آیا نان برای شما مضر است؟ حقایق تغذیه ای و موارد دیگری درباره نان
نان در بسیاری از کشورها یک ماده غذایی اصلی و مهم به حساب می‌آید و از هزاران سال قبل در سراسر جهان مصرف می‌شود.
نان که معمولا از خمیر درست شده از آرد و آب تهیه می‌شود، در انواع مختلفی موجود است از جمله نان خمیر ترش، نان شیرین، نان سودا و … .
نان با وجود محبوبیت گسترده‌اش اغلب بعنوان یک ماده غذایی ناسالم، مضر و چاق کننده شناخته می‌شود.
این مقاله به بررسی تأثیر نان بر سلامتی می‌پردازد و به شما می‌گوید که آیا برایتان مضر است یا نه.
حاوی مقدار کمی مواد مغذی ضروری است
نان در مقایسه با سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، مواد مغذی ضروری نسبتا کمی دارد.
کالری و کربوهیدرات نان بالا بوده و پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.
با اینحال پروفایل مواد مغذی می‌تواند در انواع مختلف نان، بسیار متفاوت باشد.
بعنوان مثال نان گندم کامل ممکن است مقدار بیشتری فیبر داشته باشد در حالیکه غلات جوانه زده از نظر بتاکاروتن و ویتامین‌های C و E غنی‌تر هستند.
در جدول زیر، محتوای تغذیه‌ای یک برش از انواع مختلف نان با هم مقایسه شده است:
| نان سفید | نان گندم کامل | نان خمیر ترش | |
| اندازه وعده | ۱ برش (۲۵ گرم) | ۱ برش نازک (۳۳ گرم) | ۱ برش کوچک (۳۲ گرم) |
| کالری | ۶۷ | ۹۲ | ۹۳ |
| چربی کل | ۱ گرم | ۲ گرم | ۰٫۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۳ گرم | ۱۷ گرم | ۱۸ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم | ۳ گرم | ۴ گرم |
| فیبر | ۰٫۶ گرم | ۲ گرم | ۱ گرم |
| تیامین | RDI 8 درصد | RDI 7 درصد | RDI 9 درصد |
| فولات | RDI 7 درصد | RDI 5 درصد | RDI 12 درصد |
| سدیم | RDI 7 درصد | RDI 5 درصد | RDI 9 درصد |
| منگنز | RDI 6 درصد | RDI 31 درصد | RDI 8 درصد |
| سلنیوم | RDI ۶ درصد | RDI ۱۸ درصد | RDI ۱۲ درصد |
| ریبوفلاوین | RDI ۵ درصد | RDI ۴ درصد | RDI ۵ درصد |
| نیاسین | RDI ۵ درصد | RDI ۷ درصد | RDI ۸ درصد |
| آهن | RDI ۵ درصد | RDI ۶ درصد | RDI ۶ درصد |
خلاصه
نان سرشار از کالری و کربوهیدرات است اما دارای پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی می‌باشد. با اینحال مشخصات مواد مغذی خاص به نوع نان بستگی دارد.
حاوی گلوتن است
محصولات گندم مانند نان حاوی گلوتن هستند؛ یک نوع خاص از پروتئین که به وَر آمدن (بالا آمدن) خمیر کمک می‌کند و بافتی کشسانی به آن می‌دهد.
اگرچه بیشتر افراد، گلوتن را به راحتی هضم می‌کنند اما برخی نمی‌توانند آن را تحمل کنند.
بعنوان مثال بیماری سلیاک، یک نوع اختلال خودایمنی است که در آن، گلوتن به پوشش داخلی روده کوچک آسیب می‌رساند و جذب مواد مغذی را مختل می‌کند.
برخی از افراد نیز ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند که این امر می‌تواند باعث مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و معده درد شود.
اینگونه افراد برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی منفی نباید به هیچ وجه از نان گندم استفاده کنند.
با این وجود، نان‌های بدون گلوتن نیز وجود دارند که بجای آرد گندم معمولا از آردهای تاپیوکا، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی تهیه می‌شوند.
خلاصه
نان حاوی گلوتن است که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند.
سرشار از کربوهیدرات‌ها
نان سرشار از کربوهیدرات‌ها است – یک برش نان سفید بطور متوسط ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند که این امر به یک افزایش در سطوح قند خون منجر می‌شود.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) – مقیاسی که نشان می دهد غذاها چقدر سریع، قند خون را بالا می‌برند – می‌تواند به افزایش گرسنگی و بیشتر شدن احتمال پرخوری منجر شود.
یک مطالعه روی ۵۷۱ فرد بزرگسال نشان داد که مصرف غذاهای با GI بالا با افزایش وزن بدن مرتبط است.
رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات نیز ممکن است با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک – مجموعه‌ای از شرایط سلامتی که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد – مرتبط باشند.
با اینحال انوع خاصی از نان مانند نان غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند که می‌تواند جذب قند در جریان خون را کُند سازد و از این طریق به تثبیت سطوح قند خون کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که بالا بردن میزان فیبر ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، باکتری های مفید روده را تغذیه کند و دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد.
خلاصه
محتوای بالای کربوهیدرات نان می‌تواند قند خون و گرسنگی را افزایش دهد و در عین حال باعث بالا رفتن وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندروم متابولیک شود.
ممکن است حاوی مواد ضد مغذی باشد
غلات معمولا حاوی مواد ضد مغذی هستند؛ ترکیباتی که مانع جذب برخی مواد معدنی توسط بدن شما می‌شوند.
