دویدن برای مبتدی ها | راهنمای شروع اصولی و بدون آسیب
دویدن منظم و اصولی برای اکثر افراد کار چندان آسانی نیست؛ اما دویدن برای مبتدی ها با چالش‌های بیشتری همراه است. آنها نمی‌دانند که برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام مورد نظرشان باید چگونه و از کجا شروع کنند. اگر شما هم جزء مبتدیانی هستید که می‌خواهند تمرینات دویدن را استارت بزنند، این مطلب دقیقا مناسب‌تان است. در این مقاله از سایت مانکن به سوال پرتکرار «چطور دویدن را شروع کنیم؟» پاسخ می‌دهیم. همچنین به نکات، برنامه تمرینی و اشتباهات رایج این ورزش به ظاهر ساده می‌پردازیم.
اهمیت شروع اصولی دویدن برای مبتدی ها
شروع اصولی هر فعالیت جدیدی (خصوصا در بحث ورزش) برای استمرار و موفقیت در آن اهمیت بسیاری دارد. این مسئله در مورد دویدن برای مبتدی ها نیز کاملا صدق می‌کند. شروع اصولی تمرینات دویدن علاوه بر پیشگیری از آسیب‌های احتمالی به بهره‌مندی از حداکثر فواید این ورزش مفرح کمک مینماید. همچنین با حفظ انگیزه و بهبود تدریجی عملکرد در ایجاد عادت پایدار دویدن و افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است. می‌پرسید چطور دویدن را شروع کنیم؟ کافیست راهنمای زیر را مطالعه کنید.
نکات شروع دویدن برای مبتدی ها
از نظر تئوری، دویدن یک فعالیت ساده است؛ فقط باید یک پا را (با سرعتی بالاتر از راه رفتن معمولی) جلوی پای دیگر بگذارید تا ضربان قلب‌تان افزایش یابد. بااین‌حال شروع دویدن برای مبتدی ها، اصول و نکات خاصی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.
هدف‌گذاری برای تمرینات دویدن
اولین کار پیش از شروع دویدن، آن است که هدف‌تان را از دویدن مشخص کنید. به دنبال کاهش وزن هستید یا می‌خواهید استرس‌تان را کنترل کنید؟ شاید می‌خواهید از تمرینات دویدن برای افزایش آمادگی جسمانی یا بهبود سلامت عمومی بدن‌تان کمک بگیرید! تعیین هدف از شروع دویدن برای مبتدی ها علاوه بر کمک به تنظیم برنامه تمرینی مناسب، انگیزه و قدرت لازم برای عبور از چالش‌های احتمالی پیش‌رو را فراهم می‌کند.
چطور دویدن را شروع کنیم؟ با تهیه وسایل مورد نیاز
شروع دویدن برای مبتدی ها بدون تهیه وسایل ضروری تمرینات دویدن امکان‌پذیر نیست. انتخاب کفش ورزشی استاندارد (پس از مطالعه راهنمای انتخاب کفش ورزشی)، لباس ورزشی تنفس‌پذیر و سبک، قمقمه آب مناسب نقش مهمی در بهبود کیفیت تمرین دویدن دارند. استفاده از وسایل جانبی مانند حوله ورزشی، کلاه آفتاب‌گیر، مچ‌بند و… به راحتی بیشتر در حین دویدن کمک می‌کند.
با خرید لوازم ورزشی استاندارد و بادوام می‌توانید کارایی و لذت تمرینات دویدن خود را دو چندان کنید. برای تهیه انواع اکسسوری ورزشی با کیفیت با قیمت مناسب به فروشگاه مانکن مراجعه نمایید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
شروع تدریجی دویدن برای مبتدی ها
ورزش شما هر چه باشد، باید آن را به‌آرامی آغاز کنید. این کار برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و پایبندی به برنامه تمرینی بسیار مهم است. با توجه به ماهیت پربرخورد تمرینات دویدن، این مسئله برای مبتدیان خصوصا افراد دارای اضافه وزن اهمیت بیشتری دارد. کارشناسان ۳ قانون اصلی را برای شروع تمرینات دویدن مبتدیان توصیه می‌کنند:
- دویدن برای مبتدیان باید با پیادهروی یا ترکیبی از پیادهروی و دویدن آغاز شود؛
- در چند هفته اول، هر روز ندوید تا عضلات و مفاصل فرصت ریکاوری کامل داشته باشند؛
- و مسافت دویدن را در هر هفته، حداکثر ۱۰ درصد افزایش دهید.
دویدن برای مبتدیان با تنفس صحیح
نفس‌نفس زدن در اوایل دویدن کاملا طبیعی محسوب می‌شود. با پیشرفت تدریجی و دویدن منظم، ظرفیت ریه‌ها افزایش می‌یابد و نفس کشیدن راحت‌تر می‌شود. بااین‌حال استفاده از تکنیک‌های تنفس صحیح برای ورزش دو نیز اهمیت بسیاری دارد. معمولا دم عمیق از طریق دهان و بینی و بازدم کامل فقط از طریق دهان انجام می‌شود. در هوای سرد بهتر است دمیدن از طریق بینی صورت گیرد تا هوا قبل از ورود به ریه‌ها گرم شود.
آبرسانی مناسب بدن در تمرینات دویدن
آبرسانی مناسب بدن برای دوندگان مبتدی و حرفه‌ای به یک اندازه اهمیت دارد. شما باید تقریباً ۳۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات دویدن ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر آب یا آبمیوه رقیق‌شده (با نسبت ۱:۳) مصرف کنید. اگر بیشتر از یک ساعت می‌دوید، هر ۲۰ دقیقه، ۳۰ تا ۱۰۰ میلی‌لیتر مایعات (ترجیحاً نوشیدنی‌های ایزوتونیک) بنوشید. پس از اتمام تمرین برای جبران مایعات از دست رفته، بسته به مدت زمان دویدن و میزان تعریق ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف نمایید.
شروع دویدن برای مبتدی ها با گرم کردن بدن
شروع دویدن برای مبتدیان با گرم کردن بدن به کاهش ریسک آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می‌کند. برای گرم کردن قبل از تمرینات دویدن در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول پیادهروی سریع یا دویدن آهسته انجام دهید. برای آماده‌سازی مفاصل‌تان شانه‌ها، دست‌ها و پاها را بچرخانید و به طور متناوب پاهای خود را به سمت باسن بالا بکشید. چرخش‌های ملایم سر و بالاتنه نیز به آماده‌سازی ستون فقرات برای تمرین دویدن اصلی کمک می‌کند.
تنظیم برنامه تمرینات دویدن برای مبتدیان
داشتن یک برنامه مشخص برای دویدن به شما کمک می‌کند تا بدانید در هر جلسه باید چه انتظاری داشته باشید. شروع دویدن برای مبتدی ها با پیروی از یک برنامه تمرینی استاندارد، احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد. همچنین به شما امکان می‌دهد تا هدفمندتر تمرین کنید و بازدهی بالاتری داشته باشید. برنامه تمرینی شما باید متناسب با شرایط خودتان باشد و با توجه به میزان پیشرفت‌تان در مسیر دویدن، تغییر کند.
دویدن برای مبتدیان بدون برنامه مشخص، احتمال دلزدگی از تمرین به علت درد، خستگی و صدمات ورزشی را افزایش می‌دهد. بسیاری از افراد مبتدی در چنین شرایطی، دویدن را رها می‌کنند یا نمی‌توانند به طور موثر تمرین کنند.
نقش بازوها در تمرینات دویدن برای مبتدی ها
دوندگان مبتدی اغلب نقش بازوها در دویدن را دست‌کم می‌گیرند؛ در‌حالی‌که این بخش از بدن برای تنظیم ریتم گام‌ها، حفظ تعادل و ثبات بدن بسیار مهم است. در حین دویدن آرنج‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه یا کمی کمتر خم باشند و دست‌ها به صورت مشت شل قرار گیرند. هماهنگی بازوها با پاها نیز اهمیت دارد: اگر بازوها را کمی صاف‌تر بگیرید، گام‌هایتان بلندتر می‌شود. دقت کنید که حرکت بازوی راست هم‌زمان با پای چپ باشد و برعکس. بازوها باید ریتمیک و موازی با بدن حرکت کنند.
چطور دویدن را شروع کنیم؟ با پوسچر صحیح
حفظ وضعیت بدنی مناسب در حین دویدن برای مبتدی ها از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول دویدن شانه‌هایتان را کمی به عقب بکشید و ثابت نگه دارید؛ اما بازوهایتان فعال باشند. بالاتنه باید صاف و کشیده باشد. کمی خم شدن بالاتنه به سمت جلو (به دلیل حرکت رو به جلو) کاملاً طبیعی محسوب می‌شود. برای افزایش ثبات بدن و حرکت کارآمدتر، عضلات شکم و کمر خود را منقبض کرده و حدود ۵ متر جلوتر را نگاه کنید.
تکمیل تمرینات دویدن با سایر ورزش‌ها
ترکیب سایر تمرینات با دویدن برای مبتدی ها مزایای متعددی دارد. این کار به کاهش آسیب‌دیدگی، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت کلی بدن و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین با ایجاد تنوع از یکنواختی جلوگیری مینماید. توصیه می‌شود که هفته‌ای دو تا سه بار به جای دویدن، تمرینات قدرتی با شدت متوسط و ورزش‌هایی مانند شنا، پیلاتس یا یوگا انجام دهید.
برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای دویدن برای مبتدی ها
اگر یک دونده مبتدی هستید، شاید فکر کردن به دویدن چندین کیلومتر پشت سر هم (در این برنامه ۵ کیلومتر) کمی ترسناک به نظر برسد. یک برنامه دویدن اصولی برای مبتدیان به شما کمک می‌کند که در گام‌های کوچک به این هدف بزرگ دست یابید. در این برنامه، هر هفته مسافت دویدن را کمی افزایش می‌دهید و زمان پیادهروی را کم می‌کنید. در پایان ۶ هفته قادر خواهید بود که مسافت ۵ کیلومتر را بدون نیاز به استراحت بدوید. همچنین در این برنامه زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شده تا بدن‌تان قوی و سرحال بماند.
در ادامه یک برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای برای رسیدن به آمادگی دویدن برای مبتدی ها در مسافت ۵ کیلومتر را مشاهده می‌کنید:
هفته ۱
- روز اول: ۵ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار)؛
- روز دوم: استراحت یا تمرینات مکمل (تمرین متقابل یا cross training)؛
- روز سوم: ۶ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار)؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم: ۷ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار)؛
- روز ششم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- و روز هفتم: استراحت.
هفته ۲
- روز اول: ۷ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار)؛
- روز دوم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- روز سوم: ۸ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی. سپس ۱ دقیقه دویدن شدید، ۲ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار). اتمام تمرین با ۷ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه پیادهروی؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم: ۹ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۳ بار تکرار)؛
- روز ششم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- و روز هفتم: استراحت.
هفته ۳
- روز اول: ۱۰ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۲ بار تکرار)؛
- روز دوم: تمرینات مکمل؛
- روز سوم: ۱۲ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی. سپس ۱ دقیقه دویدن شدید و ۲ دقیقه پیادهروی (۴ بار تکرار)؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم : ۱۳ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۲ بار تکرار)؛
- روز ششم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- و روز هفتم: استراحت.
هفته ۴
- روز اول: ۱۵ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی (۲ بار تکرار)؛
- روز دوم: تمرینات مکمل؛
- روز سوم: ۱۷ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی. سپس ۱ دقیقه‌ای دویدن شدید و ۲ دقیقه پیادهروی (۲ بار تکرار)؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم: ۱۹ دقیقه دویدن،۱ دقیقه پیادهروی، ۷ دقیقه دویدن؛
- روز ششم : استراحت یا تمرینات مکمل؛
- و روز هفتم: استراحت.
هفته ۵
- روز اول: ۲۰ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی، ۶ دقیقه دویدن.
- روز دوم: تمرینات مکمل.
