بدن-پیلاتس

بدنی کاملا متفاوت با پیلاتس

پیلاتس علم کنترل بدن نامیده می شود اگر به دنبال یک روش پویا برای افزایش قدرت و انعطاف بدنی خود هستید و می‌خواهید ورزشی تازه و متفاوت را تجربه کنید، بدون تردید ورزش پیلاتس تجربه خوشایندی برای شما خواهد بود.


 

“با شروع تمرینات پیلاتس پس از ده روز متوجه تغییراتی در بدن خود می شوید، پس از بیست روز دیگران نیز متوجه این تغییرات می شوند و پس از سی روز با بدن کاملا متفاوتی روبرو خواهید شد”. ( ژوزف پیلاتس)

پیلاتس،روش تمرینی است که در سال ۱۹۲۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید و متشکل از ورزش هایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف، قدرت و تعادل در تمام اندامهای بدن دارند بدون اینکه عضلات از فرم طبیعی خود خارج شود. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می برد علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می دهند خواب بهتر عصبانیت کمتر استرس و خستگی کمتر خواهند داشت.

این حرکات توسط مولی زیمن مربی پیلاتیز با وزنه در سان فرانسیسکو طراحی شده است و مخلوط پیلاتس با تمرینات عضله سازی با وزنه است . یکی از تمرینات بالا تنه، یکی از مرکز بدن و یکی هم از پایین تنه انتخاب کنید وهربار یک ست کامل انجام دهید:

بالاتنه: تعادل با وزنه

بایستید ، پاها کنار هم ،دست ها در طرفین بدن ، وبا یک دمبل۴-۲ کیلویی در هر دست (کف دست به طرف بالا ). همانطور که زانوی راست را خم می کنید وزن خود را روی پای چپ بیندازید ، ران پا موازی زمین باشد .( خیلی سخت است ؟ پای راست را به زانوی پای چپ بچسبانید )

بازوها رانزدیک بدن نگه دارید ، وزنه ها را به سمت بیرون شانه ها بچرخانید مثل شکل ، سپس دست هارا بالا برده و بالای سر نگه دارید . حالا به وضعیت اولیه برگردید . ۱۰ بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید .

بالاتنه: دوسربازو با تعادل جلو

بایستید ، پاشنه پاها کنار هم و انگشتان پا به صورت V ، بازوها در طرفین ، و با یک دمبل۴-۲ کیلویی در هر دست؛ وزن خود را روی پای چپ بیندازید و همزمان انگشت پای راست را روی پای چپ تا زانو به سمت بالا بکشید .در همان زمان ساعد دست را موازی با زمین قرار دهید( مطابق تصویر) همانطور با زانوی خم شده پارا به سمت جلو برده و دست ها را تا عرض شانه بالا بیاورید . ۱۰ بار انجام داده و سپس جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

مطلب مرتبط: تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا؟

بخش میانی بدن: چرخش به بالا

کف زمین دراز بکشید با پاهای صاف و دستها را بالای سر کنارگوش خود نگه دارید . دمبل ۱٫۵-۱ کیلویی در هر دو دست بگیرید . پاها را صاف و کشیده و شانه ها را پایین نگه دارید ، با فشار شکم دستهارا سمت جلو بکشید و به نوک انگشتان پا برسانید. سپس کاملا بنشینید ، بعد به وضعیت اولیه برگردید . ۱۵ بار حرکت را تکرا رکنید . در طول انجام حرکت شکمتان را به سمت داخل بکشید.

بخش میانی بدن

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید، دستها در طرفین بدن با دمبل ۱٫۵-۱ کیلوگرمی در هر دو دست، کف دست به سمت پایین باشد. با دم شکم را به داخل کشیده و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. با بازدم، سر و شانه را بالا بیاورید اما پشت به زمین چسبیده باشد. دست ها را مرتبا بالا و پایین ببرید ، ۵بار درحالت دم و ۵ بار در بازدم انجام دهید. در مجموع در ۱۰ بار دم و ۱۰ بار بازدم حرکت را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: تمرینات پیلاتس ،برای داشتن یک شکم صاف

پایین تنه: خمش به پهلوها

بایستید و پاها را از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشد. دست ها در طرفین با دمبل ۴-۳ کیلویی در هر دست و کف دست رو به جلو. زانوها را در دو طرف خم کرده و دست ها را در دو طرف به سمت بیرون ببرید به شکل T. سر، شانه ها و باسن را دریک خط نگه دارید. عضلات شکم را حین انجام تمرین منقبض کنید. به وضعیت شروع برگردید. ۱۵ بار تکرار کنید.

پایین بدن

بر روی دست ها و زانو قرار بگیرید طوری که دست ها به طور مستقیم در زیر شانه ها باشند . زانوی راست خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید ، پای راست خود را بلند کرده و به بیرون بکشید ، ۳۰بارتکرار کنید.

بعد، پای راست خود را مستقیم به سمت پهلوبیرون ببرید (نوک انگشتان پا بر روی زمین)، پا و ران در یک راستا قرار دارند، سپس پا را تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرد بلند کنید .پس از ۳۰ بارتکرار، به موقعیت شروع بازگشته و کل سری را در طرف دیگر انجام دهید.

منبع: ibanoo.ir

دانلود اپلیکیشن مانکن

همچنین ببینید

تمرینات-۱۰-دقیقه-ای-ران-و-باسن-پیلاتس

تمرینات ۱۰ دقیقه ای ران و باسن پیلاتس (ویدیو)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.