۱۴ ورزش برای افزایش قد؛ کدام حرکات ورزشی به بلند شدن قد کمک می‌کند؟
بلندقامت بودن همیشه وابسته به ژنتیک نیست؛ بدن ما با انتخاب‌های درست امکان تغییر دارد. بسیاری از افراد با انجام ورزش برای افزایش قد به بهبود راستای ستون فقرات، کاهش قوز و افزایش قد ظاهری رسیده‌اند. این تمرین‌ها ساده‌اند، اما اثراتشان روی قامت و اعتمادبه‌نفس چشمگیر است. اگر شما هم می‌خواهید بدانید کدام حرکات واقعاً مؤثرند؟ چگونه می‌توان از ورزش برای افزایش قد استفاده کرد؟ این مطلب از سایت مانکن راهنمای دقیقی برای شماست.
۱. شنا؛ بهترین ورزش برای افزایش قد
شنا ورزشی است که همزمان عضلات اصلی بدن، ستون فقرات و دامنه حرکتی مفاصل را درگیر می‌کند. هنگام قرارگرفتن در آب، فشار واردشده بر ستون فقرات کاهش‌یافته و مهره‌ها فضای بهتری برای انعطاف‌پذیری پیدا می‌کنند. این ویژگی برای افرادی که به دنبال ورزش برای افزایش قد هستند اهمیت زیادی دارد. در زمان شنا وضعیت بدنی ایستاده، فاصله مناسب بین مهره‌ها و کاهش قوز به موجب زمان موجب افزایش قد می‌شود.
طبق مطالعات انجام‌شده و به‌نقل از سایت معتبر usms.org:
فعالیت‌های آبی، به‌ویژه شنای آزاد و کرال پشت، کشش ممتدی در طول بدن ایجاد می‌کنند. از طرفی هماهنگی میان عضلات کمر، شکم و شانه را تقویت کرده و این هماهنگی نقش مهمی در صاف شدن قامت دارد.
برای نتیجه‌گیری بهتر، پیشنهاد می‌کنیم چند بار در هفته شنا کنید. سبک‌هایی را انتخاب کنید که بدن را در راستای طولی به حرکت درمی‌آورند. شنا در کنار خواب کافی، تغذیه مناسب و تمرینات کششی، مسیر شما را برای رسیدن به حداکثر ظرفیت رشدی بدن تکمیل می‌کند. برای آگاهی بیشتر دربارۀ مزیت‌های شنا، مطلب مزیت‌های شنا را بخوانید.
۲. آویزان شدن از میله بارفیکس
آویزان شدن از میله بارفیکس فشار عمودی را از ستون فقرات دور می‌کند. این حرکت در گروه حرکات کششی برای افزایش قد قرار دارد و تکرار آن در صاف‌تر شدن قامت مؤثر است. رهاکردن وزن بدن روی میله تنش عضلات کمر و شانه را کم کرده و امتداد بهتری در طول ستون فقرات ایجاد می‌کند. البته افراد باتجربه‌تر می‌توانند پاها را بالا بیاورند تا کشش ناحیه شکم و لگن هم تقویت شود.
۳. کشش کامل بدن با لمس انگشتان پا
کشش امتدادی رو به جلو، یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های ژیمناستیک است و در گروه تمرینات کششی برای افزایش قد قرار دارد. این حرکت دامنه حرکتی همسترینگ، کمر و لگن را تقویت کرده و راستای ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. لمس انگشتان پا باعث بازشدن بافت‌های کوتاه‌شده پشت ران و ناحیه کمری می‌شود و بدن در وضعیت طولی‌تری قرار می‌گیرد. همین ویژگی برای اصلاح قامت اهمیت زیادی دارد و تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ظاهری دارد.
برای اجرای صحیح، در حالت ایستاده یا نشسته ستون فقرات را صاف نگه دارید و تنه را آرام به سمت جلو ببرید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که کشش قابل‌قبول ایجاد شود. تنفس منظم باعث حفظ ریتم حرکت می‌شود و عضلات واکنش بهتری نشان می‌دهند. چند ثانیه در پایین‌ترین بخش حرکت بمانید تا کشش پایدارتر شود. انجام این تمرین در برنامه روزانه انعطاف‌پذیری بدن را بالا می‌برد و کیفیت دیگر حرکات کششی را تقویت می‌کند. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را اجرا کنید.
۴. حرکت کبرا
حرکت کبرا یکی از دقیق‌ترین تمرین‌های مرتبط با ورزش برای افزایش قد است و ستون فقرات را در امتداد طبیعی قرار می‌دهد. کشش روبه‌بالا در این حرکت، عضلات پشت را فعال کرده و فضای بیشتری در امتداد مهره‌ها ایجاد می‌کند. این وضعیت، قوس طبیعی کمر را تقویت می‌کند و بدن را از فشردگی روزانه دور نگه می‌گذارد. نتیجه این تمرین بهبود قامت و افزایش قد ظاهری است.
