آیا لبنیات پرچرب برای لاغری مفید است؟ بررسی فواید و باورهای غلط

لبنیات پرچرب برای لاغری بهتر است یا لبنیات کم چرب؟ این سؤال مبحث مهمی است که متخصصان تغذیه از گذشته تا به امروز درباره‌اش صحبت می‌کنند. بسیاری افراد از کالری لبنیات پرچرب نگران هستند. گروهی دیگر احساس سیری بیشتری  نسبت به مصرف مواد لبنی پرچرب دارند.  یافته‌های جدید دیدگاه تازه‌ای درباره نقش چربی لبنی ارائه کرده‌اند. در این مقاله از سایت مانکن به‌صورت تخصصی دربارۀ مصرق لبنیات پرچرب برای لاغری صحبت می‌کنیم.

جایگاه لبنیات در الگوی غذایی کاهش وزن

به نقل از سایت معتبر advances.nutrition.org لبنیات، به‌ویژه زمانی که همراه با پروتئین و چربی کافی مصرف شوند، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و به کنترل اشتها کمک می‌کنند. در نتیجه «لبنیات پرچرب برای لاغری» در یک الگوی غذایی هدفمند می‌توانند نقش تأثیرگذاری داشته باشند. موارد زیر از جمله مهم‌ترین دلایلی هستند که به حذف نکردن لبنیات پرچرب از سبد غذایی تأکید دارند:

1.    نقش لبنیات در کنترل اشتها

پروتئین شیر با افزایش سیگنال‌های سیری، سرعت خالی‌شدن معده را آرام‌تر نگه می‌دارد. این ویژگی فشار اشتها را کنترل کرده و ریزه‌خواری را کم می‌کند. وجود چربی طبیعی در لبنیات پرچرب برای لاغری این اثر را تقویت می‌کند، چون هضم آرام‌تری ایجاد می‌کند و پایداری انرژی را افزایش می‌دهد. مصرف متعادل پرچرب، انتخاب‌های غذایی روزانه را منظم‌تر نگه می‌دارد و رفتار خوراک را قابل‌کنترل‌تر می‌کند.

2.    تأثیر پروتئین شیر بر حفظ توده عضلانی

پروتئین شیرش، شاخص لوسین بالایی دارد و این ویژگی برای ساخت و نگهداری عضله ارزشمند است. در دوره کاهش وزن، بدن تمایل به از دست‌دادن عضله دارد و این موضوع قدرت و سطح انرژی را پایین می‌آورد. مصرف لبنیات، به‌ویژه در کنار یک برنامه ورزشی، سیگنال آنابولیک به عضلات می‌دهد و حفظ توده بدون‌چربی را تقویت می‌کند. این نقش در موفقیت افرادی که از لبنیات پرچرب برای لاغری استفاده می‌کنند اهمیت بیشتری دارد.

3.    اهمیت سلامت استخوان و عملکرد عضلانی

کلسیم، فسفر و ویتامین‌های محلول در چربی در لبنیات ساختار استخوان را تقویت می‌کنند. در رژیم کاهش وزن، اجرای ورزش به استحکام و عملکرد عضلات وابسته است و این مواد مغذی برای حمایت عضلات مفیدند. چربی لبنی انتقال ویتامین‌های K و D را بهتر انجام می‌دهد و این ویژگی کارکرد عضلانی را هماهنگ‌تر نگه می‌دارد. این عوامل روند تمرین و کاهش وزن را پایدارتر می‌کنند.

 لبنیات پرچرب چیست و لبنیات کم‌چرب چیست؟

لبنیات پرچرب بین ۳ تا ۷ درصد چربی دارند. درحالی‌که لبنیات کم‌چرب بخش بزرگی از چربی خود را از دست داده‌اند. حذف چربی باعث کاهش ویتامین‌های محلول در چربی می‌شود. شیر کم‌چرب معمولاً طعم سبک‌تری دارد. برخی از مواد لبنی کم‌چرب با مواد طعم‌دهنده تولید می‌شوند. این موضوع بر انتخاب مصرف‌کننده اثر دارد. بدن شما به‌صورت روزانه به درصدی از چربی نیز، نیاز دارد. با مصرف برخی از لبنیات پرچرب حتی در زمان نقصان کالری نیز می‌توان این درصد استاندارد را تأمین کرد.

