خواب آرام با یوگا؛ یوگا برای خواب بهتر و آرامش ذهن و بدن

 بی‌خوابی و خواب ناآرام از مشکلات شایع زندگی مدرن است. ذهنی پر از افکار و فشارهای روزانه منجر به خستگی شدید و ناآرامی می‌شود. در چنین شرایطی، یوگا برای خواب بهتر یکی از مؤثرترین روش‌های طبیعی برای بازگرداندن آرامش به بدن و ذهن است.
ترکیب حرکات ملایم با تنفس عمیق یوگا برای خواب به تمرکز ذهنی کمک می‌کند و با روان آرام گرفته برای خواب عمیق آماده می‌شوید. اگر به دنبال روشی ساده برای رهایی از بی‌خوابی هستید، یوگای شبانه پاسخ مناسبی است.

در این مطلب از سایت مانکن دربارۀ یوگا و اثرات آن بر خواب آرام می‌گوییم. البته اگر در انتخاب زمان مناسب برای این روش تردید دارید، مقالۀ بهترین زمان یوگا کردن را بخوانید. شما چه تایمی را پیشنهاد می‌دهید؟

یوگا چگونه به خواب بهتر کمک می‌کند؟

یوگا با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، ذهن را از استرس روزانه دور کرده و بدن را در حالت آرامش قرار می‌دهد. تنفس آگاهانه و حرکات کششی سبک، دمای بدن را کاهش می‌دهد و سیگنال‌های خواب را به مغز منتقل می‌کند.
ترکیب یوگای آرامش‌بخش برای خواب با چند دقیقه تمرکز ذهنی، باعث افزایش ترشح ملاتونین و کاهش اضطراب می‌شود. به‌طور کلی، یوگا برای خواب بهتر به تعادل هورمونی و کیفیت خواب پایدار کمک می‌کند. جالب است بدانید که یوگا به درمان افراد مضطرب نیز کمک می‌کند. قبلاً به شرح مفصل دربارۀ حرکت یوگا برای رفع استرس آموزش‌های لازم را داده‌ایم.

فواید یوگا قبل از خواب

علت تأکید مربیان یوگا و مدیتیشن برای انجام حرکات قبل از خواب چیست؟ فواید زیر پاسخ سؤال عنوان شده است. با اجرای حرکات یوگا قبل از خواب از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:

• کاهش اضطراب و تنش‌های روزانه
• افزایش آرامش ذهنی و عضلانی
• بهبود گردش خون و تنفس سلولی
• افزایش تمرکز در ساعات پایانی روز
• تنظیم کیفیت خواب و انرژی روز بعد

به نقل از سایت معتبر bmcpsychiatry.biomedcentral.com  فواید یوگا برای خواب و ذهن در پژوهش‌های متعددی تأیید شده و انجام آن پیش از خواب، یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود ریتم شبانه‌روزی به است. بررسی سیستماتیک و متا‌-تحلیلی از ۱۹ مطالعه با ۱۸۳۲ شرکت‌کننده نشان داد که یوگا کیفیت خواب را به‌طور معنی‌داری بهبود می‌بخشد.

برای آشنایی با جنبه‌های متابولیکی یوگا، مقاله یوگا برای افزایش متابولیسم را بخوانید.

نکات آماده‌سازی پیش از تمرین یوگا

برای آن‌که از حرکات یوگا برای خواب راحت بیشترین بهره را ببرید، باید محیط مناسبی آماده کنید. توصیه‌های زیر بدین منظور مفیدند:

• چراغ‌ها را کم‌نور و فضای اتاق را آرام نگه دارید.
• لباس راحت و نرم بپوشید.
• از زیرانداز ورزشی (مت یوگا) استفاده کنید تا بدن در تماس مستقیم با سطح سرد زمین نباشد.
• گوشی را کنار گذاشته و تلویزیون را خاموش کنید. برای چند دقیقه در سکوت بنشینید.

حرکات یوگا برای خواب بهتر (روتین شبانه ۱۰ دقیقه‌ای)

این تمرین‌ها را می‌توان در خانه و پیش از خواب انجام داد. هر حرکت را با تمرکز بر تنفس انجام دهید. در طول تمرین از حرکات سریع یا پرانرژی پرهیز کنید. اگر حرکتی برایتان دشوار است از آن بگذرید. بعد از چندین شب که تمرینات را تکرار کنید، شاهد افزایش قدرت بدنی و آرامش روانیتان خواهید بود.  این چند حرکت یوگا برای خواب راحت عبارت‌اند از:

مدیتیشن کوتاه و تنفس آرام

هدف: آماده‌سازی ذهن برای ورود به حالت استراحت

1. بنشینید، چشم‌ها را ببندید و توجه خود را بر دم و بازدم متمرکز کنید.
2. هوا را از بینی وارد و از دهان خارج کنید.
3. هر دم و بازدم را طولانی‌تر کنید تا ذهن آرام شود.

این تمرین از مهم‌ترین تمرینات یوگا در خانه برای خواب بهتر است و تنفس منظم، مغز را برای ورود به خواب آماده می‌کند. برای تمرین با راهنمای صوتی،  نصب برنامه مانکن بهترین انتخاب ممکن است. با بخش ورزشی مانکن در خانه و بدون دردسر ورزش کنید.

چرخش در حالت نشسته  (Seated Twist)

هدف: رهاسازی تنش از ستون فقرات

1. صاف بنشینید و پاها را روی هم بگذارید.
2. با دم، ستون فقرات را بکشید.
3. با بازدم، تنه را به سمت چپ بچرخانید و چند لحظه مکث کنید.
4. به حالت اولیه بازگردید و به سمت راست بچرخید.

