تغذیه-دویدن

تغذیه مناسب قبل از دویدن

طبیعتا شما می‌خواهید انواع درستی از مواد غذایی را بخورید تا در طی تمرین و بعد از آن احساس ضعف نکنید. اما از دویدن به عنوان بهانه‌ای برای خوردن هر چیزی که می‌خواهید، استفاده نکنید. برای روی فرم نگه داشتن بدن، شما باید نظم و انضباط و کنترل را تمرین کنید. بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه یا کارشناس رژیم غذایی برای تهیه یک برنامه غذایی که مناسب نیازها و شیوه زندگی شما باشد، کار کنید. اگر برای متناسب ماندن می‌دوید، ما مواد غذایی زیر را توصیه می‌کنیم:


 

میوه‌های غنی از ویتامین C

هنگامی‌که مسافت‌های کوتاه را می‌دوید، باید به دنبال مواد غذایی‌ای باشید که ذخیره‌ی آن‌ها آسان است و به‌راحتی پلاسیده نمی‌شوند. ما میوه‌های دارای ویتامین زیاد مانند پرتقال، گریپ‌فروت و سیب را توصیه می‌کنیم. ویتامین C ماهیچه‌های آسیب‌دیده را ترمیم کرده و استخوان‌ها را نیز تقویت می‌کند. حتی بهتر از آن، ویتامین C تولید کلاژن که در زمان ورزش کردن مهم است را افزایش می‌دهد. ازآنجاکه پرتقال، گریپ‌فروت و سیب سرشار از فیبر هستند و کالری کمی دارند، هنگامی‌که شکمتان به ضعف می‌افتد، به شما کمک خواهند کرد.

پوره‌ی سیب

هضم پوره‌ی سیب، بسیار آسان است و قند کمی دارد. بااین‌حال پوره‌ی سیب هیچ فیبری ندارد، بنابراین چندان سیرکننده نیست. اما اسنک‌های قابل پیمانه شدن مانند پوره‌ی سیب، مقدار کمی کربوهیدرات دارند. این مقدار برای سوخت رساندن به بدن در یک‌دو با مسافت کوتاه، مفید است. پوره‌ی سیب ۱۰ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را نیز تأمین می‌کند. برای آن‌که یک پوره‌ی سیب سالم مصرف کنید، به سراغ مارس‌های پوره‌ی سیب که چربی بسیار کمی دارند، بروید.

ماست

ماست یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از دویدن است. ماست سرشار از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها است. ماست بسیار سیرکننده است، به‌خصوص اگر یک‌مشت توت به آن اضافه کنید. بازهم تکرار می‌کنیم، برای اینکه ماستتان سالم باشد، به‌جای ماست‌های طعم دار یا یخ‌زده از انواع کم‌چرب یا ماست ساده استفاده کنید.

غلات

غلات میان وعده‌ی مناسبی برای دویدن در مسافت‌های طولانی و کوتاه هستند. به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی قبل از دویدن غلات می‌خورند. غلات سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که بدن، آن‌ها را به سوخت تبدیل می‌کند. اگر در مسافت‌های طولانی می‌دوید، به مواد غذایی نیاز دارید که به‌سرعت به سوخت تبدیل شوند تا قدرتتان حفظ شود. همچنین غلات غنی از فیبر هستند که شمارا بدون کالری ناخواسته، سیر خواهد کرد.

بااین‌حال اگر به گلوتن یا به‌طورکلی غلات کامل حساس هستید، شاید غلات بهترین گزینه برای شما نباشد. تا زمانی که می‌توانید آن را تحمل‌کنید، از غلات استفاده کنید. غلاتی تهیه کنید که در هر وعده کمتر از ۲ گرم فیبر داشته باشند.

خرمای خشک

خرماهای خشک، حاوی قندهای طبیعی هستند که به‌سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند. این میان وعده‌ی میوه، سرشار از پتاسیم نیز هست که به عملکرد عضلانی مناسب کمک می‌کند. فقط چند عدد خرما برای تأمین ده درصد از نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم، کافی است. خرمای خشک حاوی فیبر و کربوهیدرات نیز هست. این مواد مغذی در هنگام دویدن یا ورزش کردن ضروری هستند.

سیب‌زمینی شیرین

یکی از رازهای پنهان بدن‌سازان حرفه‌ای، خوردن سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده به خاطر کربوهیدرات‌هایش است. یک سیب‌زمینی شیرین با اندازه‌ی متوسط، ۲۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین A را تأمین می‌کند. ویتامین A، بینایی را شفاف و سیستم ایمنی را قوی نگه می‌دارد. سیب‌زمینی‌های شیرین حاوی فیبر محلول نیز هستند. فیبر محلول از چاقی، یبوست و بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. فقط کافی است یک سیب‌زمینی کوچک را در مایکروفر بپزید. آن را بسته‌بندی کنید و با خود ببرید. قبل از دویدن یک ساعت به خودتان فرصت دهید تا سیب‌زمینی شیرین هضم شود.


 


منبع: fitnessmagazine.ir
ویرایش متنی: آی.مانکن

لینک کوتاه: http://mankan.me/PyN4X
دانلود اپلیکیشن مانکن

همچنین ببینید

بارداری--غذایی

۱۰ ماده غذایی مهم که در دوران بارداری باید مصرف کرد – قسمت دوم

 همان‌طور که در قسمت قبلی این مقاله گفتیم، تغذیه درست به‌ویژه در دوران بارداری از …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.