تمرینات-کالری-سوز
تمرینات-کالری-سوز

با تمرینات ورزشی کالری سوز ، آشنا شوید

 برای داشتن عضلات نیرومند و قوی به‌منظور بالا بردن توان کالری سوزی بدن، لازم است تمرینات بدن‌سازی و ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و … را باهم ترکیب کنید. دکتر تئودوساکیس، عضو هیئت مشاوران بهداشت خانواده،می‌گوید: بسیار مهم است که شما از یک برنامه منظم ورزشی لذت ببرید زیرا وقتی شما به چیزی علاقه‌مند باشید به انجام آن ادامه خواهید داد.دکتر تئودوساکیس، می‌گوید: هدف ما انجام ورزشی‌های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه، چهار تا پنج بار در هفته است تا سلامت سیستم قلبی- عروقی تضمین شود. همچنین لازم است حداقل دو بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمریناتی برای افزایش قدرت عضلات،در برنامه خود بگنجانید. در اینجا سه حرکت ساده برای تقویت بزرگ‌ترین عضلات بدن (عضلات بزرگ‌تر،انرژی بیشتری را می‌سوزانند) را آموزش می‌دهیم. در ادامه با آی.مانکن همراه باشید.


 

– حرکت اسکات

این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را،تقویت می‌کند.

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه،جدا کرده و کمی خم‌کنید طوری که انگشتان پا دیده شود. پشت یک صندلی را برای کمک،با دست‌هایتان نگه‌دارید.وقتی زانوهایتان را خم کرده و لگن را به سمت عقب می‌برید باید زانوها از زاویه پاها،پیروی کند.ستون فقرات باید صاف و بدون خم شدن به جلو یا عقب باشد.به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.در جلسات اول می‌توانید ۱۵-۱۰ بار،این حرکت را انجام دهید و زمانی که پیشرفت کردید می‌توانید تعداد حرکات را در هر جلسه تا ۲۵ بار،افزایش دهید.

– حرکت لانچ

این حرکت عضلات پشت ران پا،همسترینگ و ماهیچه‌های ساق پا را،تقویت می‌کند.

در حالت ایستاده،با یکی از پاها یک گام بلند به جلو بردارید. فاصله پاها باید حدوداً به‌اندازه عرض شانه باشد،پشت را صاف‌کرده و سرخود را بالا نگهدارید.دست‌هایتان را در دو طرف کمر قرار دهید.مچ پای جلویی با زانو باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهد.پنجه‌های پای عقبی و زانو،روی زمین قرار می‌گیرد.باسن را به‌آرامی پایین بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.به‌آرامی باسن را بالابرده و به موقعیت اولیه،برگردید.در ابتدا این حرکت را به تعداد۵ تا ۱۰بار برای هر پا،تکرار کنید وقتی در این کار پیشرفت کردید می‌توانید برای هر پا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.در مراحل بعدی می‌توانید این حرکت را با دمبل،ترکیب کنید.

– پرس سرشانه با دمبل

این حرکت شانه‌ها و بازوها را،تقویت می‌کند.

بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید،کف پاها باید به‌صورت صاف روی زمین باشد. دمبل‌های۵/۲ کیلویی را در دست بگیرید و پشتتان را صاف نگه‌دارید. دمبل را در سطح شانه‌ نگه‌دارید  به‌صورت ‌که زاویه ساق دست با بازوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهد. کف دست‌ها را به سمت جلو نگاه‌دارید و دمبل‌ها را بالا ببرید به‌نحوی‌که دست‌ها صاف شوند.به‌آرامی دست را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.بعد از چندین هفته می‌توانید تعداد حرکات را به ۱۵ بار در هر جلسه برسانید.اگر توان کافی بدنی داشتید می‌توانید کمی استراحت کرده و مجدداً یک مجموعه ۱۵ دفعه‌ای را انجام دهید.

منبع: familycircle.com

همچنین ببینید

بارداری--غذایی

۱۰ ماده غذایی مهم که در دوران بارداری باید مصرف کرد – قسمت دوم

 همان‌طور که در قسمت قبلی این مقاله گفتیم، تغذیه درست به‌ویژه در دوران بارداری از …

۵ نظر

  1. سلام
    من میخوام سایز کم کنم. قسمت شکم و پهلو چ حرکاتی رو باد انجام بدم ؟ بهتره

  2. salam man mikhastm bdun chera darsad charbie badanm kame vli ezafe vazn darm che kar byd bokonm ke vazn kam konam?

  3. چکار کنم تا سریعتر وزن کم کنم؟چه ورزشی انجام بدم تا ران ها وباسنم رو کوچیک کنم؟؟؟

    • آی.مانکن

      سلام وقتتون بخیر، با کاهش بیشتر کالری روزانه و ورزش هوازی سریعتر وزن کم می کنید اما آهسته و پیوسته وزن کم کردن هم پایدارتر هست هم اینکه عوارض جانبی کمتری رو براتون داره. سعی کنید ورزش های هوازی انجام بدین با کم شدن چربی بدنتون نواحی ران و باسن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.