آیا مصرف لوبیا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
لوبیا معمولا یک ماده غذایی سالم به شمار می‌رود؛ چراکه سرشار از پروتئین و فیبر بوده و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد. با این وجود، حاوی مقداری کربوهیدرات نیز است؛ بنابراین مصرف آن در رژیم غذایی کتوژنیک، که حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالا است، می‌تواند سوال برانگیز باشد.
بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، هدف خود را بر روی مصرف روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات کلی (یا کمتر) یا ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص (و نه بیشتر) متمرکز می‌کنند. منظور از کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات کلی موجود در یک ماده غذایی منهای میزان فیبر و الکل قند آن است.
در این مقاله به بررسی میزان کربوهیدرات کلی و خالص موجود در انواع لوبیا که کربوهیدرات کمی دارند و مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز است، می‌پردازیم. در ادامه با مانکن همراه باشید.
میزان کربوهیدرات در انواع مختلف لوبیا
در جدول زیر، به بررسی میزان کربوهیدرات در برخی از رایج‌ترین انواع لوبیای پخته‌شده، در نصف فنجان (۶۰ تا ۹۰ گرم) می‌پردازیم.
| انواع لوبیا | کربوهیدرات کلی | کربوهیدرات خاص |
|---|---|---|
| لوبیا سیاه | ۲۰ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا سفید | ۲۴ گرم | ۱۴ گرم |
| لوبیا قرمز | ۲۰ گرم | ۱۳ گرم |
| لوبیای سویا سیاه | ۸ گرم | ۲ گرم |
| لوبیا سبز | ۴ گرم | ۲ گرم |
| نخود | ۲۵ گرم | ۱۸ گرم |
| لوبیا لیما | ۱۹ گرم | ۱۲ گرم |
| لوبیا چیتی | ۲۳ گرم | ۱۵ گرم |
| عدس | ۱۸ گرم | ۱۱ گرم |
| لوبیا چشم بلبلی | ۲۱ گرم | ۱۵ گرم |
به یاد داشته باشید که در بیشتر انواع لوبیاها، نصف فنجان لوبیا معادل ۹۰ گرم است. هر چند لوبیا سبز سبک‌تر است، بنابراین نصف فنجان از آن، معادل ۶۰ گرم می‌باشد.
خلاصه
انواع لوبیا حاوی کربوهیدرات کلی و کربوهیدرات خالص متفاوتی هستند؛ که در جدول بالا به میزان کربوهیدرات کلی و خالص برخی از آن‌ها در نصف فنجان (۶۰ تا ۹۰ گرم) اشاره کردیم.
لوبیاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
همانطور که ملاحظه کردید، برخی انواع لوبیاها کربوهیدرات (کلی و خالص) نسبتا بالایی دارند؛ در حالیکه سایر آن‌ها میزان کربوهیدرات بسیار کمتری دارند.
بهترین انواع لوبیا برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، لوبیا سبز و لوبیای سویا سیاه است. از لوبیا سبز بیشتر به عنوان یک نوع سبزیجات استفاده می‌شود. لوبیای سویا سیاه را می‌توانید جایگزین لوبیاهای حاوی نشاسته‌ی بیشتر، در غذاهایی نظیر سوپ، دیپ لوبیا، پوره لوبیا یا سایر غذاها کنید.
با این‌وجود، برخی افراد توصیه می‌کنند از خوردن لوبیای سویا سیاه در رژیم کتوژنیک خودداری شود؛ چراکه نظرات متناقضی پیرامون سویا و تأثیرات آن بر تعادل هورمونی وجود دارد. هرچند هیچ نتیجه‌گیری قطعی درباره این تأثیرات وجود ندارد.
صرف نظر از ادعاهای ذکرشده، لوبیای سویا سیاه کربوهیدرات کلی و خالص کمی دارد، که به شما در رسیدن به اهداف‌تان در رژیم کتوژنیک کمک می‌کند. علاوه‌بر این، بیشتر دیگر انواع لوبیا را نیز می‌توانید در رژیم کتوژنیک میل کنید؛ به شرط اینکه در روز، بیش از نصف فنجان (۹۰ گرم) لوبیا میل نکنید.
همیشه برچسب حاوی اطلاعات غذایی روی بسته‌بندی لوبیا را بررسی کنید؛ زیرا برخی محصولات مانند لوبیای پخته معمولا حاوی شکر اضافی هستند، که این امر می‌تواند میزان کربوهیدرات آن را به شدت افزایش دهد.
