10خاصیت شگفت انگیز دانه چیا برای لاغری

احتمالا پودینگ‌ها و اسموتی‌هایی با ظاهری خوشمزه را دیده‌اید که با دانه‌های چیا درست شده‌اند. دانه­‌های چیا در سال­‌های اخیر به عنوان یک سوپر فود (غذای فوق العاده) شناخته شده‌­اند. اگر برای کاهش وزن قرص لاغری می‌خورید، ورزش می‌کنید و یا فقط با کم خوردن می‌خواهید لاغر شوید؛ دانه‌ چیا برای رسیدن به این هدف بسیار کمک‌ می‌­کند.

استفاده از دانه‌ چیا علاوه بر کاهش وزن فواید بسیار دیگری هم دارد. ادعای زیادی در مورد مزایای دانه چیا برای لاغری وجود دارد، از جمله اینکه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. اما آیا واقعا می‌­تواند به کاهش وزن کمک کند؟ ادامه این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید.

دانه چیا چیست و چه فوایدی دارد؟

دانه چیا در واقع عضوی از خانواده نعناعیان و یک شبه غله مغذی بومی مکزیک است. دانه‌­های چیا شاید ظاهرا کوچک باشند، اما غنی از مواد مغذی هستند. این دانه‌ها قرن‌ها پیش جزء اصلی رژیم‌ غذایی آزتک‌ها و مایاها بودند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستید، حتما دانه چیا را مصرف کنید.

از خواص دانه چیا می­توان به فیبر بالای آن و کاهش اشتها اشاره کرد. مواد مغذی موجود در دانه‌ چیا برای لاغری، کمک به بهبود سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و مدیریت قند خون مفید است.

این دانه­‌ها را در بسیاری از دستورهای غذایی می‌­توان استفاده کرد. یکی از راه‌­های استفاده از دانه‌­های چیا این است که آن­‌ها را با آب و یا شیر مخلوط کنید و به شکل پودینگ در اسموتی‌­ها، گرانولا و … استفاده کنید. در ادامه خواص دانه چیا را با هم بررسی می­‌کنیم.

بررسی خواص دانه چیا

از نظر تاریخی، تمدن آزتک‌ها و مایاها از دانه‌­های چیا در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می­‌کردند. تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند. همانطور که علم امروز نیز آن را ثابت کرده است. در ادامه با فواید دانه چیا آشنا می‌­شویم.

1. بسیار مغذی است

 28 گرم (گرم) یا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ترکیبات زیر است:

• انرژی: 138 کیلو کالری
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• اسید چرب امگا 3 (اسید آلفا لینولنیک (ALA): 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14% از نیاز روزانه
• آهن: 12% از نیاز روزانه
• منیزیم: 23% از نیاز روزانه
• فسفر: 20% از نیاز روزانه
• روی: 12% از نیاز روزانه
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از نیاز روزانه
• ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از نیاز روزانه

هنگامی که بدن ما مواد مغذی را به مقدار کافی دریافت کند، گرسنگی سلولی نیز کمتر می­‌شود.

2. کمک به کاهش وزن

آیا دانه چیا برای کاهش وزن مفید است؟ دانه چیا سرشار از فیبر است. فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید است. در واقع دانه چیا برای لاغری مفید است. دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 10 گرم فیبر دارد. در واقع 2 قاشق غذاخوری از آن حدود 40 درصد از نیاز روزانه ما به فیبر را تامین می‌­کند.

بر اساس تحقیقات، خوردن 30 گرم فیبر در روز با کاهش وزن ارتباط دارد. خوردن فیبر به دلیل خاصیت سیرکنندگی که دارد در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی موثر است.

3. حاوی پروتئین

علاوه بر فیبر، دانه چیا حاوی پروتئین است. پروتئین موجود در دانه چیا به افزایش حس سیری، کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می­‌کند. با این حال، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این دانه یک ماده مفید برای لاغری است.

4. حاوی مقدار مناسب کلسیم

دانه­‌های چیا حاوی ویتامین‌­های زیادی نیستند، اما منبع عالی کلسیم هستند. برخی مطالعات نشان داده‌­اند که کلسیم ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد؛ اما این موضوع قطعی نیست. کلسیم به داشتن استخوان­‌ها و دندان‌های سالم کمک می­‌کند.

