ورزش هوازی چیست؟ فواید، نحوه انجام و برنامه تمرینی

ورزش هوازی برای همه افراد ضروری است زیرا مانع از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. این تمرینات با افزایش جریان خون و کارایی ریه‌ها، بدنی قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌سازند. به نقل از سایت معتبر health.harvard.edu: «تمرین‌های هوازی ضربان قلب و فعالیت ریوی را افزایش می‌دهند، چربی را می‌سوزانند، خلق‌وخو را بهتر می‌کنند و قند خون را پایین می‌آورند.»

در این مطلب از وب‌سایت مانکن هرآنچه لازم است دربارۀ ورزش هوازی و فواید آن بدانید، برایتان شرح می‌دهیم. اگر قصد دارید که ورزش را وارد لایف استایلتان کنید، با ورزش هوازی شروع کنید. همراه ما باشید تا تخصصی‌تر با این تمرینات آشنا شوید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا Aerobic Exercise  به فعالیتی می‌گویند که طی آن ضربان قلب برای یک بازه مشخص در محدوده‌ای ثابت مانده و بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. هنگام انجام این تمرین‌ها، عضلات بزرگ بدن درگیر می‌شوند و قلب و ریه‌ها برای تأمین اکسیژن فعال‌تر کار می‌کنند. تداوم این حالت، استقامت بدنی را بالا می‌برد و اثرات مثبت قابل‌توجهی بر سلامت عمومی ایجاد می‌کند.

تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و شنا نمونه‌های شناخته‌شده ورزش هوازی هستند. این فعالیت‌ها معمولاً در محدوده ۶۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب را افزایش می‌دهند و برای افراد در هر سطح آمادگی مناسب‌اند. اگر بین ورزش هوازی و قدرتی مردد هستید، مطالعه مطلب تفاوت ورزش هوازی و قدرتی برایتان کمک‌کننده است.

تفاوت ورزش هوازی و غیرهوازی

ورزش‌های غیرهوازی شامل حرکات شدید و کوتاه‌مدت مانند دوی سرعت، پرش‌های انفجاری و وزنه‌برداری هستند. در این فعالیت‌ها، بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی تأمین کند و از انرژی ذخیره شده در عضلات ATP-CP و گلیکوژن استفاده می‌کند. در جدول زیر به‌صورت خلاصه به مقایسه ورزش هوازی با سایر رشته‌های غیرهوازی پرداخته‌ایم:

ویژگی	ورزش هوازی	ورزش غیرهوازی
منبع انرژی	اکسیژن	انرژی ذخیره شده
مدت زمان	طولانی	کوتاه
هدف	چربی‌سوزی، استقامت، سلامت قلب	افزایش قدرت و حجم عضلات
مناسب برای	کاهش وزن، بهبود تنفس، سلامت قلب	رشد عضلانی، تقویت قدرت

تمرین‌های هوازی و غیرهوازی مکمل یکدیگر هستند و ترکیب آن‌ها بهترین نتیجه را برای بدن ایجاد می‌کند. برای آموزش حرکات هوازی حتماً از ویدیو 70 حرکت هوازی با وزن بدن را ببینید.

فواید علمی ورزش هوازی

ورزش هوازی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش کارایی سیستم قلبی‌عروقی، بهبود عملکرد تنفسی و ارتقای سطح انرژی روزانه است. این نوع تمرین‌ها موجب فعال شدن مسیرهای متابولیکی وابسته به اکسیژن می‌شوند. همچنین سازگاری‌های عمیقی در عضلات، قلب و مغز ایجاد کرده و نقش مهمی در کنترل وزن، حفظ سلامت روان و تقویت استقامت دارند. مزایای ورزش هوازی به شرح زیر است:

تقویت سلامت قلب و عروق

افزایش ضربان قلب در محدوده استاندارد باعث می‌شود عضله قلب قوی‌تر کار کند. این سازگاری به مرور فشار کاری قلب را در شرایط روزمره کاهش می‌دهد و خطر مشکلات قلبی کمتر می‌شود.

چربی‌سوزی و کاهش وزن

در ورزش هوازی، بدن برای تأمین انرژی سراغ چربی‌ها می‌رود. استمرار تمرین و کنترل شدت، تأثیر زیادی بر کاهش چربی شکمی و کنترل وزن دارد. ترکیب ورزش هوازی با برنامه غذایی مناسب روند چربی‌سوزی را پایدار می‌کند.

افزایش استقامت و ظرفیت تنفسی

تمرین منظم باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و افزایش اکسیژن‌رسانی می‌شود. این موضوع توان فعالیت‌های روزمره را بالا می‌برد و خستگی دیرتر ایجاد می‌شود.

بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس

ورزش هوازی سطح اندورفین را افزایش می‌دهد و باعث آرامش ذهن می‌شود. همچنین جریان خون بهتر به مغز، تمرکز و سرعت پردازش ذهنی را تقویت می‌کند.

کنترل قند خون

فعالیت‌های هوازی حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهتر می‌کنند و برای افراد در معرض دیابت انتخاب مناسب‌تری هستند.

فواید اختصاصی ورزش هوازی برای بانوان

• بهبود تخمک‌گذاری در تنبلی تخمدان
• افزایش سوخت‌وساز
• کمک به کنترل وزن و کاهش چربی ران و باسن

فواید اختصاصی ورزش هوازی برای آقایان

• بهبود قدرت قلب
• افزایش کالری‌سوزی
• جلوگیری از تجمع چربی شکم

معرفی انواع ورزش‌های هوازی

خوشبختانه تنوع ورزش‌های هوازی بسیار بالا است. برای مثال انجام تمرینات بدنسازی نیازمند تجهیزات خاصی است؛ اما برای ورزش هوازی این محدودیت‌ها وجود ندارد. در این بخش ورزش‌های هوازی را باتوجه‌به موقعیت‌ و ویژگی‌های مختلف دسته‌بندی می‌کنیم.

ورزش‌های هوازی در فضای باز

• دویدن آرام
• پیاده‌روی سریع
• دوچرخه‌سواری
• تپه‌نوردی
• اسکیت
• قایق‌رانی

ورزش‌های هوازی در خانه

• طناب‌زدن
• jumping jack
• برپی
• رقص
• تمرین‌های HIIT سبک

برای تهیه و خرید طناب ورزشی می‌توانید از فروشگاه مانکن بازدید کنید. برای سهولت شما صفحه خرید طناب ورزشی را درج می‌کنیم.

ورزش‌های هوازی در باشگاه

• تردمیل
• الپتیکال
• دوچرخه ثابت
• استپ
• کلاس‌های ایروبیک و زومبا

بهترین زمان ورزش هوازی برای چربی‌سوزی

زمان انجام ورزش هوازی می‌تواند اثر مستقیم بر چربی‌سوزی داشته باشد. تغییرات هورمونی و سطح انرژی در ساعات مختلف روز، توان بدن برای استفاده از چربی را کم‌وزیاد می‌کند. انتخاب زمان مناسب کمک می‌کند تمرین بازده بالاتری داشته باشد. زمان پیشنهادی ما به شرح زیر است:

1. صبح: برای برخی افراد، ورزش صبحگاهی به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند و سطح انرژی روز را بالا می‌برد.
2. عصر: در این زمان دمای بدن بالاتر است و عضلات آماده‌تر هستند؛ احتمال آسیب کمتر می‌شود و سرعت کارکرد بهتر است.
3. قبل یا بعد از وعده غذایی

• ۹۰ دقیقه بعد از غذا مناسب‌تر است.
• تمرین با معده بسیار خالی برای مبتدی‌ها پیشنهاد نمی‌شود.

آیا بهتر است ابتدا ورزش هوازی انجام دهیم یا تمرین قدرتی؟

با استناد به مظالعات درج شده در سایت health.com اگر هدف شما چربی‌سوزی همراه با حفظ یا افزایش توده عضلانی است، شروع با تمرین قدرتی و سپس انجام ورزش هوازی مؤثرتر است. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین با وزنه پیش از جلسۀ هوازی باعث کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی شده و بدن را وادار می‌کند بیشتر از چربی به‌عنوان منبع انرژی برای فعالیت هوازی استفاده کند. این ترتیب همچنین از افت عملکرد قدرتی جلوگیری می‌کند و بهینه‌ترین ترکیب برای ترکیب چربی‌سوزی و تقویت عضله به شمار می‌رود.

مدت زمان مناسب ورزش هوازی

مدت زمانی که برای ورزش هوازی صرف می‌کنید تعیین می‌کند بدن از چه منبعی انرژی بگیرد و چه میزان سازگاری در قلب، ریه و عضلات ایجاد شود. انتخاب زمان درست نه‌تنها کیفیت تمرین را بالا می‌برد، بلکه روی سرعت چربی‌سوزی، استقامت و کنترل وزن اثر مستقیم دارد. هر سطح آمادگی نیاز به یک بازه زمانی مشخص دارد تا تمرین پربازده و بدون خستگی شدید پیش برود.

