ترفندهایی ساده برای تهیه صبحانه پرانرژی

با خوردن یک صبحانه پرانرژی می‌توانید روز پربارتری را آغاز کنید و در بقیه ساعات روز، عملکرد بهتری داشته باشید. یک صبحانه مقوی جلوی ریزه خواری در ساعات قبل از ناهار و پرخوری در وعده ناهار و حتی شام را خواهد گرفت. علاوه بر این، مصرف بهترین مواد غذایی برای صبحانه با مزایایی نظیر ثابت ماندن قند خون، کاهش وزن و بهبود وضعیت قلبی عروقی همراه است. در مطلب امروز از سایت مانکن به معرفی بهترین مواد غذایی برای صبحانه و همچنین روش‌هایی برای تهیه صبحانه پرانرژی می‌پردازیم.

۱۰ بهترین مواد غذایی برای صبحانه + انواع صبحانه ‌پرانرژی

یک صبحانه متعادل و سالم معمولا شامل پروتئین، فیبر، مقداری کربوهیدرات و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن است. در ادامه با ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی برای صبحانه و همچنین نحوه استفاده از آنها آشنا می‌شوید.

۱.تخم مرغ؛ جزء اصلی یک صبحانه پرانرژی

هضم پروتئین مدت بیشتری طول می‌کشد

تخم مرغ یک انتخاب ساده و بسیار مغذی برای وعده صبحانه و یک منبع عالی پروتئین است. از آنجایی که هضم پروتئین مدت بیشتری طول می‌کشد، به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی آهن، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین A، B12، فولات و … است. برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالایی که دارد، سطح کلسترول خون را در اکثر افراد سالم افزایش نمی‌دهد. با این حال سعی کنید از مواد فراوری شده (مانند سوسیس و پنیر پیتزا) به همراه تخم مرغ استفاده نکنید.

پیشنهاد برای صبحانه مقوی: تخم مرغ را همراه با مواد غذایی مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات تفت داده شده بخورید. می‌توانید از تخم مرغ به صورت آبپز، نیمرو یا املت استفاده کنید.

۲. ماست یونانی؛ یک صبحانه مقوی و فوری

ماست یونانی یک گزینه عالی و سریع برای صبحانه پرانرژی شماست. ماست یونانی شبیه ماست چکیده است و معمولا پروتئین بیشتر و کالری کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی دارد. به طور تقریبی یک فنجان ماست یونانی (۲۴۵ گرم) دارای ۲۵ گرم پروتئین و فقط ۱۴۹ کالری دارد. به علاوه، ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفید مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

پیشنهاد صبحانه مقوی: سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه‌های خرد شده مصرف کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دریافت نمایید. همچنین می‌توانید میوه‌های مورد نظرتان را به همراه ماست یونانی، آب و کمی عسل در مخلوط کن بریزید تا یک اسموتی مقوی داشته باشید.

۳. پرک جو دوسر؛ یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه

جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکان است. این فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین بتا گلوکان با تأخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح هورمون سیری از پرخوری جلوگیری می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. به علاوه، جو دوسر منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است و در هر فنجان حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد.

پیشنهاد صبحانه پرانرژی: می‌توانید با جو دوسر گرانولا تهیه کنید و به همراه مغزیجات و ماست یونانی سرو کنید. اوتمیل جو دوسر نیز بسیار محبوب است. برای تهیه آن، پرک جو دوسر را با شیر کم چرب، کمی شکر و دارچین مخلوط کنید و بپزید.

برای خرید انواع محصولات جو دوسر پرک سالم و با کیفیت می‌توانید به فروشگاه مانکن مراجعه کنید.

۴. دانه چیا؛ کلید یک صبحانه مقوی

دانه چیا بسیار مغذی و یک منبع عالی فیبر است. هر ۲۸ گرم دانه چیا ۱۰ گرم فیبر فراهم می‌کند. بخشی از این فیبر محلول است که با جذب آب، حجم غذا را افزایش می‌دهد و به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. فیبر بالای این دانه‌ها ممکن است به تثبیت سطح قند خون و سلامت قلب کمک کند.

پیشنهاد صبحانه مقوی: اگرچه دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند؛ اما می‌توانید آنها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا شیک پروتئینی مصرف کنید. پودینگ دانه چیا یک صبحانه پرانرژی و بسیار خوشمزه است که می‌توانید آن را از شب قبل آماده کنید. برای تهیه آن کافی است شیر، دانه چیا و کمی عسل را با هم مخلوط کنید و به مدت ۸ ساعت درون یخچال بگذارید. سپس آن را با میوه‌ مورد علاقه‌تان میل کنید. همچنین ممکن است ترجیح دهید دانه چیا را به همراه شیر و جو دوسر پرک به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید و میل کنید.

۵. توت‌ها؛ بهترین مواد غذایی برای صبحانه

هر فنجان تمشک یا شاه توت حدود ۸ گرم فیبر فراهم می‌کند

انواع توت‌ها از جمله تمشک، توت فرنگی و شاه توت علاوه بر طعم لذیذ، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها محتوای فیبر بالایی دارند و بنابراین به افزایش حس سیری کمک می‌کنند. در واقع، هر فنجان تمشک یا شاه توت حدود ۸ گرم فیبر فراهم می‌کند و بسته به نوع توت ۵۰ تا ۸۵ کالری دارد. توت‌ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

پیشنهاد صبحانه پرانرژی: شما می‌توانید انواع توت‌ها را در تمام طول سال به صورت تازه یا منجمد خریداری کنید. ترکیب توت و ماست یونانی یک صبحانه مقوی و بسیار خوشمزه است. می‌توانید توت‌ها را به مخلوط شیر و جو دوسر پرک پخته اضافه کنید. اگر اسموتی دوست دارید، انواع توت یخ زده را با مقداری شیر و در صورت تمایل کمی عسل مخلوط کنید و میل نمایید.

