضلات در ورزشکاران قدرتی نیز مفید باشد.
یک پژوهش بر روی زنان مسن‌تر نشان داد که خوردن ۱۶۰ گرم گوشت قرمز، شش روز در هفته به مدت چهارماه در مقایسه با برنج و پاستا، باعث افزایش عضلات ناشی از تمرینات قدرتی می‌شود.
گوشت قرمز همچنین سطح نشانگر التهابی IL-6 را کاهش می‌دهد.
به یاد داشته باشید که تمام این مطالعات، گوشت قرمز بدون چربی را بررسی کرده‌اند. تا کنون هیچ مطالعه‌ای اثرات گوشت قرمز پرچرب را بررسی نکرده اند.
با این حال پژوهش‌های زیادی وجود دارند که رژیم‌های پرچرب را با رژیم‌های کم چربی مقایسه می‌کنند. هدف اصلی این تحقیقات کاهش چربی اشباع شده است که معنای آن این است که شرکت‌کنندگان در آن باید گوشت قرمز و فرآوری‌شدۀ کمتری مصرفت کنند چون چربی اشباع‌شدۀ زیادی دارند.
ابتکار بهداشت زنان، تحقیقی بر روی بیش از ۴۶ هزار زن بود. به یک گروه دستور داده‌شد که از رژیم کم‌چرب استفاده کنند در حالی که گروه دیگر رژیم متعارف غربی را ادامه دادند. پس از یک دوره هفت و نیم ساله، تقریبا هیچ تفاوتی در وزن دو گروه نبود (تنها یک پوند/۰٫۴ کیلوگرم). همچنین هیچ تفاوتی در نرخ بیماری‌های قلبی و سرطان وجود نداشت.
یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی، رژیم اتکینز (که سرشار از گوشت قرمز است) را با با رژیم اُرنیس (رژیم گیاهی کم چرب فاقد گوشت قرمز) مقایسه کرد. نام این مطالعه، پژوهش کاهش وزن A تا Z است. پس از یک سال، گروه اتکینز وزن بیشتری کاهش داده و در برخی از مهم‌ترین عوامل خطرآفرین بیماری، پیشرفت بیشتری داشتند.
تحقیقات بسیار دیگری رژیم‌های کم کربوهیدارت (دارای گوشت قرمز فراوان) و کم چرب (مقدار گوشت قرمز کم) را با هم مقایسه کردند. در این تحقیقات رژیم‌های کم کربوهیدارت منجر به نتایج بهتری در سلامتی می‌شوند.
روی هم رفته این تحقیقات نشان می‌دهند که گوشت قرمز فرآوری نشده اثرات سوئی بر سلامتی ندارد و حتی ممکن است مفید هم باشد. با اینحال پژوهش‌های بیشتری نیاز است تا بررسی شود آیا روی نقطه پایانی‌های مشخص مانند بیماری قلبی و سرطان تأثیر می‌گذارد. نقش روش‌های پخت و تکنیک‌های فراوری نیز باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرند.
خلاصه مطلب
چندین آزمایش کنترل شده تصادفی نشان می دهند که مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده اثرات منفی بر سلامتی ندارد. حتی ممکن است فوایدی هم داشته باشد.
بهینه‌سازی گوشت قرمز ۱۰۱
اگر گوشت با دمای بالا پخته شود می‌تواند ترکیبات مضر ایجاد کند. این ترکیبات شامل آمین‌های هتروسیکل (HAS)، هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای (PAH) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند. این مواد می‌توانند موجب سرطان در حیوانات شوند. اگر گوشت واقعا خطر ابتلا به سرطان را افزایش بدهد، موردی که باید ثابت شود، این امر ممکن است دلیل آن باشد.
اما این امر تنها در مورد گوشت صدق نمی‌کند، خوراکی‌های دیگر هم می‌توانند هنگام گرم شدن بیش از حد، ترکیبات مضر تولید کنند.
در اینجا چند نکته برای اطمینان از اینکه گوشت شما این مواد مضر را ایجاد نمی‌کند، ذکر شده است:
۱٫ به جای کباب یا سرخ کردن، از روش‌های پخت و پز ملایم‌تری مانند خورش و بخارپز استفاده کنید.
۲٫ پخت و پز با حرارت بالا را به حداقل برسانید و هرگز گوشت را در معرض شعله قرار ندهید.
۳٫ غذای دودی شده یا پخته شده با ذغال نخورید. اگر گوشت سوخته است، قسمت‌های سوخته شده را برش دهید.
۴٫ اگر گوشت را در سیر، شراب قرمز، آب لیمو یا روغن زیتون بخوابانید، HA به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد.
۵٫ اگر مجبورید که با حرارت زیاد غذا بپزید گوشت را دائم هم بزنید تا از سوختن آن جلوگیری کنید.
بسیاری از افراد طعم گوشت سرخ شده و کبابی را دوست دارند. اما اگر می‌خواهید از گوشت لذت ببرید و از مزایای آن بدون هیچ پیامد احتمالی مضری، بهره ببرید از روش‌های پخت و پز ملایم‌تری استفاده کنید و از گوشت سوخته اجتناب کنید.
خلاصه مطلب
برای جلوگیری از تشکیل مواد مضر هنگام پخت گوشت، روش‌های پخت ملایم‌تری را انتخاب کنید و از سوزاندن گوشت خودداری کنید.
کلام آخر
وقتی از تاکتیک‌های ترسناک و عناوین شورانگیز عبور کنید، متوجه می‌شوید که هیچ مدرک محکمی درباره ارتباط گوشت قرمز با بیماری های انسانی وجود ندارد.
تنها پژوهش‌های مشاهده‌ای وجود دارند که اغلب تمایزی بین گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده قائل نیستند.
همچنین این تحقیقات به پرسشنامه‌های فراوانی غذا متکی هستند و به سادگی نمی‌توانند عوامل دخیل پیچیده مانند آگاهی از سلامتی را مد نظر قرار دهند. پژوهش‌های مشاهده‌ای نکاتی را ارائه می‌کنند و برای خلق نظریه مفید هستند اما نمی‌توانند آن را به آزمایش بگذارند.
تا زمانی که گوشت قرمز فرآوری نشده و ترجیحا بر پایه تغذیه علوفه‌ای را انتخاب می‌کنید، حتما از روش‌های پخت و پز ملایم استفاده و از سوختگی اجتناب می‌کنید، احتمالا جایی برای نگرانی نیست. گوشت قرمزی که به درستی پخته شده است، احتمالا بسیار سالم است. این ماده بسیار مغزی و سرشار از پروتئین‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، همراه با مواد مغذی مختلفی است که اثرات مثبتی بر عملکرد بدن و ذهن دارند.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