5. استفاده آسان

دانه­‌های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌­شوند. تقریبا طعمی ندارند، پس آن‌ها را به هر چیزی می­‌توانید اضافه کنید. دانه­‌های چیا نیازی به پختن، آسیاب کردن و … ندارند، و این باعث می‌شود که یک افزودنی مفید برای اکثر دستورهای غذایی باشد. دانه چیا برای لاغری را می‌­توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، پودینگ (خیسانده در شیر)، ترکیب با اوتمیل، اسموتی‌­ها و غذاهای دیگر مصرف کرد. حتی می‌توانید روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

دانه چیا آب و چربی را به خوبی جذب می‌­کند. می‌­توانید از آن­‌ها برای غلیظ کردن سس­‌ها و یا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین در ترکیب با آب به ژل تبدیل می­‌شود.

6. بهبود دیابت

وجود فیبر بالا در دانه چیا و مقدار قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ این دانه را به ترکیبی مناسب برای مراقبت از بیماران مبتلا به دیابت تبدیل کرده است. طبق تحقیقاتی که انجام شده مصرف 15 گرم دانه چیا به ازای هر 1000 کالری دریافتی در بیماران دیابتی که دیابت نوع 2 دارند، پروتئین واکنشی C تا 40 درصد و اثرات لخته شده تا 20 درصد کاهش یافته است. بیماران دیابتی می‌توانند دانه چیا را به نان مصرفی خود نیز  اضافه کنند.

از دیگر دلایل مفید بودن دانه چیا برای بیماران مبتلا به دیابت می‌توان به سرعت پایین آزاد شدن نشاسته و کربوهیدرات این دانه در مقایسه با سایر مواد غذایی اشاره کرد. همچنین مصرف روزانه آن موجب افزایش HDL یا سطح کلسترول خون می‌شود.

7. کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

جالب است بدانید که مصرف دانه چیا در کاهش سطح کلسترول LDL، تری گلیسیرید خون و کاهش التهاب مؤثر است. برای یک نمونه آزمایشی به 12 شخص به مدت یک ماه  50 گرم دانه چیا داده شد، نتیجه این آزمایش شگفت‌انگیز بود. فشار خون دیاستولیم این افراد حدود 5 نمره کاهش یافته و تری گلیسیرید خون آن‌ها نیز 20 نمره کمتر شده بود.

توصیه می‌کنیم اگر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در خانواده شما موروثی است، دانه چیا را در سبد غذایی خود قرار دهید؛ زیرا سطح چربی احشایی شما بهبود می‌یابد.

8. تقویت سیستم ایمنی بدن

از دیگر خواص دانه چیا می‌توان به بهبود سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. در واقع امگا 3 موجود در دانه چیا از عملکرد ماکروفاژها در ایمنی طبیعی بدن پشتیبانی می‌کند. با افزایش فعالیت فاگوسیتیک ماکروفاژها، امگا ۳ به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های آسیب دیده و عوامل بیماری زا را دفع نماید.

امگا 3 همچنین در دیواره سلولی نوتروفیل‌ها (گلبول‌های سفید خون) وارد می‌شود و آنها را در جابجایی به مناطق موردنیاز انعطاف‌پذیرتر و سریع‌تر می‌سازد. اگر به اندازه کافی امگا ۳ در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید (مانند اکثر افراد) خوردن بیشتر دانه‌های چیا می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

9. جلوگیری از یبوست

از آنجایی که دانه چیا سرشار از فیبر است، مصرف یک چهارم لیوان از آن در طول روز، از یبوست جلوگیری می‌کند. این دانه مغذی در تقویت دستگاه گوارشی مؤثر بوده و دارای فیبر محلول و فیبر نامحلول است. اگر برای دفع مدفوع دچار درد و رنج می‌شود، کافی است دانه چیا را تست کنید. شما می‌توانید برای خرید دانه چیا از طریق فروشگاه مانکن اقدام کنید.

10. کاهش ابتلا به سرطان

دانه چیا حاوی یک فلاونول مفید به نام کامفرول است. منابع غذایی کامفرول به واسطه توانایی خود در تأثیرگذاری بر چندین مکانیسم سلولی از جمله آپوپتوز و سیگنال دهی، پتانسیل ضد سرطانی دارند. به عنوان مثال، کامفرول از عملکرد بیسفنول A یعنی همان BPA، یک ماده شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز که در پلاستیک‌ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارد، جلوگیری می‌کند.