هدف	زمان پیشنهادی
چربی‌سوزی	۳۰–۶۰ دقیقه
سلامت قلب	۱۵–۳۰ دقیقه
استقامت	بالای ۴۵ دقیقه
مبتدی‌ها	۱۵–۲۰ دقیقه

ترکیب شدت متوسط و تمرین‌های متناوب (Interval) بهترین نتیجه را به همراه دارد.

چند بار در هفته ورزش هوازی انجام دهیم؟

• افراد کم‌تحرک: ۲ تا ۳ جلسه
• سطح متوسط: ۳ تا ۵ جلسه
• سطح بالا: ۵ جلسه با شدت‌های متفاوت

استاندارد ACSM انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته است.

نحوه صحیح انجام ورزش هوازی

رعایت چند اصل ساده باعث می‌شود تمرین هوازی امن‌تر و پربازده‌تر باشد. این اصول کمک می‌کنند عضلات زود خسته نشوند و قلب در محدوده مناسب فعالیت کند.

1. گرم‌کردن: 5 دقیقه حرکت آرام باعث می‌شود عضلات آماده فعالیت شوند و جریان خون بهتر در بدن گردش کند.
2. افزایش تدریجی شدت: شروع ملایم و بالا بردن شدت در چند دقیقه نخست فشار ناگهانی را کم می‌کند و عملکرد را پایدار نگه می‌دارد.
3. کنترل ضربان قلب: تنفس یکنواخت و حفظ ضربان قلب در محدوده استاندارد به حفظ ریتم مناسب کمک می‌کند و تمرین را هدفمند نگه می‌دارد.
4. سرد کردن: ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام باعث کاهش تدریجی ضربان قلب می‌شود و از خستگی پس از تمرین کم می‌کند.

اشتباهات رایج در ورزش هوازی

برخی عادت‌ها می‌توانند اثر تمرین را کم کنند و بدن را سریع خسته کنند. شناخت این خطاها کمک می‌کند تمرین هوازی ایمن، مؤثر و پایدار بماند. برخی از این اشتباهات رایج در ورزش هوازی عبارت‌اند از:

انجام تمرین طولانی با شدت زیاد

تمرین طولانی در شدت بالا فشار زیادی به قلب و مفاصل وارد می‌کند و احتمال افت عضله بالا می‌رود. بهتر است زمان تمرین در حد توان بدن تنظیم شود و شدت در بازه کنترل‌شده نگه داشته شود تا چربی‌سوزی منظم و بدون آسیب پیش برود.

نادیده گرفتن گرم‌کردن

شروع ناگهانی با شدت متوسط یا بالا عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد و خطر کشیدگی بیشتر می‌شود. یک گرم‌کردن ۳ تا ۵ دقیقه‌ای گردش خون را فعال می‌کند و بدن را برای افزایش ضربان قلب آماده نگه می‌دارد.

تمرین روزانه بدون استراحت

فعالیت پیوسته بدون زمان ریکاوری باعث خستگی عصبی و کاهش بازده تمرین می‌شود. یک یا دو روز استراحت در هفته اجازه می‌دهد عضلات ترمیم شوند و انرژی بدن در سطح مناسب باقی بماند.

شدت نامناسب که باعث خستگی زودرس می‌شود

انتخاب شدتی که فراتر از توان فعلی باشد ضربان قلب را سریع بالا می‌برد و ادامه تمرین دشوار می‌شود. تنظیم شدت با توجه به سن، وزن و سطح آمادگی باعث می‌شود تمرین منظم و با کیفیت ادامه پیدا کند.

انجام یکنواخت یک نوع تمرین

تکرار یک حرکت باعث کاهش پیشرفت و ایجاد خستگی ذهنی می‌شود. ترکیب چند ورزش مثل پیاده‌روی سریع، طناب‌زدن و دوچرخه ثابت بدن را فعال‌تر نگه می‌دارد و عضلات مختلف را درگیر می‌کند.

جمع‌بندی

ورزش هوازی پایه اصلی سلامت و تناسب‌اندام است. این نوع تمرین‌ها ضربان قلب، تنفس و توان عضلانی را هماهنگ می‌کنند و به کاهش وزن، بهبود خلق‌وخو، کنترل قند خون و افزایش استقامت کمک می‌کنند. انتخاب شدت مناسب، برنامه‌ریزی واقع‌بینانه و ترکیب تمرین‌های هوازی با فعالیت‌های قدرتی بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند. شما عزیزان با نصب برنامه مانکن می‌توانید کلیه حرکات ورزش هوازی را در منزل و به‌درستی اجرا کرده و با کالری شماری صحیح گام مؤثری در راستای تناسب اندام بردارید.

---

منبع: behita.blogsky.com