۶. صبحانه مقوی با پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک پنیر فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که حاوی ۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۲۰ گرم) است. همانطور که در ابتدا مطلب گفتیم، صبحانه پر پروتئین با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی همراه است. پنیر کاتیج نیز کالری کمی دارد و در هر فنجان (۲۲۰ گرم) تنها ۱۸۰ کالری فراهم می‌کند.

پیشنهاد صبحانه پرانرژی با پنیر کاتیج: شما می‌توانید پنیر کاتیج را با بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند انواع توت‌ها، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا بخورید. پنیر کاتیج در کنار نان غلات کامل و کمی گردو یک صبحانه مقوی بسیار سالم است.

۷. صبحانه پرانرژی با نان تست گندم کامل یا سبوس دار

اگر یک صبحانه ساده را ترجیح می‌دهید، نان تست گندم کامل را امتحان کنید. نان غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهند.

پیشنهاد صبحانه مقوی با نان تست سبوس دار: شما می‌توانید نان تست سبوس دار را با املت گوجه و تخم مرغ، کره بادام زمینی و موز، پنیر و گوجه مصرف کنید. برای تنوع بخشیدن به صبحانه از نان تست گندم کامل در کنار ماهی تن، مرغ تکه تکه شده، عدسی یا لوبیای پخته استفاده نمایید.

۸. آجیل‌ها؛ ایده آل برای یک صبحانه مقوی

انواع آجیل‌ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی غیراشباع سالم برای قلب و مغز هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند. اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند؛ اما مصرف مقدار متعادلی از آنها مشکلی ایجاد نمی‌کند و یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه هستند.

پیشنهاد صبحانه پرانرژی با آجیل: شما می‌توانید از انواع آجیل روی ماست یونانی، اوتمیل جو دوسر و یا به همراه نان گندم کامل و پنیر کاتیج استفاده کنید. همچنین با مخلوط کردن آجیل خرد شده با جو دوسر پرک، میوه‌های خشک و کمی عسل از گرانولای خانگی خوشمزه لذت ببرید.

۹. مصرف چای سبز به همراه بهترین مواد غذایی برای صبحانه

چای سبز یک نوشیدنی سالم است که مصرف آن در اول صبح به افزایش نشاط و سرزندگی شما منجر می‌شود. این نوشیدنی حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. یک فنجان چای سبز ۳۵ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین فراهم می‌کند که تقریباً معادل نیمی از مقدار موجود در همان وعده قهوه است. همچنین چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های اپی گالوکاتچین گالات و L-theanine است. چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و یک نوشیدنی فوق العاده برای تکمیل صبحانه مقوی شماست.

پیشنهاد صبحانه پرانرژی با چای سبز: از نوشیدن چای سبز با شکم خالی اجتناب کنید؛ زیرا این کار ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود. بهترین روش مصرف چای سبز، استفاده از آن در پایان یک صبحانه مقوی و به همراه گیاهانی نظیر زیره، لیمو، دارچین و هل است.

۱۰. صبحانه پرانرژی با انواع میوه

در روزهایی که اشتهای زیادی برای صبحانه ندارید، از میوه‌های کامل (نه آبمیوه) به عنوان یک صبحانه مقوی و سریع استفاده کنید. همه میوه‌ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قند در بدن کمک می‌کند و یک منبع انرژی ثابت در اختیار بدن قرار می‌دهد. همچنین میوه‌های مختلف دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات پلی فنول و آنتی اکسیدان‌های متنوع هستند.

پیشنهاد صبحانه مقوی با میوه: می‌توانید یک یا دو عدد میوه را به همراه مقدار کمی کره بادام زمینی میل کنید. روش دیگر، خرد کردن میوه و مخلوط کردن آن با مقداری پنیر کاتیج یا ماست یونانی است. با توجه به میزان اشتهای خود می‌توانید از ماست یونانی و پنیر کاتیج کمتر یا بیشتری به همراه میوه استفاده نمایید.

جمع بندی

مصرف منظم انواع صبحانه مقوی به افزایش انرژی و بهبود سلامتی شما کمک خواهد کرد. در بخش‌های فوق به معرفی بهترین مواد غذایی برای صبحانه و نحوه استفاده از آنها به عنوان صبحانه پرانرژی پرداختیم. از همراهی شما تا پایان این مطلب از سایت مانکن بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•  بهترین صبحانه پرانرژی رژیمی چیست؟

املت کم روغن یا تخم مرغ پخته به همراه نان سبوس دار جزء بهترین مواد غذایی برای صبحانه هستند. همچنین مصرف چای سبز در پایان صبحانه می‌تواند در افزایش متابولیسم و کاهش چربی شکمی موثر باشد.

•  بهترین صبحانه برای بدنسازان چیست؟

چند صبحانه مقوی برای بدنسازان عبارتند از اوتمیل جو دوسر، املت کم روغن و ماست یونانی با آجیل.

• بدترین مواد غذایی برای صبحانه کدامند؟

آبمیوه‌های غیر طبیعی، انواع کیک و شیرینی، کورن فلکس‌های پر شکر و سوسیس و کالباس جزء بدترین انتخاب‌های غذایی هستند که می‌توانید برای صبحانه انجام دهید.

منبع: healthline.com/ ویراستار: طیبه جلایر