Kaempferol در برابر انواع مختلفی از سرطان از جمله سرطان سینه، سرطان کبد، سرطان مغز، سرطان روده بزرگ و غیره پرواکتیو است. به عنوان یک غذای کامل، دانه‌های چیا چندین ترکیب اضافی دیگر نیز برای مبارزه با سرطان دارند، مانند کوئرستین و فیبر رژیمی. دانه‌های چیا با عوارض جانبی معدود و فواید بالقوه فراوان، به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

سایر مزایای سلامتی دانه چیا

دانه‌­های چیا مواد مغذی زیادی را در یک حجم کوچیک فراهم می­‌کنند. در اینجا به برخی از مزایای دیگر آن اشاره می­‌کنیم:

• دانه‌­های چیا تقریبا دو برابر بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌­شد آنتی اکسیدان دارند. آنتی اکسیدان‌­ها به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌­های آزاد در بدن کمک می‌کنند.
• دو قاشق غذاخوری دانه چیا 4.7 گرم پروتئین دارد.
• همچنین فاقد گلوتن هستند. این باعث می‌­شود دانه چیا منبع پروتئینی محبوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به غلات کامل باشد.
• از آنجا که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و کلسترول ندارند؛ به سلامت قلب کمک می‌­کنند.
• در تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و درمان  یبوست نقش دارد.

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه­‌های ‌چیا تقریباً هیچ طعمی ندارند، بنابراین با بسیاری از مواد غذایی ترکیب خوبی ­می‌شوند. دانه چیا را می­‌توان با هر مایعی مانند آبمیوه یا آب ترکیب کرد.

قبل از مصرف، مطمئن شوید که دانه­‌های چیا کاملا حجیم شده باشند.

سعی کنید دانه چیا را به غذاهای زیر اضافه کنید:

• اسموتی‌­ها
• اوتمیل صبحانه
• نوشیدنی­‌ها
• سالاد
• سس سالاد
• ماست
• سوپ
• کلوچه
• نان خانگی
• دانه چیا ژله‌­ای شده را جایگزین تخم مرغ در غذاهای مختلف کنید
• پودینگ چیا

هنگام استفاده از دانه چیا برای لاغری، به یاد داشته باشید که هر چه دانه­‌های بیشتری استفاده کنید و هر چه بیشتر حجمیم شوند، محصول نهایی غلیظ‌تر می‌­شود.

معجون لاغری با دانه چیا

کافی است یک تا دو قاشق غذاخوری دانه چیا خیس خورده را در یک لیوان آب ریخته و نصف لیمو به آن اضافه کنید. پس از ۱۰ دقیقه می‌توانید نوشیدنی خود را مصرف نمایید. حتی ترکیب کردن این نوشیدنی با کمی زنجفیل خاصیت چربی سوزی آن را بیشتر می­کند.

مضرات دانه چیا

اکثر افراد بدون هیچ مشکلی این دانه­‌ها را به خوبی تحمل می­‌کنند.

• اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، با خوردن بیش از حد آن در یک وعده ممکن است عوارض گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنید.

• دانه چیا را خشک نخورید، به خصوص اگر در بلع مشکل دارید. از آنجایی که دانه‌­های چیا چندین برابر وزن خود آب جذب می‌­کنند، دانه­‌های خشک ممکن است در مری منبسط شوند و باعث انسداد شوند.

• 2 قاشق از دانه چیا حدود 138 کیلو کالری انرژی دارند. همانطور که گفتیم دانه چیا برای کاهش وزن مفید است، اما اگر زیاد بخورید، ممکن است اثر معکوس داشته باشند. هیچ غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی­‌شود.

• دانه­‌های چیا ممکن است با داروهای فشار خون یا رقیق کننده­‌های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشند. اگر هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، دانه چیا نخورید.

نحوه نگهداری از دانه چیا

دانه‌های چیا خشک را می‌توانید به مدت ۴ تا ۵ سال در یک محل خنک و خشک نگهداری کنید. در مورد دانه‌های چیای خیسانده شده در مایع که به شکل ژل درآمده‌اند، می‌توانید آنها را درون ظروف دربسته به مدت یک هفته در یخچال نگهداری نمایید.  به تاریخ انقضای درج شده روی بسته بندی دانه‌های چیا خریداری شده دقت نمایید.

سخن آخر

دانه‌های چیا فواید مختلفی دارند، از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر بیماری‌­های قلبی. اگر می­‌خواهید از فواید دانه چیا بهره‌مند شوید، آن‌­ها را حتما را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این دانه‌­ها افزودنی عالی برای اسموتی‌­ها، اوتمیل، ماست، بارهای غلات و غیره هستند. به خاطر داشته باشید که اعتدال را در مصرف آن رعایت کنید.

منبع: healthline.com ,healthline.com / ترجمه: سحر نوری