خلاصه
لوبیا سبز و لوبیای سویا سیاه، هر دو حاوی کربوهیدرات کمی هستند؛ بنابراین می‌توانید آن‌ها را به راحتی در رژیم کتوژنیک مصرف کنید. با برنامه‌ریزی صحیح و دقیق، می‌توانید مقدار کمی از سایر انواع لوبیا را نیز در رژیم کتوژنیک میل کنید.
جایگزین‌های لوبیا در رژیم کتوژنیک
شما می‌توانید به جای لوبیا، از سایر جایگزین‌های مجاز در رژیم کتوژنیک استفاده کنید؛ مانند:
- قارچ: قارچ پخته‌شده کربوهیدرات و کالری کمی داشته و می‌توان آن را جایگزین لوبیا در سوپ و خورش کرد، تا میزان کربوهیدرات این غذاها به شدت کاهش یابد.
- بادمجان: بادمجان خردشده را مانند قارچ، می‌توان جایگزین لوبیا در برخی غذاها کرد. همچنین می‌توانید از بادمجان برای تهیه یک غذای مجاز در رژیم کتوژنیک به نام “بابا گانوش” استفاده کرده و آن را جایگزین هوموس (که حاوی نخود است) کنید.
- آواکادو: اگر از خوردن غذاهای مکزیکی لذت می‌برید، از خوردن لوبیای پخته و پوره‌شده یا دیپ لوبیا که حاوی کربوهیدرات بالا است، صرف نظر کنید و به جای آن دیپ آواکادو مکزیکی (گواکامول) یا آواکادو له‌شده میل کنید.
- گوشت چرخ‌کرده: لوبیای موجود در سوپ و برخی غذاها را می‌توانید حذف کنید و به جای آن به غذای خود گوشت چرخ‌کرده گاو یا بوقلمون اضافه کنید. گوشت چرخ‌کرده برخلاف سبزیجات ذکرشده در بالا، پروتئین بالایی دارد.
- بادام زمینی آبپز: زمانی که بادام زمینی را بپزید، بافت آن به طور قابل‌توجهی شبیه به لوبیای پخته می‌شود. بادام زمینی آبپز حاوی پروتئین و فیبر بالایی نیز است، زیرا بادام زمینی جزو حبوبات محسوب می‌شود و در گروه آجیل‌ها قرار نمی‌گیرد.
سایر سبزیجات کم کربوهیدرات نیز جایگزین مناسبی برای لوبیا هستند و می‌توان از آن‌ها در سوپ و غذاهای مختلف استفاده کرد. احتمالا همین الان چند نوع از این سبزیجات کم کربوهیدرات را در منزل دارید. پس دست به کار شوید و از آن‌ها در غذاهای خود استفاده کنید.
خلاصه
قارچ، بادمجان، بادام زمینی آبپز و گوشت چرخ‌کرده را می‌توان جایگزین لوبیا در سوپ‌ها، خورش‌ها و سایر غذاها کرد. بابا گانوش و گواکامول از جمله دیپ‌های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند که می‌توانید آن‌ها را جایگزین غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاتر، نظیر هوموس و دیپ لوبیا کنید.
نکته پایانی
بیشتر لوبیاها کربوهیدرات بسیار بالایی دارند و برای استفاده در رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. هرچند با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانید هر از گاهی مقدار کمی لوبیا میل کنید. به هر حال، همیشه برچسب روی بسته‌بندی لوبیا را، که نشانگر میزان شکر اضافی آن است، بررسی کنید.
نصف فنجان (۶۰ تا ۹۰ گرم) از لوبیا سبز و لوبیای سویا سیاه، فقط حاوی دو گرم کربوهیدرات خالص است؛ بنابراین استفاده از آن‌ها در رژیم کتوژنیک مجاز است.
از جمله جایگزین‌های مناسب برای انواع لوبیا می‌توان به قارچ، بادمجان، آواکادو، گوشت چرخ‌کرده و بادام زمینی آبپز اشاره کرد. لوبیاهای کم کربوهیدرات و جایگزین‌های لوبیا را می‌توانید به راحتی در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: مریم افراسته
2 دیدگاه ها
عالی بود همه مطالبتون ، ممنونم
ممنون از همراهی شما