برای اجرای صحیح، روی شکم قرار بگیرید و کف دستان خود را در کنار قفسه سینه بگذارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته و تنه را آرام بالا بیاورید. نگاه رو به جلو کمک می‌کند امتداد گردن حفظ شود. چند لحظه در اوج حرکت باقی بمانید و سپس بدن را پایین بیاورید. تکرار منظم این تمرین انعطاف ناحیه کمری را بالا می‌برد و ستون فقرات را آماده حرکات کششی بعدی می‌کند.
۵. حرکت لگن
حرکت لگن یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها در حوزه ورزش برای افزایش قد است و نقش زیادی در فعال‌سازی عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات دارد. بالا آوردن لگن، عضلات پشت ران و ناحیه کمری را درگیر می‌کند و بدن در راستای طولی قرار می‌گیرد.
برای اجرای صحیح، روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را جمع کنید و لگن را آرام بالا ببرید. بدن را در نقطه اوج حرکت ثابت نگه دارید تا عضلات اطراف ستون فقرات بهتر فعال شوند. نگه‌داشتن این وضعیت بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه اثر تمرین را کامل می‌کند و به بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک می‌کند. اگر می‌خواهید قدری حرفه‌ای‌تر ورزش کنید، نصب برنامه مانکن اقدامی هوشمندانه است. بدین طریق می‌توانید از برنامه‌های ورزشی متنوع بهره ببرید.
۶. کشش پا و ساق برای ارتقای انعطاف اندام تحتانی
عضلات ساق اغلب در طول روز تحت تنش قرار می‌گیرند و کوتاهی آن‌ها روی الگوی حرکتی پا و وضعیت کمر اثر می‌گذارد. در برنامه‌های ورزش برای افزایش قد، آزادسازی این ناحیه نقش مهمی در تنظیم راستای زانو، لگن و ستون فقرات دارد. کشش مناسب ساق، دامنه حرکتی مچ پا را تقویت می‌کند و بدن در حالت ایستاده تعادل بهتری پیدا می‌کند؛ همین ویژگی به اصلاح قامت کمک می‌کند.
برای اجرای دقیق، روبه‌روی دیوار قرار بگیرید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. یک پا را عقب ببرید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. تنه را کمی به جلو هدایت کنید تا کشش در پشت ساق شکل بگیرد. نگه‌داشتن این وضعیت برای چند ثانیه باعث فعال‌تر شدن بافت عضلانی می‌شود. چند تکرار پشت‌سرهم، انعطاف این ناحیه را بالا می‌برد و کیفیت حرکات کششی دیگر را تقویت می‌کند.
۷. حرکت میز برای تقویت راستای بدن
حرکت میز عضلات پشت و شانه را فعال می‌کند و بدن را در وضعیت باز و منظم قرار می‌دهد. به منظور اجرای این ورزش برای افزایش قد روی زمین بنشینید. پاها را بکشید و دست‌ها را پشت بدن بگذارید. سپس زانوها را خم کنید و لگن را بالا بیاورید تا بدن شبیه یک سطح صاف شود. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. تکرار این حرکت، ثبات عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد و فرم ایستادن را بهتر می‌کند.
برخی از حرکاتی که برای افزایش قد از ورزش ژیمناستیک، برخی یوگا و سایر رشته‌های ورزشی الهام گرفته‌شده‌اند. اگر شما جزء آن دسته از افراد هستید که قادر به کنترل اضطراب نیستید، یوگا برایتان مناسب است. با مطالعه مطلب آموزش حرکت یوگا برای رفع استرس می‌توانید اطلاعات خودتان را کامل کنید.
۸. هر روز طناب بزنید.
طناب‌زدن عضلات ساق، مچ و بخش مرکزی بدن را درگیر می‌کند و هنگام فرود، محرک مؤثری برای بافت‌های عمقی پا ایجاد می‌شود. تقویت این نواحی، الگوی حرکتی پا را منظم‌تر می‌کند و بدن هنگام ایستادن در امتداد مناسب‌تری قرار می‌گیرد. این تغییر در راستای پا و لگن، فشار وارد بر ستون فقرات را کم کرده و قامت قامت شخص را صاف می‌کند. پرش‌های کوتاه و پی‌درپی، گردش خون را بالا می‌برد و با فعال نگه داشتن عضلات طولی، شرایط بهتری برای حرکات مرتبط با افزایش قد ایجاد می‌شود.