- روز سوم: ۱۵ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی. سپس ۱ دقیقه دویدن شدید و ۲ دقیقه پیادهروی. (۳ بار تکرار)؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم: ۲۶ دقیقه دویدن؛
- روز ششم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- و روز هفتم: استراحت.
هفته ۶
- روز اول:۲۰ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه پیادهروی. سپس ۱ دقیقه دویدن شدید، ۲ دقیقه پیادهروی (۲ بار تکرار)؛
- روز دوم: استراحت یا تمرینات مکمل؛
- روز سوم: ۳۰ دقیقه دویدن؛
- روز چهارم: استراحت؛
- روز پنجم: ۲۰ دقیقه دویدن؛
- روز ششم: استراحت؛
- و روز ۷: دویدن تمام مسیر ۵ کیلومتری.
اشتباهات رایج دویدن برای مبتدی ها
اشتباهات رایجی وجود دارد که اغلب افراد مبتدی در هنگام تمرینات دویدن مرتکب می‌شوند. این اشتباهات ساده، ریسک بروز آسیب‌دیدگی و افت عملکرد را افزایش می‌دهند. موارد زیر، رایج‌ترین اشتباهات شروع دویدن برای مبتدی ها هستند:
- دویدن بیش‌ازحد یا سریع‌تر از توان بدنی؛
- بی‌توجهی به گرم کردن و سرد کردن بدن؛
- مقایسه خود با دوندگان باتجربه؛
- نادیده گرفتن دردهای بدنی؛
- دویدن فقط روی یک نوع سطح (مثلا چمن، خاک یا تردمیل)؛
- نداشتن برنامه مشخص برای دویدن؛
- دویدن با پوسچر نامناسب؛
- تنفس سطحی در حین دویدن؛
- استفاده از کفش و لباس ورزشی غیر استاندارد؛
- نادیده گرفتن تغذیه و آبرسانی مناسب بدن قبل و بعد از دویدن؛
- جدی نگرفتن روزهای استراحت و تمرینات مکمل؛
- مصرف غذاهای جدید قبل از دویدن؛
- دویدن با شکم پر؛
- و دویدن در مسیرهای ناآشنا یا ناهموار.
حرف آخر
دویدن یک روش ساده و بسیار موثر برای بهبود سلامت جسمی و روحی به شمار می‌آید؛ به شرط آنکه طبق یک برنامه اصولی انجام شود. در این مطلب از سایت مانکن با مهم‌ترین نکات شروع دویدن برای مبتدی ها آشنا شدید. به خاطر داشته باشید که دویدن یک سفر است، نه یک مسابقه. بنابراین خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، قدم به قدم پیش بروید، به بدن‌تان گوش دهید و از تمرینات دویدن لذت ببرید!
سوالات متداول
- برنامه دویدن برای لاغری باید چگونه باشد؟
شروع دویدن برای مبتدی ها برای کاهش وزن باید ترکیبی از پیادهروی و دویدن باشد. افراد مبتدی باید شدت و مسافت دویدن را به‌تدریج افزایش دهند و از طریق یک رژیم غذایی مناسب، کسری کالری ایجاد کنند. همچنین برای کمک به کاهش وزن و چربی‌سوزی سریع‌تر حداقل ۳ بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازند.
- تغذیه شروع دویدن برای مبتدی ها چگونه است؟
بین وعده غذایی اصلی و شروع دویدن، ۲ تا ۳ ساعت فاصله بگذارید. حدود نیم ساعت قبل از آغاز تمرین یک میان‌وعده سبک میل کنید. برای کمک به ریکاوری عضلات در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرینات دویدن یک میان‌وعده شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. شیر شکلات، موز با کره بادام زمینی یا ماست یونانی با میوه انتخاب‌های خوبی هستند.
- نحوه سرد کردن بعد از دویدن برای مبتدیان؟
برای پایین آوردن ضربان قلب و کمک به ریکاوری سریع‌تر عضلات پس از دویدن ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی آهسته انجام دهید. سپس به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه برای هر عضله، حرکات کششی ایستا و ملایم انجام دهید؛ مانند کشش همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا.
منابع: bodyandsoul.de،stories.strava.com،runnersworld.com/ ویراستار: طیبه جلایر
