در سنین بالای ۵۰ سال چطور وزن کم کنیم

میان-سال

بخش عمده‌ای از افزایش وزنی که در سنین بالای ۵۰ رخ می‌دهد، به دلیل کاهش عادات غذا خوردن سالم و ورزش است. خوشبختانه این عادات می‌توانند معکوس شوند و شما می‌توانید بدون توجه به سنتان وزن کم کنید. هیچ‌یک از این تغییرات، آن‌قدر سخت نیستند که وسوسه شوید آن‌ها را رها کنید. این تغییرات اساسی کوچک اما مهم در شیوه‌ی زندگی شما می‌توانند به کاهش وزنتان کمک کنند.


 قدم اول

هرروز حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. به گفته‌ی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، هرگونه فعالیتی بهتر از این است که هیچ فعالیتی انجام ندهید، بخصوص با بالا رفتن سنتان. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا حتی باغبانی و آن را عمداً پرتحرک کنید.

افرادی که تحرک ندارند، نه‌تنها با بالا رفتن سن دچار افزایش وزن می‌شوند، بلکه در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نیز قرار می‌گیرند.

 قدم دوم

میوه‌های تازه و سبزیجات، محصولات غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست بخورید. محیط خانه‌تان را از مواد غذایی به شدت فراوری‌شده و سرشار از قند و چربی پاک کنید.

غذاهایی با ارزش غذایی کم یا صفر، در نهایت به‌راحتی به‌عنوان چربی در بدنتان ذخیره می‌شوند. در مقابل، مواد غذایی پر فیبر و مغذی، سرعت فرایند گوارش شما را کند می‌کنند و مانع آن می‌شوند که احساس گرسنگی کنید و سرعت سوخت‌وساز بدنتان را هم افزایش می‌دهند. مواد غذایی مغذی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان نیز کمک می‌کنند.

قدم سوم

در طول روز بجای سه وعده‌ی غذای بزرگ از چندین وعده‌ی غذایی کوچک‌تر استفاده کنید. با بالا رفتن سن، فرایند هضم شما کمی کندتر می‌شود و خوردن چند وعده‌ی غذایی کوچک‌تر به غلبه بر این مشکل کمک می‌کند. علاوه بر این، چندین بار غذا خوردن در روز، سطح قند خون شما را متعادل نگه می‌دارد، بنابراین در نهایت به خاطر افت قند خونتان احساس گرسنگی نمی‌کنید.

قدم چهارم

ازآنجایی‌که بسیاری از افراد تا ۵۰ درصد بیشتر از کالری توصیه‌شده‌ی روزانه‌شان غذا می‌خورند، پس مواظب اندازه‌ی سهم غذایتان نیز باشید و برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرگز مستقیماً از درون یک بسته یا جعبه چیزی نخورید. وقتی مقدار زیادی غذا در مقابل شما باشد، ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است و حتی ممکن است بیشتر از یک سهم غذایی بخورید.

قدم پنجم

حداقل سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید یا تمرینات مقاومتی انجام دهید. تقویت ماهیچه‌های شما سوخت‌وساز بدنتان را بالا نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید. افزایش توده‌ی عضلانی با تمرینات قدرتی به بهبود تعادل و کاهش استحکام استخوان ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک می‌کند.

مانند تمرینات هوازی، انجام هر مقدار و هر نوع تمرین قدرتی بهتر از هیچی است؛ بنابراین فعالیت‌هایی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی‌تان باشند، مانند بستن وزنه به دست یا مچ پا در هنگام پیاده‌روی.

توجه

لطفاً قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح فعالیت بدنی‌تان، با پزشکتان مشورت کنید.

 

منبع: fitnessmagazine.ir
ویرایش متنی: آی.مانکن

لینک کوتاه: https://mankan.me/YiAKg

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.