جدول مقایسه لبنیات پرچرب و کم‌چرب

ویژگی	پرچرب	کم‌چرب
درصد چربی	۳–۷٪	کمتر از ۲٪
ویتامین‌های محلول در چربی	موجود	کاهش‌یافته
احتمال افزودنی‌ها	کمتر	بیشتر
احساس سیری	بیشتر	کمتر
طعم	غلیظ	سبک

تفاوت اصلی لبنیات پرچرب و کم‌چرب

برای درک بهتر 4 مورد از تفاوت‌های اصلی را شرح می‌دهیم:

• رفتار هورمونی و احساس سیری: چربی لبنی احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. مصرف لبنیات پرچرب برای لاغری این اثر را تقویت می‌کند.
• تغییر چربی خون: چربی لبنی ترکیب متفاوتی دارد. برخی اسیدهای چرب لبنی بر HDL اثر مطلوب دارند. این ویژگی برای سلامت عمومی مهم است.
• تأثیر بر قند خون: لبنیات پرچرب روند جذب قند را آرام‌تر می‌کند. این موضوع نوسان گرسنگی را کم می‌کند.
• افزوده‌های شیر کم‌چرب: بسیاری انواع کم‌چرب برای حفظ طعم از طعم‌دهنده استفاده می‌کنند. این ویژگی بر اشتها اثر منفی دارد.

اگر تمایل دارید که برای انتخاب مواد لبنی تخصصی‌تر تصمیم بگیرید، مطلب لبنیات در رژیم لاغری را بخوانید. در این مقاله هرآنچه که لازم است دربارۀ ارتباط کاهش وزن و لبنیات بدانید، به شرح مفصل ارائه داده‌ایم.

لبنیات پرچرب برای لاغری چقدر مناسب است؟

چربی لبنی سیری طولانی‌تر ایجاد می‌کند. این ویژگی هورمون‌های گرسنگی را آرام‌تر نگه می‌دارد. مصرف لبنیات پرچرب برای لاغری از ریزه‌خواری کم می‌کند. چربی لبنی ثبات انرژی ایجاد می‌کند. در نتیجه احتمال اینکه تمایل مجدد به خوردن غذا و تنقلات داشته باشید، کم می‌شود.

پروتئین موجود در لبنیات عضلات را حفظ می‌کند. این موضوع روند کاهش وزن را پایدارتر نگه می‌دارد. احساس رضایت غذایی بعد از مصرف پرچرب بیشتر است. این حس انتخاب‌های غذایی را کنترل‌شده‌تر می‌کند. البته باید مقدار کالری موجود در لبنیات پرچرب را درنظر داشت. با مطالعه آموزش کالری شماری، یاد می‌گیرید که چگونه در نقصان کالری بمانید. بدین طریق در مدت‌زمان کوتاه وزن کم می‌کنید.

نتایج پژوهش‌ها درباره لبنیات پرچرب و وزن بدن

در سال‌های اخیر پژوهش‌ها نگاه تازه‌ای به لبنیات پرچرب برای لاغری داشته‌اند. بسیاری مطالعات گزارش کرده‌اند که چربی طبیعی لبنی احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و این ویژگی دریافت خوراک روزانه را کاهش می‌دهد.

بررسی‌های جمعیتی نشان داده‌اند که مصرف‌کنندگان پرچرب اغلب وزن پایدارتر دارند. نتایج آزمایشگاهی نیز به نقش اسیدهای چرب لبنی در افزایش HDL اشاره کرده‌اند و این تغییر برای سلامت قلب اهمیت دارد. داده‌های تازه نشان داده‌اند که مصرف منظم لبنیات پرچرب با شیوع کمتر سندرم متابولیک همراه است و این موضوع دیدگاه سنتی درباره چربی لبنی را اصلاح کرده است.

جمع‌بندی پژوهش‌ها تصویر ساده‌تری ارائه می‌دهد. چربی لبنی در کنار پروتئین و کلسیم، رفتار اشتها را کنترل‌شده‌تر نگه می‌دارد و نوسان انرژی را کم می‌کند. ارتباط منفی میان پرچرب و خطر قلبی در چند مطالعه بزرگ گزارش شده است و این نتایج نگاه قدیمی به چربی لبنی را محدود کرده‌اند. جمع‌بندی علمی نشان می‌دهد که مصرف متعادل لبنیات پرچرب برای لاغری در بسیاری الگوهای غذایی انتخاب قابل ‌اتکا است و ارزیابی نهایی باید براساس شرایط فردی انجام شود.