اگر قصد دارید این تمرین را جدی دنبال کنید، طناب دسته چوبی انتخاب مناسبی است، آن را از سایت مانکن تهیه کنید. همچننین می‌توانید از فروشگاه مانکن بازدید کرده و مدل‌های متنوع لوازم ورزشی را خریداری کنید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
۹. پرش در جا
پرش در جا یکی از ساده‌ترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی عضلات طولی پا و افزایش انرژی حرکتی بدن است. هر بار فرود، عضلات ساق، ران و ناحیه مرکزی را درگیر می‌کند. این درگیری مداوم، موجب منظم‌تر شدن الگوی حرکتی پا می‌شود. وقتی پا و لگن هماهنگ‌تر عمل کنند، بدن در حالت ایستاده امتداد بهتری پیدا کرده و ستون فقرات فشار کمتری تحمل می‌کند. این تغییر در راستای بدن، ظاهر قد را بلندتر نشان می‌دهد و زمینه لازم برای سایر تمرین‌های مرتبط با افزایش قد را تقویت می‌کند. تکرار منظم این حرکت، جریان خون را بالا می‌برد و بدن را برای تمرین‌های کششی آماده می‌سازد.
۱۰. شنا خشک یا حرکت ضربدری
در صورتی که دسترسی به استخر ندارید، این تمرین روشی بسیار مفید برای کشش عضلانی است. برای انجام این حرکت ابتدا به شکم بخوابید. دست‌ها و پاهایـتان را مانند تصویر در حالت کشیده قرار داده و سپس دست چپ و پای راست را به صورت همزمان و آهسته بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حال نوبت دست راست و پای چپ است.
۱۱. حرکت دو پا به سمت بالا
برای این تمرین باید کاملاً صاف بروی کمر خود دراز بکشید. کف دستانتان را به صورت موازی در کنار بدن قرار داده و سپس سعی کنید پاهای خود را به صورت همزمان به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را به‌صورت آهسته انجام دهید و قسمت لگن و کمر را به تدریج از زمین جدا کنید. این تمرین کششی برای پاها و قسمت تحتانی کمر شما بسیار مفید است. البته انجام صحیح این تمرین تا حدودی دشوار است، پس صبر داشته باشید و چندین بار انجام دهید.
۱۲. کشش ستون فقرات به سمت جلو
این حرکت کششی مختص عضلات پشت، ستون فقرات و البته ساق پاهای شماست. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم به سمت جلو دراز کنید. اکنون با قوس کمر (مانند تصویر) به سمت جلو خم شده و سعی کنید انگشتان پاهایـتان را لمس کنید. فراموش نکنید باید چند ثانیه‌ای (در حد توان) در این حالت بمانید.
۱۳. حرکت پیلاتس به سمت عقب
حرکت پیلاتس به سمت عقب، یکی از تمرین‌های پیشرفته برای کشش طولی بدن و فعال‌سازی عضلات پشت است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن ثابت کنید. پاها را همزمان بالا ببرید و آرام به عقب هدایت کنید تا نوک انگشتان پا به زمین نزدیک شود. این الگو، کشش گسترده‌ای در ناحیه کمری ایجاد می‌کند و عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات را درگیر نگه می‌دارد. تکرار روزانه این حرکت، کنترل عضلانی را افزایش می‌دهد و بدن را برای ایستادن در راستای مناسب آماده می‌کند.
۱۴. حرکت گربه و سگ؛ هماهنگ‌سازی ستون فقرات در ورزش برای افزایش قد
حرکت گربه و گاو یکی از الگوهای مؤثر برای افزایش انعطاف ستون فقرات است و تغییر حالت بدن در این تمرین، کشش ملایمی در امتداد کمر ایجاد می‌کند. ابتدا پشت را بالا ببرید و سر را پایین بیاورید تا عضلات طولی فعال شوند. سپس بدن را به حالت مخالف ببرید تا ستون فقرات صاف شود و نگاه رو‌به‌جلو قرار گیرد. مکث کوتاه در هر دو وضعیت، هماهنگی عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و اجرای دیگر حرکات کششی را دقیق‌تر می‌سازد.
جمع‌بندی
ورزش برای افزایش قد زمانی بیشترین اثر را دارد که روی حرکات کششی، اصلاحی و فعالیت‌هایی که بدن را در امتداد طولی قرار می‌دهند تمرکز کنیم. شنا، دویدن منظم، پرش‌های کوتاه، بسکتبال و والیبال از جمله ورزش‌هایی هستند که درگیری چندجانبه عضلات پا، کمر و شانه را ایجاد می‌کنند و بدن را به سمت قامت صاف‌تر هدایت می‌کنند. این تمرین‌ها به بهبود وضعیت ستون فقرات، تقویت عضلات تثبیت‌کننده و افزایش انعطاف کمک می‌کنند؛ عواملی که ظاهر قد را بلندتر نشان می‌دهند و عملکرد حرکات کششی را هم بهتر می‌سازند.
در کنار انتخاب درست تمرین‌ها، نباید نقش تغذیه و ژنتیک را دست‌کم گرفت. مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، و ویتامین D به رشد استخوان و سلامت مفاصل کمک می‌کنند و ژنتیک نیز بخش مهمی از پتانسیل قدی فرد را تعیین می‌کند. ترکیب ورزش صحیح با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، بهترین مسیر برای دستیابی به بیشترین ظرفیت رشدی و قامت متعادل است.
منبع:graphmedia ویرایش متنی : زینب آذرگشب