این حرکت از بهترین حرکات کششی یوگا قبل از خواب است که گردش خون در عضلات پشت را افزایش می‌دهد.

وضعیت کودک  (Child’s Pose)

هدف: ایجاد حس امنیت و آرامش

1. زانوها را باز کرده و روی پاشنه‌ها بنشینید.
2. دست‌ها را به جلو بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
3. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن در این حالت ریلکس شود.

یوگا قبل از خواب شبانه با این حرکت، آرامش ذهنی قابل‌توجهی به همراه دارد.

خم شدن به جلو در حالت نشسته  (Seated Forward Bend)

هدف: کشش همسترینگ و کاهش فشار از کمر

1. پاها را جلو بکشید و زانوها را کمی خم کنید.
2. با دم، دست‌ها را بالا ببرید.
3. با بازدم، به سمت پاها خم شوید و چند لحظه مکث کنید.
4. توجه خود را بر تنفس متمرکز نگه دارید.

زانو به سینه  (Apanasana)

هدف: آزادسازی فشار از پایین کمر و معده

1. به پشت دراز بکشید.
2. یک زانو را به سینه نزدیک کنید و با دستان نگه دارید.
3. چند نفس بکشید و پا را عوض کنید.
4. سپس هر دو زانو را بغل کرده و بدن را کمی به چپ و راست حرکت دهید.

این تمرین یکی از بهترین تمرینات یوگا در خانه برای خواب بهتر است که تنش شکمی را کاهش می‌دهد. البته فراموش نکنید که خوردن شام چندین ساعت قبل از خواب و پرهیز از غذاهای چرب در وعده شبانه به داشتن خواب راحت کمک بسزایی می‌کند.

پاها روی دیوار  (Legs Up the Wall)

هدف: کاهش خستگی پاها و آرام‌سازی ذهن

1. در کنار دیوار بنشینید و پاها را بالا بیاورید تا به دیوار تکیه کنند.
2. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
3. برای چند دقیقه در این حالت بمانید و تنفس عمیق یوگا برای خواب را حفظ کنید.

این حرکت از شناخته‌شده‌ترین یوگای آرامش‌بخش برای خواب است. کافی است یکبار آن را اجرا کرده و اثراتش را در کیفیت خوابتان مشاهده کنید.

وضعیت جسد  (Savasana)

هدف: ریلکسیشن کامل بدن و ذهن

1. صاف به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به بالا.
2. اجازه دهید تمام عضلات بدن شل شوند.
3. بر نفس آرام خود تمرکز کنید تا وارد حالت خواب شوید.

این حرکت پایان‌بخش هر روتین یوگا برای خواب بهتر است و بدن را برای خواب عمیق آماده می‌کند. حالا می‌توانید با خیال راحت بخوابید.

نکات کلیدی برای یوگا شبانه

اثر یوگا برای خواب بهتر بیشتر شده و تمرین به بخشی از روتین آرامش شبانه تبدیل شود. این نکات به شما کمک می‌کنند حرکات را اصولی‌تر انجام دهید و کیفیت خواب را به شکل محسوسی افزایش دهید.

• تمرین را هر شب در ساعت مشخص انجام دهید تا بدن به ریتم خواب منظم عادت کند.
• از حرکات سنگین یا وارونه پرهیز کنید تا بدن در حالت آرام باقی بماند.
• در صورت احساس درد یا داشتن محدودیت بدنی، پیش از تمرین با مربی مشورت کنید.
• نوشیدن آب ولرم یا دمنوش‌های آرام‌بخش مانند بابونه، پیش از تمرین به ریلکسیشن کمک می‌کند.
• فضای تمرین را آرام و نیمه‌تاریک نگه دارید تا ذهن به حالت استراحت وارد شود.
• تنفس یکنواخت را در تمام مراحل حفظ کنید تا ذهن درگیر افکار روزانه نشود.

مطالعه‌ مطلب نکات مهم برای یوگا دید دقیق‌تری درباره وضعیت بدن، کنترل تنفس و شرایط محیطی در تمرینات شبانه ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تجربه‌ای ایمن و لذت‌بخش از یوگا داشته باشید.

بهترین زمان یوگا برای خواب بهتر

بیشتر مربیان پیشنهاد می‌کنند یوگا شبانه حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از خواب انجام شود تا بدن فرصت بازگشت به آرامش را پیدا کند. انجام یوگا قبل از خواب شبانه در ساعت‌های ثابت، به مغز کمک می‌کند ریتم خواب خود را تنظیم کند.

یوگا برای کاهش اضطراب و خواب آرام‌تر

ترکیب تمرکز، حرکات کششی و تنفس عمیق، راهی طبیعی برای کاهش اضطراب و ورود به خواب عمیق است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد فواید یوگا برای خواب و ذهن به‌اندازه داروهای خواب‌آور قابل‌توجه است، بدون آن‌که وابستگی ایجاد کند.

جمع‌بندی

یوگا برای خواب بهتر راهی ساده و طبیعی برای رهایی از بی‌خوابی است.حرکات آرام، تمرکز بر تنفس و ذهن‌آگاهی، آرامش عمیقی ایجاد می‌کند که مقدمه‌ای برای خوابی راحت است. با تکرار روزانه این تمرین‌ها و کمک‌گرفتن از مربیان حرفه‌ای می‌توانید آرامش و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. بدون شک اثرات خواب آرام در زندگی روزمره‌تان معجزه می‌کند.

 

---

منبع: beytoote.com
ویرایش متنی: زینب آذرگشب