چه‌کسانی در رژیم لاغری بهتر است لبنیات پرچرب مصرف کنند؟

افراد با اشتهای بالا عملکرد بهتری با لبنیات پرچرب دارند. ورزشکاران از انرژی پایدار آن بهره می‌برند. افرادی که با کم‌چرب گرسنگی شدید تجربه می‌کنند انتخاب مناسب‌تری دارند. پیروان رژیم کم‌کربوهیدرات نیز از چربی لبنی انرژی منظم دریافت می‌کنند.

 چه‌کسانی باید لبنیات پرچرب را با احتیاط مصرف کنند؟

افراد با سابقه خانوادگی بیماری قلبی باید احتیاط کنند. افرادی با چربی خون کنترل‌نشده بهتر است با متخصص مشورت کنند. کسانی که کالری بسیار کمی مصرف می‌کنند نیز باید تنظیم دقیق داشته باشند.

مناسب‌ترین انواع لبنیات پرچرب برای کاهش وزن

لبنیات پرچرب تنوع بالایی دارند و هرکدام اثر متفاوتی بر اشتها و انرژی ایجاد می‌کنند. شناخت ویژگی‌های هر محصول انتخاب دقیق‌تر در مسیر لاغری را ممکن می‌کند. استفاده هدفمند از این گروه می‌تواند کارایی رژیم و کنترل خوراک روزانه را افزایش دهد. برخی از این لبنیات پرچرب عبارت‌اند از:

• ماست پرچرب ساده: ماست پرچرب احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. پروبیوتیک آن برای گوارش ارزشمند است.
• شیر کامل: شیر کامل طعم غنی دارد. این ویژگی مصرف میان‌وعده‌های اضافه را کم می‌کند.
• پنیر پرچرب: پنیر پرچرب پروتئین قابل‌توجهی دارد. این ویژگی برای حفظ عضله مهم است.
• کره (با مقدار محدود): کره انرژی سریع ایجاد می‌کند. مصرف کم آن طعم وعده‌ها را بهتر می‌کند.
• کفیر پرچرب: کفیر پرچرب باکتری مفید دارد. این ویژگی گوارش را آرام‌تر نگه می‌دارد.

چطور لبنیات پرچرب را هوشمندانه وارد رژیم کنیم؟

مقدار متعادل انتخاب مهمی است. یک تا دو واحد لبنیات در روز برای بسیاری افراد مناسب است. ترکیب لبنیات پرچرب با غذاهای ساده نتیجه بهتری دارد. زمان مصرف صبح یا میان‌وعده مناسب است.

اشتباهات رایج

مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب نتیجه عکس دارد. همراهی لبنیات با خوراک شیرین انتخاب مناسبی نیست. حذف کامل سایر گروه‌های غذایی نیز مناسب نیست. در نتیجه به مقدار متعدل از لبنیات استفاده کنید. با نصب برنامه مانکن و شروع کالری شماری می‌توانید مقدار پروتئین و چربی دریافتی بدنتان را بدون دردسر مدیریت کنید.

جمع‌بندی نهایی

در پایان برای پاسخ سوال لبنیات پرچرب برای لاغری مفید است یا کم‌چرب؟ باید گفت لبنیات پرچرب سیری بیشتری ایجاد می‌کند. لبنیات کم‌چرب کالری سبک‌تری دارد. پرچرب ویتامین‌های محلول در چربی بیشتری دارد. برخی انواع کم‌چرب مواد افزوده دارند. پرچرب چربی خون را پایدارتر نگه می‌دارد. انتخاب نهایی به هدف فرد و سبک زندگی وابسته است.

لبنیات پرچرب برای لاغری انتخاب مؤثری است. این گروه غذایی اشتها را کنترل‌شده‌تر نگه می‌دهد. داده‌های علمی نقش مثبت چربی لبنی را تقویت کرده‌اند. انتخاب نهایی باید هوشمندانه و براساس وضعیت فردی باشد.

---

منبع: verywellfit.com