بطور خاص، غلات سرشار از اسید فیتیک هستند؛ نوعی مولکول که به آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل می‌شود و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.
اگرچه ممکن است نان غلات کاملِ پر فیبر، پروفایل تغذیه‌ای غنی‌تری نسبت به غلات تصفیه شده کم فیبر مانند نان سفید داشته باشد اما احتمالا مواد ضد مغذی بیشتری دارد.
برای اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و کامل پیروی می‌کنند، مواد ضد مغذی نباید چندان نگران کننده باشد.
با اینحال برای گیاهخواران، وگان‌ها و آنهایی که رژیم‌های غذایی‌شان بر پایه غلات و حبوبات است، مواد ضد مغذی می‌توانند در بروز کمبودهای تغذیه‌ای جدی نقش داشته باشند.
خیساندن و جوانه زدن غلات قبل از پخت آنها، یک روش آسان و موثر برای کاهش محتوای مواد ضد مغذی و افزایش جذب مواد مغذی آنها است.
خلاصه
غلات حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک هستند که می‌تواند مانع جذب مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم شود.
ممکن است با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشد
میزان مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در نان‌ها عموما پایین است.
با اینحال برخی از انواع نان برای تقویت ارزش غذایی و جلوگیری از کمبودها با ریز مغذی‌های اضافی غنی شده‌اند.
برخی از ترکیبات رایجی که به نان اضافه می‌شوند، عبارتند از آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین.
اگرچه در حال حاضر غنی کردن محصولات غذایی مانند نان در ایالات متحده الزامی نیست اما بسیاری از تولید کنندگان ترجیح می دهند محصولات خود را با این ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی غنی کنند.
سایر کشورها از جمله کانادا، قوانین و مقررات سختگیرانه‌ای دارند که مستلزم افزودن مواد مغذی خاص به بسیاری از انواع آرد است.
در حالیکه هر وعده از نان غنی شده فقط مقدار کمی از ریز مغذی‌های مورد نیاز شما را تأمین می‌کند، اما در صورت همراه شدن با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به رفع نیازهای تغذیه‌ای شما کمک نماید.
خلاصه
نان غالبا با ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی می‌شود.
غلات کامل، مزایای سلامتی متعددی دارند
مصرف غلات کامل با چندین مزیت سلامتی چشمگیر مرتبط است.
در حقیقت، خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
بخاطر داشته باشید که نان از غلاتی تهیه می‌شود که قبلا آسیاب شده‌اند تا به ذرات ریزتری تبدیل شوند. این پروسه به هضم آنها سرعت می‌بخشد و بسیاری از مزایای سلامتی بالقوه را کاهش می‌دهد.
به همین دلیل ممکن است فواید غلات کامل مانند جو دوسر، گندم سیاه و جو در مورد انواع خاصی از نان یا سایر غلات تصفیه شده صدق نکند.
با اینحال نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید دارای مقدار بالاتری فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌هایی مانند سلنیوم و منگنز است بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی‌تان هستید، گزینه بهتری خواهد بود.
انواع خاصی از نان غلات کامل نیز ممکن است از غلات کمتر فرآوری شده ساخته شوند که دیرتر هضم شده و می‌تواند فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند.
خلاصه
مصرف غلات کامل می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ شود. اگرچه ممکن است مزایای فوق در مورد انواع خاصی از نان صدق نکند.
سالم‌ترین انواع نان
انتخاب هوشمندانه انواع نان مصرفی می‌تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشیده و جلوی عوارض منفی مربوط به استفاده از نان ناسالم را بگیرد.
اولا نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید، گزینه بهتری است زیرا حاوی مقدار بیشتری فیبر و پروتئین می‌باشد که هر دوی اینها جذب قند در جریان خون را کُند می‌سازند تا قند خون ثابت بماند.
همچنین نان گندم کامل از نظر چندین ماده مغذی کلیدی مانند منگنز و سلنیوم غنی‌تر است.
انتخاب نان تهیه شده از غلات جوانه زده – مانند نان ازیکیل (Ezekiel) – یک گزینه عالی دیگر برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه‌ای نان است.
جوانه زدن، فرایندی است که شامل خیساندن و شستشوی مکرر غلات در طی یک دوره چند روزه می‌باشد که این کار موجب افزایش قابلیت هضم و ارزش غذایی محصول نهایی می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که نان غلات جوانه زده حاوی فیبر، فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن بالاتری است و در عین حال مواد ضد مغذی کمتری دارد.
خلاصه
نان گندم کامل از نظر محتوای فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر بالاتر از نان معمولی است. نان غلات جوانه زده نیز مواد ضد مغذی کمتری دارد و سرشار از فیبر، فولات، ویتامین E، C و بتاکاروتن می‌باشد.
حرف آخر
نان سرشار از کربوهیدرات‌ها است، ریز مغذی‌های کمی دارد و محتوای گلوتن و مواد ضد مغذی آن ممکن است برای برخی از افراد مشکل ایجاد کند.
با اینحال اغلب با مواد مغذی اضافه غنی می‌شود و انواع نان‌های غلات کامل یا جوانه زده ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
در حد اعتدال، نان می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
با اینحال برای بهره مندی از حداکثر مزایای سلامتی بهتر است گزینه‌های سالم‌تر مانند نان گندم کامل یا جوانه زده را انتخاب کنید و آن را در کنار یک رژیم غذایی متعادل مصرف نمایید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
