بهترین صبحانه برای داشتن یک روز پر انرژی

یک صبحانه مقوی بهترین راه برای شروع روز است. برخی از افراد ترجیح می دهند صبحانه را حذف کنند، اما باید بدانید که صبحانه یک منبع انرژی خوب برای شروع و ادامه روز است. انتخاب غذاهای مغذی احتمالا انرژی طولانی مدتی را برای شما تامین کند و ساعت ها شما را سیر نگه دارد. یک صبحانه متعادل معمولاً شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است. اگر به دنبال تهیه یک وعده غذایی صبحگاهی سالم هستید، گزینه‌های آسانی مانند تخم‌مرغ، نان تست گندم کامل یا سبوس دار، آجیل و چای سبز را امتحان کنید. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند. بهتر است از گزینه‌های ناسالمی که حاوی شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید، اما همیشه آسان نیست که بدانید چه چیزی را انتخاب کنید. لیست زیر به شما کمک می کند صبحانه ای سالم برای خود و خانوادتان آماده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب صبحانه ساده ولی مغذی است. یک منبع عالی پروتئین است و از آنجایی که پروتئین مدتی طول می کشد تا هضم شود، به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی آهن، آنتی اکسیدان ها، ویتامین  A، ب-12، فولات و … است. برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالایی که دارد سطح کلسترول خون را در بیشتر افراد سالم افزایش نمی دهد. با این حال، سعی کنید مصرف مواد فراوری شده همراه تخم مرغ را محدود کنید، مانند سوسیس و بیکن. در عوض، تخم‌مرغ‌ را همراه با غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات تفت داده شده بخورید.

ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. ماست یونانی مشابه ماست چکیده است و معمولی پروتئین بیشتری دارد و نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. به طور تقریبی یک فنجان ماست یونانی (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری دارد.

به علاوه، ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است. سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده مصرف کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه کنید.

پرک جو دوسر

پرک جو دوسر یک گزینه مناسب برای صبحانه است. از جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است. این فیبر محلول نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، بلکه با تأخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح هورمون سیری، ممکن است از پرخوری جلوگیری کند و احساس سیری را نیز افزایش دهد. از جو دوسر میتوانید گرانولا تهیه کنید و همراه با مغزیجات با ماست یونانی سرو کنید و یا با ترکیب پرک جودوسر با شیر کم چرب، کمی شکر و دارچین و مغزها آنرا بپزید و یک اوتمیل خوشمزه و مقوی تهیه کنید.

 به علاوه، جو دوسر منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است. همچنین، جو دوسر حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) است و با ترکیب کردن آن با با شیر یا ماست یونانی محتوای پروتئینی آن را افزایش دهید.

 دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، هر 28 گرم از آن، 10 گرم فیبر در هر وعده فراهم می کند. علاوه بر این، بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم غذا را افزایش می دهد که در دستگاه گوارش شما حرکت می کند. به نوبه خود، این فرآیند به شما کمک می کند احساس سیری کنید. فیبر بالای این دانه ها ممکن است به تثبیت سطح قند خون و سلامت قلب کمک کند. اگرچه دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آن‌ها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا شیک پروتئینی مصرف کنید.

توت ها

انواع توت ها از جمله تمشک، توت فرنگی و شاه توت علاوه بر اینکه خوشمزه اند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند، دارای فیبر بالایی هستند و باعث سیری می شوند. در واقع، تمشک و شاه توت هر یک 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) فراهم می کنند. به علاوه، 1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری دارد.

توت ها همچنین آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز در توت ها به خاطر وجود این ترکیب است. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. شما می توانید انواع توت ها را در تمام طول سال یا تازه یا منجمد خریداری کنید و با ماست یونانی، پرک جو دوسر یا اسموتی میوه ای برای یک صبحانه خوشمزه اضافه کنید.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک پنیر فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که حاوی ۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۲۰ گرم) است. همانطور که در ابتدا مطلب گفتیم، صبحانه پر پروتئین با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی همراه است.

پنیر کاتیج نیز کالری کمی دارد و در هر فنجان (220 گرم) تنها 180 کالری دارد. می توانید پنیر کاتیج را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر مانند انواع توت ها، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا بخورید.

نان تست گندم کامل یا سبوس دار

اگر یک صبحانه ساده را ترجیح می دهید، نان تست گندم کامل را امتحان کنید. نان تست غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و به سرعت سطح قند خون را افزایش نمی دهند. میتوانید نان تست سبوس دار را با ترکیبات زیر مصرف کنید:

تخم مرغ و گوجه فرنگی تفت داده شده

آووکادو و تخم مرغ

کره بادام زمینی و موز

پنیر و توت فرنگی

ماهی تن

بوقلمون یا مرغ تکه تکه شده

لوبیای پخته

حمص.

آجیل ها

انواع آجیل ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی غیراشباع سالم برای قلب و مغز هستند. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، ولی مصرف مقدار متعادل از آنها در رژیم غذایی، پروتئین، چربی و فیبر خوبی فراهم میکند. پر کردن ماست یونانی، پنیر کاتیج یا پرک جو دوسر با یک یا دو قاشق آجیل خرد شده راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شماست.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی سالم است که شما را در صبح به حرکت در می آورد. این نوشیدنی حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد. یک فنجان (240 میلی‌لیتر) تنها 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین را فراهم می‌کند که تقریباً معادل نیمی از مقدار موجود در همان وعده قهوه است. همچنین سرشار از اپی گالوکاتچین گالات و L-theanine است. L-theanine ترکیبی که کمی اثر آرام بخش دارد و ممکن است خلق و خو را بهبود ببخشد و اضطراب را کاهش دهد. اپی گالوکاتچین گالات نیز یک آنتی اکسیدان که از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال ذهنی محافظت می کند.

میوه ها

اگر برخی روزها نمی‌خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، اما همچنان میل به خوردن یک لقمه در صبح دارید، میوه ها را امتحان کنید.

همه میوه ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قند در بدن شما کمک می کند و به شما منبع انرژی ثابتی می دهد. بسته به نوع میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال موز سرشار از فیبر است اما در عین حال کم کالری است و یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا نیاز شما به شیرینی را در اول صبح برآورده کند. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است و 12% از نیاز روزانه شما به فیبر را درفراهم میکند. علاوه بر این، میوه ها بسته به رنگشان مجموعه ای از ترکیبات پلی فنول و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.

در نظر داشتته باشید که مصرف آب میوه به تنهایی انتخابی مناسبی برای صبحانه نیست زیرا آب میوه فاقد فیبر است و کمتر شما را سیر نگه می‌دارد، بهتر است که از میوه کامل استفاده کنید. برای داشتن یک صبحانه متعادل، میوه ها را با غذاهایی با پروتئین بالا، مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج همراه کنید.

سخن پایانی

اگر از خوردن صبحانه لذت می برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید. گزینه های صبحانه فراوان است، بهترین انتخاب ها آنهایی هستند که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می شوند. اینها شامل میوه، نان تست غلات کامل، تخم مرغ، چای سبز و شیک های پروتئینی است.


منبع: healthline.com

ترجمه و نگارش: سحر نوری

لینک کوتاه: https://www.mankan.me/Otz4O

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *